По мере того, как размер талии увеличивается во всем мире и растет число заболеваний, многие люди видят преимущества здорового питания. Соблюдение чистой диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес и защитить от таких заболеваний, как сердечные заболевания или рак. Если вы росли не на чистой диете, состоящей из «настоящих» или натуральных и цельных продуктов с минимальной обработкой, еще не поздно изменить свои привычки. Размышляя о своем образе питания, заменяя «нечистые» привычки и сохраняя их на протяжении всей жизни, вы можете пожизненно пожинать множество преимуществ от чистого питания.
Шаги
Часть 1 из 3: размышления о своих пищевых привычках
Шаг 1. Узнайте о концепции чистого питания
Чистое питание звучит как довольно простая концепция, но влечет за собой некоторые особые условия обработки пищи. Информация об этих условиях может помочь вам изменить свой рацион и на всю жизнь правильно питаться.
- По определению, чистое питание предполагает употребление продуктов в их наиболее естественном состоянии.
- Изменение естественной формы пищи также считается переработкой пищи, даже если она минимальная. Например, приготовление брокколи на пару или пюре из яблок в яблочное пюре может быть одной из форм обработки пищи.
Шаг 2. Оцените свои пищевые привычки
Вы не сможете есть чисто, если не будете иметь представления о своем нынешнем режиме питания. Оценка того, как вы питаетесь, поможет вам определить хорошие и плохие привычки, а также продукты или поведение, которые вызывают нездоровые последствия.
- Лучший способ оценить свои привычки в еде - вести дневник питания в течение двух-четырех недель. Запишите все, что вы едите за это время, включая легкие закуски или продукты, которые вы едите мимоходом. Возможно, вы захотите отметить, насколько обработаны или рафинированы ваши продукты (например, покупной белый хлеб вместо домашнего цельнозернового).
- Хорошая идея - записывать, как вы себя чувствуете каждый день. Запишите, как вы себя чувствуете до и после еды, это поможет вам легче определить причины, вызывающие нездоровые привычки.
- Отметьте в дневнике, что является чистым в вашем рационе. Например, «Я ем много здоровых салатов» или «Я употребляю большое количество продуктов, обработанных промышленным способом».
- Выделите цельные и настоящие продукты, которые вы потребляете. Это поможет сохранить эти привычки по мере вашего продвижения. Признание своих успехов может побудить вас к здоровому питанию.
Шаг 3. Определите свои нечистые привычки и определите, как вы можете их изменить
Через две недели вы сможете определить нечистую пищу и определить, есть ли у вас какие-либо особые причины, по которым вы ее едите. Выясните, как вы можете изменить эти привычки с помощью исключения или замены.
Посмотрите, есть ли что-нибудь, что заставляет вас есть нечистое. Вы ходите в часы скидок и едите барную еду вместо полноценного ужина? Вы едите больше полуфабрикатов, когда испытываете стресс или устали?
Шаг 4. Составьте план, чтобы изменить свой рацион, чтобы он стал более здоровым на всю жизнь
Определив свои привычки в еде, составьте план, как продолжать придерживаться здорового образа жизни и избавиться от нечистого поведения. Подумайте о том, чтобы составить план образа жизни, который включает в себя правильное питание, упражнения и время для отдыха и расслабления.
- Разрабатывая свой план, учитывайте свои чистые привычки из дневника питания. Вы можете составить план из трех твердых, чистых приемов пищи и двух здоровых перекусов в день.
- Ваш план должен включать питание, которое удовлетворяет все ваши потребности в питании для поддержания вашего здоровья и благополучия. Например, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, витаминов и клетчатки из таких продуктов, как постное мясо или орехи, а также фрукты и овощи. Старайтесь есть продукты, которые либо подвергнуты минимальной обработке, либо требуют небольшого приготовления или изменения их формы.
- Уделяйте время физической активности, например ходьбе или бегу трусцой, не менее тридцати минут в день. Вы также захотите выделить время для отдыха и релаксации, например, для чтения книги. Это поможет укрепить ваши привычки в отношении экологически чистого питания и будет способствовать вашему общему благополучию.
