Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - это гормональное заболевание, которым страдают от 5 до 10% женщин репродуктивного возраста. Наиболее частыми симптомами СПКЯ являются трудности с похуданием, угри, аменорея (отсутствие менструальных циклов), нерегулярные менструальные циклы, гирсутизм (повышенный рост волос на лице и теле), инсулинорезистентность и высокий уровень холестерина. СПКЯ обычно лечится с помощью лекарств, регулирующих гормональный дисбаланс и другие осложнения, связанные с заболеванием. Однако многие женщины, страдающие СПКЯ, предпочитают использовать альтернативные методы лечения в сочетании с традиционной медициной, чтобы улучшить свое состояние. Помимо травяных добавок, диета и упражнения могут помочь справиться с симптомами СПКЯ и свести их к минимуму.
Шаги
Метод 1 из 3: Управление СПКЯ с помощью упражнений
Шаг 1. Станьте физически активным
Регулярные аэробные упражнения - важный компонент в борьбе с симптомами СПКЯ. Это может помочь снизить вес, повысить инсулинорезистентность и справиться с любым дисбалансом настроения.
- Рекомендуется включать 150 минут аэробных упражнений в неделю. Это стандартная рекомендация для здоровых взрослых, она также подходит тем, у кого есть СПКЯ.
- Рекомендуется заниматься не менее 20-30 минут за сеанс. Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений и удержит ее на повышенном уровне в течение длительного периода времени.
- Физические упражнения могут улучшить чувствительность к инсулину или резистентность, которые часто связаны с СПКЯ. Аэробные упражнения помогают вашему организму более эффективно использовать глюкозу и инсулин.
Шаг 2. Включите силовые тренировки
Исследования показали, что помимо регулярных занятий аэробикой, силовые тренировки также помогают контролировать инсулинорезистентность, связанную с СПКЯ.
- Старайтесь включать 2 сеанса силовых тренировок в неделю. Каждое занятие должно длиться около 20-30 минут и работать со всеми основными группами мышц.
- К типичным силовым тренировкам относятся: поднятие тяжестей или использование тренажеров, занятия силовыми тренировками или выполнение упражнений с собственным весом (например, отжимания, отжимания на трицепс или подтягивания).
- Йога и пилатес - это виды силовых тренировок, которые помогут вам развить силу и снять стресс.
Шаг 3. Рассмотрите возможность тренировок с помощью личного тренера
Эти профессионалы в области фитнеса помогут вам не сбиться с пути и помогут вам добиться оптимальных результатов.
- Многие тренажерные залы предлагают бесплатные персональные тренировки для новых участников. Они также могут предложить больше недорогих и доступных тренировок по сравнению с независимыми личными тренерами.
- Вы также можете подумать о посещении класса силовых тренировок. Многие тренажерные залы и фитнес-центры предлагают занятия, которые сосредоточены только на силовых тренировках, и могут научить вас основам в дополнение к профессиональной помощи.
Шаг 4. Увеличьте свой образ жизни
Еще один способ получить дополнительную активность и увеличить ежедневное сжигание калорий с помощью упражнений - это активизировать свой образ жизни.
- Образ жизни или «базовая активность» - это то, что вы делаете каждый день. Например: пешком до машины и обратно или по лестнице на работе. Хотя каждое отдельное действие не сжигает много калорий, в течение всего дня вы можете сжечь значительное количество калорий в результате образа жизни.
- Увеличение активности в образе жизни может помочь вам контролировать свой вес и поддержать вашу программу похудания (если вы ее следуете).
- Подумайте о своем обычном дне и найдите дополнительные способы больше двигаться и делать больше шагов.
Метод 2 из 3: лечение СПКЯ с помощью диеты
Шаг 1. Проконсультируйтесь с диетологом
Существует много литературы о том, как управлять СПКЯ с помощью диеты. Встреча с дипломированным диетологом поможет вам разобраться, каким советам следовать, какие продукты есть и сколько есть.
- Эти специалисты по питанию - отличный ресурс для людей с СПКЯ, которые хотят контролировать симптомы и / или похудеть. Поговорите со своим диетологом о своей истории болезни, симптомах и своих целях.
- Также может быть полезно принести копии ваших медицинских карт, истории веса, списка лекарств и добавок, чтобы ваш диетолог имел полную информацию о вашем здоровье.
- Некоторые диетологи могут сосредоточиться только на здоровье женщин или клиентов с СПКЯ. Вы можете попросить направление у своего врача или найти специалиста-диетолога.
Шаг 2. Умерьте количество потребляемых калорий
Хотя не все люди с СПКЯ также имеют проблемы с весом, высокий процент страдает избыточным весом или ожирением. Умеренное потребление калорий полезно для предотвращения набора веса и, при необходимости, для его похудания.
- СПКЯ влияет на способность вашего организма вырабатывать инсулин и эффективно его использовать, что может вызвать увеличение веса. Эта же проблема может затруднить похудение.
- Если вам нужно похудеть, постарайтесь сделать это безопасно. Это означает, что вы теряете всего 1-2 фунта в неделю. Было доказано, что этот медленный и устойчивый темп потери веса безопасен и более устойчив в долгосрочной перспективе.
