Хотя менструальный цикл может мешать вам заниматься спортом, упражнения на самом деле могут помочь уменьшить такие симптомы, как боль, спазмы и усталость. Легкие упражнения в течение первых нескольких дней могут улучшить ваше настроение, в то время как упражнения с более высокой интенсивностью в последние несколько дней могут увеличить вашу силу. Перед тренировкой рекомендуется выбрать правильные предметы гигиены, чтобы предотвратить утечки и дискомфорт. Помните: если у вас спазмы или другие боли, лучше взять выходной.
Шаги
Метод 1 из 3: комфортные тренировки
Шаг 1. Снизьте интенсивность упражнений, когда у вас только начнутся месячные
Первые несколько дней менструации обычно самые тяжелые. Это также может быть, когда вы чувствуете себя хуже всего. Вместо тренировок на выносливость или высокоинтенсивных тренировок попробуйте выбрать более мягкую версию своих обычных упражнений.
- Например, если вы обычно бегаете три мили, попробуйте вместо этого бегать трусцой медленно или сократите расстояние вдвое.
- Если вы не в состоянии поднимать тяжести, попробуйте вместо этого выполнять упражнения с собственным весом.
Шаг 2. Занимайтесь йогой в те дни, когда чувствуете себя вялым
Нежные упражнения йоги на растяжку могут принести облегчение, позволяя при этом развить силу и гибкость. Избегайте поворотов и перевернутых движений, так как они могут доставлять дискомфорт во время менструации. Ты можешь попробовать:
- Поза ребенка: сядьте на колени и медленно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Вытяните руки перед собой и отдохните десять секунд.
- Поза кошки: присесть на четвереньки, прогнуть спину и склонить голову. Задержитесь на несколько секунд и дышите.
- Поза колени к груди: лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив икры руками.
Шаг 3. Сделайте легкое кардио
Кардио может помочь улучшить ваши симптомы, но не переусердствуйте. Вместо того, чтобы бегать или заниматься на эллиптическом тренажере, сделайте небольшую пробежку, покатайтесь на велосипеде или совершите быструю прогулку в течение тридцати минут.
Шаг 4. Плавайте тридцать минут
Плавание - это легкое упражнение с небольшой нагрузкой, которое может облегчить боль и спазмы в спине. Обязательно используйте тампон или менструальную чашу вместо подушечек, если вы плаваете.
Шаг 5. Начните поднимать тяжести ближе к концу менструации
По окончании менструации вы можете почувствовать себя сильнее или терпимее к боли. Это прекрасное время для силовых тренировок. Выполняйте свои обычные упражнения с тяжелой атлетикой или немного поработайте ноги и руки. Вы можете продолжать получать пособие в течение недели после окончания менструации.
- Если вы обычно не занимаетесь с отягощениями, попробуйте начать с силовых тренажеров в тренажерном зале. Попробуйте жим ногами, тренажер бокового тяготения или жим плечами.
- Жим с пола - хорошее упражнение при месячных. Держите по гантели в каждой руке. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни вместе. Начните с того, что локти согнуты относительно пола, и медленно поднимайте их, пока руки не выпрямятся. Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
- Избегайте любых движений, которые создают нагрузку на живот или спину, так как они могут быть более неудобными во время менструации.
Метод 2 из 3: выбор правильной защиты
Шаг 1. Попробуйте использовать менструальную чашу
При правильном использовании менструальная чаша может быть лучшим вариантом для тренировок во время менструации. Эти чашки многоразовые, и они могут оставаться на месте до двенадцати часов.
- Менструальные чаши идеально подходят, если вы тренируетесь на выносливость, бегаете марафон или путешествуете пешком. Однако во время йоги менструальные чаши могут перемещаться.
- Когда менструальная чаша наполняется, вы не должны чувствовать дискомфорта, но некоторым людям может быть сложно поставить чашу.
