Вам нужно похудеть по фитнесу или по состоянию здоровья? Ключ к похудению - это диета и упражнения. Хотя у вас может быть желание регулярно посещать тренажерный зал, у вас могут возникнуть проблемы с потреблением пищи. Правительство США рекомендует, чтобы большинство мужчин потребляли 2500 калорий в день, в то время как женщины должны потреблять около 2 200 калорий. Многие люди хвалят диету в 1500 калорий, чтобы сбросить эти фунты / килограммы, но в зависимости от вашего типа телосложения и пола это может быть трудно выполнить. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Шаги
Метод 1 из 3: переосмысление пищевых привычек
Шаг 1. Ешьте трижды в день небольшими порциями
Хотя трехразовое питание «твердыми или обильными» блюдами в день могло быть ключом к росту «большим и сильным» в детстве, как взрослый, пытающийся похудеть, это не то, что вы хотите делать. Лучший способ оставаться ниже потолка в 1500 калорий - есть трижды в день небольшими порциями. Не ешьте более 400 калорий за один прием пищи.
Самый стойкий миф в мире диет заключается в том, что вы должны есть шесть небольших приемов пищи, а не три умеренных приема пищи. Идея состоит в том, что ваше тело сможет более эффективно обрабатывать эту пищу, поддерживая уровень сахара в крови в течение дня и поддерживая ваш метаболизм в хорошей форме. Наука не подтверждает такие утверждения. Гораздо важнее найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни. Можете ли вы остановиться и есть шесть раз в день? У вас есть время приготовить шесть небольших порций еды? Если нет, не волнуйтесь. Вы по-прежнему можете похудеть на столько же, питаясь трижды в день
Шаг 2. Прекратите есть, когда наелись
Выйти из клуба «Очисти свою тарелку». Ешьте половину своей обычной еды. Остановитесь на мгновение и оцените свой уровень голода. Дайте себе пару минут, прежде чем возобновить прием пищи. Это позволит вашему телу наверстать упущенное. Вы можете просто обнаружить, что на самом деле наелись.
- Это также называется «интуитивным питанием» и может означать разницу между поддержанием здорового веса тела и избыточным весом.
- Во всем мире по-прежнему есть голодающие дети. Сохраните остатки еды или перекусов на потом.
Шаг 3. Медленно пережевывайте пищу
Само жевание не сжигает калории и не уменьшает количество калорий в еде волшебным образом. Медленно пережевывая пищу, вы даете своему желудку время сообщить в мозг о том, что вы что-то съели. Либо ваш желудок скажет вам продолжать есть, либо он полон. Люди, которые быстро пережевывают пищу, обычно съедают больше, чем им нужно, потому что они не дождались отчета своего желудка.
- Вместо того, чтобы торопиться с едой, наслаждайтесь едой и позвольте своему телу полностью реагировать на питательные вещества, которые вы ему даете.
- Этот принцип был открыт исследовательской группой из Университета штата Айова. В ходе эксперимента исследователи несколько раз давали 47 испытуемым по 60 рулетов для пиццы. Им сказали съедать меньше или больше кусочков от каждого рулона пиццы, а затем прекращать есть, когда они наелись. Когда их просили откусить больше, испытуемые ели меньше булочек для пиццы. Таким образом, они потребляют меньше калорий.
Шаг 4. Ешьте два перекуса в день
Пропуск приема пищи - не лучшее решение для похудения. Не откладывайте калории на потом. Это часто приводит к чрезмерному потреблению и даже к перееданию в дальнейшем. Как часто вы потом «награждали» себя за то, что пропустили угощение раньше? Поскольку вы пропустили перекус раньше, позже вы будете голоднее и с большей вероятностью оправдаете переедание. Регулярное питание и закуски лучше поддерживает ваш метаболизм и уровень энергии.
Шаг 5. Практикуйте контроль порций
Современные размеры порций значительно выросли, и один прием пищи может составлять половину дневной нормы калорий. Старайтесь использовать тарелки меньшего размера для еды, заранее отмеряйте еду и не ешьте из пакета. Помните о размерах порций продуктов, особенно закусок. Если вы действительно хотите картофельных чипсов на обед, проверьте размер порции на обратной стороне упаковки и вытащите точное количество чипсов, составляющих этот размер порции. Съешьте их, а затем еще раз оцените, хотите ли вы еще и стоит ли больше чипсов соответствующих калорий.
Еда из небольших мисок или тарелок - это простой трюк, который заставляет одну чашку еды на маленькой тарелке выглядеть больше, чем если бы вы поставили ее на большую тарелку. Уловка диеты заключается в том, чтобы научить себя есть здоровую пищу и меньше. Делайте то, что нужно, и получайте от этого удовольствие
Шаг 6. Ешьте с умом
Один из самых простых способов нарушить ежедневную диету в 1 500 калорий - это пойти куда-нибудь и обильно поесть в ресторанах. Оставайтесь в пределах своего лимита калорий для еды. Проверьте указанное количество калорий в ресторане или посетите его веб-сайт. В некоторых ресторанах есть подробный список калорий для всех блюд, особенно если это сетевые рестораны. Не забывайте о калориях из напитков, заправок и соусов. Они могут показаться «второстепенными», но они все равно складываются.
