Уменьшение общего количества жира в организме не только помогает вам похудеть, но и может значительно улучшить ваше здоровье. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и апноэ во сне - это лишь некоторые преимущества потери лишнего жира. Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего терять только лишний жир. Однако без правильного планирования диета также может привести к потере мышечной массы. Хотя вы увидите снижение общего веса, потеря мышечной массы может привести к слабости, утомляемости, ухудшению спортивных результатов и снижению метаболизма. Хорошо сбалансированная диета может помочь вам сбросить лишнюю жировую массу, минимизировать потерю мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.
Шаги
Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира
Шаг 1. Включите кардио упражнения
Кардио - это самый быстрый способ немедленно сжечь калории. Включите упражнения средней или высокой интенсивности несколько раз в неделю и сосредоточьтесь на упражнениях с интервалами, которые помогут сжигать жир. Это не только укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поможет сжечь калории из жира.
- Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной интенсивности (когда вы можете довольно легко произносить короткие предложения) каждую неделю. Однако повышенная активность (когда вы не можете сказать больше одного-двух слов за раз) сжигает больше калорий в минуту.
- Вам не нужно заставлять себя бить по тротуару в мертвом спринте. Плавание, езда на велосипеде, бокс и теннис - все это является эффективной альтернативой бегу и эллиптическим тренажерам.
- Если вы не совсем готовы к интенсивным упражнениям, начните быстро ходить по беговой дорожке при подъеме в гору, используйте велотренажер или познакомьтесь с эллиптическим тренажером. Вы можете делать это на уровне, соответствующем вашим способностям.
- Чтобы сбросить максимальное количество жира, наиболее эффективным планом упражнений является сочетание силовых тренировок и кардиотренировок.
Шаг 2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок. Хотя кардио сжигает больше калорий в краткосрочной перспективе, поднятие тяжестей или силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, которая может увеличить количество сжигаемых калорий в долгосрочной перспективе.
- Включите как минимум 20 минут силовых тренировок как минимум два раза в неделю. Однако чем больше времени вы тратите на силовые упражнения, тем больше мышечной массы вы сможете набрать.
- Наращивание мышечной массы может творить чудеса с метаболизмом. Исследования показали, что увеличение мышечной массы помогает ускорить метаболизм и сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Шаг 3. Включите интервальные тренировки
Физические упражнения действительно повышают ваш метаболизм, но интервальные тренировки делают это еще больше. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий из жира, чем другие виды упражнений.
- Также было показано, что интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм и поддерживают его в течение 24 часов после тренировки.
- Интервальная тренировка - это короткая тренировка, в которой чередуются короткие периоды активности очень высокой интенсивности и активности средней интенсивности. Эти тренировки должны длиться от 15 до 25 минут, и вы должны почувствовать сильную одышку в конце тренировки.
- Интервальные тренировки могут быть трудными и подходят не для всех уровней подготовки. Всегда говорите со своим врачом и выполняйте первую интервальную тренировку медленно, пока не почувствуете себя комфортно.
Шаг 4. Увеличьте свой образ жизни
Образ жизни - это действия и движения, которые вы делаете в течение обычного дня. Увеличение количества движений в течение дня может помочь сжечь больше калорий и жира.
- Образ жизни обычно сводится к упражнениям от низкой до умеренной интенсивности. Это означает, что вы активны, и ваша частота сердечных сокращений немного повышена, но вы не запыхались. Действия могут включать: ходьбу к машине и обратно, ходьбу в магазин за продуктами, подъем по лестнице в офис или домашние дела (например, мытье полов или работа в саду).
- Эти виды деятельности попадают в категорию, известную как «зона сжигания жира». Хотя в целом в этой зоне вы сжигаете меньше калорий, они в основном поступают из жировых отложений.
- Сочетание запланированных упражнений (например, 30-минутной пробежки) в дополнение к активному образу жизни (например, парковка автомобиля подальше от двери) может помочь вам сбросить значительное количество жировой массы.
