Растяжения мышц - это болезненные травмы, которые обычно возникают после того, как вы слишком сильно нагружаете одну из мышц или перетренируете ее. Они могут быть особенно неудобными в средней части спины, потому что эта область отвечает за многие ваши движения и подъемы. К счастью, большинство деформаций средней части спины заживают в течение 2 недель без каких-либо длительных осложнений. Потребуется некоторое терпение, но при должном уходе и достаточной активности боль значительно уменьшится. Если травма не улучшится или ухудшится, вы можете обратиться к врачу, чтобы узнать о других вариантах лечения.
Шаги
Метод 1 из 3: отдых и облегчение боли
Шаг 1. Отдыхайте 24-48 часов после травмы
Ваши мышцы подвержены дальнейшим травмам после перенапряжения, поэтому после травмы спины рекомендуется отдохнуть в течение дня или двух. Расслабьтесь, лягте на диван и нагрейте спину льдом, чтобы ускорить процесс заживления.
Если лежать в постели или на диване больно, можно положить подушку под колени, чтобы уменьшить давление на спину
Шаг 2. Приложите к пораженному участку пакет со льдом в течение первых 24-48 часов
Когда вы впервые напрягаете мышцы, холод и пакеты со льдом - лучшее лечение для уменьшения воспаления. Оберните пакет со льдом полотенцем и прижмите его к травмированному участку. Держите это в течение 15-20 минут за раз и повторяйте эту процедуру 3-4 раза в день в течение 2 дней после травмы.
- Не прижимайте к коже пакет со льдом, предварительно не завернув его в полотенце. Это может вызвать обморожение.
- Вам, вероятно, придется лечь, чтобы прижать пакет со льдом к спине, но убедитесь, что вы не заснули. Если оставить пакет со льдом на слишком долгое время, это может повредить кожу. Попробуйте установить будильник, который сработает через 20 минут, если вы заснете.
Шаг 3. Переключитесь на грелку через 48 часов после травмы
Через 2 дня мышечные напряжения обычно приобретают тупую жесткость. В этом случае тепло - лучшее средство для снятия напряжения и создания большего комфорта. Прижимайте грелку к спине в течение 15-20 минут и повторяйте это 3-5 раз в день, пока спина заживает.
Если боль по-прежнему острая и сосредоточена в одном месте, то для снятия воспаления можно прилепить лед
Шаг 4. Попробуйте использовать коврик для акупрессуры, чтобы облегчить боль
Коврики для акупрессуры - это коврики, покрытые скоплениями коротких острых шипов, обычно сделанных из пластика. Эти коврики могут способствовать расслаблению и облегчить боль в шее и спине. Разложите коврик на гладком полу и медленно лягте на него, когда почувствуете боль в спине. Отдыхайте на коврике столько, сколько хотите.
Лягте медленно и постарайтесь равномерно распределить свой вес. Таким образом, шипы с меньшей вероятностью войдут в вашу спину и вызовут боль
Шаг 5. Примите парацетамол или обезболивающие НПВП, чтобы справиться с болью и воспалением
Если тепла и льда недостаточно, чтобы уменьшить боль, вы можете ежедневно принимать обезболивающие НПВП, пока ваша спина заживет. Эти лекарства снимают боль, но также уменьшают отек и воспаление, что способствует более быстрому заживлению спины. Следуйте инструкциям по дозировке лекарства, которое вы используете, и принимайте его так часто, как вам рекомендовано. Вы также можете попробовать ацетаминофен (тайленол) отдельно или в сочетании с НПВП.
- Обычными НПВП являются ибупрофен, напроксен и аспирин. В общем, лучше начинать с самой низкой эффективной дозы (обычно 200 мг каждые 4-6 часов) и постепенно увеличивать до более высокой, например 400 мг каждые 4-6 часов, если это не помогает. Никогда не принимайте больше рекомендуемой суточной дозы в течение 24 часов.
- Обезболивающие, не содержащие НПВП, такие как ацетаминофен, также помогают при боли, но они не уменьшают воспаление. Если вы не можете принимать НПВП, спросите своего врача об использовании этих лекарств или о применении их в сочетании с НПВП для дополнительного обезболивания.
- Обычно безопасно принимать 325 мг парацетамола каждые 4-6 часов и не более 4000 мг в день.
- Как правило, вам не следует принимать обезболивающие дольше 2 недель за раз, если только ваш врач не назначит вам это. Поговорите со своим врачом, если вам все еще нужно принимать лекарства через 2 недели после травмы.
Шаг 6. Принимайте 200-400 мг цитрата магния перед сном, чтобы расслабить мышцы
Цитрат магния может помочь расслабить напряженные мышцы спины. Поговорите со своим врачом о приеме добавки цитрата магния, чтобы облегчить боль. Поскольку цитрат магния вызывает сонливость, лучше всего принимать его перед сном.
- Цитрат магния может плохо взаимодействовать с некоторыми другими лекарствами или добавками, поэтому перед тем, как попробовать, дайте своему врачу полный список всего, что вы принимаете.
