Может быть трудно есть здоровую и питательную пищу, когда многие обработанные продукты и нездоровая пища настолько вкусны. Кроме того, эти продукты дешевы, их легко достать, и для их приготовления или подготовки требуется немного времени. Выбор более здоровой пищи может быть таким же простым, и вы можете заменить питательные продукты на эти нездоровые, чтобы улучшить свое здоровье и даже немного похудеть. Постепенно вносите изменения в свой рацион и улучшайте свои пищевые привычки, выбирая более качественные и питательные продукты.
Шаги
Часть 1 из 2: планирование более здорового питания
Шаг 1. Ведите дневник питания
Дневник питания - отличный инструмент и отличное место для начала, когда вы хотите начать заменять некоторые из ваших типичных продуктов питания на что-то более питательное.
- Ведение дневника питания в течение одной-двух недель может действительно дать вам хорошее представление о том, что вы едите и сколько из ваших продуктов не так полезно для здоровья.
- Пометьте в журнале еды элементы, которые вы хотите изменить. Например, вы каждый день заходите в свою любимую кофейню, чтобы выпить латте и выпечку на завтрак.
- Просмотрите все отмеченные элементы в своем дневнике питания и составьте список вещей, которые вы хотите изменить. Например, замените чай или черный кофе своим ежедневным латте и овсяными хлопьями как более легкий, сытный и более здоровый вариант завтрака, чем выпечка.
Шаг 2. Запишите свои любимые блюда и закуски
Часто наши любимые блюда или закуски не самые полезные для здоровья. Их изменение и выбор более здоровой пищи может улучшить ваше здоровье.
- Уделите время (при необходимости, используя свой дневник питания), чтобы записать некоторые из ваших самых распространенных и любимых продуктов, обработанных или не столь полезных, как вам хотелось бы.
- Вы можете использовать этот список, чтобы начать поиск новых вариантов избранного. Более здоровое питание или замена более здоровой пищи не означает, что вы больше никогда не сможете съесть свою любимую еду. Вы можете улучшить свои любимые блюда с помощью более здоровой пищи.
Шаг 3. Очистите кухню
Еще одна умная идея - навести порядок на кухне и в кладовой. Отсутствие поблизости привычной нездоровой пищи или полуфабрикатов может заставить вас сделать лучший выбор.
- Посмотрите в свой холодильник, морозильную камеру или кладовую. Есть ли там непитательные продукты? Много ли у вас полуфабрикатов, таких как сладости, чипсы или крекеры?
- Найдите время, чтобы удалить все эти продукты. Вы можете бросить их, подарить друзьям или отдать неоткрытые предметы в продовольственный банк.
- Вы также можете медленно прикончить эти продукты, и как только они исчезнут, не покупайте их снова.
Шаг 4. Подумайте о покупке кулинарных книг или поиске новых рецептов в Интернете
Если вам нравятся блюда быстрого приготовления, жареные продукты или блюда, подвергшиеся чрезмерной обработке, вам может быть полезно провести некоторые исследования здоровых способов приготовления тех же продуктов.
- Поищите в Интернете полезные версии ваших любимых рецептов или продуктов. Многие блогеры, посвященные кулинарии, и кулинарные сайты предлагают отличные советы и идеи для здорового употребления обычных высококалорийных и жирных блюд.
- Существуют также кулинарные книги, которые посвящены исключительно здоровым ремейкам или замене полезных для здоровья привычной едой.
- Поищите подобные рецепты ваших любимых блюд и начните включать некоторые из этих более полезных рецептов в свою неделю.
Часть 2 из 2: употребление питательных продуктов
Шаг 1. Готовьте больше дома
Многие исследования показали, что люди, которые чаще готовят дома, склонны к более здоровому питанию и потребляют меньше калорий по сравнению с теми, кто готовит меньше.
- Одним из основных преимуществ приготовления пищи дома является то, что вы точно знаете, что входит в ваши продукты, блюда или закуски. Даже когда вы пытаетесь заказать что-нибудь полезное в ресторане, вы можете не совсем точно знать, что в этом конкретном блюдо.
- Приготовление пищи дома также позволяет вам контролировать количество определенных ингредиентов, которые вы используете при приготовлении пищи. Вы можете контролировать количество добавленных жиров, сахара и натрия.
- Кроме того, когда вы готовите дома, вы можете готовить обеды, закуски или блюда на вынос прямо на ходу. Это лишает вас повода поесть вне дома.
Шаг 2. Сделайте лучший выбор белка
Белок - важный компонент здорового питания. Он помогает обеспечить вас энергией и питанием в течение дня; однако некоторые источники белка и способы его приготовления не так питательны и не так полезны для вашего здоровья.
- Выбирайте более нежирные куски белка вместо белков с высоким содержанием жира или жирных кусков мяса. Эти белки с высоким содержанием жира (например, свинина, мясные продукты, сало, масло, баранина) обычно содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта.
- Более постные белковые продукты помогут вам избежать или минимизировать количество насыщенных жиров в вашем рационе. Выбирайте такие продукты, как: птица без кожи, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, морепродукты, бобовые и тофу. Съедайте порцию белка на 3–4 унции на прием пищи.
- Кроме того, выбирайте здоровые и питательные методы приготовления белковой пищи, такие как запекание, отваривание или приготовление на гриле, а не жарение.
- Старайтесь избегать: жарки во фритюре, жарки или приготовления пищи в большом количестве масла или сливочного масла, добавления жирных или высококалорийных соусов (например, сливочных соусов, сырного соуса или подливки) и избегать приправы большим количеством соли или приправ с высоким содержанием натрия.
