Если вам нужно сбросить 100 фунтов, это обычно означает, что ваш вес и ИМТ находятся на достаточно высоком уровне, чтобы вы попадали в категорию страдающих ожирением или патологическим ожирением. Когда у вас значительный лишний вес, вы подвергаетесь более высокому риску различных заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания. Похудение может помочь снизить риск этих заболеваний или помочь уменьшить последствия этих заболеваний, а также улучшить ваше самочувствие в целом. Но попытка похудеть может быть долгим и трудным процессом. При надлежащей подготовке, соответствующей диете и упражнениях вы можете сбросить достаточно веса, чтобы достичь желаемого веса и других целей в отношении здоровья.
Шаги
Часть 1 из 5: Планирование потери веса в больших количествах
Шаг 1. Поговорите со своим врачом или диетологом
Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваша программа похудания безопасна и подходит вам.
- Помимо разговора с врачом, неплохо было бы записаться на прием к диетологу. Эти эксперты по питанию и похудению смогут направить вас и научить вас безопасному и здоровому снижению веса.
- Если вам нужно сбросить 100 фунтов лишнего веса, вы также можете страдать от хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением. Поэтому еще важнее обсудить с врачом, какой тип похудания вам подходит.
Шаг 2. Ставьте цели
Похудение на 100 фунтов - это большая цель, и вам потребуется придерживаться программы похудания в течение длительного периода времени. Ставить реалистичные цели очень важно, особенно если вы хотите сбросить больше веса.
- Быстрая потеря веса может быть вредной для здоровья и небезопасной. Кроме того, это, как правило, не является устойчивым в долгосрочной перспективе и может подвергнуть вас риску снова набрать вес.
- Установление большой долгосрочной цели - это здорово, но может быть полезно по ходу ставить более мелкие цели, чтобы мотивировать вас на пути к снижению веса. Например: сбросьте 10 фунтов за четыре-шесть недель или сбросьте первые 25 фунтов за три месяца.
Шаг 3. Избавьтесь от нездоровой пищи в доме
Это, пожалуй, самое эффективное изменение, которое вы можете сделать немедленно, которое поможет вам начать путь к похудению. Чем больше у вас заманчивой еды, тем выше вероятность, что вы сдадитесь и съедите эти нездоровые продукты. Создание здоровой атмосферы в доме может помочь вам сбросить вес.
- Выбросьте любые сладости (например, печенье, кексы или мороженое), чипсы, крекеры и сладкие напитки (например, газированные напитки или коктейль из фруктового сока).
- Вы также можете пожертвовать неоткрытые предметы в местный продовольственный банк, вместо того, чтобы выбрасывать их в мусор.
- Думаю, «с глаз долой, с ума». Если вы уберете эти продукты из дома, это поможет вам придерживаться своего плана и есть более здоровую пищу.
Шаг 4. Напишите план питания
Чтобы начать работу по плану похудания, чтобы сбросить 100 фунтов, вам придется переосмыслить свое питание. Потратив несколько часов на переработку еженедельного плана питания, вы сможете создать основу для здорового питания.
- Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен с точки зрения вашей истории болезни.
- Начните с приема пищи в течение одной недели. Включите все завтраки, обеды, ужины, закуски и напитки без сахара.
- Если вы придерживаетесь определенного диапазона калорий, обязательно добавляйте калории для каждого приема пищи и перекуса, чтобы оставаться в пределах заранее определенного диапазона.
- Через несколько недель вы сможете менее детально составлять свой план питания, особенно если вы перейдете к здоровым и легким блюдам, которые вам нравятся.
- Если вы заметили, что еда вам надоедает, пересмотрите свой план питания и измените его. Не сбивайтесь с пути от скуки. Найдите новые полезные рецепты, которые помогут вам не сбиться с пути.
Часть 2 из 5: Еда для похудения
Шаг 1. Следите за калориями
Чтобы похудеть, вам потребуется сократить количество калорий. Постепенное соблюдение умеренно калорийной диеты поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
- В общем, сокращение примерно 500 калорий в день приведет к потере веса примерно на 1–2 фунта в неделю. Это считается безопасным и здоровым похуданием.
- Исключение большего количества калорий или употребление менее 1200 калорий в день не считается безопасным, здоровым и уместным. Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ, поскольку при очень низкокалорийной диете сложно потреблять все необходимые питательные вещества. Кроме того, такие диеты, как правило, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.
- Если вы заинтересованы в соблюдении определенного лимита калорий, вы можете указать свой рост, вес и уровень активности в онлайн-калькуляторе, чтобы определить, какой соответствующий уровень калорий следует соблюдать при попытке похудеть.
