Здоровое питание и физические упражнения могут показаться довольно простой и понятной целью; Тем не менее, есть много различных компонентов в программе здорового питания и фитнеса. Например, вам нужно подумать о том, когда и где вы будете тренироваться, какие продукты есть, сколько есть и как их приготовить. Если начать с конкретной цели и подробного плана, это поможет вам реализовать необходимые изменения, которые помогут вам питаться здоровее и быть более активными.
Шаги
Часть 1 из 3: Улучшение диеты
Шаг 1. Вспомните пищу
Здоровое питание - это отличная, но далеко идущая цель. Чтобы помочь вам сформулировать свою цель и точно определить, что вам нужно делать по-другому, начните с нескольких дней вспоминания еды. Запишите все, что вы ели ранее.
- Отзыв о еде - это когда вы записываете подробные записи о том, что вы едите и пьете за один день. Включите все приемы пищи (завтрак, обед и ужин), любые закуски или закуски в течение дня и все, что вы пьете (или добавляете в свои напитки).
- Будьте максимально подробными. Если вы плохо запоминаете, что ели за последние несколько дней, попробуйте в течение нескольких дней вести дневник питания на бумаге или с помощью приложения для отслеживания диеты на смартфоне.
- После того, как у вас появятся заметки, просмотрите их и посмотрите, где вы можете внести изменения. Это поможет вам поставить перед собой цели и составить подходящий план питания.
- Примеры того, что вы, возможно, захотите изменить, включают: завтракать на регулярной основе, пить меньше газированных напитков, избегать нездоровой пищи, есть больше овощей или меньше перекусывать.
Шаг 2. Составьте план питания
План питания станет для вас отличным подспорьем, когда вы попытаетесь изменить свой режим и стиль питания. Это будет руководство или план для всего вашего выбора еды.
- План питания может быть очень подробным или содержать всего несколько заметок, но выделите время и запишите свои идеи о том, что вы собираетесь есть на завтрак, обед, ужин, закуски и напитки на предстоящей неделе.
- Если вы разложите перед собой неделю или две приёма пищи, это поможет вам визуально увидеть, правильно ли вы вносите изменения в свой рацион. Вы можете посмотреть и увидеть, достигаете ли вы своих целей, например, добавляете овощи в каждый прием пищи или планируете сбалансированный завтрак каждое утро.
- Используйте свой план питания, чтобы направлять вас в течение недели. Вы также можете использовать его, чтобы составить список покупок, чтобы убедиться, что вы покупаете все необходимое в магазине.
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную и разнообразную диету
Одним из основных компонентов «здорового питания» является сбалансированное и разнообразное питание. Без продуктов из различных групп продуктов трудно обеспечить полноценный рацион.
- Сбалансированная диета означает, что вы едите правильное количество продуктов, подходящих для вас. Например, вы не хотите есть в основном злаки и забыть о фруктах и овощах.
- Кроме того, убедитесь, что у вас разнообразная диета. Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов из каждой пищевой группы. Например, ешьте не только яблоко каждый день. Чередуйте яблоки, апельсины, ягоды или ананас.
- Сочетание сбалансированной и разнообразной диеты станет основой для полноценной диеты, которая обеспечит вас всеми рекомендованными витаминами и минералами, которые вам нужны.
Шаг 4. Сделайте половину тарелки фруктами или овощами
Один из способов сделать вашу еду сбалансированной и питательной - заполнить половину тарелки фруктами или овощами.
- И фрукты, и овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти продукты являются основными источниками многих важных питательных веществ.
- Включайте одну-две порции фруктов или овощей в каждый прием пищи и перекус. Одна порция фруктов - это 1/2 стакана или один небольшой кусочек, а одна порция овощей - это 1 стакан нарезанных овощей (например, моркови или брокколи) или 1-2 стакана листовой зелени, например капусты.
- По возможности старайтесь выбирать фрукты и овощи, которые наиболее богаты питательными веществами. Эти продукты невероятно богаты питательными веществами по сравнению с другими и, как правило, темнее и ярче по цвету. Например, темно-зеленые овощи, такие как шпинат или капуста, содержат гораздо больше витаминов (особенно витаминов А и К) по сравнению с салатом айсберг, который почти белый.
