Селен является очень важным кофактором микроэлементов и антиоксидантов, который помогает защитить от некоторых заболеваний, часто встречающихся во время беременности. К счастью, дефицит селена в таких развитых странах, как США, встречается крайне редко. Вы можете подвергаться риску дефицита селена, если у вас была операция по обходу желудочного анастомоза или серьезная кишечная дисфункция, или если вы живете в районе с очень низким содержанием селена в почве (например, в некоторых районах Китая), но для большинства это не проблема. здоровые женщины.
Шаги
Метод 1 из 3: употребление в пищу продуктов, богатых селеном
Шаг 1. Ешьте рыбу и морепродукты
Одними из лучших источников селена являются рыба и морепродукты. Они богаты селеном и помогут поддерживать высокий уровень в нем. Включите морепродукты как минимум два-три раза в неделю, чтобы получать достаточно селена; Однако избегайте морепродуктов, которые могут содержать ртуть, таких как королевская скумбрия, акула, марлин, кафельная рыба, апельсиновый хищник, рыба-меч, ахи (большеглазый) тунец и тунец-альбакор. Источниками пищи, богатыми селеном, являются:
- Рыба, такая как светлый тунец или тунец, сардины, тилапия, анчоусы, треска, лосось, камбала, форель и палтус.
- Морепродукты, такие как креветки, моллюски и гребешки.
Шаг 2. Попробуйте больше мяса
Мясо и другие части животных являются одними из лучших источников селена. Выбирайте постное мясо и ешьте мясо или мясные части два раза в неделю, чтобы увеличить уровень селена. Эти виды мяса включают:
- Постная говядина
- ягненок
- Курица
- Турция
- Яйца
- Мясные субпродукты, такие как печень, почки и сладкий хлеб (сделанный из мозга животных).
Шаг 3. Ешьте больше орехов, семян и зерен
Цельное зерно, семена и орехи также являются отличными источниками селена. Их можно добавлять в блюда, закуски или есть сами по себе. Обязательно ищите несоленые орехи и семена, чтобы не получать слишком много натрия каждый день. Эти продукты включают:
- Орехи, особенно бразильские орехи
- Семена, такие как горчица, чиа, подсолнечник, лен и кунжут.
- Цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа, или хлеб, который также содержит полезные семена.
- Фасоль, особенно лима и пинто
Шаг 4. Ешьте разные овощи
Есть ряд овощей с высоким содержанием селена. Это поможет улучшить ваше здоровье во время беременности. Это также полезно, если вы вегетарианец или веган, но все же хотите увеличить количество селена. Эти овощи включают:
- Грибы, особенно кримини и шиитаке
- Спаржа
- Соевые бобы и тофу
- Шпинат
- Капуста
- швейцарский мангольд
- Брокколи
Шаг 5. Смешайте разные ингредиенты
Лучший способ получить суточное количество селена - смешивать различные продукты, богатые селеном. Возьмите горсть бразильских орехов (четыре или пять), чтобы получить от 300 до 375 мкг селена. Добавьте стакана семечек в йогурт, чтобы получить около 19 мкг селена. Сделайте три унции палтуса, лосося, моллюсков или устриц из 40-60 мкг селена.
Просто получайте удовольствие и включайте его. Вам никогда не надоест комбинации, если вы будете постоянно их менять
Метод 2 из 3: получение нужного количества селена
Шаг 1. Получите рекомендуемое дневное количество селена
Как и в случае с большинством минералов, существуют конкретные рекомендации о том, сколько вы должны получать каждый день. Рекомендуемое дневное количество селена будет меняться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния беременности. Во время беременности рекомендуемая дневная доза составляет от 60 до 70 мкг.
После родов и прекращения грудного вскармливания вам потребуется 55 мкг
Шаг 2. Избегайте токсичности селена
Несмотря на то, что вам нужно много селена для поддержания здоровья во время беременности, на самом деле вы можете принимать слишком много селена. Это особенно часто случается, когда вы принимаете добавки селена, потому что они очень концентрированные. Ваш верхний предел селена не должен превышать 400 мкг в день. Если у вас разовьется отравление селеном, вы можете испытать:
- Расстройство желудка
- Тошнота
- Кожная сыпь
- Чесночное дыхание
- Усталость
- Раздражительность
- Неврологические (нервные) расстройства
Шаг 3. Принимайте добавки селена
Еще один способ получить суточное количество селена - принимать добавки или поливитамины. Это эффективно, если вы не можете есть в день достаточно еды, в которой много селена. Убедитесь, что ваша добавка не превышает 100 мкг в день. Это поможет вам не получить слишком много при добавлении любых природных источников, которые вы получаете. Вы также можете получить витамин для беременных, который также содержит селен.
- Обязательно поговорите со своим акушером, прежде чем принимать какие-либо добавки с селеном.
- Ищите добавку, в которой в качестве источника селена используется селенометионин или селеноцистеин.
Метод 3 из 3: понимание дефицита селена
Шаг 1. Подумайте, как селен способствует беременности
Селен - это микроэлемент, который содержится в почве, растениях и животных. Селен превращается в антиоксиданты, которые помогают выводить токсичные свободные радикалы из организма. Это помогает бороться с определенными проблемами, такими как заболевание щитовидной железы. Ваша щитовидная железа очень важна для поддержания уровня энергии и развития здорового ребенка. Селен помогает вашей щитовидной железе правильно функционировать.
- Низкий уровень селена может способствовать преэклампсии, которая является серьезным осложнением беременности, обычно первым, которое приводит к высокому кровяному давлению и повреждению почек и может привести к смерти матери и плода.
- Заболевания щитовидной железы относительно распространены во время беременности, которые могут быть либо более распространенным гипотиреозом (пониженная активность щитовидной железы), либо также распространенным гипертиреозом (сверхактивная щитовидная железа).
- Селен также может помочь бороться с другими состояниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, заболевания когнитивной функции и некоторые виды рака, включая рак прямой кишки, простаты, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.
Шаг 2. Осознайте риски дефицита селена
Есть определенные группы людей, которые более склонны к дефициту селена, чем другие. Если вы подходите к этой категории, убедитесь, что ваш врач проверит ваш уровень. Эти группы людей включают:
- Те, кто живет в районах с дефицитом селена в почве, что приводит к тому, что растения и животные в этом регионе имеют меньше в своих организмах, поэтому вы потребляете меньше
- Те, у кого заболевание почек и проходят диализ почек, поскольку диализ удаляет селен из крови.
- Те, кто перенес операцию обходного желудочного анастомоза
- Люди с ВИЧ / СПИДом, что, вероятно, связано с потерей аппетита и плохим усвоением пищи.
- Люди с болезнью Крона, потому что селен, полученный с пищей, плохо усваивается
Шаг 3. Проверьте свой селен
Если вы беспокоитесь о дефиците селена или просто хотите убедиться, попросите врача проверить его уровень. Это можно сделать с образцом крови или волос. Ваш врач откалибрует результаты и сообщит вам, нормальный ли ваш уровень или есть ли у вас дефицит.