- Помните о местах или ситуациях, в которых вы с большей вероятностью «грешите», например, проходите мимо тарелок с конфетами, упаковок с пончиками на работе или просто скучаете. Старайтесь активно избегать еды в таких ситуациях или отвлекитесь, если это легче. Держите на столе чистые закуски, такие как яблоки или нарезанные овощи, чтобы не испортить ваши привычки к чистоте.
- Подумайте о том, чтобы позволить себе однажды обмануть и съесть продукты, которые не входят в ваш чистый план. Один день сознательного обмана может уберечь вас от плохого поведения в другие дни.
Шаг 5. Поговорите с врачом или диетологом о своих пищевых привычках
Если вы не знаете, как правильно питаться, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как заменить обработанные продукты естественными продуктами. Они часто могут помочь вам определить проблемные области и разработать наиболее разумный план питания, соответствующий вашему образу жизни.
- Ваш врач или местная больница могут порекомендовать зарегистрированного диетолога, или вы можете найти его самостоятельно, используя инструмент онлайн-поиска Академии питания и диетологии по адресу
- Если вы не хотите консультироваться с врачом или диетологом, в Интернете есть множество качественных ресурсов, которые помогут вам разработать для себя лучший план питания.
Часть 2 из 3: переход на чистую диету
Шаг 1. Помните о правильном питании
Информация об основах правильного питания поможет вам понять, что нужно вашему организму для здоровья на всю жизнь. Это также поможет вам определить, какие чистые продукты лучше всего подходят для вашего рациона.
- Вы получите правильное питание, если будете ежедневно употреблять в пищу чистые продукты из пяти пищевых групп. Пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
- В день нужно 1-1,5 стакана фруктов. Вы можете получить это, съев цельные фрукты, такие как малина, черника или клубника, или выпив 100% фруктовый сок. Обязательно варьируйте фрукты, которые вы выбираете, чтобы вы получали целый ряд питательных веществ и никоим образом не переваривали их. Например, съесть чашку чистых ягод намного чище, чем есть ягоды поверх торта.
- В день нужно 2,5-3 стакана овощей. Вы можете получить это, употребляя в пищу цельные овощи, такие как брокколи, морковь или перец, или выпивая 100% овощной сок. Обязательно варьируйте овощи, которые вы выбираете, чтобы получать целый ряд питательных веществ.
- Фрукты и овощи легко добавлять в различные блюда, включая супы и тушеные блюда, жаркое или даже что-то простое, например, чашка греческого йогурта со свежими фруктами на десерт.
- Вам нужно от 5 до 8 унций зерна в день, из которых ½ должны составлять цельнозерновые. Вы можете получать зерна и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб, овсяные хлопья или хлопья. Не забудьте, что эти продукты должны быть как можно меньше обработаны. Например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб обрабатываются гораздо хуже, чем белый рис или хлеб, потому что зародыши не отделены от остального зерна.
- Вам нужно 5-6,5 унций белка в день. Вы можете получить белок из нежирного мяса, включая говядину, свинину или птицу; вареная фасоль; яйца; арахисовое масло; или орехи и семена.
- Вам нужно 2-3 стакана или 12 унций молочных продуктов в день. Вы можете получить молочные продукты из сыра, йогурта, молока или соевого молока.
- Избегайте чрезмерного количества натрия в вашем рационе, который преобладает в продуктах массового производства.
Шаг 2. Очистите кухню
Осмотрите свою кухню и удалите нечистые и неестественные предметы. Это поможет укрепить ваши привычки к чистому питанию. Половина успеха здесь - убрать заманчивую нездоровую пищу из вашего окружения. Ваш дом должен быть безопасной зоной, полной здоровых продуктов.
- Вам не нужно выбрасывать каждый предмет со своей кухни. Избавьтесь от нежелательной и чрезмерно обработанной пищи, включая чипсы, печенье, конфеты и пирожные, а также готовые или замороженные блюда.
- Подумайте о том, чтобы пожертвовать неиспользованные продукты в местную кладовую.
