Люди переходят на полностью или частично вегетарианскую диету по многим причинам. Вы можете отказаться от мяса, морепродуктов, молочных продуктов и / или яиц для улучшения здоровья; по этическим или религиозным причинам; снизить воздействие животноводства на окружающую среду; сократить расходы; или просто поэкспериментировать. Следование вегетарианской диете может даже снизить риск развития определенных хронических состояний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак. Однако переход на вегетарианскую диету не означает просто убрать мясо с тарелки и съесть то, что осталось. Изменение диеты означает изменение образа жизни. Кроме того, исключение основных групп продуктов питания может подвергнуть вас риску развития дефицита питательных веществ, включая железо, витамин B-12, витамин D, кальций, цинк и рибофлавин.
Шаги
Часть 1 из 3: Планирование стать вегетарианцем
Шаг 1. Задумайтесь о мотивах изменения своего образа жизни
Что вас привлекает в вегетарианской диете? Польза здоровью? Сострадание к животным? Религиозные или духовные убеждения? Первый шаг к радикальному изменению образа жизни - это понять причины вашего желания перемен, что поможет сохранить мотивацию во время перехода.
Шаг 2. Определите, какой тип вегетарианской диеты вы хотите придерживаться
Различные типы вегетарианцев придерживаются разной степени ограничений в еде. Выбор типа, который соответствует вашим мотивам и является практичным, упростит изменение и поддержание нового рациона. К различным типам вегетарианцев относятся:
- Веганский - Избегайте всех продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Некоторые могут избегать потребительских продуктов животного происхождения, таких как мех, кожа, шелк или определенных косметических средств.
- Лакто-вегетарианский - Ест молочные продукты, но избегает мяса, птицы, рыбы и яиц.
- Ово вегетарианский - Ест яйца, но избегает мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианский - Ест молочные продукты и яйца, но избегает мяса, птицы и рыбы. Эта категория является наиболее распространенным типом вегетарианцев в США.
- Pesco Vegetarian (Пескетарианец) - Ест рыбу, молочные продукты и яйца, но избегает мяса и птицы.
- Флекситаристский - Придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты и не ест мясо в большинстве приемов пищи, но иногда ест мясо, птицу или рыбу.
Шаг 3. Создайте систему поддержки
Обсудите свои намерения и мотивацию с друзьями и семьей и попросите их поддержки. Сильная система поддержки сделает процесс изменения привычек вашего образа жизни менее трудным и поможет вам бороться с искушением отступить. Взаимодействие с вегетарианским сообществом путем участия в онлайн-форумах и чтении журналов или блогов может помочь вам найти советы, подсказки и полезные ресурсы.
Часть 2 из 3: Понимание ваших потребностей в питании
Шаг 1. Изучите свои потребности в питании
Поговорите ли вы с друзьями-вегетарианцами или прочесываете Интернет, есть много советов о том, как есть вегетарианец. Но чтобы питаться здоровой пищей, будучи вегетарианцем, вы должны понимать свои потребности в питании с точки зрения ежедневных калорий и рекомендаций по питанию, которые различаются в зависимости от возраста, пола (потребности в питании различаются не только для мужчин и женщин, но и для беременных женщин), и образа жизни. (например, ваши потребности будут другими, если вы редко тренируетесь или готовитесь к марафону).
- Найдите и прочтите информацию, относящуюся к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и образу жизни.
- Используйте рекомендации «My Plate» для вегетарианцев, которые содержат рекомендации по количеству и типу продуктов, которые составляют ежедневный сбалансированный рацион на основе растений.
- Проконсультируйтесь с врачом и / или диетологом. Зарегистрированные диетологи сертифицированы Комиссией по регистрации диетологов Академии питания и диетологии.
Шаг 2. Ешьте разнообразные продукты
Будь то вегетарианец или всеядный, разнообразие - ключ к здоровому, хорошо сбалансированному питанию. Каждый раз, когда вы исключаете какую-либо группу продуктов из своего рациона, вы можете подвергнуться риску дефицита питательных веществ. Пищевая ценность отсутствующей группы продуктов должна быть компенсирована другими частями вашего рациона. Веганы, придерживающиеся самых ограниченных диет, могут подвергаться наибольшему риску.
Шаг 3. Употребляйте много белка
Белок является основой человеческого тела, он присутствует в каждой клетке. Он необходим для роста и поддержания здоровья органов, костей и мышц.
- Рекомендуемое суточное количество белка зависит от возраста, пола и физической активности. Большинству взрослых требуется 0,8 грамма (0,03 унции) белка на килограмм веса тела. Например, женщине весом 140 фунтов (63,6 кг) потребуется 51 г белка в день (кг x 0,8).
