Спина - одно из самых сложных мест для повышения тонуса и уменьшения жировых отложений, когда вы пытаетесь похудеть. К сожалению, «точечно обработать» какую-либо часть вашего тела невозможно. Ваша диета и режим упражнений должны поддерживать как тонизирование верхней части тела, так и снижение общего жира в организме. Вы не можете просто похудеть в одной маленькой конкретной части тела. Более эффективно сочетать диету и упражнения, которые помогут привести в тонус всю спину и уменьшить общий жир в организме. Внесение небольших изменений в свой рацион и выполнение правильных кардио- и силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира на спине.
Шаги
Метод 1 из 2: упражнения для уменьшения жира в спине
Шаг 1. Увеличьте кардио
Для достижения наилучших результатов занимайтесь не менее 30 минут за раз от трех до пяти дней в неделю.
- Эти кардио упражнения особенно эффективны для избавления от жира на спине. Они сожгут калории и укрепят мышцы спины: гребля, бокс и плавание.
- Другие кардиоупражнения, которые следует включить: бег / бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или танцы.
- Преимущества кардио не ограничиваются только тонусом спины. Кардио также снижает риск сердечных заболеваний, улучшает уровень холестерина и триглицеридов, улучшает работу сердца и снижает риск остеопороза.
- Вы не можете «лечить точечно» или похудеть только в одной конкретной области. Вам необходимо снизить общую массу тела и уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть уменьшение в одной конкретной области. В этом помогут кардиоупражнения.
Шаг 2. Попробуйте интервальные тренировки
Это способ быстрее сжечь жир. Это не только тонизирует вашу спину, но и уменьшает жир по всему телу.
- Выполнение интервальных тренировок с более высокой интенсивностью может помочь сжечь больше жира и увеличить сжигание жира после того, как вы закончите упражнение.
- Один из способов выполнения интервальных тренировок - бег: бегать в энергичном темпе в течение нескольких минут, вернуться к более удобному темпу на пять минут, а затем ускорить свой распорядок еще на две минуты. Продолжайте таким же образом весь свой распорядок в течение 15–20 минут.
- Подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках. NIH определяет HIIT как тренировку с высокой интенсивностью в течение от 30 секунд до нескольких минут с периодами либо без упражнений, либо с низкой интенсивностью в течение минуты или двух между ними. Это на самом деле усиливает преимущества, наблюдаемые при выполнении обычных кардиоупражнений. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и повысить метаболизм. При выполнении упражнений с высокой интенсивностью вы должны быть достаточно вспотевшими и задыхаться, чтобы не произносить фразы или разговаривать.
- Выполняйте HIIT-тренировку в течение 20 минут с дополнительными пятиминутными разминкой и заминкой.
Шаг 3. Делайте упражнения с собственным весом
Чтобы укрепить спину, вы можете выполнять несколько специальных упражнений, не требующих специальных тренажеров. Многие из этих упражнений можно выполнять даже дома.
- Привяжите ленту сопротивления к дверной ручке. Закройте дверь и встаньте на расстоянии около 2 футов от двери. Возьмитесь за концы эспандера каждой рукой и согните руки в локтях на 90 градусов. Вытяните руки назад так, чтобы ваши плечи соединились. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторите движение семь-десять раз. Если вы не чувствуете достаточного сопротивления, отойдите немного подальше от двери или используйте более толстую полосу сопротивления.
- Разгибания поясницы нацелены на нижнюю часть спины и тонизируют мышцы там, где этот раздражающий жир свисает поверх джинсов. Для начала лягте на пол на живот. Положите руки за голову и поднимите грудь и ноги как можно дальше от земли. Хорошее начало - три подхода по 10 повторений. Они также могут помочь облегчить боль в пояснице.
- Выполняя упражнения с мостиком, лягте на пол на спину. Согните колени под углом 90 градусов, но держите ступни на полу. Поднимите ягодицы вверх, пока ваша спина не образует прямую линию, подобную мосту. Удерживайте это в течение 10-15 секунд, а затем медленно опустите тело обратно на пол. Сделайте это от 10 до 20 раз..
- Используйте упражнение планка, чтобы привести в тонус всю спину и корпус. Положите предплечья на пол. Держите тело ровно. Удерживайте это положение планки как можно дольше. Отдохните и повторите еще один-два раза.