- Чтобы терять 1–2 фунта в неделю, вам нужно исключить из своего рациона около 500 калорий в день. Вы также можете «сократить» калории, сжигая их с помощью упражнений.
- Если вы хотите поддерживать свой вес и / или предотвратить увеличение веса, вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий. Эта сумма будет разной для всех в зависимости от возраста, веса и уровня активности.
- Если вы поищете в Интернете калькуляторы калорий, вы сможете выяснить, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов
Поскольку инсулинорезистентность тесно связана с СПКЯ, всем людям с СПКЯ важно помнить о потреблении углеводов.
- Все виды углеводов повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием углеводов или простые углеводы могут очень сильно поднять уровень сахара в крови, что проблематично для людей с СПКЯ.
- Углеводы содержатся в самых разных продуктах. К ним относятся: фрукты, злаки, бобовые, молочные продукты и крахмалистые овощи. Поскольку углеводы содержатся во многих продуктах, не рекомендуется придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов или без них. Вы ограничите слишком много продуктов. Стремитесь сократить количество углеводов в своем рационе и выбирайте продукты, которые помимо углеводов содержат много других питательных веществ.
- Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов. Эти продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ и не вызывают быстрого скачка уровня сахара в крови и инсулина. Примеры сложных углеводов: цельнозерновые, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобовые.
- Ограничьте простые углеводы, так как они, как правило, содержат меньше клетчатки и вызывают резкие скачки уровня инсулина и сахара в крови. Рафинированный сахар, белый хлеб, белый рис, обработанные зерна, сладости или подслащенные напитки попадают в категорию очищенных углеводов. Постарайтесь максимально ограничить или избегать их.
Шаг 4. Ешьте достаточное количество здоровых жиров
Было доказано, что некоторые виды жиров полезны для вашего здоровья. Было доказано, что жиры омега-3 полезны и для пациентов с СПКЯ.
- Омега-3 жиры содержатся в самых разных продуктах питания, включая жирную рыбу (например, лосось, скумбрию и тунец), оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло и семена.
- Полезные жиры помогают дольше оставаться сытым по сравнению с другими продуктами. Кроме того, они могут помочь замедлить переваривание пищи, что помогает справиться с резкими скачками инсулина и сахара в крови.
- Старайтесь избегать большего количества нездоровых жиров, таких как трансжиры или насыщенные жиры, которые содержатся в жареной пище, обработанных пищевых продуктах и жирных кусках мяса.
Шаг 5. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи - здоровая часть любой диеты или программы похудания. Эти низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес или способствовать безопасному снижению веса.
- Рекомендуется ежедневно употреблять от 5 до 9 порций фруктов и овощей. Старайтесь есть 1-2 порции фруктов, а остальные должны составлять овощи.
- Если у вас СПКЯ, а также инсулинорезистентность, вы можете предпочесть фрукты и овощи с низким содержанием сахара (например, яблоки и ягоды вместо бананов) и некрахмалистые овощи. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови и инсулина.
- Чтобы снизить количество калорий в блюдах и закусках, сделайте половину тарелки фруктами или овощами. Это простой способ сократить лишние калории.
Шаг 6. Соблюдайте средиземноморскую диету
Некоторые медицинские работники также рекомендуют пациентам с СПКЯ придерживаться средиземноморской диеты. Такой стиль питания помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать инсулинорезистентность.
- Средиземноморская диета ориентирована на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и умеренное количество животного белка.
- Ежедневно употребляйте 1-2 порции здоровых жиров. Средиземноморская диета обычно рекомендует оливки или оливковое масло и жирную рыбу в качестве источников полезных жиров.
Шаг 7. Пейте больше воды
Адекватное увлажнение - важный компонент здорового питания. Когда у вас СПКЯ, употребление достаточного количества жидкости также может помочь справиться с усталостью - одним из распространенных симптомов СПКЯ.
- Обезвоживание может вызвать множество побочных эффектов, включая усталость. Если вы пьете недостаточно жидкости, обезвоживание может усугубить или усугубить типичную усталость, связанную с СПКЯ.
- Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать около 8 стаканов напитков без сахара без сахара. Вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса и уровня активности.
- Держите под рукой бутылку с водой в течение дня. Это может помочь вам отслеживать, сколько вы выпили и сколько еще вам нужно выпить, чтобы достичь своей ежедневной цели.
Шаг 8. Не пропускайте приемы пищи
Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, у вас могут усилиться симптомы СПКЯ.
- Когда вы пропускаете приемы пищи, вы увеличиваете свои шансы на усталость, перепады настроения и переедание. Они также связаны с СПКЯ. Пропуск приема пищи может усугубить их.
- Если вы пропускаете приемы пищи, у вас также будут проблемы с уровнем сахара в крови и инсулином, что затрудняет управление вашим телом.
