Поскольку каждое тело по-своему красиво, вы действительно можете достичь идеального пляжного тела, просто надев купальник. Но если вы хотите поработать, чтобы похудеть или укрепить мышцы перед тем, как отправиться на пляж, начните с определения областей, над которыми вы бы хотели поработать. После того, как вы поставили реалистичные цели, вы можете разработать подробный план того, как вы их достигнете. Какими бы ни были ваши цели, проработка нескольких основных групп мышц, уделение первоочередного внимания диете с минимальным вздутием живота и выбор отличного купальника помогут вам выглядеть и чувствовать себя фантастически на пляже.
Шаги
Метод 1 из 4: соблюдение диеты с низким содержанием жира
Шаг 1. Сохраняйте водный баланс, выпивая около 8 стаканов воды в день
Обезвоживание может привести к тому, что ваше тело будет удерживать воду и выглядеть вздутым. Избегайте этого, сохраняя водный баланс и здоровье. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, старайтесь выпивать около 8 стаканов воды по 8 жидких унций (240 мл) каждый день.
Берите с собой бутылку с водой, когда тренируетесь или греетесь на пляже
Шаг 2. Увеличьте потребление клетчатки, чтобы уменьшить вздутие живота
Включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно, а животик не выглядел и не ощущался раздутым. Старайтесь есть фрукты, богатые клетчаткой, такие как малина, клубника, апельсины и бананы. Замените цельнозерновые продукты, например, коричневый рис, киноа и гречку, обработанными зернами.
- Вы также можете получать клетчатку из овощей и бобовых, таких как зеленый горошек, колотый горох и чечевица.
- Продукты, богатые клетчаткой, также помогут вам дольше чувствовать себя сытым, и у вас не возникнет соблазна перекусить.
Шаг 3. Ешьте 3 сбалансированных приема пищи каждый день
Даже если вы хотите немного похудеть, не пропускайте приемы пищи. Вместо этого поддерживайте метаболизм, употребляя 3 хорошо порционных приема пищи в течение дня. Вместо обильного ужина постарайтесь съесть большую часть калорий до 15:00. Старайтесь употреблять 5 порций фруктов и овощей в течение дня и выбирайте цельнозерновые зерна.
- Воздержитесь от полуночных закусок или сладких угощений.
- Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий.
Шаг 4. Добавьте в свой рацион больше белка, чтобы стимулировать рост мышц
Если вы много тренируетесь, увеличьте количество потребляемого белка. Во время каждого приема пищи сосредоточьтесь на потреблении большого количества нежирного белка в виде рыбы, яиц, птицы, нежирного красного мяса, орехов и бобовых. Если вы действительно хотите получать больше белка, подумайте о приеме добавок в виде протеиновых коктейлей или протеиновых батончиков, если они содержат мало жира и сахара.
Соевые бобы и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка
Шаг 5. Держитесь подальше от пива, вина, коктейлей и газированных напитков
Пока вы занимаетесь своим пляжным телом, откажитесь от алкогольных напитков, поскольку они содержат пустые калории и часто много сахара. Держитесь подальше от сладких газированных напитков, а также газированной воды; карбонизация может вызвать вздутие живота.
Вместо этого выберите травяной чай, например, имбирь или ромашку, которые помогут уменьшить вздутие живота
Шаг 6. Избегайте употребления натрия и продуктов, вызывающих вздутие живота
Избегайте обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия; это приведет только к задержке воды. Не забывайте, какие фрукты, овощи и бобовые вы едите, поскольку некоторые полезные продукты могут вызвать газы и вздутие живота. Продукты, от которых стоит отдохнуть, включают брокколи, капусту, бобы, лук и яблоки, а также молочные продукты.
Вместо этого выбирайте продукты, уменьшающие вздутие живота, включая огурцы, бананы, папайю, спаржу и темную зелень
Метод 2 из 4: тренировка
Шаг 1. Выполните тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), чтобы способствовать снижению веса
Тренировки HIIT включают короткие периоды кардиоактивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Разминка в течение 5 минут, отдавая тренировке от 20 до 30% ваших усилий. Увеличьте интенсивность вашей активности, чтобы вы вкладывали от 80 до 90% своих усилий в течение полной минуты. Затем опустите примерно 50% ваших усилий в течение 2 минут. Поочередно выполняйте 1 минуту высокой интенсивности и 2 минуты умеренной интенсивности в течение примерно 30 минут, прежде чем остыть.
- Вы можете легко выполнять HIIT-тренировку на беговой дорожке или используя только свой вес.
