Цинк - это минерал, который является необходимой частью рациона каждого человека. В частности, цинк помогает поддерживать нормальный обмен веществ и поддерживает работу вашей иммунной системы. Цинк чаще всего содержится в белках, таких как мясо птицы и красное мясо, и его также можно принимать в качестве добавки. Если вы испытываете дефицит цинка, вы можете поправиться, потребляя больше красного мяса и полезных белков. Взрослым мужчинам рекомендуется употреблять 11 миллиграммов (0,00039 унций) цинка каждый день, а взрослым женщинам - 8 миллиграммов (0,00028 унций).
Шаги
Метод 1 из 3: преодоление дефицита цинка с помощью диеты
Шаг 1. Добавьте красное мясо в свой недельный рацион
Красное мясо с высоким содержанием цинка поможет вам быстро преодолеть дефицит цинка. К красному мясу относятся говядина и свинина. Попробуйте есть гамбургер или стейк на ужин 1-2 раза в неделю или съешьте свиные отбивные в ресторане. Или нарежьте говяжий фарш и подайте блюдо с пастой.
- Если вы готовите красное мясо дома, перед приготовлением прочитайте этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько цинка содержится в одной порции.
- Если у вас есть риск сердечных заболеваний или сердечного приступа, увеличение потребления красного мяса может быть небезопасным. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать.
Шаг 2. Ешьте курицу хотя бы раз в день
Курица также богата цинком и во многих отношениях является более универсальной пищей, чем красное мясо. Если вы предпочитаете мясные блюда, купите жареную курицу на гриле в супермаркете на ужин или приготовьте бутерброд с курицей (с салатом и помидорами) на обед. Курицу также можно подавать жареной и панированной или в курином супе с лапшой.
- Как и в случае с красным мясом, прочитайте этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько цинка содержится в одной порции курицы.
- Например, если в порции содержится 1 миллиграмм (3,5 × 10−5 унции) цинка, вам нужно будет потреблять 8 порций в день, чтобы потреблять достаточно цинка, если вы взрослая женщина.
Шаг 3. Включите моллюсков в свой обычный рацион
В частности, устрицы, крабы и креветки являются хорошими диетическими источниками цинка. Попробуйте добавлять в свой обычный рацион 2–4 порции моллюсков в неделю, чтобы повысить уровень цинка, не жертвуя при этом калорийностью.
Порция из 6 средних устриц содержит около 32 миллиграммов цинка
Шаг 4. Завтрак по утрам на витаминизированной каше
Обогащенные злаки содержат множество витаминов и минералов, включая цинк. Включая обогащенные злаки в свой утренний прием пищи, вы обеспечите достаточное количество цинка в своем рационе. Обогащенные хлопья для завтрака включают:
- Хлопья Kellogg’s, в том числе рисовые криспи, кукурузные хлопья и отруби с изюмом.
- Крупы General Mill’s, в том числе пшеница и сыр Cheerios.
Шаг 5. Ешьте запеченную фасоль 3–4 раза в неделю
Запеченная фасоль богата цинком и может помочь вам восстановиться после его дефицита. Запеченную фасоль можно купить в местном продуктовом магазине, и она станет отличным гарниром к популярным летним ужинам, таким как хот-доги и гамбургеры. Их также обычно подают в качестве гарнира с жареным или приготовленным на гриле мясом.
Запеченная фасоль - хороший вегетарианский вариант, если вы пытаетесь повысить уровень цинка. Вегетарианцы и веганы часто имеют низкий уровень цинка и могут страдать от дефицита цинка, поскольку не едят мясо
Шаг 6. Ешьте на завтрак йогурт или овсянку быстрого приготовления
Оба этих продукта для завтрака обогащены цинком, что делает их отличным вариантом завтрака с высоким содержанием цинка для веганов и вегетарианцев. В местном супермаркете можно найти как овсяные хлопья быстрого приготовления, так и различные йогурты.
Другие виды овсянки также могут быть обогащены цинком. Чтобы убедиться в этом, проверьте этикетку с питанием
Шаг 7. Перекусите горстью кешью
Некоторые орехи, включая кедровые орехи, арахис, бразильские орехи и миндаль, являются отличными источниками цинка. Однако нет ничего лучше кешью. Возьмите пригоршню кешью в качестве закуски, добавьте их в салат или положите поверх жаркого, чтобы получить дополнительный диетический цинк.
Старайтесь получать одну порцию орехов, богатых цинком, каждый день
Шаг 8. Выпивайте стакан молока каждый день
Молоко обогащено цинком, и ежедневное употребление молока может помочь вам восстановиться после дефицита цинка. Молоко можно купить в молочном отделе местного продуктового магазина.
Поскольку сыр получают из молока, большинство сыров также содержат большое количество цинка. Попробуйте добавлять сыр в 1 прием пищи в день, чтобы увеличить потребление цинка
Метод 2 из 3: лечение дефицита цинка лекарствами
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит цинка
Симптомы, сопровождающие дефицит цинка, также могут указывать на множество других проблем со здоровьем. Если вы подозреваете, что ваши симптомы вызваны нехваткой цинка, запишитесь на прием к терапевту. Они спросят о вашей диете и общей истории болезни, а также могут взять кровь на анализ.
