Бороться с ПМС, когда вы также испытываете симптомы биполярного расстройства, может быть непросто. Если вы изо всех сил пытаетесь выжить каждый месяц, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Начните с заботы о своем теле, ешьте здоровую пищу и много спите. Создайте спокойную обстановку с минимальным стрессом и постарайтесь проводить время с близкими вам людьми. Прежде всего, помните, что вы можете пройти через это каждый день.
Шаги
Часть 1 из 3: Управление эмоциональными симптомами
Шаг 1. Проводите время с друзьями, которые вас поддерживают
Быть рядом с любящими вас людьми может быть самостоятельной формой лекарства. Старайтесь проводить время с близкими вам людьми и весело проводить время с ними. Даже если вы просто наслаждаетесь ужином или вместе смотрите телешоу, может быть полезно иметь компанию и поддержку друзей или семьи.
- Если вам нужно поговорить о том, что вы чувствуете, найдите друга, которому вы доверяете, который умеет слушать. Иногда простое выдыхание может помочь снять напряжение и помочь вам избавиться от трудных переживаний.
- Держитесь подальше от людей (даже друзей), которые драматичны или нуждаются. Это может добавить ненужного стресса.
Шаг 2. Ежедневно минимизируйте стресс
Возможно, у вас есть слишком разговорчивый коллега или кто-то просит вас сделать что-то в последнюю минуту. Если вы знаете, что имеете дело с ПМС, научитесь отключать и говорить «Нет». Избегайте людей, событий и ситуаций, которые, как вы знаете, вызовут у вас стресс. Скажите нет просьбам, которые вызывают стресс, и вместо этого сосредоточьтесь на самообслуживании.
- Возьмите за привычку говорить: «Извини, я не могу этого сделать» или «Я сейчас недоступен».
- Если задача может подождать, пока ваш ПМС не исчезнет, отложите ее.
Шаг 3. Отслеживайте свои симптомы биполярного расстройства
Возьмите за привычку отслеживать свои симптомы биполярного расстройства и ПМС с помощью журнала или диаграммы настроения. Когда вы знаете, что нужно предвидеть свои симптомы, вы можете лучше с ними справиться. Записывая свои эмоции в дневник, вы можете предвидеть их и то, как вы могли бы себя чувствовать или действовать, а затем соответствующим образом подготовиться.
Например, если вы замечаете, что ваши симптомы резко усиливаются за 3-5 дней до менструации, отслеживайте, как вы реагируете на свои эмоции, чтобы увидеть, что работает
Шаг 4. Используйте внимательность, чтобы подключиться к настоящему моменту
Когда ваше настроение и ПМС становятся лучше вас, практикуйте внимательность как способ связи с настоящим. Было показано, что внимательность увеличивает чувство благополучия и помогает людям справиться с их симптомами. Если вам трудно справиться и вы хотите чувствовать себя более сосредоточенным, осознанность - отличный способ сделать это. Начните с дыхания и сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, входящем в ваше тело и выходящем из него.
Вы также можете выполнять сенсорное упражнение, сосредотачиваясь на каждом чувстве по одной минуте за раз. Например, закройте глаза и сосредоточьтесь только на звуках вокруг вас, какими бы слабыми они ни были. Затем сосредоточьтесь на том, что вы видите, и обратите внимание на детали, которые вы часто упускаете из виду. Продолжайте с остальными чувствами
Шаг 5. Побывайте в одиночестве
Если вы чувствуете раздражительность и вам нужно время, чтобы побыть наедине с собой, примите это. Скажите «Нет» этому большому мероприятию с толпой людей и решите хорошо провести время в одиночестве. Если вы в школе или в офисе, извинитесь и прогуляйтесь или сходите в ванную и ополосните лицо водой. Если вы дома, примите успокаивающую ванну или попробуйте расслабиться.
Найдите время наедине с собой, если общение с другими людьми вызывает у вас раздражение или если вы замечаете, что сердитесь на других
Шаг 6. Практикуйте расслабление
Найдите здоровые способы избавиться от стресса, например, расслабиться. Ежедневная практика снижает уровень стресса и помогает стабилизировать настроение. Старайтесь заниматься расслабляющим действием по 30 минут каждый день. Постоянный распорядок дня поможет вам справляться с биполярным расстройством круглый год, а не только при ПМС.
Попробуйте ежедневно заниматься йогой, цигун, тай-чи и медитацией
Часть 2 из 3: Формирование поддерживающих привычек образа жизни
Шаг 1. Успокойтесь в самые тяжелые дни
Если вы знаете, что будет 1-2 дня в месяц, когда с ПМС и симптомами биполярного расстройства будет особенно трудно справиться, составьте свой график так, чтобы вы могли меньше работать в эти дни. Вы можете взять отпуск по болезни или попытаться свести к минимуму объем выполняемой работы. Кроме того, ограничьте свои обязательства в эти дни.
- Старайтесь не планировать большие встречи или сроки выполнения проектов в самые тяжелые дни.
