Пища, которую вы едите, оказывает огромное влияние на ваше здоровье, особенно на здоровье сердца. К счастью, никогда не бывает слишком рано или поздно внести некоторые позитивные изменения и перейти на здоровую для сердца диету. Если вы не знаете, с чего начать, это совершенно нормально. В конце концов, есть так много вариантов еды! Но не волнуйтесь - вы можете принять правильные решения, лишь немного спланировав. После этого вы будете на правильном пути к улучшению здоровья сердца.
Шаги
Метод 1 из 3: продукты, которые нужно включить
Шаг 1. Ешьте 7 порций фруктов и овощей каждый день
Растительные диеты намного лучше для вашего сердца и здоровья в целом. Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. В идеале, чтобы поддерживать свое сердце, ежедневно включайте не менее 7 порций фруктов и овощей. Это могут быть гарниры, закуски или цельные блюда, если вы едите много растений!
- Включите 1-2 порции фруктов и овощей в каждый прием пищи в течение дня для легкого увеличения количества пищи.
- Попробуйте заменить некоторые из ваших ежедневных перекусов нарезанными овощами или сухофруктами. Это простой способ сократить количество калорий и включить в свой рацион больше растений.
- Консервированные и замороженные овощи так же полезны, как и свежие! Только не забудьте слить и промыть консервированные овощи, чтобы избавиться от лишней соли.
Шаг 2. Получайте белок из нежирного мяса и растений
Птица, рыба, орехи, бобовые, бобы, молочные продукты и яйца - отличный выбор для вашего белка. В них также меньше калорий, соли и насыщенных жиров, чем в других источниках белка, что намного лучше для здоровья вашего сердца.
- Вы можете даже есть блюда с высоким содержанием белка, но без мяса! Фасоль, чечевица, нут и зеленый горошек богаты белком, и вы можете использовать их в качестве основы для вегетарианской еды.
- Продукты-заменители мяса, такие как тофу или соя, также содержат хорошую дозу растительного белка.
- Общая рекомендация по содержанию протеина - 0,8 г протеина на 1 кг (2,2 фунта) вашего веса каждый день. Это означает, что человеку весом 150 фунтов (68 кг) необходимо около 55 г белка каждый день.
Шаг 3. Ешьте 2 порции рыбы в неделю
Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые укрепляют здоровье сердца. Он также богат белком. Включите 2 порции рыбы в неделю, чтобы завершить свой полезный для сердца рацион.
Жирная рыба лучше всего поддерживает ваше сердце. Лосось, форель, тунец, сардины, скумбрия и сельдь - все это отличный выбор
Шаг 4. Перейдите на нежирные молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, очень полезны, но они также могут быть с высоким содержанием жира. Чем больше жиров в вашем рационе, тем больше калорий, жир также может закупорить артерии и нанести вред сердцу. Избегайте употребления слишком большого количества жиров, выбирая вместо них продукты с низким содержанием жира.
- Вы можете вносить эти изменения постепенно. Переключитесь с цельного молока на 1%, затем уменьшите количество до обезжиренного.
- Если вы едите йогурт, проверьте содержание сахара. Некоторые расфасованные йогурты содержат довольно много сахара, даже если они нежирные.
Шаг 5. Выбирайте цельнозерновой хлеб и сахарную крупу
Это помогает поддерживать уровень холестерина в крови. Цельные зерна и пшеница помогают снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Они также являются отличным источником клетчатки и минералов и содержат мало обогащенной муки, в отличие от белых сортов. Если обычно у вас есть белый хлеб и хлопья, переключитесь на цельнозерновые, чтобы улучшить здоровье.
- У вас также может быть больше зерновых продуктов, таких как киноа, овес или ячмень. Киноа может стать отличным гарниром или основой для еды.
- Также переходите на коричневый рис, если вы обычно едите белый. Это дает вам дополнительную порцию цельнозерновых.
