Вы когда-нибудь писали эссе и через какое-то время получали мертвую руку? Хотя это может показаться незначительным неудобством, неправильная поза и захват могут вызвать серьезные проблемы в долгосрочной перспективе. Чтобы сделать письмо максимально удобным и избежать боли в руке, вам следует потратить некоторое время на изучение лучших техник письма и советов по облегчению боли.
Шаги
Метод 1 из 4: Практика хорошей техники письма
Шаг 1. Выберите удобную ручку или карандаш
В общем, ищите более широкий ствол (большего диаметра) с мягкой рукояткой.
- Убедитесь, что перо пишет плавно, без пропусков и перетаскивания по странице.
- Не покупайте ручки, которые дребезжат или оставляют пятна чернил.
- Легкие ручки легче сбалансировать, что делает их более идеальными для письма в течение длительного времени. Для карандашей попробуйте более тяжелые марки свинца, такие как 2B, которые обеспечивают более легкий захват.
Шаг 2. Слегка возьмитесь за перо
Не сжимайте перо пальцами и не сжимайте его слишком сильно. Не нужно его душить - просто прижмите к странице. Представьте, что вы пишете пером. Помните: люди часами писали перьями и определенно не держали их крепко.
- Держите ручку сзади, оставив больше места сбоку от него кончиком для письма.
- Перьевые ручки идеально подходят для большинства писателей, поскольку они не требуют большого давления на страницу.
- Не пользуйтесь шариковыми ручками, если они вам неудобны, поскольку их конструкция требует, чтобы вы оказывали большее давление на страницу. Кроме того, они, как правило, дешевы.
Шаг 3. Пишите медленно, когда начинаете пользоваться новыми ручками
Если вы использовали неправильный захват и только начинаете привыкать к новому, всегда начинайте медленно. Потребуется время, чтобы ваша мышечная память начала развиваться, поэтому переходите к более высоким скоростям только тогда, когда вы правильно позиционируете и пишете аккуратно.
Не расстраивайтесь и не переключайтесь на неправильные приемы письма, даже если вы быстрее справляетесь с ними
Шаг 4. Осторожно прижмите перо к странице
Возьмите хорошую ручку, чтобы не нажимать сильно, а затем аккуратно и равномерно прижмите ручку к бумаге. Если вы предпочитаете карандаш, попробуйте следующий самый мягкий грифель.
Попробуйте гелевую ручку или ручку-роллер. Если вы часто пишете в течение длительного времени, это отличное вложение. Некоторые гелевые и жидкие чернила могут течь достаточно плавно, чтобы не сжимать и не надавливать
Шаг 5. Пишите рукой, а не пальцами
Письмо - это не рисование! Держите руку и запястье неподвижно и двигайте всей рукой, используя локоть и плечо (как если бы вы писали на доске). Не используйте мышцы пальцев - это может показаться нелогичным, но пальцы следует использовать только для поддержки ручки или карандаша.
- Чаще всего зажимается между первым и средним пальцами, когда большой палец удерживает ручку или карандаш на месте. Другой способ - поместить средний и указательный пальцы сверху, удерживая перо или карандаш большим пальцем.
- Каллиграфы (которые очень опытные писатели) держат свои пишущие инструменты большим и указательным пальцами, осторожно кладя перо на суставы указательных пальцев.
Шаг 6. Посмотрите на положение своей руки и оцените его
Возможно, вы не уделяли много внимания тому, как держать ручку, с тех пор, как учились в начальной школе, но обратите внимание сейчас.
- Ваша рука находится в нейтральном положении? Старайтесь держать запястье прямо, не поворачивая и не сгибая его во время письма.
- Вы тянетесь или пытаетесь дотянуться до страницы или стола? Переместите стол, стул и бумагу, пока не почувствуете себя комфортно.
- Удобно ли остальное ваше рабочее место? Подходят ли вам стул и стол по высоте? Можете ли вы увидеть страницу и дотянуться до нее, не напрягаясь и не приседая? Есть ли другие необходимые вам предметы (например, степлер или телефон) в пределах легкой досягаемости?
- Поддерживаются ли ваше запястье, рука и локоть, по крайней мере, когда вы не пишете активно?
Шаг 7. Практикуйте правильную осанку
Сядьте прямо, расправьте плечи, выпрямите грудь и не наклоняйтесь над столом. Если вы наклонитесь над работой, ваша шея, плечи и руки утомятся намного быстрее.
- Для более длительных сеансов письма меняйте позу. Наклонитесь в кресле в одну и в другую сторону и время от времени пытайтесь откинуться назад.
- Всегда следите за тем, чтобы вы могли дышать правильно: сутулость может привести к снижению уровня кислорода, потому что это положение заставляет вас дышать верхними легкими, а не нижними, что не так эффективно из-за меньшей силы тяжести.
Метод 2 из 4: регулярные перерывы
Шаг 1. Делайте перерывы, чтобы меньше напрягать свое тело
Оставьте себе дополнительное время для написания. Если это не будет большим заключительным испытанием и у вас нет выбора, вставайте каждый час (или реже) и гуляйте пару минут. В это время расслабьте руки, кисти и запястья.