- Поищите в Интернете или поговорите с фитнес-тренером, чтобы найти некоторые идеи HIIT, которые вы могли бы попробовать.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на упражнениях на укрепление кора, чтобы подтянуть пресс
Хотя вам не нужно иметь 6 кубиков пресса, чтобы иметь отличное пляжное тело, вы можете поработать над тонусом кора с помощью простых упражнений. Выполняйте скручивания, велосипеды и планки по несколько минут каждый день, и вы начнете замечать результаты. Смешайте упражнения с подъемом ног и ударами ногой, пока вы лежите на земле.
- Хотя это легко сделать дома, вы также можете записаться на фитнес-класс, ориентированный на укрепление кора, если вы предпочитаете групповую фитнес-среду.
- Измените некоторые из этих упражнений, чтобы подтянуть косые мышцы живота.
Шаг 3. Укрепите руки, поднимая тяжести и выполняя упражнения на сопротивление
Выберите 3 или 4 упражнения, нацеленных на те группы мышц рук, которые вы хотите улучшить, и выполняйте их каждый день. Попробуйте отжиматься, подтягиваться или отжиматься от скамьи, при этом руки должны быть положены позади себя на скамейке. Когда ваше тело находится в плавающем сидячем положении, вы поднимаете и опускаете его вверх и вниз, чтобы проработать трицепсы. Как вариант, выполняйте сгибания рук на бицепс или круговые движения руками с отягощениями.
Что касается парней, подумайте о том, чтобы прорабатывать свои грудные мышцы, а также руки, делая жимы лежа
Шаг 4. Укрепляйте ягодицы бегом или выполняя приседания и выпады
Каждый день повторяйте обычные приседания, приседания с прыжком, выпады, подъемы ног, мостики и другие упражнения на ягодичные мышцы, чтобы подтянуть мышцы. Если хотите, используйте беговую дорожку или бегайте по наклонной поверхности, чтобы проработать эту область.
Прокатитесь на велосипеде или займитесь йогой, чтобы проработать ягодицы и другие мышцы ног
Шаг 5. Идите и поднимайтесь по лестнице, чтобы сжечь калории и привести ноги в тонус
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше тренируете мышцы ног. Стремитесь делать 10 000 шагов в день в целом. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или ездить на автомобиле, поднимитесь и спуститесь по лестнице и дойдите до места назначения, если это возможно.
- Попробуйте использовать приложение или устройство для отслеживания фитнеса, которое поможет вам подсчитывать шаги и документировать свой прогресс.
- Старайтесь вставать и двигаться, когда можете. Вы можете встать и сделать несколько простых упражнений или растяжек, пока смотрите телевизор, или попробовать потанцевать дома, чтобы сжечь калории, расслабляясь.
Метод 3 из 4: подготовка кожи к пляжу
Шаг 1. Защитите кожу солнцезащитным кремом с SPF не ниже 30
Прежде чем погреться на солнышке, нанесите солнцезащитный крем широкого спектра действия на все открытые участки кожи. Выберите SPF (фактор защиты от солнца) 30 или выше и убедитесь, что вы повторно наносите его каждые 2 часа или сразу после того, как выйдете из воды.
Солнечный ожог может иметь долгосрочные последствия. На пляже всегда следует пользоваться солнцезащитным кремом, чтобы защитить кожу от вредных ультрафиолетовых лучей
Шаг 2. Отшелушивайте кожу и ноги, чтобы удалить омертвевшие клетки кожи
Используйте скраб для тела или отшелушивающий гель для душа, чтобы избавиться от омертвевших клеток кожи. Если ваши ноги стали сухими и мозолистыми, используйте пемзу или скребок для ног, чтобы разгладить неровности. После отшелушивания нанесите увлажняющий крем, чтобы тело и ноги оставались мягкими и эластичными.
Для женщин нанесите свежий слой лака для ногтей на ногах, чтобы получить яркий пляжный цвет
Шаг 3. Удалите все волосы на теле, которые вы не хотите видеть
Женщинам, которым нужна шелковисто-гладкая кожа, попробуйте побриться, нанести воск или крем для эпиляции, чтобы избавиться от нежелательных волос на теле на ногах, в зоне бикини и подмышками. Для парней, которые хотят выглядеть более ухоженными, подстригайте или сбривайте выпавшие пучки волос на теле.
Если вы парень, подстригите волосы под мышками, чтобы их не было видно, когда вы опускаете руки
Шаг 4. Нанесите автозагар на кожу бронзового цвета, не подвергая ее воздействию ультрафиолетовых лучей
Если вы хотите быстро добиться золотого сияния, подумайте о посещении салона автозагара. Вы можете обратиться к профессионалу, чтобы подобрать оттенок, который лучше всего подойдет вашему тону кожи. Или возьмите средство для автозагара и нанесите его, как указано. Продолжайте наносить его каждый день, пока ваш тон кожи не достигнет желаемого уровня загара.
