Жизнь может быть полна трудностей и факторов стресса, и иногда наши страхи могут преобладать над нашим чувством разума. Однако если вы позволите своим тревогам о вещах, которые вы не можете контролировать, поглотить вас, вам будет трудно жить радостной и счастливой жизнью. Перестаньте беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать, управляя своими заботами и уменьшая их количество, практикуя заботу о себе и находя способы ограничить свои страхи. Вы также можете работать над тем, чтобы бросить вызов любым негативным мыслям, которые могут у вас возникнуть, рассматривая факты и находя разумные альтернативы своему беспокойству.
Шаги
Часть 1 из 3: Как справиться с беспокойством
Шаг 1. Установите ограничение по времени для беспокойства
Когда вы начинаете беспокоиться о чем-то, вместо того, чтобы просто пытаться выбросить это из головы, установите временной предел того, как долго вы будете думать об этом. Активные попытки забыть что-то часто заставляют вас думать об этом еще более интенсивно, поэтому не пытайтесь игнорировать свои чувства. Позвольте себе подумать пять или десять минут, а затем переходите к более продуктивным задачам.
Установите таймер, чтобы не терять счет времени
Шаг 2. Составьте список своих забот
Когда вы на работе или в школе, вам нужно быть максимально сосредоточенным, чтобы вы могли выполнить поставленную задачу. У вас могут быть некоторые законные опасения, которые вам нужно будет решить позже, но если это подождет, подумайте о том, чтобы составить список. Когда вы закончите всю свою работу в течение дня, вы можете взглянуть на этот список и решить все, что необходимо.
- Используйте звездочку или другой символ, чтобы обозначить первоочередные заботы.
- Вы можете обнаружить, что к концу дня ваши заботы улеглись, и вам, возможно, даже не нужно проверять этот список.
Шаг 3. Не беспокойтесь
Еще один способ установить предел или параметр для вашего беспокойства - найти способы отсрочить его. Возможно, вы находитесь в середине очень важного проекта, но потом начинаете беспокоиться о своих детях или муже. Примите решение завершить хотя бы часть работы, которую вы должны сделать, прежде чем вы отметитесь или уступите страху.
- Возможно, вам нужно создать презентацию к завтрашнему дню. Поручите хотя бы составить план и несколько вводных слайдов, прежде чем встречаться с семьей.
- Помните: если неприятные мысли мешают выполнить задание, запишите их.
Часть 2 из 3: бросая вызов своим мыслям
Шаг 1. Соберите доказательства
Когда вам в голову приходит беспокойство, подумайте, какие у вас есть доказательства, которые заставят вас поверить в то, что это беспокойство реально. Это поможет вам оценить, стоит ли вообще задуматься о своем беспокойстве.
Например, если вы звоните мужу, а он не отвечает, вы можете беспокоиться, что он изменяет. Примите во внимание такие факторы, как его характер, его предполагаемое местоположение и любую другую информацию, которая может опровергнуть это представление
Шаг 2. Рассмотрим вероятность
После сбора доказательств подумайте о вероятности совершения этого действия. Часто ваши страхи могут быть немного надуманными или нереалистичными. Подумайте, как часто это происходило в прошлом, особенно с вами.
Может быть, у вашего мужа часто умирает телефон. Его неспособность ответить на звонок, скорее всего, является результатом разряда батареи, а не мошенничества
Шаг 3. Определите, насколько полезно это беспокойство
Найдите время, чтобы подумать о том, что вас беспокоит, а затем сочтите их либо конструктивными, либо неконструктивными. Это позволит вам узнать, следует ли вам решать проблему или отпустить ее.
Например, вы можете нервничать по поводу предстоящей презентации. Это хороший стресс, потому что вы можете использовать его как стимул для большей подготовки. Примите конкретные меры, чтобы избавиться от беспокойства, например, еще раз просмотрите свои карточки
Шаг 4. Подумайте, будет ли проблема иметь значение в долгосрочной перспективе
Когда вы беспокоитесь о какой-то конкретной проблеме, подумайте, позаботитесь ли вы об этом через неделю, месяц или год. Если вы этого не сделаете, постарайтесь изо всех сил отпустить это. Если проблема не исчезнет, попробуйте найти способ решить ее или избавиться от беспокойства.
Шаг 5. Найдите более позитивный взгляд на ситуацию
Вместо того, чтобы портить обычные ситуации, рассмотрите все альтернативы своему беспокойству. Возможно, ваша вторая половинка не ответила на ваш телефонный звонок, и вы не слышали от него час или два. Вместо того, чтобы предполагать, что им было больно, подумайте, работают ли они в данный момент, спят или заняты.
