Вегетарианские и веганские диеты существуют уже давно. Однако не все могут постоянно придерживаться режима постного питания. Трудно ограничить потребление мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Они входят в состав самых разнообразных продуктов, и многим людям действительно нравится их есть. Флекситаристская диета - это то, в чем вы можете насладиться лучшим из обоих миров. Вы можете время от времени есть мясо, яйца или молочные продукты, но также увидите некоторые преимущества, связанные с вегетарианским или веганским питанием (например, потеря веса или снижение холестерина). Попробуйте придерживаться гибкой диеты вместо того, чтобы быть на 100% вегетарианцем или веганом.
Шаги
Часть 1 из 3: следование модели флекситарианской диеты
Шаг 1. Определите для вас модерацию
Лучшая часть гибкой диеты - это то, что вы полностью контролируете, какие продукты животного происхождения вы едите и как часто. Но чтобы помочь вам следовать более структурированной схеме, вам необходимо определить умеренность в отношении продуктов животного происхождения.
- Флекситарианские модели питания сильно различаются. Вы можете есть мясо или другие продукты животного происхождения только время от времени или же вы можете есть их один раз в неделю.
- Установите конкретную цель для себя и своего режима питания. Это значительно упростит соблюдение флекситарной диеты. Например, вы можете поставить такую цель: я буду регулярно включать молочные продукты и есть мясо (например, красное мясо или птицу) только два раза в неделю.
- Установите определенные дни, чтобы отказаться от мяса. Также может быть полезно установить определенные дни, когда нужно отказаться от мяса. Например, вы можете попробовать постные по понедельникам.
- Выберите, какие продукты животного происхождения вы хотите включить. У всех разные предпочтения относительно того, какие продукты включать в свой гибкий рацион. Это опять же решение, которое вам необходимо принять. Подумайте, будут ли в него входить молочные продукты, яйца или морепродукты и как часто.
Шаг 2. Добавьте продукты в свой рацион, а не убавляйте
Один хороший способ сделать этот стиль диеты более естественным (а не ограниченным) - это добавить продукты в свой рацион. Так вы можете добиться большего успеха вместо того, чтобы ограничивать кучу разных продуктов.
- Чем больше вы ограничиваете себя и чем больше продуктов не разрешаете, тем сложнее может быть конкретная диета.
- Вместо того, чтобы исключать различные виды мяса, молочных продуктов, яиц или рыбы, которые вы не можете есть, подумайте о добавлении в свой рацион различных типов белков или других продуктов.
- Например, вместо того, чтобы говорить, что вы больше не будете есть говядину, скажите, что вы будете есть ее раз в месяц, и сосредоточитесь в основном на добавлении в свой рацион морепродуктов и вегетарианских источников белка.
Шаг 3. Попробуйте новые рецепты
При любом новом типе диеты или режиме питания может быть трудно понять, что именно вы должны есть или готовить каждый день. Дайте себе несколько идей, просмотрев отличные флекситанские рецепты.
- Поищите в Интернете рецепты флекситаризма. Вы можете найти отличные идеи традиционных блюд, в которых вместо этого используются вегетарианские или веганские источники белка.
- Например, вы можете найти рецепт бефстроганова из грибов вместо бефстроганова.
- Вы также можете подумать о том, чтобы купить журналы по кулинарии или кулинарные книги, которые предлагают некоторые рекомендации по еде и приготовлению пищи.
Шаг 4. Составьте план питания
Чтобы согласиться с постановкой целей и модерацией, вы можете составить план питания. Это поможет воплотить ваши цели в жизнь и позволит вам легче соблюдать флекситаристскую диету.
- Чтобы помочь вам придерживаться своей цели, составьте план питания на неделю. Заблаговременное планирование поможет вам увидеть, в какие дни вы будете употреблять мясо или другие продукты животного происхождения и в какие дни вам нужно будет больше придерживаться вегетарианских блюд.
- Обязательно включите завтрак, обед, ужин и закуски, которые вы планируете есть в течение недели.
- Планы питания помогут вам не сбиться с пути, помогут вам есть продукты, которые есть у вас дома, и помогут сэкономить немного денег.
- Спланируйте, в какие дни или приемы пищи вы будете есть только вегетарианские или веганские продукты и в какие дни вы будете включать в себя некоторые из животных белков.
