Прерывистое голодание (IF) - это форма изменения диеты и образа жизни, которая вместо того, чтобы очень сильно сократить потребление калорий или исключить определенные группы продуктов, ограничивает часы в течение дня, в которые вы будете есть, и когда вы будете голодать. Пост обычно включает часы сна и отказ от еды до окончания периода голодания. Вы можете выбирать из различных режимов диеты IF. IF можно сочетать с упражнениями и / или снижением калорийности, чтобы привести к уменьшению воспаления тканей тела, а также к потере веса или увеличению мышечной массы.
Шаги
Метод 1 из 3: планирование диеты натощак
Шаг 1. Начните с двухразового приема пищи, если вы новичок в голодании
Если вы только начинаете соблюдать диету IF, планируйте есть 2 здоровых приема пищи в день. Например, вы можете первый раз поесть в 12 часов дня, а второй - в 19:00. Затем поститесь в течение 17 часов после второго приема пищи, спите и не ешьте «завтрак», пока не закончится период голодания.
Шаг 2. Если вы можете голодать в течение 23 часов, выберите одноразовый прием пищи
Если вы делали IF раньше, возможно, вы готовы к более жесткому плану. Если это так, выделите часовой интервал, чтобы есть каждый день. Например, вы можете голодать 23 часа, а затем каждый вечер с 18 до 19 часов есть здоровую, сытную пищу.
Шаг 3. Попробуйте диету 5: 2, если вы не хотите есть целый день
При диете 5: 2 ешьте здоровую пищу 5 дней в неделю, а остальные 2 дня поститесь. Например, вы можете вообще не есть по понедельникам и четвергам, а в остальные 5 дней есть нормально (но здорово!).
Шаг 4. Выберите режим питания, который вы сможете придерживаться
При соблюдении этой диеты вы будете обходиться без еды в течение повторяющихся периодов времени (например, голодание от 16 до 23 часов в сутки), прежде чем вы сможете есть в течение оставшихся 1-8 часов вашего дня. Прерывистое голодание - это часто способ похудеть, а также хороший способ регулировать и планировать прием пищи.
Важно сформировать и придерживаться ежедневного графика голодания, а также установить ежедневное время для последнего приема пищи в окне приема пищи
Шаг 5. Умеренно уменьшите ежедневное потребление калорий
Если вы обычно потребляете 2 000 или 3 000 калорий в день, то вы можете сократить количество калорий лишь немного во время еды. Старайтесь не превышать 1, 500 или 2 000 калорий в день. Чтобы достичь этой цели, измените свой рацион так, чтобы он включал в себя полезные углеводы, избегайте белого хлеба и белой лапши, но имейте некоторые сложные углеводы и немного жиров.
- Потребляйте все свои ежедневные калории во время одного или двух коротких приемов пищи.
- Вы можете обнаружить, что снизить количество калорий легко, так как у вас просто не будет столько времени, чтобы потреблять калории в течение недели.
- В рамках этого процесса постепенно измените свой рацион, чтобы уменьшить потребление обработанных пищевых продуктов, включая обработанное мясо, молочные продукты или газированные напитки.
Шаг 6. Не меняйте кардинально свой рацион
При соблюдении диеты IF нет необходимости исключать какие-либо определенные группы продуктов (например, углеводы или жиры). Если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и не превышаете примерно 2000 калорий в день, вы можете есть те же продукты, что и до начала диеты. Диета IF изменяет ваш график питания, а не типы продуктов, которые вы едите.
Хорошо сбалансированная диета включает лишь небольшое количество обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и добавленных сахаров. Сосредоточьтесь на здоровых белках (мясо, включая мясо птицы и рыбу), фруктах и овощах и умеренном количестве ежедневных углеводов
Шаг 7. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты IF
Поговорите со своим врачом и объясните, что вы подумываете о диете IF. Спросите о плюсах и минусах диеты и обязательно сообщите своему врачу о любых ранее существовавших заболеваниях.
- ПЧ диета может оказать сильное влияние на ваш ежедневный метаболизм. Не голодайте без консультации с врачом, если вы беременны или нездоровы.
- Предостережение: диабетикам типа 1, соблюдающим диету IF, будет сложно регулировать и поддерживать здоровый уровень инсулина из-за намеренно нечастого потребления пищи.
Метод 2 из 3: соблюдение расписания голодания
Шаг 1. Съешьте свой последний непостоянный прием пищи
Избегайте соблазна съесть нездоровую пищу, сахар и продукты, подвергшиеся переработке, в свой последний прием пищи перед голоданием. Ешьте свежие овощи и фрукты и обязательно ешьте много белков, чтобы ваш энергетический уровень оставался высоким. Например, ваш последний прием пищи может включать приготовленную куриную грудку, кусок чесночного хлеба и салат, включающий салат ромэн, помидоры, нарезанный лук и заправку для винегрета.
- Некоторые люди немного запоем, начиная эту стратегию, хотя это означает, что вы будете тратить больше времени на переваривание пищи и меньше времени на «фазу адаптации к голоданию» периода воздержания от еды.
- Прежде чем начать голодание, съешьте полноценную пищу. Если вы съедите только продукты с высоким содержанием сахара или углеводов, перед голоданием вы снова быстро проголодаетесь.