- Сведите к минимуму планы, которые вы строите.
- Обратитесь за помощью, если она вам нужна.
- Помните, что биполярное расстройство - это болезнь, поэтому вы действительно болеете в те дни, когда у вас плохие симптомы.
Шаг 2. Ешьте питательную пищу
Еда, которую вы едите, может повлиять на ваше самочувствие и даже на ваше настроение. Будьте особенно осторожны, чтобы питать свое тело, употребляя здоровую пищу, например цельнозерновые, овощи и фрукты. Ограничьте потребление соли и сахара, особенно в конце цикла.
Держитесь подальше от нездоровой пищи, такой как конфеты, чипсы и полуфабрикаты. Сосредоточьтесь на еде целиком. Даже шоколад может иметь негативный эффект из-за кофеина
Шаг 3. Практикуйте хороший режим сна
Нарушения сна могут повлиять на ваше настроение и симптомы биполярного расстройства. Управлять своим сном может быть сложно, но последствия, как правило, серьезны, поэтому старайтесь быть последовательными. Соблюдайте график сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу строить рутину и помогает ему легче засыпать и спать всю ночь.
- Если вам трудно заснуть, постарайтесь успокоить свой разум и тело, прежде чем кивать. Расслабьтесь перед сном, помедитируя, выпив стакан травяного чая или приняв ванну.
- Не включайте яркие экраны (например, телевизор или смартфон) за 1-2 часа до сна.
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения полезны как для физического, так и для эмоционального здоровья. Хотя может быть сложно мотивировать себя к занятиям спортом, особенно когда вы имеете дело с ПМС, попробуйте потренироваться хоть немного, совершив быструю прогулку или покатавшись на велосипеде. Старайтесь регулярно заниматься спортом в течение месяца, чтобы свести к минимуму возникновение симптомов.
- Если физические упражнения усиливают маниакальные симптомы, постарайтесь сделать что-нибудь менее энергичное. Попробуйте ходить пешком вместо бега или заниматься йогой вместо занятий аэробикой.
- Отсутствие физических упражнений может способствовать появлению симптомов ПМС.
Шаг 5. Держитесь подальше от кофеина и никотина
Кофеин и никотин могут обеспечить временное облегчение, но они не являются эффективными долгосрочными методами лечения. Если вы испытываете ПМС или симптомы биполярного расстройства, подумайте о том, чтобы взять что-нибудь другое вместо латте или сигареты.
Особенно важно избегать употребления кофеина и никотина, если у вас проблемы со сном, так как оба могут способствовать нарушению сна
Шаг 6. Прекратите употребление алкоголя или наркотиков
Алкоголь и наркотики могут повлиять на тяжесть ваших симптомов и ухудшить ваше самочувствие. Особенно, если вы склонны к депрессии, держитесь подальше от алкоголя. Алкоголь или наркотики могут помочь вам на некоторое время почувствовать себя лучше, но в целом не помогут.
- Вам не нужно сокращать свой образ жизни, чтобы избегать алкоголя. Например, если ваши друзья встречаются в компании, выберите вместо алкогольного напитка сельтерскую воду и лайм.
- Если вы боретесь с алкоголизмом, обратитесь к врачу.
Часть 3 из 3: Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Если вам нужны лекарства, обратитесь к психиатру
Если у вас биполярное расстройство и вы не принимаете лекарства, рекомендуется начать прием лекарств. Последовательная доза лекарств поможет контролировать симптомы биполярного расстройства и позволит вам чувствовать себя более стабильно. Чувство контроля над своим настроением может помочь вам справиться с симптомами ПМС и, возможно, сделать их менее серьезными.
- В зависимости от ваших симптомов они могут добавить к вашему лечению антидепрессант.
- Найдите психиатра, посоветовавшись с терапевтом или терапевтом. Вы также можете позвонить в свою страховую компанию.
Шаг 2. Если вам нужна поддержка, поговорите с терапевтом
Психотерапевт может помочь вам, если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно или вам нужна помощь. Расскажите о своих симптомах биполярного расстройства и о том, как ПМС влияет на них. Они могут помочь вам изучить и понять свои чувства, а также предоставить инструменты, которые помогут вам управлять своим настроением, раздражительностью и другими симптомами.
Найдите терапевта, позвонив в местную психиатрическую клинику или в свою страховую компанию. Вы можете получить рекомендацию от своего врача, родственников и друзей
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о симптомах ПМС
Расскажите своему врачу о своих симптомах и спросите его совета по лечению. Они могут прописать вам противозачаточные таблетки, чтобы вылечить симптомы ПМС. Ищите таблетки с постоянной дозой, особенно те, которые содержат дроспиренон.
- Ваш врач может порекомендовать обезболивающие, такие как аспирин или ибупрофен, при таких симптомах, как головные боли, боли в спине и спазмах, а также болезненность груди.
- Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), более тяжелая форма ПМС.
- Ваш врач также сможет исключить другие гормональные нарушения, которые могут вызывать ваши симптомы.
