Как только вы поймете, что гнев негативно влияет на вашу жизнь, вы можете почувствовать себя готовыми получить некоторую помощь. Возможно, помощь в гневе - это способ сохранить отношения или вы можете почувствовать себя готовым сделать шаг к самосовершенствованию. Сделать первый шаг к лечению может быть страшно. Знайте, что чем бы вы ни занимались, важно обратиться за помощью и улучшить качество своей жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: получение профессиональной помощи
Шаг 1. Займитесь индивидуальной терапией
Индивидуальное консультирование может эффективно лечить гнев. Психотерапевт может помочь вам справиться с гневом, работая над вашими мыслями и поведением, связанными с гневом. Терапия может дать вам методы, которые нужно изучить и практиковать, чтобы уменьшить гнев. Сильно разгневанный человек может спуститься до среднего уровня гнева в течение 8-10 недель терапии.
- Чтобы консультирование было эффективным, регулярно посещайте занятия и выполняйте любые задачи или задания.
- Чтобы найти терапевта, позвоните в свою страховую компанию или в местную психиатрическую клинику. Вы также можете узнать, как выбрать терапевта.
Шаг 2. Посетите групповую терапию
Групповая терапия объединяет людей с одинаковыми трудностями и дает каждому возможность выслушать других и выразить свое мнение. Групповая терапия имеет много преимуществ, таких как обеспечение сети поддержки, предоставление возможностей для личного развития и признание того, что вы не одиноки в своей борьбе. Группы, как правило, возглавляются одним или несколькими терапевтами, которые проводят каждую сессию. Вместе группа может изучить и применить на практике методы более эффективного управления гневом.
- Спросите терапевта или терапевта, есть ли в вашем районе группы, вызывающие гнев.
- Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом «Как посещать групповое консультирование».
Шаг 3. Посетите группу поддержки
Группы поддержки - это группы, управляемые сообществом, которые помогают собирать людей вместе для создания объединяющего фактора, такого как поддержка для управления гневом. Группы поддержки могут помочь вам установить связи и получить помощь от других людей, которые «были там». Они могут быть полезны в предоставлении и получении поддержки от других членов сообщества, которые также борются с проблемами гнева. Группы поддержки - отличное место, где можно дать и получить совет, дать и получить поддержку, а также поделиться своими трудностями или успехами.
Вы можете спросить своего терапевта или терапевта, существует ли в вашем сообществе группа поддержки по управлению гневом, или вы можете присоединиться к онлайн-группе поддержки
Шаг 4. Пройдите курс по управлению гневом
Некоторые общественные центры или психиатрические клиники предлагают занятия по управлению гневом. Эти занятия могут проходить один вечер, в течение выходных или в течение нескольких недель. Возможно, вы сможете найти бесплатные или недорогие занятия в вашем районе. Классы могут быть сосредоточены на выявлении триггеров и изучении здоровых стратегий преодоления гнева. Они, вероятно, больше основаны на информации, чем на практике.
- Поговорите с терапевтом или терапевтом о занятиях в вашем районе.
- Вы даже можете найти онлайн-курсы по управлению гневом.
Шаг 5. Лечите оскорбительные наклонности
Если ваш гнев приводит к насилию или жестокому обращению, важно обратиться за лечением. Работайте с терапевтом, чтобы реагировать на гнев так, чтобы не причинять вреда другим.
Спросите своего терапевта или терапевта, есть ли в вашем районе программы помощи тем, кто хочет изменить свое агрессивное поведение
Метод 2 из 3: Использование самопомощи
Шаг 1. Купите учебное пособие по гневу
Использование рабочей тетради может помочь справиться с проблемами, связанными с гневом. Рабочие тетради помогут вам справиться с чувствами и выработать стратегии преодоления трудностей с помощью письменных упражнений. Цель учебного пособия - помочь вам осмыслить свои мысли и действия и перейти к более полезным стратегиям борьбы с гневом.
- Вы можете поискать в Интернете или в местном книжном магазине книгу по гневу. Найдите тот, который, по вашему мнению, вы можете поддерживать, и регулярно занимайтесь им.
- Найдите книги или видео в местной библиотеке.
- У Управления по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем (SAMHSA) также есть книга, доступная в Интернете:
Шаг 2. Добавьте релаксации в свою жизнь
Если вы постоянно чувствуете себя «возбужденным» или готовым взорваться, начните использовать ежедневную практику релаксации. Активно включайте расслабление в каждый день, а также чистку зубов или прием пищи. Когда вы целенаправленно расслабляетесь каждый день, это может помочь вам сбросить давление, создаваемое зданиями, и помочь вам обрести контроль.