- Когда вы едите по расписанию, ешьте много белков и жиров. Слишком низкое потребление углеводов и жиров может быть трудно поддерживать, так как вы будете чувствовать себя неудовлетворенным и постоянно голодать во время голодания.
Шаг 2. С легкостью сядьте на диету IF
Если вы не привыкли к голоданию, диета IF может стать шоком для вашего аппетита и систем организма. Вы можете облегчить диету, увеличив время голодания между приемами пищи, или начать с одного выходного дня в неделю. Это принесет пользу вашему организму, позволив вашей системе вывести токсины и уменьшить неприятные симптомы (которые могут включать головную боль, низкое кровяное давление, усталость или раздражительность).
Шаг 3. Поститесь в те часы, когда вы спите
Это поможет отвлечься от урчания в животе во время длительного голодания. Обязательно спите не менее 8 часов каждую ночь и соблюдайте хотя бы несколько часов голодания с каждой стороны. Тогда, пока вы бодрствуете, вы не будете чувствовать себя голодным, потому что знаете, что скоро сможете съесть большой обед.
Первый / основной прием пищи после голодания будет наградой за период голодания. Вы будете голодны после голодания, поэтому ешьте полноценную пищу
Шаг 4. При необходимости съешьте легкую закуску во время периода голодания
Один перекус, содержащий 100 калорий белка и жира (орехи, сыр и т. Д.), Не повлияет на эффективность голодания. Если вы действительно голодны или начинаете терять сознание, перекусите здоровой пищей!
Старайтесь выбирать закуски с менее чем 30 калориями, такие как несколько палочек моркови или сельдерея, четверть яблока, 3 вишни, виноград или изюм, 2 маленьких крекера или 30 грамм курицы или рыбы до конца голодания
Шаг 5. Следите за тем, чтобы ваше тело было хорошо увлажненным
Хотя вы будете голодать в течение большей части дня на диете IF, это не означает, что вам следует бросить пить. На самом деле, очень важно, чтобы во время голодания вы не страдали от обезвоживания, чтобы ваше тело работало хорошо. Пейте воду, травяной чай и другие бескалорийные напитки.
Гидратация также предотвратит голодные боли, поскольку жидкости будут занимать место в желудке
Метод 3 из 3: похудание с помощью IF-диеты
Шаг 1. Установите цель похудеть
IF-диета может эффективно помочь вам похудеть, уменьшив ежедневное потребление калорий и позволив вашему организму сжигать жировые запасы. Уменьшение количества времени, которое вы тратите на еду, заставит ваше тело избавиться от лишнего жира за счет повышения метаболизма. Прерывистое голодание также может уменьшить воспаление в тканях тела.
- Сохранение мотивации к достижению личной цели с помощью голодания даст вам дополнительную психическую силу для продолжения голодания, если вам это нужно.
- Ограничивая количество времени, которое вы тратите на еду, вы можете уменьшить чрезмерную прибавку в весе.
- Вы можете увеличить продолжительность жизни за счет сжигания жира.
Шаг 2. Постойте и нарастите мышечную массу во время голодания
IF-диета дает вам хорошую возможность нарастить мышечную массу. Запланируйте тренировку непосредственно перед первым приемом пищи (или, если вы едите два раза в день, тренируйтесь между приемами пищи). На этом этапе ваше тело сможет использовать калории наиболее эффективно, поэтому планируйте потреблять около 60% ежедневных калорий сразу после тренировки. Чтобы сохранить здоровье и увеличить мышечную массу, не сокращайте количество калорий до уровня ниже 10 калорий на фунт веса тела.
Например, мужчине весом 180 фунтов потребуется не менее 1 800 калорий в день, чтобы стать стройным, не голодая, а при умеренных тренировках. Если вы сократите слишком много калорий, вы снизите свою способность оставаться здоровым и повысите мышечный тонус
Шаг 3. Адаптируйте стиль упражнений к желаемому результату для тела
Тип упражнений, которые вы выполняете на диете IF, будет зависеть от желаемого результата. Если вы просто пытаетесь похудеть, сосредоточьтесь на аэробике и кардио-тренировках. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и набрать массу, вам нужно сосредоточиться на анаэробных упражнениях, таких как силовые тренировки.
- Если вы пытаетесь похудеть, сосредоточьтесь на аэробике или кардиоупражнениях во время длительных тренировок.
- Если вы хотите получить более мускулистое тело, сосредоточьтесь на коротких сериях анаэробных упражнений. Анаэробный - это тренировка короткими очередями без резкого повышения частоты сердечных сокращений. Он основан на коротких занятиях с отягощениями или упражнениями с отягощениями, а не на длительных занятиях аэробикой или кардио.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Если вы решите попробовать диету IF, придерживайтесь ее. Первые сеансы голодания могут вызвать неприятные симптомы из-за перенастройки источников энергии в организме и расщепления токсинов в организме
Предупреждения
- Временные симптомы детоксикации, вызванные изменением режима питания, могут включать головную боль, тошноту, умственный голод (тягу), вздутие живота / отек, запор, увеличение слизи, высыпание на коже или усталость. Они должны скоро успокоиться.
- Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам следует с осторожностью выбирать режим IF. Возможно, в ваших интересах привлечь кого-нибудь, чтобы внимательно следить за вами, чтобы убедиться, что вы не доводите пост до чрезмерных крайностей.
