Еда - необходимая часть жизни, поэтому важно сохранять здоровое отношение к еде. Если вы чувствуете, что еда - это враг, или если вы резко осуждаете себя за свой диетический выбор, возможно, вам придется пересмотреть свое отношение к еде. Если вы измените свой способ питания, прислушиваясь к своему телу и изменив свое отношение к еде, это поможет вам относиться к еде более здоровым образом.
Шаги
Метод 1 из 2: изменение того, как вы едите
Шаг 1. Во время еды обращайте внимание на пищу
Ешьте осознанно, отбросив все отвлекающие факторы и уделяя внимание вкусу и текстуре пищи. Это сделает прием пищи более приятным и повысит уровень вашего удовлетворения.
- Выключите телевизор, уберите телефон и ешьте в спокойной обстановке, чтобы вам было легче сосредоточиться на еде во время еды.
- Осознанное питание - отличная практика для преодоления нездоровых пищевых привычек, таких как переедание или ограниченное питание.
Шаг 2. Ешьте, когда голодны физически, а не эмоционально
Когда вы начинаете думать о еде, сделайте паузу и оцените, действительно ли вы голодны. Когда вы физически голодны, вы можете испытывать урчание в животе, упадок сил или трудности с концентрацией внимания. Когда вы эмоционально голодны, вы можете испытывать тягу к определенной пище (обычно к чему-нибудь соленому, сладкому, сливочному или хрустящему). Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, насколько вы голодны:
- Вспомните время, когда вы были очень голодны. Где вы чувствовали голод в своем теле и какие физические ощущения вы заметили? Испытываете ли вы сейчас какие-либо из этих ощущений?
- Сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас? Нужна ли мне настоящая еда, или я чувствую себя грустно, сердито или тревожно и нуждаюсь в утешении? »
- Если вы жаждете комфорта, слушайте расслабляющую музыку, прижимайтесь к своему питомцу, выпейте горячий чай или позвоните другу, чтобы просто поболтать. Делайте все (кроме еды), что снижает стресс и поднимает настроение!
Шаг 3. Составьте сбалансированную тарелку с продуктами из каждой группы продуктов
Заполните тарелку разнообразными продуктами (например, белками, углеводами, жирами, фруктами и овощами). Не исключайте целую группу продуктов, потому что это является формой ограничения питания и может привести к расстройству пищевого поведения. Сбалансированное питание поможет вашему телу и разуму почувствовать себя сытым.
- Например, сбалансированная еда может включать зелень, рис (углеводы), тофу (белок) и авокадо (жир).
- Съешьте фрукт в качестве перекуса или после еды, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.
Шаг 4. Наполните тарелку порциями подходящего размера
Научитесь правильно определять размер порций, чтобы знать, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Посвятите примерно половину тарелки овощам, 1/4 углеводам и 1/4 белкам. Вы можете оценить размеры порций рукой:
- 1 чашка овощей или цельного зерна (220 грамм) = размер вашего сжатого кулака
- От 3 до 4 унций рыбы, мяса или птицы (от 85 до 113 граммов) = размер вашей ладони
- 2 столовые ложки сливочного масла или хумуса (28 грамм) = размер вашего большого пальца (от сустава до кончика)
- 1 чайная ложка сахара или соли (4 грамма) = размер вашего пальца
Шаг 5. Ешьте каждый прием пищи и перекусывайте, когда голодны
Пропуск приема пищи - признак того, что у вас может быть расстройство пищевого поведения. Причина, по которой вы должны пропустить прием пищи, не так важна, как дать вашему телу и разуму то, что им нужно для функционирования.
- Придерживайтесь общего графика приема пищи, принимайте пищу и закуски примерно в одно и то же время каждый день.
- Например, если вы едите основные блюда в 8:00, 12:30 и 19:00, перекусывайте около 10:30 и 16:00, чтобы сохранять бодрость и сытость в течение дня. Таким образом, вы не будете голодать в следующий раз и с меньшей вероятностью будете переедать.
- Наше тело не предназначено для ограничения еды. Когда мы ограничиваем еду, мы в конечном итоге переедаем.
Шаг 6. Не пытайтесь восполнить прием пищи ограничением или чрезмерными упражнениями
Поверьте, ваше тело знает, как использовать топливо, которое вы ему дали. Наказание себя за переедание или употребление того, что вам нравится, подпитывает цикл пищевого стыда и может привести к расстройству пищевого поведения.