Шаг 5. Делайте зарядку дома
Если вам трудно выйти и заняться спортом или у вас нет абонемента в тренажерный зал, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома с небольшим оборудованием или без него.
- Если вы новичок, попробуйте ходить на месте, поднимайте ноги со стула или отжимайтесь от стены. Это низкоинтенсивные упражнения для начинающих, которые помогают сжигать калории, тонизировать мышцы и уменьшать жировую массу.
- Если вы занимаетесь спортом среднего уровня, вы можете попробовать более сложные упражнения дома. Включите такие виды деятельности, как отжимания, приседания, бег на месте, приседания или альпинизм. Это действия, которые вызывают потоотделение и помогают снизить жировую массу.
Часть 2 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Потребляйте больше белка
Чрезмерное количество белка не нарастит мышечную массу (единственный способ нарастить мышечную массу - это проработать мышцы), но оно поддержит вашу цель - похудеть и уменьшить лишний жир.
- Нежирный белок может помочь снизить вес и дольше сохранять чувство сытости по сравнению с углеводами.
- В целом женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам - около 56 граммов белка в день. Включая 1 порцию белка в каждый прием пищи и перекус, вы можете достичь этой цели.
- Порция мяса, птицы или рыбы должна быть размером и толщиной с ладонь (примерно 3-4 унции).
- Постный белок можно включать в свой рацион: яйца, птица, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, бобовые, свинина, морепродукты и тофу.
Шаг 2. Ограничьте потребление углеводов
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты приводят к большей начальной потере веса и большему сокращению жировых отложений в долгосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам похудеть, но, в частности, уменьшит количество переносимого вами лишнего жира.
- Углеводы содержатся в самых разных продуктах, включая фрукты, молочные продукты, бобовые, зерновые и крахмалистые овощи. Поскольку они так широко распространены, придерживаться очень низкоуглеводной диеты или диеты без углеводов небезопасно и небезопасно, поскольку вы ограничили бы употребление большого количества продуктов. Старайтесь потреблять умеренное количество углеводов, не избегайте их.
- Ограничьте потребление углеводов из злаков, таких как хлеб, рис, макаронные изделия или крекеры, поскольку эти продукты не так богаты питательными веществами, как другие углеводы, такие как крахмалистые овощи или фрукты. Также важно ограничить потребление рафинированных или приготовленных из белой муки зерна, например белого хлеба, простых макаронных изделий или белого риса.
- Если вы предпочитаете зерновые продукты, выбирайте 100% цельнозерновые продукты, а не рафинированные. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других полезных для здоровья питательных веществ. Выбирайте такие продукты, как: 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновой овес.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Если ваша цель - избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на нежирном белке и ограничении углеводов, но также важно убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь достаточно сбалансированной диеты. Это означает, что вы также должны включать фрукты и овощи.
- Фрукты и овощи - важные части сбалансированной диеты, потому что они содержат множество питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Старайтесь есть одну-две порции фруктов в день: 1 маленький фрукт или 1/2 стакана нарезанных фруктов. Также ешьте от трех до четырех порций овощей в день, что составляет примерно 1 стакан или 2 стакана листовой зелени.
Шаг 4. Избегайте сахара и алкоголя
Исследования показали, что и сахар, и алкоголь могут вызвать увеличение веса, но, в частности, увеличивают количество лишнего жира. Исключение или ограничение употребления этих продуктов может помочь вам похудеть и уменьшить количество имеющегося у вас лишнего жира.
- Текущие рекомендации говорят, что нужно ограничить употребление алкоголя одним стаканом в день для женщин и двумя стаканами в день для мужчин. Однако дальнейшее ограничение употребления алкоголя идеально подходит для похудания и похудания.
- Ограничьте или избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как: конфеты, печенье, пирожные, подслащенные напитки (обычная газировка или подслащенный чай), подслащенные кофейные напитки, фруктовые соки или спортивные / энергетические напитки.