Гуляйте на улице, если у вас есть время
Шаг 2. Положите перо в любое время, когда вы не пишете
Например, если вы сделаете паузу на несколько мгновений, чтобы составить следующую мысль, положите ручку, расслабьте руку, откиньтесь на стуле и даже встаньте и немного прогуляйтесь.
Найдите время, чтобы сделать несколько быстрых упражнений для рук и пальцев
Шаг 3. Ограничьте общее ежедневное время написания
Если вы писали несколько часов, вернитесь позже или даже на следующий день. Постарайтесь распределить общее время письма на как можно большее количество дней. Это сложно, когда дело касается учебы и работы, но вы должны делать это при любой возможности.
Если вам нужно много написать, попробуйте писать в несколько небольших сессий, а не за одну длинную
Шаг 4. На следующий день займитесь другим делом
Если тест, письменное задание или какая-то важная мысль заставили вас много писать вчера, используйте сегодня, чтобы выполнить некоторые упражнения. Прогуляйтесь на свежем воздухе и найдите достаточно времени на улице, чтобы снять стресс.
Снижение стресса, выходя на улицу и занимаясь другими делами, особенно важно для творческого письма и предотвращения писательского кризиса
Метод 3 из 4: растяжка рук
Шаг 1. Поднимите запястье как можно выше, свесив пальцы
Представьте, что вы вешаете тканевую ленту на бельевую веревку над головой. Поднимите пальцы, опустите запястье и медленно опустите запястье. Обязательно опустите запястье до упора. Представьте, что вы разглаживаете ленту. После этого снова медленно поднимите руку, как будто к запястью прикреплен воздушный шарик.
Повторите процесс с начала с противоположной рукой примерно от 5 до 100 раз
Шаг 2. Регулярно выполняйте скольжение по сухожилиям рук / пальцев
Это упражнение начинается с прямого разгибания пальцев. Затем сожмите кулак и снова вытяните пальцы прямо.
Делайте это несколько раз, но каждый раз, когда вы сжимаете кулак, чередуйте 3 варианта: прямой кулак, полный кулак и крюк-кулак
Шаг 3. Пишущей рукой выполняйте простые упражнения для рук
Например, возьмите ручку или карандаш и покрутите их между пальцами. Вы также можете открывать и закрывать руку и осторожно растягивать пальцы, отводя их друг от друга, а затем снова вместе.
Чтобы предотвратить судороги, важно регулярно тренировать пишущую руку
Шаг 4. Вытяните руку пальцами вверх и ладонью вперед
Простой способ запомнить это первое движение - это притвориться, что вы подаете сигнал о знаке остановки. После этого левой рукой осторожно потяните пальцы на себя, сгибая правую руку назад. Удерживайте это положение примерно 15 секунд.
Повторите это упражнение обеими руками
Шаг 5. Вытяните одну руку перед собой и укажите пальцами вниз
Ваша ладонь должна быть обращена к груди, а пальцы направлены вниз. Возьмите противоположную руку и осторожно прижмите пальцы к себе. Удерживайте это положение примерно 15 секунд.
Вы также можете выполнять это упражнение ладонью от себя и пальцами вверх. В этом случае вы все равно прижимаете пальцы к себе
Шаг 6. Сожмите стресс-мяч для тренировки запястий и пальцев
Мяч для снятия стресса - это простой способ растянуть пальцы и запястья, а также укрепить их. Это поможет повысить выносливость и снизить вероятность боли при письме.
Большинство супермаркетов и популярные онлайн-поставщики продают мячи для снятия стресса
Шаг 7. Переплетите пальцы и вытяните их наружу
Когда вы вытягиваете руки в противоположном направлении, убедитесь, что ладони смотрят от вас. Затем, держа руки наружу, потянитесь ими к потолку, удерживая плечи вытянутыми на уровне спины.
- Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд.
- Это упражнение растягивает пальцы, руки и предплечья, а также улучшает кровообращение.
Метод 4 из 4: изучение медицинских возможностей
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если вы часто испытываете боль
Если вы испытываете боль, которая не поддается мерам, которые вы можете предпринять самостоятельно, обратитесь к врачу. Если вы в основном пишете для учебы или работы, спросите, можно ли сделать какие-то приспособления или меры. Ваш врач может дать рекомендации и помочь вам выполнить их, чтобы сделать вашу работу более управляемой.
- Некоторые решения включают рабочее пространство, более подходящее для вашего размера или рабочих привычек (например, стул и стол более подходящей высоты, наклонную или приподнятую рабочую поверхность), другой набор письменных принадлежностей и другие средства письма (например, диктовку). или печатать вместо того, чтобы писать от руки).
- Врачи также могут направить вас к эксперту для эргономической оценки и предложений относительно вашего рабочего места и рабочих привычек.
