Исследования показывают, что примерно 85% менструирующих людей испытывают хотя бы один симптом, связанный с предменструальным синдромом, каждый цикл. Эти симптомы могут включать опухшие или болезненные груди, головные боли или боли в спине, угри, проблемы с концентрацией внимания, проблемы со сном, раздражительность, перепады настроения и даже беспокойство или депрессию. Изменения образа жизни, такие как диета, упражнения, сон и уход за собой, могут помочь контролировать перепады настроения при ПМС. Однако, если ваши перепады настроения становятся слишком сильными или экстремальными, вам следует немедленно обратиться к врачу - вы можете страдать от более серьезного состояния, которое называется предменструальным дисфорическим расстройством.
Шаги
Часть 1 из 3: укрепление здоровья
Шаг 1. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями
Исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения - один из самых надежных способов контролировать симптомы ПМС. Упражнения могут помочь регулировать ваши гормоны и повысить уровень эндорфинов, облегчая эмоциональные симптомы ПМС. Это также может помочь уменьшить задержку воды.
- Используйте календарь, чтобы отслеживать свои месячные, и расставляйте приоритеты в режимах тренировок, когда они приближаются. Если вам сложно заставить себя пойти в спортзал, составьте план пойти с другом.
- Можно выполнять более легкие тренировки в дни, когда у вас спазмы или вздутие живота. Возможно, вам захочется погулять, заняться йогой, поиграть в гольф или даже заняться садоводством. Что бы вы ни делали, не пропускайте тренировку вообще, потому что последовательность важна для уменьшения симптомов ПМС.
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
Пища, которую вы едите, играет большую роль в том, как вы себя чувствуете. Питательная пища в течение дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что помогает регулировать настроение. Старайтесь получать много белка и клетчатки в своем рационе и избегайте обработанных сладких продуктов - они могут вызвать тягу и ухудшить ваше самочувствие. Пейте много воды, особенно если у вас тяжелые циклы.
- Соль способствует вздутию живота. Для тех, кто склонен задерживать воду до начала менструации, рекомендуется на несколько дней сократить употребление соленой пищи.
- Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать тягу к еде, старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи в течение дня из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты. Для борьбы с ПМС полезные закуски могут включать мюсли или протеиновые батончики, смузи, авокадо и свежие овощи с хумусом.
- Сейчас не время пробовать причудливую диету или сокращать потребление углеводов, которые могут привести к еще большему обезвоживанию. Убедитесь, что вы по-прежнему употребляете сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб, рис и макароны.
Шаг 3. Высыпайтесь
Если вы боретесь с ПМС, недосыпание может способствовать возникновению раздражительности и подавленности. Высыпайтесь, и у вас будет больше энергии и вы будете бороться со стрессом. Лучше ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
- Для лучшего сна составьте распорядок сна, который включает в себя несколько расслабляющих действий, например ванну, горячий чай или молитву. Не пользуйтесь электроникой прямо перед сном - она не даст вам уснуть.
- Для некоторых людей ПМС идет рука об руку с бессонницей. Чтобы лучше выспаться, избегайте употребления алкоголя и сделайте упражнения или светотерапию частью своего распорядка дня.
Шаг 4. Принимайте пищевые добавки
Дисбаланс или дефицит питания могут вызвать или усугубить ПМС. Попробуйте принимать витамины группы B, витамин D, кальций и магний, чтобы избавиться от симптомов. Жиры омега-3 также могут быть полезны для улучшения настроения и облегчения ПМС. Однако не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
Некоторые люди используют лечебные травы для лечения симптомов ПМС. Chasteberry, dong quai, мака и черный кохош - одни из самых популярных блюд. Эти травы не были оценены FDA, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем использовать их
Шаг 5. Избегайте кофеина и алкоголя
Хотя кофеин может быть краткосрочным средством от таких симптомов ПМС, как усталость и вялость, после того, как он пройдет, вы почувствуете себя более усталым и раздражительным. Кофеин также может вызывать головные боли и бессонницу. И хотя у вас может возникнуть соблазн потянуться за бокалом вина, если у вас ПМС, лучше сопротивляться этому побуждению: алкоголь может усугубить перепады настроения и усугубить спазмы.