Перезвоните через несколько часов, чтобы проверить, если вы все еще беспокоитесь
Часть 3 из 3: уменьшение вашего беспокойства
Шаг 1. Рассмотрим возможные решения
После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы избавиться от беспокойства в своей голове, определите, можно ли вообще его решить. Вы не можете контролировать каждую ситуацию, но вы можете контролировать некоторые вещи, включая себя.
- Например, вы можете беспокоиться о том, что вас скоро уволят. Хотя вы не можете предотвратить это, вы можете быть уверены, что приходите на работу вовремя, выполняете все свои задания с усердием и тщательностью и связываетесь со своим руководителем, чтобы обсудить вашу работу.
- Пример того, что вы не можете контролировать, - это вождение ваших детей. Хотя вы можете сказать им не торопиться, вы не можете быть с ними все время. Доверяйте им и продолжайте преподавать им уроки мудрости.
- Как можно больше приготовьтесь к своим заботам.
Шаг 2. Делайте упражнения и придерживайтесь здорового питания
Хотя некоторые из ваших проблем можно решить, большая часть из них - нет. Когда вы чувствуете особый стресс из-за того, что не можете контролировать, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на улучшении своего физического здоровья. Физические упражнения и правильное питание могут положительно повлиять на ваш мозг во многих отношениях.
- Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Это освобождение снижает ваше восприятие боли и дает вам более позитивный настрой.
- Переход от продуктов с высоким содержанием сахара к более здоровым натуральным цельным продуктам может уменьшить многие симптомы психического здоровья, такие как стресс и беспокойство.
Шаг 3. Проводите меньше времени с людьми, которые вызывают у вас стресс
Некоторые из ваших тревог могут быть вызваны другими людьми. Может быть, у вас есть подруга, которая постоянно беспокоится о своих детях, и ее негативное мышление отразилось на вас. Хотя вы все еще можете дружить с такими людьми, старайтесь проводить с ними меньше времени наедине.
Если вы обычно обедаете раз в неделю, сократите его до одного раза в две недели
Шаг 4. Доверьтесь тем, кому доверяете
Еще один способ побороть беспокойство - поговорить с людьми, которым вы доверяете и которые, как вы знаете, искренне заботятся о ваших интересах. Другие люди часто могут служить голосом разума, когда у вас есть необоснованные или неконтролируемые беспокойства. Разговор с другими может помочь вам осознать, что ваши переживания могут быть не очень рациональными или менее тревожными, чем вы когда-то думали.
Дайте человеку понять, что вы хотите, чтобы он помог вам решить проблему, а не останавливаться на ней вместе с вами
Шаг 5. Научитесь принимать неопределенность
Работайте над тем, чтобы включить в свою жизнь больше возможностей для спонтанности. Если ваши друзья просят выйти сегодня вечером, пойдите с ними, а не говорите, что вам нужно больше времени на подготовку. Постарайтесь не беспокоиться о планах или переживаниях, которые происходят на лету.
Попробуйте новое хобби или новую еду. Выберите один страх, который у вас есть, и затем попытайтесь его победить. Например, возможно, вы боитесь высоты. Попробуйте пойти в крытую площадку для прыжков с парашютом
Шаг 6. Практикуйте внимательность
Вместо того, чтобы проводить так много времени в голове, беспокоиться о будущем или беспокоиться о том, что может случиться, каждый день выделяйте какое-то время, чтобы присутствовать в настоящем моменте. Когда вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, подумайте о том, что вы чувствуете. Обратите внимание на свое окружение и на то, как вы себя чувствуете. Активно разговаривайте с другими, а не уходите в сторону. Сосредоточьтесь на жизни настоящим.
- Попробуйте сидеть тихо и медленно вдыхать и выдыхать. Вы также можете подумать над одним словом или идеей, например, «мир».
- Практика внимательности, когда вы спокоены, может упростить использование этих практик при стрессе.
Шаг 7. Обратитесь к терапевту, если беспокойство сильно влияет на вас
Чувствовать и выражать беспокойство - это нормально. Однако, если беспокойство или страх становится постоянной реакцией, это может оказать на вас негативное влияние в эмоциональном, когнитивном и даже физическом плане. Если вы испытываете беспокойство, и это влияет на все ваше тело следующими способами, подумайте о записи на прием к квалифицированному терапевту, чтобы вы могли лучше контролировать ситуацию и получить необходимую помощь:
- Неспособность функционировать и выполнять обычные задачи в течение дня из-за снижения внимания
- Панические атаки
- Бессонница
- Выработка нездорового питания
- Повышенная частота заболеваний и усталости из-за ослабления иммунной системы в результате стресса и беспокойства.
- Боли в теле и суставах
- Повышенное кровяное давление или другие проблемы с сердцем
- Повышенное употребление алкоголя и наркотиков
- Чувство паранойи или подозрительности к другим людям или ситуациям.
- Чувство депрессии и тревоги
- Навязчивые и компульсивные мысли