Например, если вы ели на ужин высококалорийную пищу, не пропускайте завтрак и не уходите в спортзал на следующий день с намерением «стереть» «ущерб» от тяжелой еды
Метод 2 из 2: изменение мышления
Шаг 1. Не называйте продукты хорошими или плохими
Не поддавайтесь желанию называть любую пищу хорошей или плохой. Это подпитывает любое чувство стыда, которое может возникнуть у вас при употреблении определенных продуктов. Например, если вы привыкли называть шоколадный торт «плохим», переосмыслите свой мыслительный процесс, чтобы сосредоточиться на том, насколько он вкусный и сколько вы заслуживаете, чтобы насладиться этим угощением!
У еды нет моральных устоев, это просто еда
Шаг 2. Позвольте себе наслаждаться едой
Не думайте, что еда - это просто рутинная работа. В конце концов, еда - это не просто подпитка для себя, это связь с другими людьми и питание вашего тела, разума и духа! Если необходимо, напишите себе разрешение на еду.
- Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы пойти на праздничный ужин, напишите разрешение и держите его в кармане в качестве напоминания.
- Например: «Я разрешаю себе есть и наслаждаться этой едой, потому что я заслуживаю празднования с друзьями».
Шаг 3. Избегайте зацикливания на калориях
Не поддавайтесь желанию подсчитывать количество потребляемых калорий при каждом приеме пищи, потому что это может привести к ограничительному или беспорядочному поведению. Подсчет калорий также лишает удовольствия от еды - еда намного вкуснее, чем цифры!
Если подсчет калорий повлиял на ваши отношения и образ жизни, обратитесь к диетологу или психологу, который специализируется на расстройствах пищевого поведения
Шаг 4. Не верьте мифам о моде или экстремальных диетах
Помните, что единственный здоровый способ похудеть - понемногу. Причудливые диеты не являются устойчивыми, потому что они, как правило, предназначены для того, чтобы похудеть быстро и не очень полезно для здоровья. В большинстве случаев вы наберете потерянный вес, а затем почувствуете стыд, как будто вы «провалили» диету. Это чувство лишь подтверждает нездоровую идею (и заблуждение) о том, что еда является показателем вашего нравственного благополучия.
- Избегайте социальных сетей, которые продвигают экстремальные диеты, чтобы легче было оторваться от мифов.
- Вместо диеты лучше регулярно получать все питательные вещества в течение недели.
Шаг 5. Не позволяйте чужому мнению влиять на ваш выбор диеты
Если друг или член семьи комментирует то, что вы едите, или если они судят себя по собственному выбору, не позволяйте их мнению влиять на вас. Поступая так, вы можете превратить чужой стыд за то, что вы съели, в ваш собственный.
- Например, если друг или член семьи скажет: «Эти печенья попадут прямо вам в бедра» или «Мне так плохо, что завтра мне придется убить себя в спортзале», просто проигнорируйте их! Безмолвно осознайте, что это нездоровые мысли, и отпустите их.
- Если кто-то постоянно называет продукты хорошими или плохими или судит вас, себя или других о выборе продуктов питания, постарайтесь избегать их во время еды или смените тему.
- Не сравнивайте свои потребности в питании с потребностями других людей - все тела разные!
Шаг 6. Обратитесь за профессиональной помощью, если считаете, что у вас расстройство пищевого поведения
Если ваше отношение к еде повлияло на вашу социальную жизнь или ваше психическое и физическое благополучие, обратитесь за помощью к психологу или зарегистрированному диетологу (или к обоим), которые специализируются на расстройствах пищевого поведения. У вас может быть расстройство пищевого поведения, если вы:
- Заботятся о весе, еде, калориях, углеводах, жирах и диетах.
- Откажитесь от определенных продуктов или исключите целые группы продуктов (например, «без углеводов» или «без жиров»).
- Чувствуйте себя крайне неудобно, когда вы едите в окружении других, и отдаляетесь от друзей и семьи.
- Соблюдайте пищевые ритуалы, например, не позволяйте различным продуктам соприкасаться, чрезмерно пережевывайте, нарезайте пищу на очень маленькие кусочки или ешьте продукты только из одной группы продуктов.
- Часто пропускайте приемы пищи или сильно ограничивайте потребление во время еды.
- Избыточная физическая нагрузка или рвота, чтобы снизить потребление калорий.
- Почаще судите о себе в зеркало, взвешивайтесь или ущипните себя, чтобы проверить, нет ли жира или прибавки в весе.
- Испытайте резкие перепады настроения.
- Нарушение менструального цикла или отсутствие менструаций из-за быстрой потери веса.
подсказки
- Помните, что сбалансированное питание не имеет ничего общего с совершенством!
- Если вы голодны по какой-то определенной еде, наслаждайтесь ею в умеренных количествах.
- Ведите дневник, чтобы записывать свои мысли и чувства по поводу определенных продуктов.
- Поговорите со своим врачом о любых неприятных ощущениях, которые вы испытываете по поводу еды или образа тела.