- Некоторые виды деятельности, которые вы можете попробовать, включают йогу, медитацию, цигун или прогрессивную мышечную релаксацию.
- Вы можете попросить друга или члена семьи заняться с вами упражнениями на расслабление. Это поможет вам держать себя в руках и будет мотивировать каждый день отдыхать вместе.
Шаг 3. Упражнение
Упражнения помогут вам высвободить энергию и остыть. Помимо снятия стресса, упражнения могут улучшить ваше настроение и принести вам эмоциональную и физическую пользу. Если вы чувствуете, что ситуация может вызвать у вас гнев, заранее потренируйтесь, чтобы выровнять настроение.
- Попробуйте прогуляться, записаться на занятия в местном тренажерном зале или заняться новым хобби, например походом, скалолазанием или ездой на велосипеде.
- Когда вы тренируетесь, отвлекитесь от гнева и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Обратите внимание на свое дыхание или движение в мышцах. Если вы настроитесь на свое тело, вы сможете больше присутствовать в настоящем моменте.
Шаг 4. Улучшение общения
Иногда гнев может возникнуть из-за недопонимания или недопонимания. Вы можете поспешить с выводами, которые могут быть неточными или неверно информированными. Научитесь ослаблять оборонительную позицию и продумывайте свои слова, прежде чем их произносить. Если вы хотите закричать или расстроиться, позвольте собеседнику закончить разговор или убедитесь, что вы четко понимаете ситуацию, прежде чем отвечать. Практикуйтесь больше слушать и меньше реагировать.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом «Как улучшить навыки вербального общения»
Метод 3 из 3: Обращение за помощью к программам управления гневом
Шаг 1. Используйте управление гневом, чтобы определить свои триггеры
Часть обращения за помощью при гневе включает в себя осознание того, что вызывает ваш гнев. Как только вы найдете триггеры своего гнева, вы можете начать работать, чтобы по-другому реагировать на эти ситуации или избегать их. Некоторые примеры включают посещение семейных торжеств, разговоры о финансах или разочарование в ребенке или партнере.
- Определите, какие ситуации вызывают гнев, и найдите неагрессивные способы реагирования. Особенно, если вы можете предвидеть потенциальный гнев, заранее подумайте о способах его избежать.
- Обсудите свои триггеры в группе по управлению гневом или со своим консультантом.
Шаг 2. Повышайте осведомленность о физических признаках с помощью управления гневом
Лечение поможет вам осознать свои физические признаки гнева. Гнев часто выражается в физическом теле, поэтому, если вы настроитесь на свои физические ощущения, вы сможете начать распознавать триггеры своего гнева. Вы можете заметить, что напрягаете мышцы, сжимаете кулаки, стискиваете челюсти или начинаете потеть. Вы можете заметить головные боли, боли в животе, учащенное сердцебиение, жар или дрожь.
Когда вы узнаете эти симптомы, вы можете сказать себе: «Я сейчас злюсь, потому что чувствую, как сжимаются мои руки, и замечаю учащенное сердцебиение. Это один из способов узнать, что я зол »
Шаг 3. Научитесь обращать внимание на эмоциональные признаки
Управляя гневом, вы узнаете, что можете быть агрессивно и активно злиться (кричать, кричать или бить) или пассивно злиться. Пассивный гнев может включать сарказм, отстраненность, апатию или пассивно-агрессивность. Если вы сердитесь пассивно, вы можете не распознать свой гнев. Однако у активного и пассивного гнева есть эмоциональные признаки.
- Управление гневом научит вас определять, чувствуете ли вы эмоциональную вовлеченность или отстраненность. Вы также узнаете, как распознавать другие эмоциональные симптомы, включая постоянную раздражительность, ярость и беспокойство.
- Вы также можете научиться определять эмоциональные признаки, такие как ощущение, что вы хотите кричать на кого-то или ощущение, будто вы говорите не все, что хотите сказать.
Шаг 4. Получите помощь, чтобы исправить свое мышление
Управление гневом может научить вас повышать осведомленность о своих мыслях. Вы научитесь спрашивать себя: «Я думаю ясно? Рационально ли я подхожу к этой ситуации? У меня есть вся информация? Логичны ли мои мысли и ответ? » Если вы обнаружите, что у вас негативные стереотипы мышления, ведущие к гневу, остановитесь и задайте себе эти вопросы.