Шаг 2. При обострении артрита наложите шину на палец
Использование шины в течение 2–3 недель может помочь уменьшить воспаление во время обострения артрита. Измерьте размер пальца, чтобы определить размер покупаемой шины, и прикрепите ее к пальцу с помощью медицинской ленты. Убедитесь, что травмированный палец должным образом поддерживается и находится в прямом положении.
- Вы также можете создать самодельную шину, используя 2 прямых узких предмета (например, два куска картона), приклеив один к верхней части пальца, а другой - к низу.
- Если у вас появилось покалывание или онемение пальцев, обратитесь за медицинской помощью. Это признаки того, что вы не получаете достаточного количества кислорода и кровотока в травмированную область.
Шаг 3. Наложите шину на запястье, чтобы уменьшить воспаление
Если вы начинаете испытывать боль в запястье, купите шину для запястья, чтобы удерживать его в нейтральном положении и облегчить воспаление. Вы также можете создать импровизированную шину дома, осторожно обернув запястье мягкой подкладкой, например одеждой, а затем прикрепив жесткий предмет к верхней или нижней части.
- В местных аптеках и онлайн-магазинах можно найти множество видов шин.
- Носите шину на ночь 2–3 недели. Симптомы обычно наиболее сильны ночью, потому что ваша рука больше сгибается, когда вы спите.
- Шины не всегда работают, но не имеют побочных эффектов, таких как лечение на основе лекарств.
Шаг 4. Купите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
НПВП уменьшают боль в руках, блокируя ферменты, вызывающие воспаление. По возможности используйте местные НПВП, такие как Вольтарен - некоторые эксперты считают, что они представляют меньший риск для здоровья, чем пероральные НПВП, такие как Адвил и Мотрин.
- НПВП не эффективны при синдроме запястного канала.
- Использование НПВП для длительного лечения боли связано с кровотечением в желудке, язвами и повышенным риском сердечных приступов.
- Антихолинергические препараты, такие как Артан и Когентин, больше подходят при писчих спазмах (или дистонии рук).
Шаг 5. Спросите своего врача о инъекциях кортикостероидов для уменьшения воспаления
Эти инъекции вводятся прямо в пораженные суставы, чтобы облегчить воспаление. Они могут обеспечить облегчение на срок до года, хотя некоторые люди сообщают об уменьшении отдачи по мере увеличения количества инъекций.
- Инъекции стероидов обычно используются для лечения тендинита, артрита пусковых пальцев, синдрома запястного канала, теннисного локтя и тендинита вращающей манжеты плеча.
- Побочные эффекты инъекций кортикостероидов включают «обострение», то есть боль, ощущаемую через 1-2 дня после инъекции, а также повышение уровня сахара в крови, истончение кожи, осветление кожи, ослабление сухожилий и, в редких случаях, аллергические реакции.
Примеры растяжек и упражнений
Растяжка рук
Упражнения для укрепления рук
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Старайтесь не давить сильно на бумагу, на которой пишете. Это только усугубляет боль в руке, это плохо смотрится на бумаге, а также его сложнее стирать.
- Если ваша рука продолжает болеть, расслабьтесь примерно на 5 минут. Может быть достаточно просто дать руке отдохнуть.
- Купите подставку для документов, наклонный чертёжный или письменный стол или письменный стол, чтобы удобно расположить свою работу.
- Попробуйте массаж рук, чтобы расслабить напряженные мышцы.
- Попробуйте использовать другой метод вместо письма, например набор текста.
- Убедитесь, что ваша рука находится на опоре, когда вы пишете. Если вам все время приходится поддерживать вес в одиночку, вы быстрее устанете.
- Попробуйте разные удобные ручки. Поищите в Интернете строки «Ezgrip», «Pen Again» или «Dr. Grip» пилота.
- Отходите от письма время от времени. Если вы склонны поглощать свою работу, установите таймер. Если то, что вы пишете, заставляет вас напрягаться (например, потому, что это важный для вас предмет или потому, что по нему вам будут выставлять оценки), время от времени сознательно расслабляйте свой разум и тело во время письма.
- Если вы печатаете на компьютере, всегда держите запястье нейтральным. Не сгибайте запястья внутрь, наружу, вверх или вниз во время набора текста. Убедитесь, что ваша рука и положение тела нейтральны, и не стучите по клавишам. Компьютеры, в отличие от пишущих машинок, работают лучше всего, если вы используете легкое прикосновение, и ваши руки будут намного бережнее.
Предупреждения
- В этой статье основное внимание уделяется боли в руке при письме, но другие работы, связанные с мелкой моторикой, также могут вызывать боль в руке. Если вы занимаетесь рукоделием или другой тонкой работой, вы можете усилить эффект.
- Продолжительное письмо и другие действия на близком расстоянии также могут вызвать напряжение спины, шеи, рук и глаз, особенно если ваше рабочее место плохо организовано. Если при письме вы испытываете боль в другом месте, не игнорируйте ее.
- Если вы продолжите писать, постоянная боль может привести к проблемам с руками. Если ваша боль сильная или не прекращается, попросите врача помочь вам выбрать правильные профилактические меры.