- Большинство людей хорошо переносят добавки магния, но могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, рвота или диарея. Никогда не принимайте больше рекомендованной дозы.
Шаг 7. Вернитесь к простым домашним делам через 48 часов
Хотя выполнение большего количества занятий кажется нелогичным, длительный постельный режим на самом деле плохо влияет на травмы спины и может усугубить их. Отдохнув день или два, снова начните двигаться. Выполняйте простые домашние дела, не требующие большого подъема или сгибания. Такая активность помогает расслабить спину и ускоряет процесс заживления.
- Пусть ваша боль определяет действия, которые вы можете и не можете делать. Если что-то усиливает вашу боль, пропустите это.
- Не поднимайте тяжелые предметы хотя бы несколько дней. Если вам вообще приходится напрягаться, то, вероятно, предмет слишком тяжелый. Даже если ваша спина чувствует себя хорошо, ей все равно нужно больше времени на заживление, прежде чем вы сможете поднимать предметы.
- Пока не пытайтесь снова начать тренировку. Просто делайте легкие занятия, которые не нагружают спину.
Шаг 8. Сохраняйте правильную осанку сидя и стоя, чтобы поддерживать спину
Всегда сидите и вставайте прямо, расправив плечи. Постарайтесь сохранить нормальный изгиб позвоночника. Это снижает давление на спину и уменьшает боль во время заживления.
- Чтобы улучшить сидячую осанку, вы можете положить небольшое свернутое полотенце между поясницей и стулом, чтобы сохранить изгиб позвоночника.
- Поддерживать хорошую осанку - это полезно всегда, а не только при травме. Это может предотвратить будущую боль в спине.
- По возможности избегайте длительного сидения. Если вам приходится сидеть подолгу, старайтесь чаще менять позу.
- Когда вы ведете машину, используйте мягкую подушку для поддержки спины.
Метод 2 из 3: эффективные упражнения
Шаг 1. Если вы долго сидите, вставайте и ходите каждый час
Продолжительное сидение оказывает сильное давление на спину, что может усилить боль от травмы. Если вы сидите на работе, то просыпайтесь и ходите 5 минут каждый час или около того. Это предотвратит напряжение спины и усугубление травмы.
- Если вы стоите длительное время, сделайте наоборот. Сидите каждый час или около того и держите табурет рядом с собой, чтобы вы могли поставить на него ногу.
- Также неплохо немного потянуться во время прогулки.
Шаг 2. Если вы напрягаете спину, возьмите 3-4 дня отдыха
Хотя вам следует двигаться и оставаться активным в течение нескольких дней после травмы, не заходите слишком далеко. Если у вас обычный режим упражнений, сделайте перерыв как минимум на 3-4 дня после травмы. Так вы не усугубите напряжение.
Вы можете совершить легкую прогулку, если хотите. Это хороший способ оставаться активным, не заходя слишком далеко
Шаг 3. Мягко потяните спину, чтобы расслабить ее
Легкая растяжка может помочь спине быстрее зажить, а также подготовить вас к активности. Ежедневно уделяйте 5-10 минут тому, чтобы максимально растянуть спину. Удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд, чтобы расслабить спину.
- Хорошая простая растяжка - это встать, ноги вместе и наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Вы можете сделать более глубокую растяжку, сидя с вытянутыми ногами и потянувшись к пальцам ног.
- Если вы чувствуете себя готовым, несколько скручивающих растяжек могут расслабить вашу спину. Попробуйте вращать бедрами или осторожно крутить из стороны в сторону, стоя.
- Некоторый дискомфорт во время растяжки - это нормально, так как вы получили травму. Но перестаньте заставлять себя, если боль невыносима.
Шаг 4. Перед тренировкой сделайте разминку и хорошенько растянитесь
Когда вы снова будете готовы к тренировке, начните медленно и убедитесь, что вы полностью разогрелись. Проведите 5-10 минут пешком или выполните легкую гимнастику. Затем потратьте 5-10 минут на растяжку, уделяя особое внимание спине.
- Чтобы предотвратить будущие травмы, всегда выполняйте тщательную разминку и растяжку перед тренировкой.
- Не растягивайтесь, пока немного не разогреетесь. Когда холодные, ваши мышцы становятся менее гибкими.
Шаг 5. Начните с аэробных упражнений с малой нагрузкой, чтобы возобновить тренировочный режим
Пропустите тяжелую атлетику как минимум на неделю после того, как снова начнете тренироваться. Вернитесь к своему режиму с помощью кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые не оказывают давления на вашу спину. Придерживайтесь этих занятий в течение 5-7 дней после травмы.
- Хорошие занятия с малой нагрузкой - это езда на велосипеде (или использование велотренажера), ходьба на эллиптическом тренажере или плавание.
- Бег часто оказывается слишком тяжелым для спины сразу после травмы. Если вы хотите бегать, начните с очень легкой пробежки. Если вы чувствуете боль, то пропустите пробежку, пока не почувствуете себя лучше.
