Певица Бейонсе, удостоенная премии "Грэмми", потратила бесчисленные часы работы на создание сильного, подтянутого тела. Поскольку она знаменитость, у Бейонсе есть личный тренер, и она может проводить много времени, тренируясь в тренажерном зале, а также репетируя танцы. У нее также естественно пышная форма тела. Хотя у вас может быть не совсем такое тело, как у Бейонсе, вы все равно можете черпать вдохновение из ее тренировок, диеты и процедур по уходу за собой, чтобы добиться самого сильного и здорового себя.
Шаги
Метод 1 из 3: Тренируйтесь как Бейонсе
Шаг 1. Разминка, чтобы защитить мышцы от травм
Бейонсе начинает каждую тренировку с пятиминутной разминки, чтобы защитить ее от напряжения мышц во время интенсивной тренировки. Чтобы быстро разогреться, попробуйте бегать трусцой от пяти до пятнадцати минут.
- Еще одна легкая кардио-разминка включает в себя прыжки на пять-пятнадцать минут.
- Вы также можете выполнять динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и расширить диапазон движений.
Шаг 2. Тренируйтесь с интервалами высокой интенсивности
Чередуйте спринт и бег, чтобы быстрее сжигать жир. Это поможет сгладить живот и укрепить пресс. Бейонсе также включает в кардио-упражнения такие серии упражнений, как прыжки с выпадом, плие, прыжки на скамье и приседания в обратном направлении, такие как ходьба или бег трусцой. Начните с одной интервальной тренировки в неделю и постепенно увеличивайте ее до двух-трех раз в неделю.
Интервалы прерывают постоянную интенсивность упражнений и позволяют ей сжигать больше калорий
Шаг 3. Танцуйте для кардио
Тело Бейонсе создано на основе большого количества кардио, особенно танцевальных репетиций перед ее турами. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, делайте кардио не менее тридцати минут пять раз в неделю. Включите танцы хип-хоп в свои кардио-тренировки, чтобы повторить репетиционные тренировки Бейонсе.
- Попробуйте разучить танцевальные номера из видео Бейонсе, чтобы добиться максимального эффекта. Найдите учебник на YouTube и потратьте час на изучение движений.
- Чтобы получить опыт с гидом, попробуйте купить программу тренировок в стиле хип-хоп, например, Shaun T’s Hip Hop Abs.
Шаг 4. Практикуйте «Силовые движения
Тренер Бейонсе, Марко Борхес, включает силовые движения в свою тренировку, чтобы максимизировать ее эффективность. Силовые движения - это упражнения, в которых задействованы сразу несколько суставов и групп мышц, поэтому они обладают мощностью трех движений в одном. Бейонсе обычно сосредотачивается на упражнениях, в которых используются четыре основные области, обозначенные ее тренером - плечи, бедра, локти и колени - чтобы сэкономить время и быстро прийти в форму.
- Например, движение бедра поддерживают 17 мышц. Когда вы выполняете упражнения, прорабатывающие бедра, вы укрепляете мышцы кора, ягодиц и ног. Марко рекомендует приседания, наклоны таза, укладки, выпады и катание на коньках.
- Некоторые упражнения, которые прорабатывают все четыре области, включают в себя планку кобры, велосипедные скручивания и отжимания согнувшись.
Шаг 5. Укрепите ноги круговыми упражнениями
Тренер Бейонсе рекомендует комплекс из четырех упражнений, что приводит к обманчиво тяжелой тренировке - ваши мышцы определенно будут болеть на следующий день! Упражнения могут включать в себя выпады с прыжками, плие-прыжки, подъемы таза, обратные выпады, отжимания, отжимания, боковые планки и удары ногами при обратном приседании.
- Даже всего пять минут этих упражнений могут осветлить вашу кожу и укрепить мышцы. Тренер Бейонсе рекомендует сделать быстрый пятиминутный круговой обход перед вечеринкой или мероприятием.
- Старайтесь тренировать нижнюю часть тела хотя бы 2-3 раза в неделю.
- Сделайте 12-15 повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
Шаг 6. Улучшите равновесие с помощью подъемов на одну ногу
Способность Бейонсе изящно выступать на каблуках объясняется ее практикой равновесия. Чтобы выполнить это движение, встаньте на стул правой ногой и поднимите левое колено к груди. Сделайте шаг назад левой ногой в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Включите это в свою ежедневную тренировку как можно чаще.
Убедитесь, что стул, который вы используете для этого упражнения, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес и движения
Шаг 7. Сделайте растяжку в конце тренировки
Тренер Бейонсе делает растяжку в конце каждой тренировки, чтобы ее мышцы оставались гибкими и гибкими. Самый простой способ растянуть приводящие мышцы ног после тренировки - лечь на пол и использовать полотенце.