Шаг 6. Получайте много полезных жиров из орехов и семян
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры намного лучше для вашего здоровья, чем транс- или насыщенные жиры. Хорошие источники этих полезных жиров включают все виды орехов, ореховое масло и льняное семя. Перекусывайте их или включайте в свой рацион, чтобы увеличить количество здорового жира.
- Другие источники полезных жиров включают авокадо, оливки, масло канолы, рыбу и сою.
- Помните, что все жиры калорийны, даже здоровые. Официальная рекомендация - получать не более 25-35% суточной калорийности из жиров или около 80 г при диете в 2000 калорий.
Шаг 7. Ежедневно употребляйте не менее 25 г клетчатки
Клетчатка нужна не только для пищеварения. Он снижает уровень холестерина и сахара в крови, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая доза составляет около 25 г в день, поэтому каждый день включайте в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой.
- К хорошим продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые, листовые зеленые овощи, фрукты с кожицей, бобы и орехи.
- Вы также можете повысить уровень клетчатки с помощью пищевых добавок.
Шаг 8. Побалуйте себя темным шоколадом
Ваша здоровая для сердца диета не должна быть скучной! Из темного шоколада можно сделать прекрасный десерт, а также он очень полезен для вашего сердца. По мере увеличения процентного содержания какао повышается уровень протеина и понижается уровень сахара. Сделайте это частью своего рациона, если вам нужно угощение.
- Если вы не привыкли к темному шоколаду, начните с темного шоколада с содержанием какао 70%. Затем постарайтесь получить более здоровый шоколад.
- Это не значит, что вы должны есть много темного шоколада. Он по-прежнему высококалорийный и может содержать много добавленного сахара. Ешьте не более 28 г за раз.
Метод 2 из 3: количество продуктов, которые нужно ограничить
Шаг 1. Избегайте жареной, обработанной или расфасованной пищи
В них очень много соли, насыщенных жиров и химических веществ, которые могут быть вредны для вашего сердца. По возможности избегайте этих продуктов и как можно чаще готовьте еду свежей.
- Замороженные обеды и закуски - большая часть этой категории. Откажитесь от замороженных булочек для пиццы и телевизионных ужинов.
- Большая часть фаст-фуда также попадает в эту категорию, поэтому старайтесь избегать этого как можно чаще.
- Сюда также входят колбасы, такие как прошутто, которые очень соленые и жирные.
Шаг 2. Исключите источники насыщенных и трансжиров
Диета с высоким содержанием жиров ведет к сердечным заболеваниям, закупорке артерий и высокому кровяному давлению. Насыщенные жиры и трансжиры особенно вредны для здоровья, поэтому лучше всего сократить как можно больше из своего обычного рациона.
- В общем, насыщенные жиры не должны составлять более 5-6% от вашей дневной калорийности, или около 11-13 г при диете в 2000 калорий. Полностью избегайте трансжиров, так как их отсутствие - самый полезный выбор.
- Источники насыщенных и трансжиров включают сливочное масло, сало, жир бекона, вяленое мясо, сливочные соусы, жирные молочные продукты и немолочные сливки.
Шаг 3. Съешьте не более 2, 300 мг соли в день
Соль повышает кровяное давление и в дальнейшем вызывает проблемы с сердцем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать не более 2 300 мг или около 1 чайной ложки в день. Уменьшите потребление, избегая соленой пищи и готовя без соли.
- Всегда проверяйте этикетки продуктов, которые вы покупаете, чтобы узнать, сколько в них соли. Избегайте особо соленых блюд.
- Даже если вы не можете снизить потребление соли ниже 2 300 мг, любые сокращения все равно будут хорошими изменениями.
- Если у вас проблемы с сердцем, ваш врач может порекомендовать сократить количество соли до 1500 мг в день.
Шаг 4. Исключите сладкие продукты и напитки
Большое количество добавленных сахаров также может вызвать проблемы с сердцем. Это пустые калории, которые могут заставить вас набрать вес. Избегайте сладких десертов и напитков, таких как газировка. Также будьте осторожны с тем, сколько сахара вы добавляете в кофе и чай. Это быстро складывается.
- Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 25-36 г добавленных сахаров в день.
- Как и в случае с солью, всегда проверяйте этикетки на пищевых продуктах, которые вы покупаете. Вы можете быть удивлены тем, сколько сахара содержится в некоторых продуктах питания!
- Добавленный сахар отличается от натурального сахара, например, во фруктах. Вам не нужно ограничивать натуральный сахар.
Шаг 5. Ограничьте употребление красного мяса одним приемом пищи в неделю
Красное мясо является источником белка, но также богато насыщенными жирами. Если вы регулярно едите красное мясо, сократитесь и ограничьтесь одной порцией в неделю.
Если вы все же едите красное мясо, выбирайте самые нежирные куски мяса, чтобы уменьшить количество потребляемого жира
Шаг 6. Слегка употребляйте приправы
Кетчуп, горчица и майонез добавляют много соли, жира и калорий в ваши блюда. Также легко переборщить и добавить слишком много. Сократите употребление приправ или вообще откажитесь от них.
Попробуйте отмерять приправы ложкой, а не выливать их прямо в еду. Это поможет вам контролировать свои порции
Метод 3 из 3: здоровое приготовление и порционирование
Шаг 1. Готовьте на растительном масле вместо сливочного масла или сала
Это удалит из вашей готовки много соли, насыщенных жиров и калорий. Вместо этого замените их оливковым маслом или маслом канолы.
В растительных маслах тоже есть жиры, поэтому держите порцию под контролем. Используйте ровно столько, сколько нужно для смазки формы или противня
Шаг 2. Добавляйте в пищу травы и специи вместо соли
Отказ от соли не означает, что пища должна быть безвкусной! Есть целый мир специй, которые вы можете использовать. Поэкспериментируйте и найдите новые приправы для еды. Возможно, вы просто столкнетесь с новым вкусом, который вам понравится.
Некоторые хорошие варианты включают тимьян, базилик, шалфей, красный перец, кайенский перец, порошок чили и лавровый лист
Шаг 3. Перед приготовлением с птицы и рыбы снимите кожицу
Хотя эти нежирные белки в целом полезны, кожа рыбы и птицы богата насыщенными жирами. Снимите его перед приготовлением, чтобы жир не попал в еду.
Единственное исключение - жарка птицы. Затем приготовьте его с кожей и снимите перед подачей, чтобы мясо не высохло
Шаг 4. Срежьте с мяса жир перед приготовлением
Даже постное мясо может содержать немного жира. Перед приготовлением срежьте острым ножом все белые пятна на мясе, чтобы избавиться от лишнего жира.
Это особенно хороший способ избавиться от жира из красного мяса
Шаг 5. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым
Даже если вы соблюдаете здоровую диету, переедание добавляет в ваш рацион больше калорий, чем вы можете сжечь. Это приводит к увеличению веса и может стать причиной сердечных заболеваний. Когда вы почувствуете удовлетворение, прекратите есть, даже если еда вкусная. Таким образом вы избежите переедания и потребления слишком большого количества калорий.
- Медленное питание помогает предотвратить переедание, потому что вы быстрее насытитесь. Попробуйте откусить, полностью перекусить и подождать, пока вы проглотите, чтобы откусить еще один кусок.
- Для небольшого трюка с контролем размера порций попробуйте использовать тарелки и миски меньшего размера. Так у вас не возникнет соблазна загрузить тарелку и есть слишком быстро.
- В большинстве ресторанов вы получите гораздо большую порцию, чем вам нужно. Не бойтесь купить собачью сумку и принести домой остатки еды на потом.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Важно соблюдать здоровую диету, но другие изменения в образе жизни, такие как регулярные упражнения и отказ от курения, также являются ключевыми шагами в укреплении здоровья сердца.
- Если у вас есть еще вопросы о диете, не стесняйтесь спросить совета у врача.