- Хорошие источники постного белка - яйца и молочные продукты. Растительные продукты также могут обеспечить достаточное количество белка, если вы едите достаточно разнообразных продуктов каждый день. Это могут быть заменители мяса, бобовые, такие как фасоль, чечевица, семена, орехи и цельнозерновые продукты.
Шаг 4. Употребляйте достаточно кальция
Кальций - самый распространенный минерал в организме человека. Это необходимо для создания и поддержания крепких костей и зубов.
- Детям и подросткам рекомендуется более высокое рекомендуемое дневное количество кальция, чем у молодых людей. Пожилые женщины также должны следить за тем, чтобы получать достаточно кальция, чтобы предотвратить остеопороз, который ослабляет кости. Калькулятор кальция может помочь вам определить, достаточно ли вы получаете кальция.
- Молочные продукты содержат больше всего кальция, но темные листовые овощи, такие как капуста, брокколи и зелень, также являются хорошими источниками, если их есть в достаточном количестве. Вы также можете удовлетворить свою суточную потребность в кальции, потребляя продукты, обогащенные и обогащенные кальцием, такие как молоко и йогурт на растительной основе, соки и хлопья.
Шаг 5. Включите в свой рацион много витамина B-12
Этот витамин необходим для производства красных кровяных телец и профилактики анемии.
- К сожалению для вегетарианцев, витамин B-12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут полагаться на молочные продукты, яйца, продукты, обогащенные этим витамином, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и соевые продукты, а также витаминные добавки.
- Веганам следует с особой осторожностью следить за их потреблением, поскольку веганская диета богата витамином фолиевой кислоты, который может маскировать дефицит B-12. Если вы веган, попросите врача регулярно проверять уровень B12. Ваш врач может назначить прививку B12.
Шаг 6. Ежедневно пополняйте запасы рибофлавина в вашем организме
Рибофлавин, также известный как витамин B-2, способствует росту и производству красных кровяных телец, работая с другими витаминами группы B в организме. Организм не может хранить его, потому что он водорастворим; его нужно принимать каждый день.
Источники рибофлавина для вегетарианцев включают молочные продукты, яйца, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, обогащенный хлеб и злаки
Шаг 7. Ешьте достаточно железа
Железо - это минерал, содержащийся в красных кровяных тельцах; он содержится в белке гемоглобине, который переносит кислород в кровь.
- Дефицит железа известен как анемия - состояние, при котором ваше тело не получает достаточного количества кислорода из крови. Также возможно получить слишком много железа. Рекомендуемые суточные дозы различаются для взрослых и детей.
- Вегетарианцы могут получить железо, употребляя в пищу бобовые, чечевицу, обогащенные хлопья для завтрака, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и курагу, чернослив и изюм.
- Усваивать железо из растительных источников труднее, поэтому ежедневное рекомендуемое потребление железа вегетарианцами вдвое больше, чем для всеядных. Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника и помидоры, в то же время, когда вы едите железосодержащую пищу, способствует усвоению железа организмом. Например, если вы едите красный перец (хороший источник витамина С) с фасолью и рисом, вы более эффективно усваиваете железо из фасоли.
Шаг 8. Получите рекомендуемое дневное количество цинка
Цинк, минерал, поддерживает здоровую иммунную систему и необходим для деления клеток и производства белков.
- Как и в случае с другими витаминами и минералами, рекомендуемая суточная доза цинка зависит от вашего возраста и пола.
- Цинк лучше всего усваивается из животных источников, поэтому молочные продукты являются хорошим источником для вегетарианцев. Его также можно найти в цельнозерновых, соевых, бобовых, орехах, зародышах пшеницы и обогащенных цинком хлопьях для завтрака. Однако цинк, содержащийся в растительной пище, менее доступен для усвоения организмом.
Шаг 9. Ешьте пищу, богатую омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами в организме человека. Они поддерживают здоровье сердца и могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями. В отличие от других жиров, которые может производить организм, люди должны получать эти жирные кислоты из пищи.
- Получение большого количества омега-3 может помочь в борьбе с различными заболеваниями, от аллергии до астмы, от рака до биполярного расстройства.
- Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, равно как и рапсовое и соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы. Если вы полагаетесь исключительно на растительные источники омега-3, обогащенные продукты или добавки могут помочь вам достичь рекомендованных суточных доз.
Шаг 10. Подумайте о добавке витамина D
Витамин D поддерживает усвоение кальция и поэтому важен для здоровья костей. Он естественным образом встречается в небольшом количестве продуктов, но человеческий организм также производит его под воздействием солнечного света.
- Богатые пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, такую как сельдь и скумбрия. Обогащенные витамином D продукты для вегетарианцев, избегающих морепродуктов, включают молочные продукты, соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака и маргарин. Потребители должны проверять количество продуктов на этикетках.