Часть 2 из 3: Замена продуктов животного происхождения
Шаг 1. Попробуйте заменители мяса
Если вы раньше не пробовали вегетарианскую или веганскую диету, возможно, вам будет немного легче перейти на заменители мяса. Эти продукты предназначены для замены определенных видов мяса, чтобы вы не упускали из виду их аналоги животного происхождения.
- Многие заменители мяса, которые вы можете найти, включают: гамбургеры, хот-доги, сосиски, бекон, сыры, куриные наггетсы, куриные полоски и даже говяжий фарш.
- Заменители мяса можно найти в местном продуктовом магазине. Многие из них можно найти в разделе продуктов, но также их можно найти в проходе с морозильной камерой вашего магазина.
- Это отличное место, чтобы начать с постных блюд. Вы можете заменить обычные гамбургеры в пятницу вечером вегетарианскими гамбургерами.
Шаг 2. Включите тофу, темпе или сейтан
Если вы раньше думали о переходе на вегетарианскую или веганскую диету, возможно, вы слышали о таких продуктах, как тофу, темпе или сейтан. Они являются отличной заменой мяса во многих рецептах.
- И темпе, и тофу производятся из ферментированных соевых бобов. Тофу немного более пористый и мягкий, а темпе более твердый и жевательный.
- Оба они очень богаты белком и хорошо подходят для рецептов, поскольку они впитывают аромат маринада и могут быть приготовлены самыми разными способами.
- Сейтан может быть немного реже. Он сделан из пшеничного глютена и имеет текстуру, похожую на мясо. Он также богат белком и отлично готовится разными способами.
Шаг 3. Добавьте несколько порций бобовых
Если вы не большой поклонник тофу или темпе, вы всегда можете добавить в свой рацион больше бобовых. Эти богатые клетчаткой продукты также богаты белком и могут стать отличной основой для вегетарианской еды.
- Бобовые - это группа продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка. В их состав входят орехи, бобы и чечевица. Кроме того, существует множество видов каждого из этих бобовых.
- Фасоль и чечевица особенно богаты клетчаткой. Их также можно подавать в горячем или холодном виде. Бобы и чечевица, которые подают в супе, салате или в основном блюдо, являются отличным вариантом вегетарианского белка.
- Орехи обычно не готовят, но они по-прежнему являются отличным источником белка. Вы можете добавлять их в салаты, в йогурт или овсянку или использовать ореховое масло для цельнозернового хлеба.
Шаг 4. Ешьте как вегетарианские, так и животные белки за один прием пищи
Если вы думаете, что будет трудно есть только вегетарианские или веганские блюда, возможно, вы захотите сделать каждый прием пищи флекситарным.
- Попробуйте включать в каждый прием пищи или перекус как вегетарианские, так и веганские белки в дополнение к животным белкам.
- Например, съешьте себе половину порции животного белка и 1/2 части вегетарианского белка.
- Обслуживание обоих позволяет вам насладиться лучшим из обоих миров, но также заставляет вас есть немного меньше белков животного происхождения.
Шаг 5. Добавляйте в блюда ароматы умами
Если одна из причин, по которой вы хотите следовать флекситаристскому образцу питания, заключается в том, что вы жаждете мяса, возможно, вы сможете справиться с этой тягой. Правильный выбор продуктов поможет вам справиться с тягой к мясу и будет легче придерживаться гибкой диеты.
- Некоторые вкусы называются умами. Это означает, что они острые и насыщенные (в отличие от других сладких, горьких или кислых вкусов).
- Умами - это новый вкус, который был обнаружен в очень специфической группе продуктов. Однако этот вкус может помочь удовлетворить тягу к пикантным мясным продуктам.
- Умами содержится в следующих продуктах: помидоры, мисо, грибы, сыр пармезан и соевый соус. Приготовление с использованием этих продуктов может помочь утолить тягу к еде.
Часть 3 из 3: Обеспечение сбалансированности флекситарианской диеты
Шаг 1. Включите в рацион самые разнообразные продукты, особенно белковые
Независимо от того, какой диеты или режима питания вы придерживаетесь, важно придерживаться сбалансированной диеты. Флекситарианские диеты легко поддерживать сбалансированными, поскольку они включают большое разнообразие продуктов.