- Вы также можете поговорить со своим диетологом о том, какой уровень калорий вам подходит, исходя из ваших целей по снижению веса.
Шаг 2. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием нежирного белка имеет важное значение для похудания. Белок помогает вам чувствовать себя удовлетворенным и способствует снижению веса.
- Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это поможет вам соответствовать минимальным требованиям каждый день.
- В целом женщины должны потреблять 46 г белка в день, а мужчины - 56 г белка в день.
- К продуктам с высоким содержанием нежирного белка относятся: птица, нежирная говядина, яйца, свинина, морепродукты, тофу, бобовые и нежирные молочные продукты.
- Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием жиров и белков, поскольку они содержат больше калорий и могут замедлить потерю веса. Такие продукты, как жирные куски говядины, колбасы, бекон, жирные молочные продукты или мясо птицы с кожей, следует есть только изредка.
Шаг 3. Приготовьте половину приема пищи из фруктов или овощей
Эти продукты помогут поддержать вашу потерю веса, поскольку они очень низкокалорийны, помогут увеличить объем еды и дольше сохранять чувство сытости.
- Ешьте разнообразные фрукты каждый день или неделю. В идеале съедайте 1-2 порции фруктов каждый день. Порция считается как 1/2 стакана нарезанных фруктов, один небольшой фрукт или 1/4 стакана сухофруктов.
- Ешьте разнообразные овощи каждый день или неделю. Старайтесь есть не менее трех-пяти порций овощей каждый день. Порция считается как 1 стакан или 2 стакана листовой зелени.
- Крахмалистые овощи, такие как морковь, горох или картофель, уместно включать в план похудания. Они содержат немного больше калорий, но их можно есть, когда вы пытаетесь похудеть.
Шаг 4. Выбирайте 100% цельнозерновые
Когда вы решите есть злаки, старайтесь как можно чаще употреблять 100% цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и другими важными питательными веществами.
- К цельнозерновым относятся: киноа, овес, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис.
- Одна порция цельного зерна составляет 1 унцию или 1/2 стакана. Включите одну-две порции в день.
- Следите за количеством потребляемых цельнозерновых продуктов, пытаясь похудеть. Хотя цельнозерновые продукты являются частью здорового питания, они содержат больше калорий и меньше питательных веществ по сравнению с нежирным белком, фруктами и овощами.
Шаг 5. Перекус здоровый
Когда вы сокращаете калорийность и увеличиваете физические нагрузки, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня. Перекус может помочь справиться с голодом, продолжая поддерживать потерю веса.
- При необходимости следует включать закуски. Например, если между приемами пищи или в качестве топлива до или после тренировки более пяти часов.
- За закусками также следует внимательно следить. Если вы не голодны или время приближается к обеду, откажитесь от перекуса. Употребление лишних калорий, когда в этом нет необходимости, может замедлить или помешать похуданию. Будьте умны, когда перекусываете.
- Когда вы пытаетесь похудеть, закуски должны содержать около 100-200 калорий. Полезные закуски, которые могут поддержать вашу потерю веса, включают: индивидуальный греческий йогурт, яйцо вкрутую, морковь и хумус или 1/2 стакана эдамаме.
- Замените свои любимые закуски на здоровую пищу. Если вы обнаружите, что скучаете по своей старой привычной еде, попробуйте заменить более здоровую пищу более калорийной закуской. Например, вместо печенья после ужина съешьте 1/2 стакана ананаса, чтобы избавиться от тяги к сладкому.
Шаг 6. Побалуйте себя умеренностью
Хотя диета требует, чтобы вы следовали программе в течение длительного периода времени, также важно время от времени заниматься этим. Если вы откажетесь от определенных продуктов в течение длительного времени, это может спровоцировать переедание.
- Включите в свой план питания время от времени. Это может быть что угодно, например: пойти пообедать или съесть небольшую конфету. Включение этого в свой план питания может помочь вам увидеть, как вы можете компенсировать это. Вы можете потратить еще 10 минут на беговую дорожку или перекусить в течение дня.
- Скажите честно о своих поблажках. Они должны быть случайными - это будет для всех разным, но эти вещи не должны появляться ежедневно.
Шаг 7. Выпейте достаточно воды
Достаточное количество жидкости поможет вам избежать обезвоживания, что будет способствовать снижению веса. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать голод и усталость, что может побудить вас поесть. Дополнительные калории могут привести к медленной потере веса или снижению веса.