- Заказывайте блюда, приготовленные на пару, гриле или гриле, а не жареные или тушеные закуски.
- Заказывайте небольшие обеды в ресторанах. Если вы не можете избежать более крупного обеда, разделите его, когда дело доходит до стола. Разрежьте стейк на гораздо меньшую часть. Дайте другу излишки или заберите домой на потом.
Шаг 7. Пейте больше жидкости
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, вы должны выпивать от 11 до 15 стаканов воды в день. Как правило, если вы пьете достаточно воды и редко испытываете жажду, а моча в основном бесцветная, вы, вероятно, потребляете нужное количество воды. Лучше всего вода, но приемлемыми альтернативами являются кофе, чай и диетические напитки. Обезжиренное молоко - это хорошо, но имейте в виду, что на порцию в нем около 100 калорий. Избегайте большинства соков и других сладких напитков, потому что они содержат только калории.
Одна уловка, которую предлагает Бренда Дэви, профессор Технологического института Вирджинии, - это выпивать два стакана воды прямо перед едой. Она утверждает, что вода подавляет чувство голода, заставляя тело чувствовать себя сытым, что снижает потребность человека есть больше
Метод 2 из 3: отслеживание потребления продуктов питания
Шаг 1. Обоснуйте время, чтобы следить за своей едой
Часто люди избегают диеты, потому что у них «нет времени» отмерять порции или «подсчитывать калории». Если вы серьезно относитесь к диете и придерживаетесь диеты на 1 500 калорий, вам нужно оправдать эти временные затраты. Без него ваша диета не будет столь эффективной. Это не только поможет вам следить за тем, сколько калорий вы съели за день, но и заставит вас по-настоящему оценить свой выбор продуктов питания и свой распорядок дня.
Шаг 2. Используйте приложение для отслеживания еды
Использование инструмента отслеживания питания может быть очень полезным для отслеживания ежедневного потребления калорий. Существует множество бесплатных приложений для смартфонов, например My Fitness Pal. Эти приложения упрощают подсчет калорий. Просто введите свою еду и позвольте им сделать все остальное.
- Многие приложения также могут сканировать продукты, которые вы покупаете в магазине. Например, приложение Calorie Counter Pro от MyNetDiary может сканировать штрих-коды, отслеживая до 45 различных питательных веществ. Это приложение также может отслеживать ваши упражнения.
- Попробуйте несколько разных приложений, чтобы найти то, с наиболее простым интерфейсом для вас. Если приложение простое в использовании, вам будет легче за ним следить.
Шаг 3. Ведите дневник питания
Вы должны записывать все, что вы едите в течение нескольких недель. Некоторые люди едят, не осознавая этого и не думая о том, что они едят. Многие люди недооценивают, сколько калорий они фактически потребляют.
Вы можете приобрести дневник питания в любом магазине диетических добавок, в Интернете или просто составить свой собственный. Обязательно используйте столбцы для отслеживания дня, времени, когда вы потребляете пищу, краткого описания вашей еды / напитков и количества потребляемых калорий. Также неплохо отмечать, сколько физической активности вы выполняете каждый день. В идеале вы должны ежедневно уделять 60-90 минут умеренной активности. Поскольку ключом к успешной диете является здоровое питание и регулярные упражнения, запись еды и упражнений в одном и том же месте поможет укрепить и то, и другое
Метод 3 из 3: выбор еды
Шаг 1. Ешьте больше помидоров
Помидоры богаты витаминами А, С и фолиевой кислотой. Они содержат широкий спектр антиоксидантов, ликопин, холин, бета-каротин и лютеин. Помидоры дополняют практически любую еду. Съешьте их целиком, нарежьте ломтиками, нарежьте кубиками или сделайте из них пюре и добавьте в свой любимый суп. Один помидор обычно стоит всего около 22 калорий, но как суперпродукт - изобилующий множеством вещей, необходимых вашему организму - он может быть сытной пищей.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые белком, такие как яйца, лосось и нежирное мясо
За последнее десятилетие или около того мясо получило плохую репутацию в медицинском сообществе. Вероятно, это результат повального увлечения «худышкой». Многие зарегистрированные диетологи теперь советуют своим клиентам придерживаться диеты, богатой белком, потому что белок гораздо более сытный, чем большинство других продуктов. Исследования даже показали, что диета, богатая белками, может снизить тягу к еде на 60%.