- Оберните полотенце вокруг правой ступни, затем согните и поднимите правую ногу. Выпрямите ногу и осторожно потяните полотенце вниз.
- Удерживая полотенце правой рукой, медленно опустите ногу вправо. Переключитесь на левую руку и переведите ногу влево.
- Обязательно удерживайте каждую сторону в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Метод 2 из 3: соблюдение диеты Бейонсе
Шаг 1. Придерживайтесь веганской или растительной диеты
После рождения дочери Бейонсе выполнила 22-дневное веганское испытание, созданное ее личным тренером, чтобы начать свой путь в фитнесе. Хотя она снова вернулась к растительной диете, она рекомендует попробовать это упражнение, чтобы повысить уровень энергии и обмен веществ.
- В некоторые варианты завтрака входят цельнозерновые тосты с авокадо и хлопьями красного перца или домашняя мюсли и зеленый смузи.
- Бейонсе обычно ест салат на обед, поэтому попробуйте большой зеленый салат.
- Некоторые варианты легкого ужина включают киноа и фасоль или тушеную чечевицу.
Шаг 2. После тренировки выпейте растительный протеиновый коктейль
Тренер Бейонсе дает ей встряску с большим количеством растительных белков после тренировки, чтобы пополнить ее энергию и помочь мышцам восстановиться. Попробуйте после тренировки выпить смузи из порошка горохового протеина, миндального молока, замороженных фруктов и шпината, чтобы добиться такого же эффекта.
Шаг 3. Пейте много воды
Чтобы кожа оставалась сияющей, а уровень энергии повышался, Бейонсе пьет много воды. Рекомендуемое количество составляет половину вашего веса в унциях, поэтому используйте это число в качестве отправной точки и добавьте еще несколько чашек, если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо напряженной деятельностью в течение дня.
Если пить воду из чашки за чашкой утомительно, попробуйте добавить в воду нарезанные фрукты или листья мяты, чтобы немного разбавить ее
Шаг 4. Читайте время от времени
Хотя до конца недели она придерживается строгой диеты, каждое воскресенье Бейонсе дает себе чит-день, чтобы съесть ту пищу, которую она хочет. Не будьте слишком строги в своей диете - постарайтесь немного расслабиться и ешьте желаемую пищу в умеренных количествах.
- Если у вас есть тяга, вы можете полностью удовлетворить ее, потратившись на один прием пищи и наслаждаясь ею всеми своими чувствами. Небольшие кусочки и осознание этого опыта сделают трапезу еще более удовлетворительной и помогут обуздать дальнейшую тягу.
- Пока вы придерживаетесь разумных порций, вы сможете время от времени тратить деньги, сохраняя при этом здоровое телосложение. Например, пара кусочков темного шоколада может утолить тягу к сладкому.
Метод 3 из 3: забота о себе, как Бейонсе
Шаг 1. Развивайте душевные силы
Бейонсе уравновешивает свой интенсивный график тренировок и диету с сильным чувством мотивации, чтобы ее разум был таким же сильным, как и ее тело. Мотивируйте себя ходить в спортзал и есть здоровую пищу, устанавливая для себя цели и награды.
Если вам нужна помощь в наращивании умственной силы и мотивации, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который проведет вас через этот процесс
Шаг 2. Имейте образ здорового тела
Бейонсе стремится как оставаться в форме, так и любить уникальные качества, которые делают ее такой, какая она есть. Примите свою естественную форму тела, независимо от того, похожи ли вы на Бейонсе или нет. Помните, что вы уникальны сами по себе, и подумайте о том, что достижимо для вашего тела и вашего образа жизни.
- Любите то, что у вас есть, и извлекайте из этого максимум пользы - используйте образ жизни Бейонсе как источник вдохновения, чтобы мотивировать вас регулярно заниматься спортом и хорошо питаться.
- Используйте позитивный разговор с самим собой, чтобы сформировать здоровый образ тела и оценить то, что делает вас уникальным и красивым.
Шаг 3. Найдите время для себя
Бейонсе открыто говорила о том, насколько важно для женщин иметь возможность сосредоточиться на себе, не чувствуя себя виноватым или эгоистичным. Это поможет вам позаботиться о своем теле, а также придаст вам мотивации и уверенности.
- Выделение времени для себя может означать многое: от того, чтобы выделить время для похода в тренажерный зал, до получаса, чтобы медитировать самому.
- Если выделить время для себя сложно, запланируйте его заранее и установите на телефоне будильник в качестве напоминания. Относитесь ко мне, как к любой другой встрече в вашем календаре.
Шаг 4. Спите 7-9 часов каждую ночь
Важный способ позаботиться о себе - достаточно отдыхать. Это может быть сложно при полном расписании, но недостаток сна влияет на все сферы вашей жизни. Установите разумное время отхода ко сну и придерживайтесь его как можно чаще.