- Старайтесь ежедневно выпивать не менее 64 унций или около 2 литров прозрачных жидкостей без сахара. Это хорошее практическое правило, которое следует запомнить, но вам может потребоваться больше жидкости.
- К жидкостям, не содержащим сахара, относятся: вода, ароматизированная вода, чай и кофе или некалорийные спортивные напитки.
Часть 3 из 5: упражнения для похудения
Шаг 1. Познакомьтесь с личным тренером
Попробуйте организовать консультацию с личным тренером, чтобы помочь вам приступить к выполнению программы упражнений. Эти профессионалы в области фитнеса помогут вам подобрать тренировку, которая поможет вам сбросить вес и навсегда предотвратить потерю веса.
- Расскажите своему тренеру о своей цели по снижению веса и диете, и он сможет работать с вами для достижения этих целей. Кроме того, спросите их о упражнениях, которые могут быть более удобными для вас. Если ваш лишний вес вызывает боль в суставах, они могут научить или показать вам упражнения, которые уменьшают вашу боль.
- Часто вы можете получить бесплатную или рекламную консультацию с тренером, когда подпишетесь на абонемент в тренажерный зал.
- Кроме того, попробуйте использовать тренажер несколько раз или пока не освоитесь с тренировкой. Вам не обязательно нужен личный тренер на длительный срок, если он вам не нужен.
Шаг 2. Добавьте кардио упражнения
Аэробные тренировки - отличное упражнение для сжигания калорий. Это не только поможет поддержать вашу потерю веса, но вы также заметите ряд других преимуществ, таких как повышение энергии и улучшение движений.
- Рекомендуется выделять 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю. Однако чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы можете сжечь, что может способствовать снижению веса.
- Если у вас значительный лишний вес, начните медленно с упражнений. Если вы не можете делать 150 минут в неделю, ничего страшного. Начните с 10 минут в день.
- Включите кардио упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или плавание / водная аэробика.
Шаг 3. Включите силовые тренировки
Силовые тренировки - это еще одна форма упражнений, которая поможет вам сбросить вес. Включайте 1-2 дня силовых тренировок в неделю.
- Силовые тренировки помогают наращивать безжировую мышечную массу, которая со временем сжигает больше калорий по сравнению с жировой массой тела. Увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение всего дня.
- Силовые тренировки также помогут придать телу тонус и контур, чтобы добиться более стройного и подтянутого вида.
- К силовым тренировкам относятся: поднятие тяжестей, йога или эспандеры / трубки.
Шаг 4. Найдите упражнение, которое вам нравится
Важно, чтобы вы нашли тот вид деятельности, который вам действительно нравится; таким образом вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и делать это на регулярной основе.
- Попробуйте выполнять различные упражнения, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться. Это даст вам хорошее представление о том, какие упражнения вы, скорее всего, будете выполнять в долгосрочной перспективе.
- Мыслите нестандартно. Пешие прогулки, уроки танцев, каякинг или командные виды спорта - все это веселые и увлекательные формы упражнений.
- Измените свой распорядок. Через некоторое время упражнения могут наскучить или устареть. Время от времени меняйте свой распорядок, чтобы он оставался свежим и веселым.
- Выполните упражнения с другом для социальной и мотивирующей тренировки. У вас больше шансов продолжить занятия, если вы тренируетесь с другом.
Часть 4 из 5: Сохранение мотивации
Шаг 1. Ведите дневник
Исследования показали, что ведение дневника при попытке похудеть увеличивает вероятность того, что вы достигнете своей цели и сохраните свой вес в долгосрочной перспективе.
- Ведение дневника дает эмоциональный выход, позволяя вам избавиться от разочарований или разочарований или неудач. Это также может быть способом мотивировать себя. Записывая позитивные мантры или отслеживая свои успехи, вы сможете не сбиться с пути.
- Купите журнал, загрузите приложение для ведения журналов или найдите сайт онлайн-журналов, чтобы проверять его на регулярной основе. Вам не нужно вести дневник каждый день, если вы этого не хотите - даже несколько раз в неделю имеет значение.
- Делайте заметки о своем питании, прогрессе, измерениях и своем самочувствии на протяжении всей диеты.
Шаг 2. Обратитесь в группу поддержки
Наличие группы поддержки очень важно для похудания, особенно когда вы пытаетесь набрать большое количество веса. Чтобы достичь вашей цели - сбросить 100 фунтов, потребуется время, и это может быть долгий путь, и вам будет полезно иметь человека или группу людей, которые будут вас поддерживать и мотивировать.
