Многие люди пытались похудеть, используя чрезвычайно сложные тренировки и сложные или чрезмерно ограничивающие диеты. Эти программы могут быть запутанными, дорогими и слишком сложными для долгосрочного обслуживания. Исследования показали, что похудеть легче и комфортнее, если вы вносите более тонкие изменения в течение более длительных периодов времени. Кроме того, легче поддерживать потерянный вес. С помощью нескольких советов и приемов вы сможете похудеть и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к неудобной или сложной диете.
Шаги
Часть 1 из 2: изменение выбора продуктов питания
Шаг 1. Ведите дневник о еде в течение недели
Запишите все, что вы съели за неделю. Отслеживание всех ваших приемов пищи, закусок и напитков поможет вам получить хорошее представление о том, как выглядит ваша диета. Вы сможете многому научиться из этой информации, например, какие у вас хорошие привычки в еде и какие из них, возможно, необходимо изменить.
- Включите рабочие и выходные дни. Обычно в выходные дни вы едите не так, как в будние дни, когда вы едите по расписанию.
- Найдите время и обведите или выделите любые проблемные области, которые вы видите. Например, обратите внимание на ночные перекусы, перекусы от скуки или очень большие порции.
- Обязательно ведите честные и точные записи обо всем. Это упражнение не будет таким полезным, если вы не будете точны в своих отчетах.
Шаг 2. Ешьте меньшими порциями
Подсчет калорий или баллов, измерение порций или отказ от определенных групп продуктов питания могут сделать диету неприятной и непривлекательной. Чтобы облегчить жизнь, старайтесь есть меньшими порциями. Даже без изменения продуктов, которые вы едите, меньшие порции автоматически сокращают количество калорий и могут привести к потере веса.
- Если вы не хотите отмерять определенные порции, используйте тарелки или миски, которые ограничивают количество еды, которое вы можете съесть за один присест. Используйте тарелки для салатов или закусок, тарелки меньшего размера или попробуйте использовать вилку меньшего размера, чтобы есть.
- Перед едой выпейте стакан воды. Это поможет вам почувствовать себя более насыщенным и обуздать голод перед едой, что может привести к уменьшению порций.
- Слушайте свое тело. Если вы обратите внимание и не торопитесь есть, вы заметите, что удовлетворены меньшей порцией. Слишком быстрое питание или невнимание к тому, что вы чувствуете, заставляет вас съедать большие порции, которые вам действительно нужны.
Шаг 3. Всегда включайте фрукты или овощи
Фрукты и овощи - это низкокалорийные и питательные продукты, которые помогают похудеть. Если вы сделаете половину своей порции фруктом или овощем, это поможет сократить общее количество калорий и способствовать снижению веса.
- Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Попробуйте также использовать разные цвета в течение дня. Каждый цвет содержит разные важные питательные вещества.
- Когда вы готовите фрукты и овощи, лучше всего есть их сырыми. Если вы готовите их, используйте только небольшое количество масла или жиров, например сливочного масла. Это поможет снизить количество калорий.
- Фрукты и овощи также добавят вашим блюдам объема и объема. Они помогают заставить вас чувствовать, что вы едите больше, но при этом сохраняют низкое количество калорий.
Шаг 4. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира
Белковая пища - еще одна важная часть плана похудания. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогают вам чувствовать себя сытым, но при этом сохраняют низкий уровень калорий.
- Старайтесь выбирать белковые продукты с низким содержанием жира или с меньшим содержанием жира. Выбирайте белое мясо или птицу без кожи, нежирную говядину или нежирные молочные продукты вместо жирных. Такие продукты, как яйца, морепродукты, бобовые или тофу, как правило, менее калорийны.
- Готовьте нежирный белок, не добавляя чрезмерного количества сливочного или растительного масла, и не обжаривайте эти продукты во фритюре. Также помните о высококалорийных соусах, маринадах или заправках.
Шаг 5. Переключитесь на 100% цельнозерновые
Цельнозерновые продукты имеют много преимуществ. В них больше клетчатки, белка и других необходимых питательных веществ по сравнению с продуктами, приготовленными из очищенной белой муки (например, белый хлеб).
- Дополнительная клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, также может помочь вам оставаться довольными меньшим количеством продуктов и дольше сохранять чувство сытости.
- Если вы не являетесь поклонником 100% цельнозерновых продуктов, попробуйте просто приготовить половину своего выбора из цельного зерна. Также попробуйте разные виды цельнозерновых или различных марок. Методом проб и ошибок вы можете найти то, что вам понравится.
- Цельнозерновые продукты, которые стоит попробовать, включают овес, киноа, коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб или ячмень.
Шаг 6. Сократите поблажки
Одна из самых сложных вещей, которую нужно сделать при диете или похудении, - это сократить и контролировать угощения и угощения. Эти типы продуктов питания или напитков необходимо контролировать, чтобы успешно похудеть и поддерживать потерю веса.