Шаг 5. Выберите нежирный белок
Постный белок - еще один важный компонент вашего рациона. Белок является строительным материалом, необходимым вашему организму для повседневного функционирования.
- Чтобы удовлетворить ваши ежедневные рекомендуемые потребности, включайте в каждый прием пищи 3–4 унции белка. Одна порция размером с вашу ладонь или колоду карт.
- Постные белки содержат меньше калорий и жиров по сравнению с менее нежирными белками, которые составляют важную часть здорового питания.
- Выбирайте такие продукты, как: птица, яйца, нежирная свинина, нежирная говядина, морепродукты, тофу и бобовые. Ограничьте потребление более жирных источников белка, таких как колбаса, бекон, жареная рыба / курица, обработанное мясо, а также говядина и свинина с высоким содержанием жира.
Шаг 6. Перейдите на цельнозерновые
Зерновые продукты составляют значительную часть многих диет. Такие продукты, как хлеб, рис и паста, восхитительны и могут быть частью здорового питания. Сделайте большую часть, если не все, из ваших зерновых продуктов из 100% цельного зерна.
- Цельные зерна обрабатываются минимально и содержат каждую часть зерна (отруби, эндосперм и зародыши). Это делает цельнозерновые более богатыми клетчаткой, белком и другими питательными веществами, которые полезны для вашего рациона.
- Более очищенные зерна, такие как белый хлеб или белый рис, лишены этих жизненно важных питательных веществ. Эти виды продуктов следует ограничить в своем рационе.
- Придерживайтесь порций цельнозерновых продуктов в 1/2 стакана или 1 унцию. Попробуйте такие продукты, как: 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, киноа, овес, просо и ячмень.
Шаг 7. Пейте достаточное количество жидкости
Помимо еды, употребление достаточного количества жидкости также может помочь вам придерживаться более здоровой диеты. Хотя вода не содержит питательных веществ, она является важной частью вашего рациона.
- Вода важна для множества функций вашего тела, включая регулирование температуры тела, поддержание кислотно-щелочного баланса, смазку суставов и управление кровяным давлением.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать от восьми до 13 стаканов воды по 8 унций (от 1,9 до 3 литров). Это будет отличаться для всех в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Вы должны пить достаточно, чтобы не чувствовать жажды в любое время дня.
- Придерживайтесь прозрачных напитков без сахара и без кофеина. Попробуйте: воду, ароматизированную воду, несладкий кофе без кофеина и чай.
- Ограничьте употребление сладких напитков и алкоголя. Они содержат лишние калории и не обеспечивают полноценного питания. Держите алкоголь в количестве не более одной порции в день для женщин и не более двух порций для мужчин.
Шаг 8. Перекусывайте умно
Закуски могут получить плохую репутацию с точки зрения «здорового питания». Многие люди связывают перекус с такими продуктами, как чипсы или конфеты; однако здоровые закуски могут помочь улучшить ваш общий рацион.
- Закуски - отличное дополнение к вашей диете, когда вы чувствуете голод, а следующий прием пищи не пройдет еще несколько часов, чтобы помочь вам зарядиться энергией для тренировки или восстановиться после интенсивной тренировки.
- Закуски могут привести к нездоровой прибавке в весе, если вы едите, когда не голодны, не от скуки или выбираете нездоровую пищу.
- Закуски, как и ваши блюда, должны быть хорошо сбалансированными и содержать комбинацию нежирного белка, фруктов или овощей.
- Ограничьте употребление полуфабрикатов, продуктов с добавлением сахара или продуктов с высоким содержанием жира и калорий. Десерты, конфеты, печенье, выпечку или чипсы следует ограничить. Необязательно полностью отказываться от этих продуктов, но их следует употреблять в умеренных количествах.
- Примеры питательных закусок: 1/2 стакана йогурта и 1/2 стакана фруктов; четыре крекера из цельного зерна с 1 унцией нежирного сыра; горсть орехов (сырые грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия); или яблоко с нежирной сырной палочкой.
