Средняя часть спины может стать напряженной или напряженной из-за недостатка упражнений, неправильной осанки или травмы. Эта область, также называемая грудным отделом позвоночника, состоит из мышц, связок и суставов. Вы можете облегчить боль в средней части спины, выполняя растяжки и упражнения, которые расслабляют эту область. Массаж и физиотерапия также могут помочь уменьшить боль в пояснице. Если боль становится сильной или усиливается, немедленно обратитесь к врачу. Если вы недавно повредили спину, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем делать упражнения для спины.
Шаги
Метод 1 из 4: растяжка спины и упражнения
Шаг 1. Выполняйте растяжку с вращением сидя
Вы можете выполнять эту растяжку сидя в офисном кресле или на полу. Если вы сидите в офисном кресле, поставьте ступни на пол и сядьте прямо. Поднимите левую руку над головой и положите ее поперек тела на подлокотник с правой стороны стула. Пусть ваша правая рука расслаблена на подлокотнике или на спинке стула. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем поверните на другую сторону.
- Если вы делаете это растяжку на полу, сядьте, скрестив ноги, или поставьте ноги прямо перед собой. Поднимите левую руку над головой и положите ее поперек тела на правую ногу или пол. Держите правую руку на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.
- Поворачивайте только как можно дальше, не чувствуя жжения или жалящей боли. Небольшой дискомфорт - это нормально, так как это означает, что область растягивается. Но как только вы почувствуете сильную боль, прекратите растяжку.
Шаг 2. Выполните растяжку спины с опорой на свернутое полотенце или валик
Сядьте и положите свернутое полотенце или подушку позади себя, напротив копчика. Положите спину на валик так, чтобы он находился под позвоночником. Убедитесь, что валик поддерживает всю вашу спину, шею и голову. Подставьте подушку под голову для дополнительной поддержки, чтобы она не свисала с валика. Оставайтесь в этой растяжке 2-5 минут.
- Постарайтесь расслабиться и принять растяжку, позволяя валику или полотенцу поддерживать ваш вес.
- Чтобы выйти из растяжки, осторожно перевернитесь на бок и свернитесь калачиком в позе эмбриона, прижав колени к груди.
Шаг 3. Примите позу кошки и коровы
Эта поза - отличный способ растянуть среднюю часть спины и улучшить гибкость этих мышц. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра выровняйте с коленями. На вдохе вы изгибаете позвоночник вниз и смотрите вверх в сторону потолка, вытягивая шею и спину. Выдохните, изгибая позвоночник вверх, и посмотрите вниз, на землю. Повторите эти растяжки 5-10 раз, чтобы снять напряжение в спине.
Вы также можете попробовать оглянуться через каждое плечо и двигать бедрами из стороны в сторону, выполняя эти позы, чтобы расслабить позвоночник и спину
Шаг 4. Выполните растяжку кобры
Эта растяжка выполняется на животе, при этом руки должны располагаться по обе стороны от грудной клетки. На вдохе надавите на пальцы ног и оторвите голову, шею и грудь от пола. Возьмите вес в руки, чтобы поддержать верхнюю часть тела, когда вы тянетесь вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите эту растяжку 5-8 раз.
Растяжка кобры также является отличным способом укрепить мышцы спины, что может помочь предотвратить боли в спине в будущем
Шаг 5. Сделайте скручивание на спине
Скручивания - отличный способ растянуть мышцы спины и позвоночника, чтобы расслабить их. Положите на спину коврик для упражнений и прижмите колени к груди. Вытяните левую ногу прямо на пол и прижмите правое колено к груди. На вдохе медленно переместите правое колено на левый бок и поставьте его на землю. Поверните голову вправо и вытяните правую руку вправо. Удерживайте этот поворот 15-20 секунд. Затем вернитесь в центр и повторите поворот с левой стороны.
Этот поворот можно выполнять до 3 раз с каждой стороны, чтобы снять боль и напряжение в средней части спины
Метод 2 из 4: снятие боли ночью
Шаг 1. Перед сном ослабьте напряжение в спине с помощью поролонового валика
Валик из поролона - отличный способ глубоко проникнуть в болезненные участки спины. Ищите длинный и широкий валик из поролона. Лягте на пол на спину и приложите валик к болезненным участкам средней части спины. Затем вращайте ногами вперед и назад, чтобы ролик мог освободить все узкие места, раскатывая их. Осторожно двигайте валиком вперед и назад несколько раз, пока боль не исчезнет.
- Некоторые ролики имеют текстурированную поверхность, которая облегчает катание и освобождает любые напряженные участки.
- Купите поролоновые ролики в местном магазине товаров для упражнений или в Интернете.
Шаг 2. Сделайте горячий компресс на спину, чтобы уменьшить боль
Положите теплую влажную ткань или обернутую полотенцем бутылку с горячей водой на середину спины на время до 20 минут за раз. Тепло может уменьшить спазмы и помочь заживлению пораженного участка. Используйте компресс перед сном, чтобы сон был более комфортным.
- Вы также можете использовать грелку вместо горячего компресса. Только убедитесь, что вы не заснете с грелкой, иначе вы можете обжечься.
- Принятие горячего душа также может облегчить боль в спине.
- Вы также можете облегчить спазм мышц спины, приложив тепло. Однако, если боль возникла из-за травмы или чрезмерного усердия, лучше использовать лед, так как холод поможет уменьшить отек в этой области.
