Знаете ли вы, что можно хорошо поесть и похудеть? Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Изменение того, что и как вы едите, улучшит ваше общее состояние здоровья, поможет сбросить вес и позволит вам чувствовать себя лучше каждый день. Добавьте несколько упражнений, чтобы получить максимальную пользу!
Шаги
Часть 1 из 2: правильное питание
Шаг 1. Съешьте несколько порций свежих фруктов и овощей в течение дня
Выбирайте свежие, богатые питательными веществами, здоровые, нежирные продукты. Фрукты и овощи сытны без большого количества пустых калорий, поэтому вы сможете съесть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий, что облегчит потерю веса.
- Добавление в рацион большого количества овощей и фруктов поможет вам. Один из способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, сократить количество калорий и по-прежнему наслаждаться любимой едой - это добавлять или «скрывать» овощи в блюдах. Исследователи обнаружили, что добавление овощного пюре к блюдам (например, цветной капусты к макаронам и сыру) помогло людям съесть на несколько сотен калорий меньше блюд. Овощи добавляют блюду лишь объем, но не добавляют тонны лишних калорий.
- Получите много цвета на своей тарелке. Убедитесь, что ваши блюда имеют много цветов; лучший способ сделать это - добавить много свежих продуктов, от баклажанов до свеклы, от капусты до желтого перца. Эта цветовая блокировка обычно помогает вам есть больше продуктов и в то же время делает блюдо аппетитным и привлекательным!
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы не тянетесь к нездоровым перекусам, которые только заставят вас набрать вес.
Например, фасоль - это начинка, она богата клетчаткой и является отличным источником белка. Они также медленно перевариваются, а это означает, что вы на какое-то время чувствуете удовлетворение (что, в свою очередь, может помешать вам есть больше!)
Шаг 3. Пропустите соки, съешьте фрукты
Вместо того, чтобы пить соки или смузи, которые, как правило, высококалорийны, съешьте целый фрукт, например яблоко.
Съедание целого фрукта наполняет вас больше, чем сок, потому что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание фрукта сообщает мозгу, что вы съели что-то существенное
Шаг 4. Ешьте продукты, содержащие много воды, например фрукты и овощи
Исследования показали, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием воды, имеют более низкий индекс массы тела. Вода в этих продуктах помогает дольше оставаться сытым, поэтому в целом вы едите меньше.
- В арбузе и клубнике около 92 процентов воды на один объем. К другим фруктам с высоким содержанием воды относятся грейпфрут, дыня и персики. Однако помните, что многие фрукты содержат много сахара, поэтому постарайтесь ограничить количество фруктов, которые вы едите ежедневно.
- Что касается овощей, то самое высокое содержание воды в огурцах и салате - 96 процентов. Цукини, редис и сельдерей содержат 95 процентов воды.
Шаг 5. Включите в рацион продукты, улучшающие метаболизм.
Тщательно выбирая продукты, вы можете сбросить лишние килограммы, не проголодавшись. Острый перец, зеленый чай, ягоды и цельнозерновые продукты - это продукты, улучшающие метаболизм, то есть скорость сжигания калорий в организме.
Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара. Это вызывает всплеск инсулина, что может привести к накоплению жира вместо его сжигания
Шаг 6. Добавьте в свой рацион полезные жиры
Клинически доказано, что мононенасыщенные жиры помогают сжигать жир, особенно в области живота. Итак, добавляйте в свой рацион такие продукты, как авокадо, оливки каламата, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи и льняное семя, и наблюдайте, как ваш вес сразу же падает.
Шаг 7. Ешьте суперпродукты
Суперфуд - это термин, который иногда используют для описания продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые, по мнению некоторых, приносят пользу для здоровья в результате. Некоторые утверждения о суперпродуктах подтверждаются научными доказательствами, в то время как другие заявления делают некоторые продукты чрезвычайно популярными, хотя у них мало доказанных преимуществ.
- Киноа, например, является законным суперпродуктом, потому что это полноценный белок (то есть в нем есть все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы нашим тканям). Кроме того, в квиноа больше белка, чем в большинстве злаковых, и в ней больше кальция, фосфора, магния, калия и железа, чем в других зерновых, таких как пшеница и ячмень.
- Просто обязательно сделайте свое исследование, прежде чем принимать решение о добавлении в свой рацион определенных предполагаемых «суперпродуктов».
Шаг 8. Избегайте нездоровой пищи с пустыми калориями
Пища с «пустыми калориями» - это продукты, которые содержат калории (из сахара и / или твердых жиров), но имеют небольшую пищевую ценность или вовсе не имеют ее.
- Продукты и напитки, обеспечивающие наибольшее количество пустых калорий для американцев, включают торты, печенье, пирожные и пончики, газированные напитки, энергетические напитки, морсы, сыр, пиццу, мороженое, бекон, хот-доги и сосиски. С некоторыми из них вы можете найти альтернативные версии. Например, вы можете купить в продуктовых магазинах нежирные хот-доги и нежирный сыр. Вы также можете выпить напитки без сахара. В других продуктах, таких как конфеты и обычная газировка, все калории в основном пустые.
- В качестве награды можно съесть небольшое количество «нездоровой» пищи. Фактически, это поможет вам придерживаться диеты! Но убедитесь, что вы даете себе только небольшие суммы, а не злоупотребляете ими.
Шаг 9. Ешьте больше супов
Супы относительно низкокалорийны. Более того, если вы начнете с супа, вы, вероятно, съедите меньше основного блюда.