Шаг 9. Сделайте более полезные версии своих любимых блюд
Часто люди воспринимают здоровое питание как «скучное и безвкусное». На самом деле, все наоборот, особенно если вы уделяете время приготовлению продуктов, которые вам действительно нравятся.
- Не воспринимайте здоровое питание как салаты, овощи, приготовленные на пару или запеченные нежирные белки, без каких-либо вкусовых добавок. Потратить некоторое время на изучение различных способов сделать здоровую пищу приятной пойдет вам на пользу.
- Если вы по-настоящему не наслаждаетесь едой, которую едите, вы, скорее всего, не будете продолжать придерживаться своего режима здорового питания в долгосрочной перспективе.
- Начните с обзора рецептов ваших любимых блюд или блюд. Вы всегда можете добавить дополнительные овощи в запеченные блюда, такие как макароны, фрикадельки, мясной рулет и даже пирожные. При выпечке используйте 100% цельнозерновую муку и замените сахар на яблочное пюре.
- Например, если вы любите макароны с сыром, добавьте в соус немного пюре из ореховой тыквы и добавьте свои любимые овощи с лапшой. Вы также можете попробовать приготовить домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо обычного картофеля фри. Добавляйте тертую морковь или цуккини в торты, печенье и кексы, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ.
Часть 2 из 3: Включите физическую активность
Шаг 1. Спланируйте, какое упражнение вы собираетесь делать
Как и в плане здорового питания, подумайте, какие упражнения вы хотите включить в свою деятельность.
- Есть много разных способов быть активными. Чем больше вам нравятся тренировки, тем больше у вас шансов придерживаться их надолго.
- Подумайте, какие виды деятельности вы можете захотеть включить. Важно еженедельно включать кардио и силовые тренировки для получения наилучших общих упражнений и пользы для здоровья.
- Тренажерный зал - отличное место, чтобы присоединиться к нему, если вы хотите поработать над увеличением физической активности. У вас есть доступ к групповым занятиям, кардиотренажерам, силовым тренажерам и персональному тренеру.
- Если вы не любите спортзал, подумайте, чем вы можете заниматься дома. Вы можете купить DVD с упражнениями, спланировать пешеходный / беговой маршрут или найти бесплатные онлайн-видео.
- Найдите занятия, которые вы хотите делать каждую неделю, и распланируйте их на свой день и неделю.
Шаг 2. Включите регулярную физическую активность умеренной интенсивности каждую неделю
Один из основных видов упражнений - аэробные упражнения (кардио). Эти занятия очень полезны для здоровья, если выполнять их регулярно и еженедельно.
- Министерство сельского хозяйства США рекомендует еженедельно заниматься кардио упражнениями средней интенсивности по 150 минут или 2,5 часа. Действия умеренной интенсивности вызывают потливость и учащение пульса как минимум на 10-20 минут.
- Преимущества, связанные с кардиоупражнениями, включают: снижение веса или поддержание здорового веса, снижение риска диабета и высокого кровяного давления, снижение риска ожирения, улучшение настроения и привычек сна.
- Выполните комбинацию действий, которые вы запланировали. Это может быть что угодно: от плавания, танцев, пеших прогулок, ходьбы или занятий аэробикой в тренажерном зале.
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки и сопротивление
Помимо кардио, вы должны еженедельно заниматься силовыми тренировками. Эти упражнения имеют другую пользу для здоровья, чем кардио, и помогут завершить ваш режим физической активности.
- Силовые упражнения или упражнения с отягощениями направлены на наращивание сухой мышечной массы. Преимущества включают более плотные и твердые кости, снижение риска остеопороза, увеличение мышечной массы и ускорение метаболизма.
- Такие занятия, как поднятие тяжестей, йога или пилатес, могут считаться силовыми тренировками. Выберите свое любимое занятие и включайте его два-три дня в неделю в дополнение к кардио.
Шаг 4. Увеличьте базовую активность
Последний основной вид активности - это базовая или образ жизни. Хотя это не считается запланированным или последовательным упражнением, все же есть ряд преимуществ для увеличения вашей базовой активности.