Шаг 3. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и капуста, чрезвычайно богаты клетчаткой. Фасоль и чечевица также содержат много клетчатки. Съешьте утром чашку богатого клетчаткой йогурта, чтобы быстро добавить клетчатку в свой рацион. Просто убедитесь, что выбранный вами йогурт не содержит большого количества нездоровых сахаров и красителей.
- Малина также является отличным источником клетчатки. Кроме того, они могут снизить уровень холестерина. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки. Врачи рекомендуют женщинам потреблять около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - около 38 граммов.
- В частности, продукты, богатые клетчаткой, помогают насытиться, но не наполнят вас. У них такой же вес, как и у других продуктов, но меньше калорий. Если вы привыкли каждое утро плотно завтракать, попробуйте заменить тарелку сладких хлопьев йогуртом. Посмотрите, наполнились ли вы в равной степени после этого.
Шаг 4. Попробуйте перец чили
Исследования показали, что если вы можете справиться с жарой, капсаицин в перце чили может снизить аппетит и ускорить сжигание жира. Добавляйте перец чили в пасту, бутерброды и салаты. Они могут придать любой еде немного вкуса.
Шаг 5. Ешьте полезные жиры
Вопреки распространенному мнению, диета с низким содержанием жиров не является ключом к похудению. Повальное увлечение «обезжиренной» едой - еще не все, чем ее называют. Многие ярлыки «обезжиренные» маскируют продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и калорий, которые используются для улучшения вкуса. Вообще есть два хороших жира - мононенасыщенные и полиненасыщенные. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров. Хорошие жиры поступают из многих масел (например, оливкового масла, подсолнечного масла, арахисового масла), арахисового масла, авокадо, тофу и других видов орехов.
Также добавьте в свой рацион немного жиров омега-3. Хорошими источниками омега-3 жиров являются рыба, грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло и соевое масло. Жиры Омега-3 перерабатываются в энергию, что отлично подходит для похудения
Шаг 6. Избегайте продуктов с пустыми калориями
Продукты с высоким содержанием жира и / или сахара губительны для ежедневного рациона на 1500 калорий. Пончики, конфеты, картофельные чипсы, мороженое и другие вкусные лакомства высококалорийны и содержат мало полезных питательных веществ. Не тратьте ценные калории, которые могут быть использованы для сытости, на пищевой «пух».
Шаг 7. Не жертвуйте вкусом
Одна из самых больших жалоб со стороны тех, кто сидит на диетах, заключается в том, что их еда просто невкусная. Используйте больше трав и специй, таких как тмин, базилик и кориандр. Держитесь подальше от соли, которая может привести к задержке воды. Вы должны потреблять не более 6 граммов соли в день. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия. Нежирную и низкокалорийную пищу трудно есть изо дня в день. Некоторая часть вкуса в обычных продуктах связана с жирами, но чтобы придерживаться 1 500 калорий в день, вам нужно исключить большую часть потребления жиров.
- Используйте свежеобжаренные орехи, чтобы придать блюдам вкус и текстуру. Кедровые орехи хорошо сочетаются со шпинатом и другой обжаренной зеленью. Грецкие орехи подходят для салатов и кускуса. Если вы хотите приготовить свои собственные поджаренные орехи, просто установите в тостере температуру 250 ° F (121 ° C), поместите орехи на противень и готовьте в течение четырех-шести минут.
- Натрите острый сыр романо на салате, овощах или рисе, чтобы придать еде приятный сырный вкус.
- Добавьте сухофрукты, такие как клюква и инжир, для придания аромата.
- Добавьте маринады с низким содержанием натрия, чтобы придать продуктам сладкий и острый вкус.
Шаг 8. Ознакомьтесь с примерами меню в Интернете
В Интернете есть много таких репозиториев, которые удовлетворят любой вкус. Есть меню для любителей / ненавистников рыбы, вегетарианцев, любителей смузи или кого-либо еще с особыми кулинарными предпочтениями. Вот одно меню на 1500 калорий:
-
Завтрак:
- 2 яйца, приготовленные в 1 ч.л. кокосового масла
- ½ стакана шпината
- 30 г сыра фета
- 1 ломтик цельнозернового тоста
-
Легкая закуска:
- 1 чашка простого нежирного греческого йогурта
- 1 стакан свежих ягод
- 10 несоленых миндальных орехов
-
Обед:
- 1 чашка салата ромэн
- 1 стакан некрахмалистых овощей (помидоры, брокколи, болгарский перец, огурцы)
- 100 г жареной курицы
- 2 столовые ложки бальзамической заправки для заправки для заправки
- 1 яблоко
-
Легкая закуска
- 10 молодых морковок
- 2 столовые ложки хумуса
-
Обед
- 4 унции лосося
- 1 средний сладкий картофель
- ½ стакана тушеных овощей
- 1 чайная ложка оливкового масла
-
Десерт
1 квадрат темного шоколада