- Тем, кто мало находится на солнце или не ест достаточно продуктов, содержащих витамин D, возможно, потребуется принимать добавки растительного происхождения.
Шаг 11. Обратите внимание на размер порций
Чтобы удовлетворить ваши потребности в питании из вегетарианской диеты, необходимо употреблять достаточное количество определенной пищи. Однако то, что вы не едите мясо, не означает, что вы можете съесть столько картофеля фри и пиццы с сыром, сколько захотите.
- Рекомендации по вегетарианской тарелке и этикетки продуктов содержат полезную информацию о рекомендуемых размерах порций для отслеживания потребления калорий и потребностей в питании.
- Возможно, вам будет полезно визуализировать размеры своих порций, например, теннисный мяч вместо чашки макарон или фруктов.
Часть 3 из 3: Вегетарианский образ жизни
Шаг 1. Начните с малого и увеличивайте
Отказ от употребления определенных пищевых продуктов означает изменение образа жизни. Хотя вы можете отказаться от этой группы продуктов «холодная индейка», вы можете добиться большего успеха в поддержании нового образа жизни, если начнете с включения одного постного приема пищи в день в свой распорядок дня, а затем увеличите количество постных блюд, которые вы едите каждую неделю.
Шаг 2. Изучите и отработайте замены
Если вы готовите, попробуйте некоторые из ваших любимых рецептов без мяса, например, приготовьте соус для спагетти без мяса или с вегетарианским заменителем мяса или приготовьте утренний смузи с миндальным или соевым молоком вместо молочных продуктов. В своем любимом ресторане попробуйте без мяса: закажите буррито с фасолью и овощами на гриле вместо обычного буррито с говядиной и сыром. Альтернативой различным группам пищевых продуктов могут быть отдельные продукты или переработанные продукты на растительной основе:
- Альтернативы мясу и птице на растительной основе включают бобы, тофу, темпе, текстурированный соевый белок и продукты Quorn, которые сделаны из микопротеинов.
- Альтернативы молоку могут быть сделаны из сои, риса, кокоса, льна, конопли, миндаля и подсолнечника.
- Альтернативы другим молочным продуктам, таким как сыр и сметана, производятся из комбинации растительных материалов.
- Заменители яиц включают промышленно обработанные продукты и отдельные продукты, такие как шелковый тофу, льняная мука, фруктовые пюре, такие как бананы или яблоки, пахта или йогурт и т. Д.
Шаг 3. Избегайте скуки в диете
Быть вегетарианцем не означает есть салат при каждом приеме пищи. Разнообразие не только повышает вероятность того, что вы получаете достаточно питательных веществ, но и помогает вам изменить образ жизни.
- Подпишитесь на журнал или блог о вегетарианской кулинарии.
- Взгляните на вегетарианскую поваренную книгу из библиотеки.
- Делайте покупки на местном фермерском рынке и спрашивайте у продавцов рекомендации по вегетарианским рецептам.
- Посетите соседний этнический ресторан, который вы никогда не пробовали, и попробуйте вегетарианские блюда.
- Покупайте готовые продукты в гастрономе местного магазина здоровой пищи или просто просматривайте их в поисках вдохновения.
Шаг 4. Следуйте общим научным рекомендациям для хорошего здоровья
Исследователи согласны с тем, что здоровое питание, независимо от того, ориентировано ли оно на растения или нет, заключается в приготовлении большего количества собственных блюд, чтобы вы знали, что в них входит; отказ от обработанных пищевых продуктов и напитков; пить достаточно воды; и помнить о том, сколько вы едите и как вы себя чувствуете от еды.
подсказки
- Учтите, что основу вегетарианской диеты должны составлять овощи. Не вся вегетарианская пища полезна для здоровья, поэтому обязательно включайте в нее много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
- Покупая свежие овощи, помните, сколько вы можете съесть и / или подготовиться к хранению, чтобы свести к минимуму пищевые отходы.
- Рассмотрите возможность приема поливитаминов.
- Делайте покупки на фермерском рынке и покупайте сезонные продукты. Овощи, поступающие из местных источников, с большей вероятностью сохранят свои источники питания, чем продукты, перевозимые на большие расстояния.
- Желатин изготавливается из костей животных. Если вы избегаете желатина, внимательно читайте этикетки на продуктах.
- Проверьте ингредиенты в пище.
- Проверьте этикетки на супе и его ингредиенты, если вы также избегаете мясного / костного бульона.
- Смотрите кулинарные видео на YouTube, заходите в Pinterest, ищите в Интернете или покупайте веганские / вегетарианские кулинарные книги, чтобы ваша диета не была скучной! Проявите творческий подход к овощам, чтобы приготовить сытный обед!