- Найдите друзей или членов семьи и расскажите им о своей цели. Попросите их помочь вам оставаться ответственными и поддерживать вас, пока вы не достигнете своей цели.
- Также попробуйте найти группы поддержки лично или в Интернете. Наличие людей, с которыми можно поговорить, которые также борются с лишним весом или пытаются похудеть, также поможет вам ободрить и мотивировать.
Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс
Чем больше вы похудеете, тем больше у вас будет мотивации продолжать движение. Но единственный способ узнать, достигли ли вы прогресса, - это проводить регулярные измерения.
- Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Обязательно делайте это в одно и то же время каждую неделю. Лучше всего утром, прежде чем что-нибудь съесть.
- Помните, что одежда и обувь тоже что-то весят. Для получения наиболее точных результатов взвешивайтесь голым или в нижнем белье. Старайтесь всегда быть раздетыми или носить одно и то же, когда вы взвешиваетесь для последовательности.
- Сделайте замеры. С помощью рулетки измерьте окружность талии, бедер, рук и шеи. По мере того, как вы худеете и регулярно занимаетесь спортом, вы также заметите изменения формы вашего тела.
Часть 5 из 5: Преодоление плато
Шаг 1. Задокументируйте свои веса в стойлах
Периодическое плато веса является нормальным явлением, и его следует ожидать, когда вы пытаетесь сбросить большое количество веса. По мере того, как вы теряете все больше и больше веса и продолжаете тренироваться, ваше тело корректируется. Иногда это приводит к тому, что через несколько дней или недель ваш вес не меняется на весах.
- Отслеживайте свой вес в стойлах. Это важно, потому что, если вы не возобновите похудение, вам нужно будет пересмотреть свою диету, программу упражнений и другой образ жизни, чтобы убедиться, что они по-прежнему способствуют снижению веса.
- Если вы заметили снижение веса и все еще соблюдаете диету и упражнения, не переживайте. Доверяйте себе и продолжайте следовать своему плану. Помните, что плато веса обычный и этого следовало ожидать. Не сдавайтесь и не пробуйте новые модные диеты, чтобы похудеть. Придерживайтесь своего плана.
Шаг 2. Просмотрите свой дневник питания
Ведение дневника питания не только помогает вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса, но и помогает переоценить свой прогресс или преодолеть снижение веса.
- Следите за дополнительными закусками или удовольствиями. Даже если вы не делаете это каждый день, даже несколько раз в неделю дополнительные перекусы или угощения могут замедлить вашу потерю веса или вызвать плато.
- Смотрите свои записанные порции. Размеры порций, которые постепенно становятся слишком большими - возможно, из-за догадок - также могут привести к стабилизации вашего веса.
- Также убедитесь, что вы едите достаточно. Слишком большая экономия на калориях или порциях также может замедлить потерю веса. Диета, в которой слишком мало калорий и питательных веществ, не способствует похудению и может показаться препятствием.
Шаг 3. Измените свой распорядок дня
Если плато веса сводит вас с ума или заставляет нервничать, попробуйте изменить свой распорядок дня. Попробуйте добавить больше или другие виды упражнений, чтобы снова ускорить процесс похудения.
Попробуйте различные кардио-программы, такие как HIIT или круговые тренировки, которые сжигают много калорий. Вы также можете увеличить или начать силовые тренировки, чтобы улучшить свой базовый метаболизм
подсказки
- Возьмите за привычку чистить зубы между приемами пищи. Если ваш рот кажется свежим и мятным, у вас будет меньше соблазна есть.
- У каждого человека, сидящего на диете, бывают взлеты и падения. Тот факт, что у вас нездоровый день или неделя, не означает, что вы должны отказываться от своей цели. Если вы ошиблись, то учитесь на своих ошибках и вернитесь в нужное русло.
- Может быть полезно рассказать друзьям и семье о своих целях по снижению веса. Таким образом, они могут предложить свою поддержку и будут знать, что не стоит уговаривать вас есть нездоровую пищу.
- Хотя упражнения помогут вам похудеть, сами по себе упражнения не помогут сбросить вес.
- По возможности готовьте дома. Хотя еда вне дома - это весело, почти невозможно найти здоровые, диетические варианты при заказе. Если вы все же едите вне дома, вы можете сократить калорийность, попросив добавить заправки и соусы и избегая жареной пищи.
- Обуздайте аппетит, выпивая много воды и других жидкостей без сахара между приемами пищи. Жевательная резинка также может занять ваш рот и дать вам ощущение еды.