Врач также может направить вас к диетологу, если он считает, что для диагностики дефицита цинка необходимы более специализированные знания
Шаг 2. Согласитесь на анализ крови или мочи, если ваш врач попросит
Образцы крови или мочи можно отправить в медицинскую лабораторию для проверки на содержание цинка. Это позволит вашему врачу оценить, здоров ли ваш уровень цинка. Однако анализы крови не обязательно являются окончательными в доказательстве дефицита цинка, поскольку цинк трудно обнаружить и он присутствует только в небольшом количестве клеток.
- Вы можете сдать образец мочи, помочившись в пластиковую чашку для образцов.
- Для анализа крови медсестра проткнет вам руку иглой и возьмет кровь. Вы можете почувствовать легкий дискомфорт.
Шаг 3. Спросите своего врача, следует ли вам принимать добавки с цинком
Если ваш врач диагностирует у вас дефицит цинка, вы можете ежедневно принимать добавки цинка, чтобы увеличить количество цинка в вашем организме. Спросите своего врача, могут ли они порекомендовать эффективную добавку. Кроме того, спросите своего врача, сколько вам следует принимать ежедневно, чтобы восполнить дефицит.
- Вы можете приобрести цинковую добавку в большинстве аптек или магазинов здорового питания. Цинк также часто содержится в леденцах от горла.
- Рекомендуемый верхний предел суточного потребления цинка составляет 40 миллиграммов (0,0014 унции). Убедитесь, что вы и ваш врач внимательно следите за уровнем цинка, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много цинка. Слишком много цинка может вызвать тошноту, рвоту и нарушение иммунных функций.
Шаг 4. Принимайте цинк утром во время еды
Большинство добавок цинка имеют форму таблеток или капсул, которые можно глотать, запивая жидкостью. Для достижения наилучших результатов принимайте цинк утром, незадолго до завтрака. Проглотите цинковую добавку либо за 1 час до завтрака, либо через 2 часа после еды. Если вы примете цинковую таблетку натощак, это может вызвать расстройство желудка.
Принимайте ежедневное количество, рекомендованное на упаковке добавки, если ваш врач не дал вам конкретных указаний относительно ежедневного приема цинка
Шаг 5. Не принимайте цинковую таблетку с молочными продуктами
Молоко и другие молочные продукты богаты железом и кальцием. Хотя эти минералы полезны для вашего здоровья, они также препятствуют правильному всасыванию цинка в организм. Например, если вы запьете цинковую таблетку стаканом молока, вы, скорее всего, не усвоите все количество цинка, содержащегося в таблетке.
Также избегайте приема цинка после того, как вы съели сыр, йогурт или любые другие молочные продукты. Это может означать, что вам нужно изменить типичные для завтрака блюда и есть продукты без молочных продуктов
Шаг 6. Продолжайте принимать добавки с цинком до тех пор, пока врач рекомендует
Количество времени, которое потребуется добавкам для устранения дефицита цинка, будет зависеть от каждого человека. Это зависит от дозировки цинка, серьезности дефицита и того, сколько цинка вы потребляете с пищей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, как долго вам следует принимать добавки.
Ваш врач может попросить вас вернуться в офис для еще одного анализа крови или мочи, чтобы определить, сохраняется ли у вас дефицит цинка
Метод 3 из 3: определение дефицита цинка
Шаг 1. Обратите внимание, если вы заболеете чаще, чем обычно
Цинк играет важную роль в поддержании хорошего функционирования вашей иммунной системы. Итак, если ваша иммунная система, похоже, не справляется со своей работой, может быть виноват дефицит цинка. Нарушение иммунной системы может привести к частым заболеваниям и длительным заболеваниям.
Например, если вы обнаруживаете, что простужаетесь и грипп чаще, чем обычно, или если вы внезапно подхватываете все болезни, которыми заболевает кто-либо из окружающих, у вас может быть дефицит цинка
Шаг 2. Понаблюдайте, как быстро заживают небольшие ранки и царапины
Цинк также играет большую роль в восстановлении организма от ссадин, царапин и порезов. Итак, следите за тем, сколько времени требуется, чтобы зажить любые незначительные раны на теле. Как правило, для полного заживления небольших порезов и мелких ран нужно всего 1-2 недели.
Например, если вы упали и поцарапали колено и через месяц заметили, что рана не зажила полностью, возможно, у вас дефицит цинка
Шаг 3. Обратите внимание на внезапную потерю аппетита
Цинк поддерживает ваш метаболизм и помогает организму извлекать питательные вещества из продуктов, которые вы потребляете. Если в течение недель или месяцев вы заметили, что перестали часто испытывать чувство голода, возможно, вам не хватает цинка. Точно так же у вас может быть дефицит цинка, если вы едите только один раз в день.
Наряду со снижением аппетита у многих людей с дефицитом цинка наблюдается постепенная и необъяснимая потеря веса
подсказки
- Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше цинка, чем средней взрослой женщине. Беременные женщины должны получать 11 миллиграммов (0,00039 унций) в день. Кормящие женщины должны получить 12 миллиграммов (0,00042 унции).
- Взрослые старше 19 лет не должны потреблять более 40 миллиграммов (0,0014 унции) цинка в день.
- Поддержание здорового уровня цинка особенно важно для беременных женщин, так как их организм нуждается в большом количестве цинка для развития плода.
- Дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко из-за относительно высокого качества большинства продуктов и того факта, что многие продукты обогащены минералами.