- Вместо жареных креветок попробуйте запекать креветки в панировке. Вместо куриного альфредо смешайте курицу и пасту с низкокалорийным соусом маринара. Вы также можете заменить говяжий фарш 80/20 на говяжий фарш 93/7 или нежирный фарш из индейки или курицы при приготовлении гамбургеров или мясного рулета. Если вы обычно покупаете птицу в шкуре, снимите шкуру или выберите вариант без кожи для меньшего количества жира. Покупайте птицу с белым мясом вместо темного мяса.
Шаг 3. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные
Еще один простой способ добавить в свой рацион больше питательных продуктов - заменить очищенные зерна на 100% цельнозерновые.
- Рафинированное зерно - это зерно, подвергшееся глубокой переработке, из которого удалены части, содержащие питательные вещества. Хотя они имеют длительный срок хранения, они менее сытные и содержат мало клетчатки и других важных питательных веществ.
- 100% цельнозерновые продукты минимально обрабатываются и содержат намного больше клетчатки, белка и других витаминов. Хотя цельные зерна очень похожи по калорийности, они гораздо более питательны, чем очищенные.
- Измените типичные очищенные зерна на цельнозерновые, такие как: овес, киноа, коричневый рис, 100% цельнозерновые макароны или хлеб. Старайтесь есть 1/2 стакана или 1 унцию этих продуктов.
- Замените ваши обычные спагетти на цельнозерновые или цельнозерновые. Выбирайте коричневый рис или киноа вместо белого риса, когда готовите жаркое или карри.
- Если вы делаете выпечку, например домашний хлеб, кексы или пирожные, попробуйте заменить половину муки в рецепте на 100% цельнозерновую муку. (Полная замена цельнозерновой муки на белую муку обычно требует особого рецепта, поскольку цельнозерновая мука намного плотнее, чем обычная.)
- Как и в случае с белком, подумайте о том, как вы готовите зерна. Избегайте добавления большого количества сливочного или растительного масла или смешивания их с более жирными или более калорийными соусами.
Шаг 4. Всегда включайте фрукты или овощи
Еще один быстрый способ сделать любую еду более питательной - включить в нее больше фруктов и овощей.
- Фрукты и овощи, даже если они минимально обработаны, обладают целым рядом преимуществ. В них мало калорий, много клетчатки и много витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Замена крахмалистой части (например, хлеба, риса или картофеля) или больших порций белка на больше фруктов и овощей автоматически снизит калорийность ваших блюд и увеличит их общее питание.
- Старайтесь есть в общей сложности от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. Старайтесь готовить половину своей тарелки или еды из фруктов и / или овощей.
- Как и в случае с другими продуктами, вы можете делать менее здоровый выбор из этой группы продуктов. Ограничьте употребление жирных соусов (например, сыра или сливочного соуса) с овощами или добавляйте слишком много масла или масла. Сохраняйте фрукты простыми и не добавляйте сахар, мед или другие подсластители, чтобы контролировать калории и сахар.
- Если вы обычно покупаете фруктовые чашки или чашки для яблочного пюре с добавлением сахара, переключитесь на варианты без добавления сахара или те, которые упакованы в собственном соку. Что касается овощей, выбирайте консервированные или замороженные овощи без добавления соли или соусов, чтобы сэкономить калории.
Шаг 5. Побалуйте себя вкусной закуской
Даже если вы пытаетесь питаться более здоровой и питательной пищей, это не значит, что вам нужно перестать перекусывать.
- Закуски - отличный способ зарядиться энергией, получить дополнительное питание или получить достаточно топлива, чтобы хорошо справиться с тренировкой.
- Старайтесь избегать полуфабрикатов, таких как конфеты, печенье, чипсы, крекеры или выпечка. Они содержат много калорий, сахара и жира.
- Если вам хочется чего-то соленого или хрустящего, попробуйте: вяленое мясо с низким содержанием натрия, яйцо вкрутую, 1/4 стакана орехов, сырые овощи и хумус или палочку нежирного сыра.
- Вместо сладостей, таких как конфеты или печенье, попробуйте: кусочек фруктов или небольшой фруктовый салат, нежирный йогурт, яблоко с арахисовым маслом или 1/4 стакана сухофруктов.
Шаг 6. Запивайте сладкими напитками воду
Правильный выбор продуктов питания - лишь одна часть вашего рациона. Также обратите внимание на напитки, которые вы употребляете в течение дня.
- Некоторые напитки настолько же обработаны и вредны для здоровья, как и нездоровая пища. Избегайте таких продуктов, как газированные напитки, сладкие кофейные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, спортивные напитки или алкоголь.
- Вместо этих напитков выпейте от восьми до 13 стаканов напитков без сахара и кофеина. К тому же это самые увлажняющие.
- Помимо воды, вы можете попробовать ароматизированную воду, ароматизированную газированную воду, кофе без кофеина и чай без кофеина. Любая их комбинация увлажнит вас без каких-либо добавок и лишних калорий.
подсказки
- Планируйте постепенно вносить изменения в свой рацион в течение длительного периода времени. В конечном итоге вы добьетесь большего успеха.
- Каждый раз, когда вы можете поменять обработанную пищу на цельную, вы на правильном пути! Например, вместо упакованных закусок ешьте свежие фрукты. Вместо макарон с сыром включите гарнир из тушеных овощей.