- Ешьте не менее 3-х раз в день. Если между приемами пищи проходит более 4-5 часов, вам может потребоваться перекус, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
Метод 3 из 3: Лечение СПКЯ с помощью травяных добавок
Шаг 1. Поговорите со своим акушером-гинекологом
Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или добавлять добавки, поговорите со своим врачом о безопасности и эффективности вашей диеты или добавок.
- Многие добавки взаимодействуют с лекарствами, отпускаемыми без рецепта или по рецепту. Перед тем, как вносить какие-либо изменения или начинать принимать какие-либо добавки, важно получить одобрение врача.
- Следите за названиями добавок в дополнение к рекомендуемым точным дозировкам. Эта информация будет полезна вашему врачу.
- Кроме того, всегда следуйте советам врача и принимайте все лекарства, отпускаемые по рецепту. Не прекращайте прием лекарств без соответствующего совета.
Шаг 2. Прочтите этикетки
Когда вы покупаете какой-либо витамин, минерал или травяную добавку, важно прочитать всю этикетку, чтобы узнать, что вы покупаете.
- Добавки не регулируются FDA. Поэтому важно знать о добавке, состоянии вашего здоровья и любых возможных побочных эффектах, которые она может вызвать. Потратьте некоторое время на изучение добавки, используя надежные источники.
- Проверьте этикетку на добавке, чтобы узнать, были ли ингредиенты проверены независимой организацией по контролю качества, такой как USP, NSF или ConsumerLab.
- Прочтите ингредиенты, информационную панель о добавках и инструкции. Это расскажет вам, что входит в добавку и как ее правильно принимать. Следуйте инструкциям на этикетке, если врач не назначил иное.
- Также не забудьте прочитать все предупреждения или списки возможных побочных эффектов. Следите за ними, если заметите какие-либо изменения или побочные эффекты.
Шаг 3. Подумайте о добавках с корицей
Было показано, что употребление корицы в натуральном виде или в виде добавок улучшает симптомы СПКЯ. Это особенно актуально для людей, страдающих инсулинорезистентностью.
- Типичная рекомендуемая дозировка составляет 500-1000 мг капсул или 2 чайные ложки измельченных специй, принимаемых ежедневно.
- Хотя не все исследования показали значительные преимущества использования корицы для снижения инсулинорезистентности, некоторые показывают, что корица особенно эффективна при резистентности к инсулину в сочетании с СПКЯ.
Шаг 4. Включите добавки хрома
Еще одна добавка, которая может помочь справиться с инсулинорезистентностью, связанной с СПКЯ, - это хром.
- Добавки хрома могут помочь снизить инсулинорезистентность, помочь регулировать уровень глюкозы в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Те, у кого есть инсулинорезистентность и СПКЯ, могут принимать пиколинат хрома ежедневно. Рекомендуемая дозировка - 200 мкг в день.
Шаг 5. Возьмите целомудренную древесную ягоду
Эта травяная добавка может регулировать менструальный цикл, уменьшить болезненность груди и помочь улучшить фертильность.
- Рекомендуемая дозировка составляет от 20 до 40 мг в день на срок до 3 месяцев.
- Неясно, работает ли целомудренная древесная ягода для улучшения симптомов СПКЯ, поскольку исследования дали противоречивые результаты. Однако это не было связано с какими-либо серьезными побочными эффектами.
Шаг 6. Дополнить пальметто пилой
Считается, что эта добавка обладает антиандрогенными эффектами, которые снижают выработку мужских гормонов, которые, как считается, вызывают побочный эффект избыточного роста волос, связанный с СПКЯ.
- Рекомендуемые дозировки от 160 до 320 мг 1-2 раза в день. Спросите своего врача, какая дозировка вам лучше всего подходит.
- Исследования пальметто показали очень мало серьезных побочных эффектов.
Шаг 7. Используйте пажитник
Это специя, обычно используемая в восточной кухне. Несколько исследований показали, что это может помочь снизить уровень сахара в крови.
- Обычно рекомендуемые дозы составляют 5 г семян пажитника или 1 г экстракта пажитника в день.
- Некоторые легкие побочные эффекты могут включать газы, вздутие живота и диарею.
подсказки
- Чтобы лучше контролировать симптомы СПКЯ, следуйте советам врача, соблюдайте здоровую диету и будьте физически активными.
- Похудение может помочь облегчить некоторые симптомы СПКЯ. Поговорите со своим врачом или диетологом о здоровых способах контроля веса.
- С осторожностью принимайте все добавки. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Ищите добавки, одобренные сторонним верификатором, например USP.
- Здоровая диета, физические упражнения и управление стрессом - лучшие способы побороть симптомы СПКЯ.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом перед тем, как начать программу упражнений, диету или любые добавки.
- Упомянутые выше добавки не были одобрены FDA и не предназначены для лечения или лечения СПКЯ. Многие из них имеют побочные эффекты и могут взаимодействовать с традиционной медициной.
- Не начинайте одновременно принимать несколько новых добавок. Если вы планируете принимать несколько добавок, поработайте со своим врачом, чтобы разработать план постепенного введения каждой новой добавки. Этот подход поможет вам определить, какие добавки эффективны для вас, а какие нет, а какие могут иметь нежелательные побочные эффекты.