Шаг 4. Упражнение с отягощениями и тренажерами
Использование свободных весов или силовых тренажеров также может помочь тонизировать вашу спину. В сочетании с кардио и другими силовыми упражнениями вы легко можете привести в тонус мышцы спины.
- Начните с того веса, который вам удобен. Вы должны уметь поднимать их без особого напряжения. Если вы можете поднимать гантели без какого-либо напряжения, вы не проработаете мышцы.
- Наклонные ширинки тонизируют верхнюю часть спины. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в бедрах. Поднимите руки в стороны, как крылья самолета, пока они не окажутся на уровне плеч, а затем опустите их в стороны. Сделайте три подхода по восемь повторений в каждом. По мере того, как вы улучшаете силу мышц и соединительных тканей и совершенствуете движения, увеличивайте вес и количество подходов для наращивания мышц. Если вы хотите просто придать тонусу, увеличьте количество повторений.
- Для тяги вниз возьмитесь за штангу троса, возьмитесь за нее широко и в верхнем положении. Расположите бедра под опорой и поверните суставы пальцев вверх. Когда вы растягиваетесь, штанга должна находиться в пределах досягаемости. Если это не так, отрегулируйте высоту. Одним плавным движением потяните штангу к подбородку (все время сохраняя прямую спину), чувствуя, как ваши лопатки сходятся. Медленно отпустите штангу на исходную высоту и повторите.
- Выполняйте жимы от плеч. Возьмите по две гантели в каждую руку. Держите гантели за уши ладонями вперед. Вытяните руки прямо над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не окажутся у ушей. Повторите от одного до трех подходов или столько, сколько сможете. Это разовьет ваши плечи; Хорошо развитые дельтовидные мышцы могут помочь спине выглядеть шире, а талия - меньше.
- Тяги в наклоне. Положите по гантели в каждую руку. Слегка согните в талии - около 45 градусов. Вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят внутрь, навстречу друг другу. Отведите руки назад, пока ваши плечи не окажутся рядом со спиной. Медленно верните руки в полностью вытянутое положение. Повторите от одного до трех подходов или столько, сколько сможете.
Шаг 5. Познакомьтесь с личным тренером
Если вы только начинаете заниматься спортом или вам нужна более конкретная помощь, может оказаться полезным работа с личным тренером. Они могут помочь вам уменьшить жир на спине и укрепить мышцы спины.
- Персональные тренеры - это профессионалы в области фитнеса, имеющие большой опыт выполнения упражнений. Встретьтесь с кем-нибудь и спросите, какие упражнения вы можете делать, чтобы привести спину в тонус и уменьшить количество жира в организме.
- Многие тренажерные залы предлагают бесплатную пробную персональную тренировку при регистрации. Скорее всего, они будут предлагать индивидуальные тренировки по разной цене в разное время.
- Вы также можете найти личных тренеров, у которых есть блоги или видео в Интернете, которые также могут дать вам более подробную информацию.
Метод 2 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Сократите ежедневное потребление калорий
Если вы сокращаете 500 калорий в день и регулярно занимаетесь спортом, вы будете терять около фунта каждую неделю. Это также поможет вам уменьшить жир на спине.
- Используйте дневник питания или онлайн-трекер питания, чтобы сократить ежедневное потребление 500 калорий. Эти трекеры питания в дополнение к онлайн-калькуляторам могут дать вам приблизительное общее суточное потребление калорий, чтобы помочь вам похудеть. Потребности у всех разные, поэтому использование калькулятора может помочь вам определить более конкретный диапазон калорий.
- Не сокращайте слишком много калорий. Это может замедлить потерю веса, привести к дефициту питательных веществ или вызвать у вас чувство усталости и утомления. В целом специалисты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно употреблять минимум 1200 калорий.
- Сокращение калорий поможет вам похудеть, но без кардио упражнений и упражнений для укрепления спины мышцы спины не будут в тонусе. Для достижения желаемого результата важно включать и диету, и упражнения.
- Если вы придерживаетесь здоровой диеты с низким содержанием калорий и углеводов, вы можете начать видеть некоторые результаты уже через 2 недели.
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
Даже если вы сокращаете количество калорий, чтобы уменьшить жир на спине, все равно важно придерживаться сбалансированной диеты.
- Включение разнообразных продуктов из каждой группы продуктов питания поможет вам потреблять достаточное количество питательных веществ каждый день. Если у вас некачественная несбалансированная диета, это может пойти против ваших целей по снижению веса.