Часть 2 из 3: Самопомощь
Шаг 1. Найдите способы расслабиться
Симптомы ПМС, такие как беспокойство и раздражительность, усиливаются, когда вы находитесь в состоянии стресса. Сделайте перерыв и найдите способы сохранять спокойствие и хладнокровие в это время месяца. Упражнения на глубокое дыхание, медитация и йога - все это хорошие способы расслабиться.
- Другие идеи для снятия стресса включают запись в дневник, прогулки на природе или вызов друга для разговора.
- Дело не только в вашей голове: когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может нарушить ваш гормональный баланс и усугубить симптомы ПМС.
Шаг 2. Побалуйте себя чем-то особенным
Когда вы чувствуете себя не лучшим образом, небольшое угощение может сильно изменить ваше настроение. Побалуйте себя любимым шоколадом, новой книгой, которую вы смотрели, или расслабляющим днем, слушая любимую музыку.
Шаг 3. Побалуйте себя спа-днем
Массаж, уход за лицом или педикюр помогут отвлечься от симптомов ПМС и поднять настроение. Не хочется в спа? Воссоздайте опыт дома. Примите расслабляющую ванну с солью для ванн, нанесите на кожу питательную маску и украсьте ногти своим любимым лаком для ногтей.
Шаг 4. Держитесь подальше от стрессовых ситуаций и людей
Стрессовые события никогда не доставляют удовольствия, но некоторые времена месяца лучше, чем другие, для решения сложных ситуаций и людей, которые заставляют вас чувствовать себя измотанным. Если вы отслеживаете свой период, не планируйте стрессовые события или ситуации во время цикла. Посмотрите, сможете ли вы отложить вызывающие беспокойство ситуации, пока не почувствуете себя лучше. Когда вы чувствуете себя уравновешенным и здоровым, легче справляться со стрессом.
- Например, если вы знаете, что у вас приближается менструация, постарайтесь заранее выполнить неприятные поручения, проекты или домашнее задание. Так вы не будете так увязать во время менструации.
- Если вы чувствуете, что ваше настроение меняется, общайтесь с друзьями и семьей, если вам удобно.
Часть 3 из 3: Получение профессиональной помощи
Шаг 1. Посетите врача
Медицинский работник может оценить ваши симптомы и определить, имеете ли вы дело с ПМС или чем-то более серьезным. Неустановленное тревожное состояние или депрессия могут усугубить симптомы ПМС. Если ваши симптомы изнуряют, у вас может быть более серьезная разновидность ПМС, называемая предменструальным дисфорическим расстройством или ПМДР.
PMDD может вызвать чувство безнадежности, депрессию и гнев. Симптомы ПМДР - это симптомы ПМС, доведенные до крайности. PMDD может затруднить нормальное функционирование в повседневной жизни, и это состояние может мешать работе и отношениям
Шаг 2. Рассмотрите возможность приема лекарств, чтобы облегчить симптомы
Если у вас тяжелый ПМС или ПМДР, которые не поддаются лечению другими видами лечения, спросите своего врача о лекарствах, которые могут помочь. Антидепрессанты, такие как СИОЗС, могут помочь сохранить стабильное настроение и облегчить такие физические симптомы, как головные боли и болезненность груди. Гормональные противозачаточные средства или прогестерон, отпускаемый по рецепту, также могут сбалансировать ваши гормоны. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам какое-либо из этих лекарств.
Имейте в виду, что ежедневный прием лекарств может не потребоваться. Вы можете принимать определенные лекарства прямо перед или во время цикла
Шаг 3. Поговорите с терапевтом
ПМС имеет физические причины, но часто простой разговор с кем-то может помочь справиться с эмоциональной стороной этого состояния. Психотерапевт поможет вам справиться с напряжением, тревогой и перепадами настроения. Многие терапевты практикуют когнитивно-поведенческую терапию, которая может быть полезным подспорьем в преодолении негативных эмоций, вызванных ПМС.