- Не забудьте сначала отшелушить кожу, чтобы получить красивый, ровный загар.
- Избегайте использования соляриев и солнечных лучей. Вредные ультрафиолетовые лучи, излучаемые соляриями и солнцем, могут вызвать необратимое повреждение кожи.
Шаг 5. Используйте гель для моделирования тела, чтобы подтянуть кожу и добавить выразительности
Если вы хотите выглядеть более подтянутым и подтянутым, нанесите на кожу корректирующий гель или сыворотку. Ищите продукты, содержащие кофеин, креатин, витамин С, соевый белок и другие продукты, которые уменьшают воспаление и повышают выработку коллагена.
Эти продукты обычно работают лучше всего, если у вас уже есть худощавое телосложение; они не растапливают жир и не наращивают мышцы
Метод 4 из 4: отличное самочувствие на пляже
Шаг 1. Наденьте купальник, в котором вы чувствуете себя хорошо, чтобы придать себе уверенности
Помните, что на самом деле вам не нужно соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, чтобы иметь отличное пляжное тело; все, что вам нужно, это купальник, пляж и уверенная позиция! Подберите купальник, который хорошо сидит по размеру, подчеркивает ваши любимые черты и скрывает те части вашего тела, которые вам неудобно показывать. Прежде чем отправиться на пляж, выберите яркий цвет или узор, который вам нравится носить, надев его на купальник.
- Если вы не привыкли показывать много кожи, попробуйте носить купальник дома, чтобы привыкнуть к нему.
- Не забудьте взять с собой и отличные солнцезащитные очки.
Шаг 2. Принесите накидку, которую можно накинуть поверх купальника
Парням наденьте футболку или майку поверх плавок. Женщинам подберите одежду, которую можно легко надеть поверх купальника. Попробуйте платье или накидку в стиле комбинезона, саронг или футболку и шорты. Выберите ткань, которая будет легко сохнуть, если вы наденете ее поверх влажного купальника.
- Если вы весь день будете на солнце, подберите накидку, которая немного прикрывает плечи, чтобы предотвратить солнечные ожоги.
- Не выбирайте ничего, что заставляет вас чувствовать себя коренастым; Выберите сексуальное легкое прикрытие, чтобы чувствовать себя фантастически весь день.
Шаг 3. Практикуйте правильную осанку, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего в купальнике
Вы не будете чувствовать себя хорошо, глядя на свое пляжное тело, если будете сутулиться все время. Вместо этого, когда вы выходите на пляж, не забудьте встать прямо, высоко подняв голову. Опустите плечи, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь.
- Вы не только будете отлично выглядеть в пляжной одежде, но и будете чувствовать себя прекрасно.
- Если вам нужно быстрое повышение уверенности в себе, представьте, что вы знаменитость, и расхаживайте по пляжу, как будто это место принадлежит вам!
- Прежде чем отправиться в купальник, вы можете попрактиковаться в некоторых сексуальных позах, чтобы знать, что делать, лежа на полотенце, лежа на шезлонге или стоя и общаясь на пляжной вечеринке.
Шаг 4. Будьте активны на пляже
Вы можете расслабиться, лежа на пляжном полотенце, но постарайтесь сжечь калории и проработать мышцы, пока вы гуляете по песку или занимаетесь серфингом. Соберите вместе друзей и поиграйте в пляжный волейбол. Если вы предпочитаете находиться в воде, попробуйте плавать, заниматься серфингом или кататься на водных лыжах. Если вы хотите расслабиться на пляже, просто прогуляйтесь или бегите по берегу.
Если вы будете двигаться, вы начнете больше сосредотачиваться на развлечениях, чем на том, как вы выглядите. Кроме того, вы можете чувствовать себя прекрасно, зная, что активно работаете над достижением целей, связанных с пляжным телом
подсказки
- Не забывайте хорошо выспаться, чтобы дать организму отдых, необходимый для похудения и повышения тонуса.
- Попробуйте плавать, заниматься йогой или пилатесом, если хотите хорошо потренироваться на все тело.
- Знайте свой тип телосложения. Если у вас сейчас фигура грушевидной формы, вы, вероятно, все равно будете иметь грушевидную фигуру даже после некоторой потери веса. Сосредоточьтесь на улучшении собственного тела, а не желании чужого.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на новую диету или выполнять упражнения.
- Примите свое тело. Каждое тело - это пляжное тело, поэтому не пытайтесь соответствовать стандартам красоты. Ты красивая такая, какая ты есть.