- Один из основных продуктов, которые вы хотите есть в достаточном количестве и иметь большое разнообразие, - это белок. Включите порции из группы бобовых, иногда из группы мяса или птицы, моллюсков, тофу или темпе, а также из группы заменителей мяса.
- Также ежедневно включайте еду из каждой группы продуктов. Включите фрукты, овощи, молочные продукты (если вы включаете их в свой рацион) и цельнозерновые продукты. Это помогает сохранить сбалансированную диету.
- Относитесь к выбору из других групп продуктов питания. Выбирайте самые разные злаки, фрукты и овощи. Это помогает гарантировать, что вы потребляете широкий спектр питательных веществ.
Шаг 2. Выбирайте более постные источники белка
Когда вы выбираете белковые продукты животного происхождения, важно стараться включать в них в основном нежирные белки. Они низкокалорийны и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
- Одно из преимуществ вегетарианских или веганских источников белка (например, тофу или бобов) заключается в том, что в этих продуктах от природы мало жира и калорий, но также много клетчатки. Это очень питательные продукты.
- Белки животного происхождения, такие как птица, говядина, яйца, морепродукты или молочные продукты, могут содержать больше калорий и жиров. Кроме того, некоторые из этих жиров (например, насыщенные) вредны для вашего организма.
- Лучше всего выбирать постные источники белка. В них мало насыщенных жиров, калорий и все еще много белка. Попробуйте курицу из белого мяса, индейку, яйца, нежирные молочные продукты, необработанную свинину, морепродукты и нежирные куски говядины.
- Независимо от того, какой тип белка вы выберете, убедитесь, что вы отмеряли соответствующую порцию. Придерживайтесь 1/2 стакана или 3-4 унций на порцию.
Шаг 3. Выбирайте 100% цельнозерновые
Зерновые продукты питания - еще одна важная группа продуктов при следовании флекситаристской диете. Они могут помочь обеспечить дополнительные питательные вещества и сбалансировать ваш рацион.
- Если вы решите включить в свой рацион злаки, постарайтесь выбрать 100% цельнозерновые. Эти продукты менее обработаны и содержат больше клетчатки.
- Цельнозерновые продукты также содержат белок. Фактически, в сочетании с вегетарианскими источниками белка (такими как бобы, орехи или чечевица) они производят полноценный белок и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Попробуйте цельнозерновые, такие как киноа, овес, коричневый рис, пшено, фарро, цельнозерновой хлеб или макароны из цельной пшеницы.
- Также отмерьте порции зерен. Отмерьте около 1/2 стакана вареных зерен или около 2 унций.
Шаг 4. Сделайте половину тарелки фруктом или овощем
Когда вы придерживаетесь гибкой диеты, очень важно делать упор на фрукты и овощи. Эти продукты действительно делают флекситаристскую диету питательной.
- Фрукты и овощи всегда будут вегетарианскими или вегетарианскими, поэтому они легко впишутся в ваш рацион. Кроме того, они обеспечивают основную часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах и антиоксидантах.
- Медицинские работники рекомендуют ежедневно употреблять не менее 5-9 порций фруктов и овощей. Соблюдение этого правила помогает гарантировать, что вы получаете широкий спектр питательных веществ.
- Отмерьте соответствующие порции этих продуктов. Выбирайте 1/2 стакана фруктов или 1 небольшой кусочек, 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени на порцию.
подсказки
- Флекситаристская диета - отличный план: она дает вам много возможностей для маневра, если вы время от времени будете есть мясо или другие продукты животного происхождения.
- Если вам нравятся вегетарианские и веганские блюда или продукты, вы легко можете стать полностью вегетарианцем или веганом.
- Флекситарианские диеты также подходят, если вы не хотите показаться грубым в доме других людей. Например, если вы путешествуете за границу по хобби или работе и не хотите отказываться от суши или тушеного мяса из козьего мяса, которые подает хозяин, сейчас самое время принять мясо.
- Некоторые люди предпочитают быть флекситаристами, чтобы есть, например, только местную говядину травяного откорма или органическую курицу свободного выгула. У вас могло бы быть правило, по которому вы едите вегетарианец, если вы не знаете источник мяса, например, когда едите вне дома или во время обеда. Когда вы дома и купили качественное мясо, наслаждайтесь всеядной едой.