Шаг 2. Вставьте новый тампон непосредственно перед тренировкой
Если у вас нет менструальной чаши, купите упаковку тампонов. Однако не всем тампоны удобны во время упражнений. Если вы обнаружите, что не можете тренироваться с тампоном, попробуйте другой метод.
Тампоны «Спорт» предназначены для тренировок. Вы можете попробовать использовать их, если обычные тампоны неудобны во время упражнений
Шаг 3. Если вы склонны к протечкам, нанесите прокладку для нижнего белья
Если у вас сильный поток, вам может потребоваться дополнительная защита. Используйте прокладку в дополнение к менструальной чаше или тампону. Наденьте новое нижнее белье перед тренировкой.
Шаг 4. Используйте прокладки, если не можете пользоваться тампонами или менструальными чашками
Подушечки могут вызывать дискомфортное натирание во время упражнений. Они также могут сморщиться во время упражнений, обеспечивая меньшую защиту, чем вам может понадобиться. Однако, если тампоны и менструальные чаши вам не подходят, прокладки могут быть вашим единственным вариантом.
Шаг 5. Выбирайте шорты для мальчиков или нижнее белье-хипстер
Нижнее белье должно быть из дышащей ткани, например из хлопка. Нижнее белье с большей степенью защиты будет более комфортным и предотвратит больше протечек, чем более тонкое белье, такое как стринги.
Вы даже можете купить себе нижнее белье с защитой от менструации, например Thinx. Их можно носить вместе с тампоном или менструальной чашей или вместо них
Шаг 6. Носите темную свободную одежду
Слишком узкие брюки и рубашка могут вызвать дискомфорт, особенно если вы испытываете спазмы, запор или вздутие живота. Вместо этого выберите более свободную одежду. Убедитесь, что у вас темные штаны, на случай протечки!
- Например, вместо обтягивающих леггинсов наденьте в спортзал свободные спортивные штаны.
- Хлопковая футболка или майка идеально подойдут, особенно если вы плохо переносите жару во время менструации.
Метод 3 из 3: уменьшение боли или дискомфорта
Шаг 1. Делайте упражнения, когда чувствуете усталость
Чувство усталости во время менструации может заставить вас бояться ходить в спортзал, но это лучшее время для тренировок. Хорошая тренировка действительно может повысить вашу энергию во время менструации.
Шаг 2. Сделайте перерыв, если почувствуете боль
Если у вас спазмы, вздутие живота или другие неприятные симптомы, можно пропустить спортзал. Отдохните, выпейте много воды и попробуйте еще раз на следующий день.
Шаг 3. Перед тренировкой примите обезболивающее
Даже если вы еще не чувствуете спазмов, вы можете предотвратить дискомфорт, приняв нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, за час до тренировки. Это предотвратит боль до того, как она случится.
Шаг 4. Перед тренировкой нанесите тепловую пленку на живот или спину
Тепло может уменьшить любую боль, которую вы можете почувствовать. Одноразовые тепловые обертывания прилипают к коже, обеспечивая успокаивающее тепло во время тренировки. Вы можете купить их в аптеках или продуктовых магазинах.
Шаг 5. Избегайте жирной, сладкой или соленой пищи
Эти продукты могут вызвать вздутие живота, усугубить спазмы или боль в спине. Отказ от этих продуктов также может помочь вам быстрее достичь ваших тренировочных целей. Во время менструации держитесь подальше от:
- Выпечка, например пончики и кексы.
- Обработанные закуски, такие как чипсы и крекеры.
- Жареные продукты, например, картофель-фри.
- Сода.
Шаг 6. Пейте воду до, во время и после тренировки
Во время менструации вашему организму требуется больше воды, чем обычно. Употребление жидкости может уменьшить головные боли или вздутие живота, которые могут возникнуть. Выпейте 230 г (8 унций) за пятнадцать минут до начала тренировки и продолжайте пить воду на протяжении всей тренировки.