Шаг 5. Избегайте приема таблеток для похудания
На рынке есть множество таблеток, которые обещают множество диетических преимуществ, включая быстрое похудание и снижение жира. Таблетки для похудания не регулируются FDA и могут иметь серьезные последствия. Эти причуды не только потенциально опасны; они также не доказали свою эффективность.
- Некоторые исследования, проведенные FDA, показали, что многие из этих безрецептурных таблеток для похудения были испорчены или загрязнены другими вредными лекарствами или представляют собой комбинацию лекарств, вредных для вашего тела. Будьте осторожны, прежде чем принимать какие-либо таблетки для похудения.
- Не принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, без предварительной консультации с врачом. Эти лекарства могут повлиять на прием ваших лекарств, отпускаемых по рецепту, или на текущее состояние здоровья.
- Избегайте таблеток или продуктов, требующих быстрого или легкого снижения веса. Например, «сбрось 10 фунтов за 1 неделю» или «сбрось 2 размера брюк за 2 дня». Если это выглядит легко и слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Часть 3 из 3: Сохранение новых привычек питания
Шаг 1. Ведите дневник питания
Записывание того, что вы едите, поможет вам в долгосрочной перспективе придерживаться диеты или новых пищевых привычек. Эти проверки помогут вам оставаться подотчетными и точно понимать, что едят каждый день.
- Ведение дневника питания также может помочь вам узнать о любых «промахах» или увидеть, где есть области, в которых можно что-то изменить, если это необходимо.
- Купите записную книжку для пищевых продуктов, используйте несколько бумажных отходов или загрузите приложение для ведения дневника на свой смартфон или планшет.
- Убедитесь, что вы ведете свой дневник питания честно и аккуратно. Люди склонны недооценивать, сколько они едят.
Шаг 2. Регулярно снимайте стресс
Исследования показали, что повышенный уровень стресса может повысить уровень кортизола. Этот гормон часто называют гормоном «борьбы или бегства». Когда он возникает из-за хронического стресса, он может увеличить запасы жира в вашем теле, особенно в средней части живота.
- От стресса трудно избавиться. Но принятие мер, направленных на то, чтобы понять, что вызывает стресс в вашей жизни и как с ним справиться, поможет снизить риск увеличения жировой массы.
- Увеличение жировой массы, особенно в средней части живота, связано с повышенными рисками для здоровья, включая ожирение, диабет и гипертонию.
- Попробуйте встретиться с лайф-коучем или поведенческим терапевтом, если вы чувствуете, что стресс слишком трудно контролировать или вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы взять его под контроль. Эти специалисты в области здравоохранения смогут дать вам рекомендации о том, как лучше всего справляться со стрессом.
- Напишите список идей или занятий, которые расслабляют или успокаивают вас. Когда вы чувствуете стресс, попробуйте заняться этим, чтобы успокоиться. Вы можете попробовать: послушать музыку, прогуляться, почитать хорошую книгу или поговорить с другом.
Шаг 3. Снимите мерки
По мере того, как вы продолжаете соблюдать диету, заниматься спортом и худеть, хороший способ измерить свой прогресс - это регулярно взвешиваться или снимать мерки. Это может побудить вас продолжать.
- Взвешивайтесь каждый день.
- Также попробуйте сделать различные измерения тела. Например, измерьте свою талию, бедра или бедра. По мере того, как вы худеете и убираете жир, вы заметите, что все ваше тело сокращается.
Какие упражнения хороши, чтобы избавиться от жира на спине?
Смотреть
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу похудания или тренировку.
- Если вы заметили боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом, прежде чем возобновить тренировку.
- Каждые три часа ешьте здоровую закуску, чтобы чувствовать себя сытым. Это могут быть цельные сырые фрукты, йогурт или орехи.
- Всегда имейте при себе бутылку с водой. Вы, скорее всего, будете рассеянно глотать глоток, чтобы побороть надвигающийся голод.