Шаг 3. Спите на боку или на спине, подложив подушку под ноги
Лучшее положение для сна при болях в спине - на боку с подушкой между ног. Если вы предпочитаете спать на спине, подложите подушку под колени, чтобы поддерживать спину.
Убедитесь, что вы также подложили подушку под голову, чтобы шея и позвоночник были на одной линии, а голова поддерживалась
Шаг 4. Если врач рекомендует, ложитесь спать с фиксатором для спины
Ночные скобы для спины могут помочь поддержать среднюю часть спины во время сна. Купите спинной бандаж, адаптированный к вашему телу, в местном магазине медицинских товаров или у врача. Убедитесь, что задний бандаж удобен и имеет хорошую набивку, чтобы вы могли спать в нем.
- Ношение бандажа для спины также может быть полезным в долгосрочной перспективе, поскольку помогает исправить любые проблемы с позвоночником и снизить риск повторного возникновения боли в спине в будущем.
- Не носите спинной бандаж, если это не посоветовал вам врач.
Шаг 5. При необходимости принимайте безрецептурные обезболивающие
Поищите ибупрофен или ацетаминофен в местной аптеке. Следуйте инструкциям по дозировке на этикетке и никогда не принимайте больше рекомендованного количества. Безрецептурные препараты - хороший краткосрочный вариант облегчения боли, особенно когда вы пытаетесь заснуть.
- Вы также можете использовать местное лечение, чтобы облегчить боль, например холодный и горячий крем или гель НПВП, например диклофенак.
- Другие варианты, такие как растяжки, упражнения, массаж и иглоукалывание, могут использоваться для долгосрочного снятия боли.
Метод 3 из 4: Обращение к специалисту
Шаг 1. Сделайте массаж глубоких тканей средней части спины обученным массажистом
Массаж глубоких тканей может помочь снять любую боль или напряжение в мышцах и суставах. Поищите в вашем районе квалифицированную массажистку, имеющую опыт работы с болью в пояснице. Попросите их сосредоточиться на снятии напряжения и боли в этой области.
Эти виды массажа могут помочь вам справиться с болью в спине в долгосрочной перспективе
Шаг 2. Попробуйте иглоукалывание на средней части спины
Иглоукалывание может помочь уменьшить боль и снять напряжение в средней части спины. Убедитесь, что вам делает иглоукалывание квалифицированный специалист в лицензированной клинике или центре иглоукалывания.
При правильном выполнении иглоукалывание не должно вызывать слишком болезненных ощущений. Это может быть хорошим способом уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторное появление
Шаг 3. Работа с физиотерапевтом, специализирующимся на болях в спине
Если боль в пояснице сильная и хроническая, попросите врача направить вас к физиотерапевту. Обратитесь к физиотерапевту, который раньше работал с людьми с болью в пояснице. Физиотерапевт может выполнить с вами растяжку и упражнения, чтобы уменьшить боль в спине, и покажет, какие упражнения вы можете выполнять дома самостоятельно.
- Физиотерапевт может помочь вам выяснить, можно ли внести какие-либо изменения, которые уменьшат боль в спине. Боль в середине спины может быть вызвана проблемами с осанкой во время работы, чрезмерным выполнением упражнений, таких как гребля, или даже стрессом.
- Возможно, вам придется посетить физиотерапевта несколько раз в течение нескольких месяцев, чтобы уменьшить боль в средней части спины.
Метод 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если боль становится сильной или не проходит через 2 недели
Если вы испытываете другие симптомы, такие как боль или онемение и покалывание в ногах или ступнях, потеря веса, жар или проблемы с мочевым пузырем, обратитесь к врачу для оценки.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы впервые испытываете боль в спине после 50 лет, поскольку это может указывать на другие состояния, такие как остеопороз
Шаг 2. Попросите врача осмотреть вашу среднюю часть спины на предмет проблем или проблем
Ваш врач проведет физический осмотр вашей средней части спины и задаст вам вопросы о ваших симптомах, а также о вашей истории болезни. Они также могут сделать рентген, МРТ или компьютерную томографию вашей спины, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с позвоночником.
Шаг 3. Обсудите варианты лечения
В зависимости от вашего диагноза врач может назначить обезболивающее или миорелаксанты для снятия боли. В некоторых случаях ваш врач может сделать вам инъекции кортизона, противовоспалительного лекарства, чтобы уменьшить воспаление вокруг позвоночника и уменьшить боль на несколько месяцев. Они также посоветуют вам заняться домашним уходом и постараться оставаться в вертикальном положении, чтобы спина могла зажить.
- Если боль в средней части спины вызвана серьезной проблемой с позвоночником, ваш врач может порекомендовать операцию для решения этой проблемы. Они расскажут о возможных вариантах хирургического вмешательства, а также о рисках и выздоровлении, связанных с операцией на позвоночнике.
- Если вы испытываете напряжение в шее и спине, это может быть причиной вашей боли. В этом случае ваш врач может порекомендовать методы снятия стресса, такие как йога, ведение дневника, глубокое дыхание или медитация осознанности.
Шаг 4. Спросите своего врача о любых дополнительных упражнениях на растяжку или упражнениях, которые могут помочь
В зависимости от причины боли врач может посоветовать упражнения на растяжку или упражнения, которые улучшат состояние вашей спины и помогут ей вылечиться в долгосрочной перспективе. Если ваш диагноз недостаточно серьезен, чтобы потребовать хирургического вмешательства, спросите своего врача об альтернативных вариантах.