- Решите, что для вас значит "умеренность". Это может означать сладкое угощение раз в неделю, бокал вина каждую пятницу вечером или более калорийный ужин несколько раз в месяц.
- Скажите честно, как часто вы балуетесь. Если вы слишком часто лечите себя, вам будет сложно похудеть.
- Еще один способ ограничить послабления - выбирать одно удовольствие за раз. Например, если вы собираетесь обедать, выберите бокал вина или десерт. Не оба. Или выберите бургер и гарнир вместо бургера и картофеля фри.
Шаг 7. Держите под рукой здоровую пищу
Если есть легкие, полезные для здоровья варианты, вы с большей вероятностью выберете эти продукты, а не нездоровые угощения.
- Держите здоровые, легкие для употребления закуски, такие как свежие фрукты (обязательно помойте и порезав при необходимости), мытые и нарезанные овощи, отдельные йогурты или емкости с творогом, палочки из нежирного сыра, отдельные пакеты с орехами или сваренные вкрутую яйца.
- Также старайтесь легко готовить продукты для быстрой еды. Например, выберите предварительно вымытые или нарезанные овощи или замороженные овощи, чтобы с легкостью приготовить еду на столе.
Шаг 8. Употребляйте несладкие напитки
Исследования показывают, что люди, которые пьют подслащенные или высококалорийные напитки, весят больше и испытывают трудности с похуданием по сравнению с людьми, которые придерживаются низкокалорийных или низкокалорийных напитков.
- Откажитесь от сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки, подслащенные чаи и кофе.
- Старайтесь выпивать не менее 64 унций или 2 л бескалорийных напитков, таких как вода, ароматизированная вода без сахара, несладкий кофе без кофеина или чай, а также бескалорийные спортивные напитки.
Часть 2 из 2: Включите физическую активность
Шаг 1. Добавьте больше активности в образе жизни
Если у вас нет времени или вы не хотите регулярно заниматься спортом, попробуйте увеличить свой повседневный образ жизни. Это упражнения, которые вы уже выполняете, и их увеличение может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня.
- Подумайте о своем дне и посмотрите, сможете ли вы найти дополнительные способы добавить больше шагов или больше двигаться. Небольшое планирование может помочь вам найти несколько способов добавить активности или выделить несколько дополнительных минут, чтобы быть активными.
- Попробуйте добавить что-то еще, например, подняться по лестнице над лифтом, припарковаться подальше от пункта назначения, а также стоять или ходить на месте во время телерекламы.
- Возьмите за правило ходить до места назначения, если расстояние до него меньше 1 мили (если это безопасно и подходит для вас). Избегайте поездки на автобусе или вождении автомобиля.
Шаг 2. Совершите 30-минутную прогулку
Посещать тренажерный зал, заниматься аэробикой высокой интенсивности или тратить деньги на дорогое оборудование невозможно или удобно для всех. Ходьба - это занятие, которым могут заниматься большинство здоровых людей, помогающее сжигать калории и улучшающее состояние сердечно-сосудистой системы.
- Если вы ходите 30 минут пять дней в неделю, вы будете соответствовать минимальным требованиям к физической активности (150 минут в неделю).
- Если у вас нет времени на полные 30 минут, попробуйте разбить прогулку на три шага по 10 минут.
Шаг 3. Добавьте 20 минут силовых тренировок
Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или покупать дорогое оборудование для силовых тренировок. Даже легкие тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу и мышечный тонус.
- Опять же, вы можете разбить свои силовые тренировки на 10-минутные интервалы, если они лучше вписываются в ваш график.
- Попробуйте включить упражнения, которые легко выполнять дома и не требуют дополнительного оборудования. Упражнения могут включать: приседания, отжимания, отжимания на трицепс, выпады или подъемы ног в стороны.
Шаг 4. Мыслите нестандартно
Иногда люди думают, что упражнения - это просто бег на беговой дорожке, но есть масса способов тренироваться как в тренажерном зале, так и за его пределами. Попробуйте новый тренажер в тренажерном зале, совершите длительную поездку на велосипеде или совершите сложную прогулку. Попробуйте прыгать со скакалкой или поиграть в классики с детьми или младшими братьями и сестрами.
- Включите веселую музыку и танцуйте у себя дома. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и заняться спортом.
- Сделайте прогулку увлекательной, выбрав интересную экскурсию или посетив местный музей. Или попробуйте скакать вместо ходьбы или бега.
- Заняться спортом. Попробуйте присоединиться к местной команде по футболу, теннису или баскетболу - это будет веселым и увлекательным способом вести активный образ жизни.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу по снижению веса.
- Прекратите любую физическую активность, если у вас возникнет боль. Проконсультируйтесь с врачом и не возобновляйте процедуру до одобрения врача.
- Внесение небольших изменений в течение длительного периода времени может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Постарайтесь составить план похудания постепенно, чтобы добиться наилучших результатов.
- Следите за своими успехами в дневнике. Это может помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.