Придерживайтесь супов на бульонной основе с содержанием около 100-150 калорий на порцию. Вы можете выбрать супы с кусочками или пюре, только избегайте супов с добавлением сливок
Шаг 10. Время от времени подкармливайте свои искушения
Давай, съешь странный пончик или кусок пиццы. Периодически возникающие пристрастия помогут предотвратить приступы переедания. Если вы действительно к чему-то стремитесь, возьмите немного. Помните, что чем больше вы ограничиваете себя, тем больше привлекает ограниченный элемент.
Попробуйте съесть миску сырых овощей или выпить полный стакан воды, прежде чем приступить к занятиям. Это наполнит вас чувствами, и у вас останется меньше места, чтобы чрезмерно увлекаться своим угощением
Часть 2 из 2: правильное питание
Шаг 1. Ешьте медленно
Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости, что говорит о том, что вам нужно замедлиться, чтобы ваш мозг мог должным образом передать эти чувства.
Если вы не чувствуете себя сытым сразу после еды, подождите. Химическим веществам, которые ваш мозг выделяет, когда вы едите или пьете, нужно время, чтобы подняться и передать это чувство сытости. По мере увеличения количества химикатов ваш голод рассеивается; Вот почему вам следует сделать небольшую паузу после еды и перед второй порцией
Шаг 2. Используйте посуду и садитесь за стол во время еды
Еда руками означает, что вы съедаете больше еды из одной мерной ложки.
Исследования также показывают, что люди, которые едят с посудой большего размера, едят меньше, чем те, кто ест посуду меньшего размера
Шаг 3. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым
Когда вы почувствуете себя комфортно сытым после еды, остановитесь и положите посуду и салфетку на тарелку, чтобы подать сигнал о том, что вы закончили. Это также сигнал для себя и для окружающих, что вы закончили с едой.
Помните, что вам не нужно есть всю еду, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте, пока не насытитесь на 80%. Никто не должен чувствовать себя набитым и больным после еды
Шаг 4. Пейте больше воды
Часто мы принимаем жажду за голод, что означает, что мы едим, когда в этом нет необходимости. Если вы будете хорошо увлажнены, вы будете меньше голодать, а также получите более чистый цвет лица и более блестящие волосы.
Если вы не уверены, что чувствуете голод, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Если вы больше не чувствуете голода, это потому, что ваше тело действительно нуждалось в воде, а не в пище
Шаг 5. Запишите, что вы едите
Это простое, но очень мощное упражнение, которое поможет вам увидеть, соблюдаете ли вы свой план питания. Часто мы склонны игнорировать перекусы, которые мы делаем между приемами пищи, и вместо этого действительно думаем, что наша диета нам не подходит. Большинство людей недооценивают свое ежедневное потребление примерно на 25 процентов.
- Вы также можете найти полезную информацию о своих повседневных привычках и проверить, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Когда вы лучше узнаете свои привычки и модели поведения, вы сможете приступить к устранению проблемных форм поведения, которые мешают вашему прогрессу.
- Ведение журнала также делает вас более ответственными.
Шаг 6. Узнайте, как правильно питаться вне дома
Поесть в ресторанах или в чужих домах может быть настоящим испытанием. Вы хотите есть, но также не хотите есть не то, что нужно, и рискуете отказаться от своего прогресса.
- Выбирайте продукты, приготовленные на пару, на гриле, жареные или запеченные вместо жареных. Избегайте блюд, помеченных как «панированные», «хрустящие» или «в кляре» - это кодовые слова для «жареного».
- Не бойтесь просить об изменениях. Например, попросите заменить картофель или хлеб на гарнир. Подайте соус к курице или другому закуску, а не подавайте сверху. Это позволит вам по-прежнему съесть что-нибудь вкусное, но без лишних калорий.
- Если ресторан известен особенно большими порциями, разделите что-нибудь с другом.
- Чтобы избежать переедания при выходе из дома, заранее съешьте дома небольшую и полезную закуску. Попробуйте морковь с хумусом или яблоко - это утолит голод и сохранит ясность ума, пока вы будете делать здоровый и осознанный выбор из блюд ресторана.
- Убирайте еду. В начале еды попросите собачью сумку и положите в нее то, что вы не собираетесь есть.
- Заказывая салаты, всегда просите добавить заправки и соусы. Многие заправки могут быть очень жирными и калорийными. Ваш, казалось бы, "здоровый выбор" может содержать столько же калорий, как бургер, если он купается в жирной заправке. Также остерегайтесь других калорийных добавок, таких как кусочки бекона и сыр.
Шаг 7. Ожидайте, что время от времени будете жульничать
Вы можете переедать однажды ночью. У вас может быть плохой день, когда вы употребляете слишком много нездоровой пищи. Только не отчаивайтесь, когда понимаете, что отклонились от своих целей. Вам потребовалась целая жизнь, чтобы достичь текущего веса, и время, чтобы достичь новой цели по весу и размеру.
Чтобы поддерживать оптимизм, поощряйте себя за достижение небольших целей. Например, покупайте себе небольшой жетон или угощение каждый раз, когда проигрываете еще пять раз. Перспектива вознаграждения в конечном итоге станет его собственной формой мотивации
подсказки
- Похудение можно свести к простой формуле. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.
- Часто взвешивайтесь. Шкала покажет вам, насколько вы можете «схитрить».
- Упражнения каждый день! Это сделает вас в целом более здоровым и быстрее даст желаемые результаты. Сжигание большего количества калорий также означает, что вы получаете (и вам нужно!) Есть больше.
- Для лучшего пищеварения выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
- Вам поможет пить много воды.
- Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, вы можете есть много и при этом терять вес.
Предупреждения
- Вы должны заниматься спортом и питаться более здоровой пищей, иначе вы можете не заметить никаких улучшений.
- Если вам нужно сбросить более 10% веса тела, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как приступить к выполнению любого плана похудания.
