Цинк - важный микроэлемент, который играет роль в поддержании сильной иммунной системы. Есть некоторые свидетельства того, что цинк снижает серьезность простудных заболеваний и может даже сократить продолжительность некоторых простуд, хотя исследования в этой области продолжаются. Цинк предотвращает нарушение баланса иммунной системы и помогает предотвратить чрезмерное воспаление из-за иммунного ответа. Хотя дефицит цинка относительно редко встречается в западном мире, в настоящее время в мире насчитывается около 2 миллиардов человек, испытывающих дефицит цинка. Чтобы повысить свой иммунитет, вам следует убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка в своем ежедневном рационе. Если вы не получаете достаточного количества пищи, важно есть продукты, богатые цинком, или принимать добавки с цинком.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор продуктов, богатых цинком
Шаг 1. Купите свежие устрицы в местном прилавке с морепродуктами
В 100 граммах вареных устриц содержится 78,6 мг цинка. В шести сырых устрицах содержится 32 мг цинка (что составляет 400% рекомендуемой суточной нормы)! Подавать устрицы на вечеринку можно с хреном и лимоном.
- Подавайте свежие устрицы с резакой. Устрицы восхитительны на вкус с резкой из хрена, лимона и черного перца. Очистите две дюжины устриц и положите их на лед. Затем натрите на терке 1 столовую ложку хрена и один лимон. Смешайте хрен с соком и цедрой 1 лимона, 2 столовыми ложками уксуса и 1 чайной ложкой свежемолотого черного перца. После смешивания резечки добавьте черту к каждой устрице.
- Убедитесь, что устрицы свежие, потому что они намного вкуснее, а старые устрицы могут вызвать пищевое отравление.
Шаг 2. Возьмите краба
В 1 банке крабового мяса вы получите 4,7 мг цинка. Кроме того, краб содержит много белка и витаминов A, B и C. Вы можете добавить его в салат или положить в бутерброды.
Шаг 3. Купите говядину у местного мясника
3 унции тушеной говядины содержат 7 мг цинка. Кроме того, вы получите много белка и витамина B12, который полезен для нервов и клеток крови. Вы можете использовать говядину в рагу, жаркое и другие семейные блюда.
Если вы хотите приготовить легкое тушеное мясо из говядины, положите в мультиварку 2 фунта тушеного мяса. Смешайте 1/4 стакана универсальной муки с 1/2 чайной ложкой соли и 1 чайной ложкой перца. Полить этой смесью муки, соли и перца в мультиварке мясо. Постепенно добавьте лавровый лист, зубчик чеснока, измельченный стебель сельдерея, три картофеля, нарезанный лук и 1 1/2 стакана говяжьего бульона. Готовьте рагу на слабом огне от 10 до 12 часов
Шаг 4. Найдите кешью
В 100 граммах кешью содержится 5,6 мг цинка, что составляет 37% от вашей дневной нормы. Вы можете добавить кешью в салаты или съесть их в качестве закуски.
Добавьте кешью, тыкву и семена тыквы в садовый салат. Бросьте салат ромэн с мизуной и капустой в салатник. Затем смешайте 1/2 половины стакана оливкового масла первого отжима с 1 стаканом свежевыжатого лимонного сока, 2 чайными ложками соли, щепоткой черного перца и восемью зубчиками чеснока. Смешайте ингредиенты в небольшой емкости и полейте салатом. Наконец, добавьте кешью, тыкву и семена тыквы в садовый салат
Шаг 5. Купите обогащенные витаминами хлопья для завтрака
3/4 стакана обогащенных злаков содержит 3,8 мг цинка. Кроме того, обогащенные злаки обычно содержат много других важных витаминов и минералов.
Шаг 6. Празднуйте ужином из лобстера
3 унции приготовленного лобстера содержат 3,4 мг цинка. Кроме того, порция омара также содержит много белка, витамина B12 и кальция. Вы можете съесть приготовленного лобстера отдельно или выложить приготовленное мясо на рулет.
Шаг 7. Купите на ужин свиные отбивные
3 унции свиной отбивной содержат 2,9 мг цинка. Свиные отбивные также содержат мало жира и много белка.
Шаг 8. Приобретите тыкву и семена кабачков в магазине по продаже диетических продуктов
В 100 граммах тыквы и семян кабачков содержится 1,03 мг цинка. Вы можете добавлять их в салаты или есть в качестве закуски.
Метод 2 из 3: использование добавок цинка
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о повышении иммунитета с помощью добавок цинка
Спросите своего врача, следует ли вам принимать добавки с цинком для повышения иммунитета. Существует ряд исследований о роли цинка в иммунной системе. Хотя большая часть этих исследований продолжается, есть некоторые исследования, показывающие, что таблетки цинка могут уменьшить продолжительность простуды. Ваш врач должен уметь взвесить доказательства и предложить соответствующий план действий.
- Потребление цинка с пищей зависит от диеты, возраста и статуса заболевания. Ваш врач должен будет принять это во внимание при принятии решения о том, следует ли вам принимать цинк.
- Исследования добавок цинка в настоящее время не позволяют сделать вывод о том, перевешивают ли потенциальные преимущества риски. Одним из рисков является снижение обоняния, и пока неясны преимущества с точки зрения того, насколько хорошо он может уменьшить тяжесть простуды.
- Если у вас нет страховки, попробуйте посетить врача в общественной клинике, чтобы узнать, как повысить вашу иммунную систему с помощью цинка.