- Включайте белок в каждый прием пищи. Белок - важное питательное вещество в вашем рационе. Такие продукты, как птица, яйца, молочные продукты, бобовые, морепродукты или тофу, обеспечивают достаточное количество белка в вашем рационе. Старайтесь употреблять 21-28 г (3-4 унции) во время всех приемов пищи.
- Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи. Эти продукты низкокалорийны и богаты питательными веществами, что делает их отличными продуктами для низкокалорийной диеты. Попробуйте приготовить на ½ тарелки фрукты или овощи, чтобы поддержать потерю веса.
- Наконец, важно включать в рацион полезные для здоровья зерновые, такие как хлеб, рис или макаронные изделия. Зерновые содержат клетчатку и множество витаминов группы B, важных для вашего здоровья. По возможности выбирайте 100% цельнозерновые продукты, чтобы получить больше питательных веществ.
Шаг 3. Ешьте сытную пищу, чтобы уменьшить чувство голода
Когда вы пытаетесь похудеть и сократить количество калорий, голод может стать проблемой. Трудно придерживаться диеты, если вы часто чувствуете голод.
- Сочетание определенных типов продуктов и включение правильных продуктов в каждый прием пищи и перекус может помочь вам дольше оставаться сытым после еды и снизить общий уровень голода.
- Полезные жиры - отличное дополнение к диете для похудения. Жир переваривается дольше, чем продукты, богатые углеводами, и помогает дольше оставаться сытым. Ежедневно ешьте одну-две порции полезных для сердца жиров. Попробуйте: оливковое масло, авокадо, орехи или ореховое масло, семена льна, оливки, лосось, тунец, сардины или скумбрию.
- Помимо полезных жиров, сочетание белков и сложных углеводов также помогает дольше оставаться сытым. Выбирайте нежирные белки или белки со здоровыми жирами, такими как морепродукты, птица, говядина, свинина, нежирные молочные продукты, бобовые или тофу. Соедините их с богатыми клетчаткой сложными углеводами, такими как крахмалистые овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые.
- Употребление большего количества воды поможет вам не думать, что вы голодны, хотя на самом деле это не так.
Шаг 4. Исключите калорийные напитки
Мы так часто забываем о потребляемых жидких калориях. Замените газированные напитки и соки водой и увлажняющими бескалорийными напитками.
- Пейте достаточное количество жидкости, такой как вода, кофе без кофеина, чай без кофеина или ароматизированная вода, чтобы избежать обезвоживания. Каждому требуется разное количество жидкости, но стремление к получению 1,5–3 литра в день - хорошее начало.
- Исследования показывают, что употребление высококалорийных напитков может способствовать увеличению веса. Жидкости не обязательно заставляют вас чувствовать сытость, и большинство людей не будут учитывать жидкие калории в своем общем дневном потреблении.
- Хотя переход с обычной газированной воды на диетическую может сэкономить вам калории в краткосрочной перспективе, пока не ясно, эффективно ли это для предотвращения ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
Шаг 5. Ограничьте угощения и поблажки
Часть здорового питания включает в себя случайные угощения или особые удовольствия. Но когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно ограничить и контролировать, как часто вы едите несколько лишних калорий.
- Когда вы занимаетесь слишком часто, вы можете потреблять слишком много калорий. Это может замедлить или даже остановить потерю веса.
- Если вы действительно хотите угощения, постарайтесь компенсировать это в течение дня или недели. Вы можете потренироваться немного дольше или отказаться от полдника.
Питание и фитнес помогают избавиться от лишнего жира
Упражнения для избавления от жира на спине
Продукты, которые нужно есть, чтобы избавиться от жира на спине
Продукты, которых следует избегать, чтобы избавиться от жира на спине
подсказки
- Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Знайте, сколько упражнений потребуется, чтобы сжечь калории в этой газировке или печенье. Если вам нужно идти быстрым шагом в течение 45-60 минут, чтобы наверстать упущенное, возможно, вы передумаете.
- Обратите внимание, что тяжелая атлетика может сделать вашу спину красивее, добавив мышц, вы не можете «точечно уменьшить» жир.
- Когда дело доходит до жира на спине, кардио не равны. Ваш жир на спине исчезнет быстрее, если вы выберете кардиоупражнение, такое как гребля, которое также нацелено на мышцы спины.
- Примите свою спину. Ты красивая такая, какая ты есть. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым, а не худым.