- Действия, связанные с образом жизни, - это те виды деятельности, которые вы уже выполняете в повседневной жизни. Это может быть ходьба к машине и обратно, стирка, сгребание листьев и подъем по лестнице.
- Эти виды активности не засчитываются в ваши 150 минут запланированных кардио еженедельно. Это делается в дополнение к этому.
- Исследования показали, что эти занятия могут принести те же преимущества, что и более традиционные запланированные физические нагрузки (например, 30-минутная пробежка). Они также могут увеличить или поддержать эти преимущества, если будут проводиться в сочетании с запланированной физической активностью.
Часть 3 из 3: Поддержание здорового образа жизни
Шаг 1. Регулярно посещайте врача
Помимо здорового питания и физической активности, регулярное посещение врача может помочь вам в достижении ваших целей быть более здоровым.
- Поговорите со своим врачом относительно вашего нового плана более здорового питания и режима физической активности. Они смогут сказать вам, является ли ваш план безопасным и подходящим для вас.
- Поговорите со своим врачом о том, почему вы хотите есть более здоровую пищу и чаще заниматься спортом. Они могут дать вам несколько советов и могут сообщить вам в долгосрочной перспективе, оказал ли ваш план положительное влияние на ваше здоровье.
- Ваш врач также может направить вас к зарегистрированному диетологу или личному тренеру, чтобы помочь вам получить дополнительные рекомендации по вашим целям.
Шаг 2. Пробуй новое
Когда вы впервые начинаете придерживаться нового типа диеты и плана упражнений, это может быть увлекательно и весело. Со временем вам может наскучить распорядок дня, что повысит вероятность того, что вы откажетесь от него.
- Попробуйте что-то новое, чтобы сохранить свежесть своего распорядка, это поможет вам сохранить мотивацию и заинтересовать ваш план более здорового образа жизни.
- Несколько способов сохранить интересный и свежий план здорового питания: попробовать новые рецепты, купить новый ингредиент или новый продукт, который вы никогда не пробовали, или попробовать воссоздать свой любимый ресторан или привычную еду дома.
- Вам также может наскучить занятия фитнесом. Как и в вашей диете, есть несколько способов сохранить свежесть, например: записаться на гонку или соревнование, найти друга для упражнений, записаться на новый урок в тренажерном зале или послушать хорошую аудиокнигу во время тренировки.
Шаг 3. Заведите журнал
Заведение дневника - отличный способ не сбиться с пути к новому режиму питания и фитнесу.
- Попробуйте вести дневник о своих старых привычках в еде, о том, что вы хотите изменить, и о том, как это происходит с вашими новыми привычками в еде. Дневник питания может дать вам много информации о том, почему вы едите, когда вы едите и как определенные продукты влияют на ваше тело.
- Вы также можете использовать свой дневник, чтобы записывать свой план питания и фитнес-планы на неделю.
- Это также может быть хорошим местом для отслеживания вашего прогресса в достижении поставленных целей. Вы можете делать заметки о том, насколько это было легко или сложно, и как ваши цели менялись с течением времени.
Шаг 4. Регулярно снимайте мерки
Независимо от того, какова ваша конечная цель, выполнение некоторых измерений может помочь вам придерживаться вашего долгосрочного плана здорового питания и активности.
- Если вы едите более здоровую пищу и ведете активный образ жизни, вы можете немного похудеть. Регулярные взвешивания могут помочь вам увидеть, как ваши новые цели повлияли на ваш вес. Взвешивайтесь раз в неделю - у вас больше шансов придерживаться своего плана, если вы будете взвешиваться регулярно. Убедитесь, что вы делаете это в одно и то же время дня каждую неделю и носите одну и ту же одежду.
- Вы также можете подумать об отслеживании своего размера одежды, размера талии или бедер. Если вы заметили, что какие-либо из ваших измерений стали слишком большими или слишком маленькими, вы можете вернуться к своему дневнику и внести необходимые изменения в свои планы питания и фитнеса.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