Шаг 6. По возможности делайте упражнения для укрепления спины
Эти упражнения важны для предотвращения перерастания мышечного напряжения в хроническую боль, но не торопитесь с ними. Начинайте силовые упражнения только тогда, когда ваша спина зажила. Это может быть 2 недели или больше, так что наберитесь терпения. Принимайте его изо дня в день, и когда ваша спина станет достаточно здоровой, медленно начинайте силовые тренировки.
- Общее правило тренировки спины - делать то, что вам подходит. Если что-то вызывает боль или дискомфорт, пропустите это.
- Простые упражнения для спины включают в себя греблю, тяги вниз над головой, мостики и вращения спиной.
- Начните с силовых тренировок 1-2 дня в неделю. Затем вы можете увеличить это, когда будете готовы.
Шаг 7. Тренируйте мышцы кора два раза в неделю, чтобы они поддерживали спину
Слабый стержень может вызвать травмы спины, потому что он оказывает большее давление на спину. Когда ваша спина заживет, работайте над укреплением основных мышц с помощью планок, скручиваний, подъемов ног, альпинистов. Делайте упражнения на мышцы кора не реже двух раз в неделю, чтобы поддержать спину.
- Используйте корпус, когда тренируетесь или поднимаете что-нибудь. Напрягите пресс, чтобы спина не делала всю работу.
- Это особенно важно для предотвращения хронической боли в спине. Слабый стержень в дальнейшем настраивает вас на боль.
Метод 3 из 3: получение медицинской помощи
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если боль не исчезнет в течение 2 недель
В большинстве случаев комбинация отдыха, обледенения, тепла и легкой активности излечивает растяжения мышц в течение 2 недель. Однако иногда этого недостаточно, чтобы вылечить спину. Если домашний уход не привел к улучшению в течение 2 недель, возможно, у вас чуть более серьезная травма. Обратитесь к врачу для обследования и дополнительных вариантов лечения.
- Ваша спина, вероятно, полностью не заживет в течение 2 недель, но боль должна уменьшиться. Пока боль уменьшается, ваше лечение работает.
- Даже серьезные травмы спины поддаются лечению при надлежащем уходе, поэтому не беспокойтесь, если ваша боль не прошла.
Шаг 2. Немедленно обратитесь к врачу при сильной боли, онемении или покалывании
В редких случаях растяжение мышц может вызвать более серьезные симптомы, требующие медицинской помощи. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:
- Сильная, невыносимая боль
- Проблемы с кишечником или мочевым пузырем
- Лихорадка
- Покалывание или слабость, исходящие по ногам
Шаг 3. Завершите курс физиотерапии, чтобы укрепить спину
После осмотра вашей спины врач может назначить курс физиотерапии для увеличения силы и гибкости вашей спины. Посещайте сеансы и следуйте инструкциям терапевта по растяжке и упражнениям для спины. Большинство людей видят значительное улучшение после завершения физиотерапии.
- Физиотерапия обычно длится 4-6 недель, в зависимости от вашего прогресса.
- Большинство физиотерапевтов также предложат вам занятия дома. Выполните все эти упражнения, чтобы ускорить выздоровление.
Шаг 4. Принимайте рецептурные обезболивающие в точном соответствии с указаниями врача
Если у вас очень сильно болит спина, врач может прописать вам лекарство, которое поможет вам справиться с болью, пока спина не заживет. Принимайте это лекарство в соответствии с предписаниями и продолжайте свой ежедневный режим ухода, чтобы помочь заживлению спины.
- Обезболивающие по-разному влияют на людей и могут вызывать сонливость или дезориентацию, поэтому не садитесь за руль и не работайте с механизмами, когда впервые начинаете их принимать. Подождите, пока не убедитесь, что у вас нет побочных эффектов.
- Помните, что обезболивающие могут облегчить боль, но травма все равно остается. Не заставляйте себя слишком сильно, иначе вы можете усугубить травму.
- Когда вы принимаете обезболивающие, всегда существует риск зависимости, поэтому всегда принимайте их точно так, как указано.
подсказки
- Будьте осторожны при поднятии тяжестей. Сгибайтесь в коленях, а не в спине. Медленно и осторожно поднимайте предметы, сохраняя задействованными мышцы кора. Держите предмет близко к телу и не перекручивайте его во время подъема.
- Сон на спине на матрасе средней жесткости может облегчить боль в спине. Также может помочь сон с подушкой под ногами или поясницей.
- Обычно врачи не рекомендуют операцию при растяжении мышц, поэтому маловероятно, что она вам понадобится.
- Курение может усилить боль в спине или сделать вас более восприимчивым к травмам спины. Вам следует бросить курить как можно скорее, чтобы поддержать общее состояние здоровья.
Предупреждения
- Если вы принимаете обезболивающие, отпускаемые по рецепту, всегда соблюдайте точные инструкции по дозировке. Эти лекарства вызывают привыкание, если вы их неправильно принимаете.
- Поговорите со своим врачом перед использованием любых безрецептурных обезболивающих, если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем или проблемы, такие как беременность, заболевание печени или язва желудка.