Шаг 3. (Пере) заполните свою кухню
Как только у вас появится возможность убрать с кухни нечистые продукты, пополните ее запасами здоровых и чистых продуктов. Наличие богатых питательными веществами и чистых продуктов поможет укрепить привычки здорового питания и поможет избежать нездоровых привычек.
- Вы можете обнаружить, что для поддержания чистоты продуктов вы должны чаще ходить в продуктовые магазины. Если это невозможно, рассмотрите такие варианты, как замороженные фрукты и овощи, которые так же полезны, как и свежие продукты, и минимально обработаны. Их можно легко добавить в любое блюдо, например, в жаркое или греческий йогурт.
- Обязательно запаситесь нескоропортящимися цельнозерновыми продуктами, такими как макароны из цельной пшеницы, овсяные хлопья, коричневый рис, чтобы вы могли приготовить легкие, простые блюда в кратчайшие сроки.
- Покупайте молочные продукты, такие как йогурт, молоко или сыр, чтобы получать протеин и кальций.
- Покупайте продукты, богатые белком, такие как бобы, орехи и свежее мясо.
- Вместо сливочного масла или маргарина запасайтесь полезными маслами, такими как оливковое, ореховое и кунжутное.
- Держите под рукой разнообразные травы и специи, чтобы оживить любую еду и предлагать разные вкусы в зависимости от того, какие продукты вы хотите.
Шаг 4. Постепенно меняйте свой рацион
Хотя вы можете быть рады полностью пересмотреть то, что вы едите, важно постепенно вносить изменения в свой общий рацион. Это поможет вам на всю жизнь придерживаться чистой пищи.
- Старайтесь есть чистую при каждом приеме пищи, но вы можете постепенно заменять обработанные продукты. Например, если вы едите белый рис при каждом приеме пищи, переключитесь на коричневый рис, а затем постепенно добавляйте больше овощей и меньше риса.
- Не забывайте время от времени позволять себе жульничать, чтобы не сбиться с пути.
Часть 3 из 3: соблюдение диеты и здоровья
Шаг 1. Планируйте приемы пищи как можно чаще
Заблаговременное планирование еды поможет вам избежать возврата к нечистым привычкам. Это также поможет гарантировать, что вы получаете много питательных веществ, и даже может сэкономить ваши деньги.
Например, спланируйте свой завтрак, чтобы начать день правильно. Если у вас нет обеденных встреч, упаковка чистого и необработанного обеда поможет вам избежать покупки нездоровой еды быстрого приготовления. Если у вас все-таки обеденная встреча, закажите в меню наименее обработанные и наиболее натуральные продукты. Салаты - хороший и чистый выбор
Шаг 2. Позвольте себе обмануть дни
Ни один человек не идеален, и иногда вы жаждете нездоровой пищи. Время от времени позволяйте себе чит-дни наслаждаться нездоровой пищей или продуктами, которые вы обычно не ели бы по своему плану.
- Появляется все больше свидетельств того, что позволяя себе время от времени и сознательно обмануть, вы сможете поддерживать диету в долгосрочной перспективе, потому что вы ни в чем себе не отказываетесь.
- Вы даже можете обнаружить, что не едите нечистую пищу так часто, когда придерживаетесь чистой диеты.
- Никогда не ругайте себя, не позволяйте ошибкам или обману разрушить ваши общие здоровые привычки. Неудачи - это нормально.
Шаг 3. Ешьте чисто в ресторанах
Питание вне дома может стать серьезным препятствием для многих людей, которые в противном случае придерживались чистой диеты, из-за обработанных, жирных и калорийных блюд. Сознательный отказ от определенных продуктов и правильный выбор в ресторанах может помочь вам укрепить свои привычки в правильном питании.
- Избегайте нечистых ловушек, таких как хлебные корзины, жареные продукты или блюда с тяжелыми соусами, такие как феттучини альфредо.
- Салаты или тушеные овощи и стейки - хороший выбор из минимально обработанных чистых продуктов.
- Избегайте "шведского стола", который часто заполнен нездоровой и обработанной пищей и может побудить вас переедать.
- Ешьте на десерт целые фрукты, они полезны и чисты.