Шаг 2. Купите добавки с цинком, чтобы восполнить дефицит цинка
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества цинка в вашем рационе, возможно, вам придется приобрести цинковую добавку. Перед покупкой добавки вы должны убедиться, что у вас действительно дефицит цинка, потому что его избыток вреден для вашего здоровья.
- Некоторые исследования показывают, что прием добавок цинка в течение как минимум 5 месяцев может помочь предотвратить простуду.
- Цинк обычно содержится в поливитаминных добавках.
- Добавки цинка доступны в различных дозировках в зависимости от ваших потребностей.
- В добавках цинка могут использоваться различные формы цинка, такие как глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка; однако ни одна из этих форм не была признана превосходящей другие.
- Прием цинка более 6 недель может привести к дефициту меди.
Шаг 3. При первых признаках простуды принимайте леденцы с цинком
Исследования показали, что прием леденцов или сиропа с цинком в течение 24 часов после простуды уменьшит ее продолжительность и тяжесть. Когда вы почувствуете зуд в горле или насморк, сходите в аптеку или магазин здорового питания и купите упаковку леденцов с цинком. Принимайте леденцы в первые несколько дней простуды.
- Избегайте приема леденцов с цинком более 5 дней во время простуды. Некоторые побочные эффекты от приема леденцов с цинком включают расстройство желудка, раздражение во рту и стойкий металлический привкус.
- Избегайте спреев для носа с цинком. Похоже, что животные теряют обоняние при использовании цинковых назальных спреев, и были сообщения о том, что люди также теряют обоняние из-за назальных спреев. FDA предупредило людей избегать использования назальных спреев, содержащих цинк.
Метод 3 из 3: выяснение, достаточно ли цинка вы получаете
Шаг 1. Определите рекомендуемую суточную дозу цинка
Количество цинка, которое вы должны потреблять как из своего рациона, так и из любых пищевых добавок, зависит от вашего пола и возраста. Вы можете определить рекомендуемую суточную дозу цинка, просмотрев следующие рекомендации, основанные на возрасте и поле:
- Женщины 19 лет и старше должны получать 8 мг цинка в день.
- Беременные женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны получать 13 мг цинка в день.
- Беременные женщины от 19 лет и старше должны получать 11 мг цинка в день.
- Кормящие женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны получать 13 мг цинка в день.
- Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше должны получать 12 мг цинка в день.
- Мужчины 14 лет и старше должны получать 11 мг цинка в день.
Шаг 2. Выясните, достаточно ли цинка получают ваши дети и подростки
Вашим детям требуется различная суточная рекомендуемая доза цинка, поэтому вам следует проверить, достаточно ли они получают цинка в своем рационе. Просмотрите рекомендуемые суточные ниже:
- Детям в возрасте от 7 месяцев до 3 лет следует принимать 3 мг в день.
- Дети от 4 до 8 лет должны получать 5 мг цинка в день.
- Дети от 9 до 13 лет должны получать 8 мг цинка в день.
- Девочки-подростки от 14 до 18 лет должны получать 9 мг цинка в день.
Шаг 3. Избегайте употребления слишком большого количества цинка в рационе или пищевых добавках
Слишком много цинка может привести к анемии и ослаблению костей. Соблюдая рекомендуемую суточную норму цинка в зависимости от вашего возраста и пола, вы сможете избежать приема слишком большого количества цинка. Помните, что рекомендуемая суточная норма включает цинк из продуктов питания и пищевых добавок.
- Проверьте симптомы острой токсичности цинка. Симптомы чрезмерного потребления цинка включают боль в животе, рвоту, диарею и тошноту. Также могут возникнуть головная боль, раздражительность, анемия и головокружение.
- Посмотрите, нет ли у вас риска отравления цинком. Если у вас острая травма почек, существует риск накопления слишком большого количества цинка в организме. Если у вас гемохроматоз, возможно, вы поглощаете слишком много цинка. Наконец, если вы подвергаетесь воздействию большого количества пестицидов, красок, резины или красителей в своей жизни или на работе, вы можете подвергнуться риску избытка цинка.
Шаг 4. Определите, подвержены ли вы риску дефицита цинка
2 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит цинка. Однако большинство людей в западном мире получают достаточно этого микроэлемента. Чтобы определить, подвержены ли вы риску, просмотрите следующие демографические данные группы риска:
- Вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше цинка, чем указано в рекомендуемой суточной норме, потому что организм усваивает меньше цинка из растительных источников.
- Люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или язвенный колит, подвержены повышенному риску дефицита.
- Алкоголики более подвержены дефициту цинка, потому что алкоголь снижает количество цинка, которое может усвоить организм.
- Люди с серповидно-клеточной анемией более восприимчивы к дефициту цинка, потому что им нужно больше цинка.
- Дефицит цинка относительно редко встречается в Соединенных Штатах, потому что он обычно содержится в обычном рационе питания.
Шаг 5. Проверьте, нет ли у вас симптомов дефицита цинка
Симптомы дефицита цинка включают выпадение волос, диарею, импотенцию, проблемы с глазами и кожей, потерю аппетита и различные проблемы роста. Вы можете обсудить свои симптомы со своим врачом, и он может даже сделать тест, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Они могут измерить уровень цинка в клетках крови или волосах.
- Симптомы также включают потерю веса, замедленное заживление ран, изменение вкуса и снижение умственных способностей.
- Попросите своего врача назначить анализ крови на питательные микроэлементы, который определит уровень множества витаминов и минералов в вашем организме, включая цинк.
