Если вы работаете над наращиванием мышц, вы, вероятно, уже знаете, что одной тренировки недостаточно. Диета тоже важна. Бодибилдеры стараются поддерживать уровень жира в организме ниже, чем считается нормальным - от 3 до 8% для мужчин и около 10% для женщин, - чтобы их мышцы были видны и не были скрыты слоем жира. Если вы совмещаете эту диету с правильным режимом тренировок, это поможет вам нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Основная идея - придерживаться диеты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием углеводов и жиров. Эта диета также предполагает гораздо более частое питание.
Шаги
Часть 1 из 3: эффективные подходы
Шаг 1. Ешьте нужное количество белка
Вы, наверное, знаете, что диета бодибилдера очень богата белком. Для роста мышц требуется довольно много его, но после этого любой дополнительный белок - это просто калории и, следовательно, менее эффективны, чем углеводы. Для большинства людей 0,8 грамма белка на килограмм веса в день должно быть достаточно. Однако культуристам необходимо получать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
- Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, 200 фунтов разделить на 2,2 - это примерно 91 килограмм. Чтобы получить дневную норму белка в граммах, просто умножьте свой вес в килограммах на 1,2, а затем на 1,7. Например, 91 x 1,2 = 109 и 91 x 1,7 = 155. Это означает, что ваш дневной диапазон будет от 109 до 155 граммов в день. (Для удобства вы можете округлить свои ответы в большую или меньшую сторону до ближайшего целого числа.)
- Вот некоторые хорошие варианты блюд с высоким содержанием белка: лондонский бройл / круглый стейк, лосось, куриная грудка и свиная вырезка.
- Быть вегетарианцем или веганом не означает, что вы не можете есть как культурист. На самом деле, веганские бодибилдеры становятся все более и более распространенными. Некоторые веганские заменители включают сою (и другие бобовые), сейтан, киноа, гречку и микопротеин.
- На завтрак попробуйте яичные желтки и овсянку или хлопья с высоким содержанием белка и протеиновый коктейль. Держитесь подальше от сладких злаков.
Шаг 2. Используйте жидкости для питания между приемами пищи
Протеиновые коктейли - отличный способ получить больше энергии между приемами пищи. Они особенно полезны, если вам нужно побороть тягу к нездоровой пище.
Сывороточный протеин легко усваивается и усваивается
Шаг 3. Никогда не пропускайте приемы пищи
Пропускать приемы пищи так же плохо, как пропускать тренировки. Вашему организму необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище, чтобы набирать массу.
Если из-за жизни сложно планировать приемы пищи, подумайте о том, чтобы всегда держать при себе небольшой холодильник с порцией еды или две
Шаг 4. Сохраняйте баланс
Хотя белок имеет решающее значение, важно также есть сбалансированное питание. В частности, в вашем рационе должны быть овощи и сложные углеводы.
Некоторые бодибилдеры рекомендуют спаржу, брокколи или шпинат, но есть много других вариантов
Шаг 5. Избегайте обезвоживания
Ваше тело в основном состоит из воды. Чтобы оно функционировало бесперебойно, вам нужно избегать обезвоживания. Это важно для всех, но особенно для тех, кто упорно тренируется.
Шаг 6. Умерьте жир
Немного жира - это нормально, но избегайте чрезмерного количества. Избегайте продуктов с добавлением жиров, таких как масло и жареные продукты.
В частности, по возможности откажитесь от сливочного масла, растительного масла и жирных соусов. По возможности используйте легкий кулинарный спрей вместо масла и растительного масла
Шаг 7. Избегайте обработанной пищи
Бодибилдеры стараются «есть чисто». Это означает, что вам следует избегать нездоровых продуктов, таких как фаст-фуд и полуфабрикаты.
Эти продукты превращаются в жир, а не в мышцы. Помните, вы то, что вы едите
Шаг 8. Не ешьте сладкое
В большинстве случаев вам следует избегать рафинированного сахара и других простых углеводов. Эти продукты представляют собой пустые калории, которые заменяют более здоровые продукты для наращивания мышечной массы.
- Лучше всего убрать эти продукты из дома, чтобы у вас не возникало соблазна их есть.
- Углеводы перед сном - хуже всего. Поскольку вы не будете тренироваться в течение нескольких часов, ваше тело будет хранить эти углеводы в виде жира.
- Есть одно исключение из этого правила: сразу после тяжелой тренировки можно употреблять простые углеводы. Если вы хотите съесть рогалик сразу после тренировки в тренажерном зале, вы можете удовлетворить эту тягу, если не забываете съесть свой белок.
Шаг 9. Ужинайте умеренно и осторожно
Когда вы едите вне дома, вы теряете контроль над тем, что входит в вашу еду. Еда в ресторанах обычно также содержит больше жира и соли, чем еда, которую вы готовите дома. Старайтесь не есть слишком часто.
Когда вы все-таки едите вне дома, старайтесь придерживаться чистых белков и простых овощных гарниров. Просмотрите меню, чтобы выбрать вариант, который лучше всего подходит для диеты для бодибилдинга
Шаг 10. Не ешьте слишком много
Многие люди слышат «набухать» и полагают, что это означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Это определенно не так. Бодибилдерам нужно следить за тем, сколько они съедают, так же, как и всем остальным.
- Математика здесь проста. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время упражнений, ваше тело будет хранить эти калории в виде жира. Как культурист, ваш порог калорий может быть выше, чем у среднего кушанья. Но этот порог все еще существует.
- Рекомендуется читать этикетки на продуктах питания, подсчитывать калории и убедиться, что вы потребляете максимально необходимое количество белка. Вам нужно много, но бывает и слишком много.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Что из перечисленного является лучшим способом избежать переедания?
По возможности откажитесь от обеда.
Точно нет! Никогда не пропускайте приемы пищи! Вашему организму необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище, чтобы набирать массу. Если вам трудно есть регулярно, возьмите с собой легкие в употреблении продукты, которые можно взять с собой в дорогу. Выберите другой ответ!
Пейте воду вместо еды.
Не совсем! Хотя вам нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания, вам также необходимо придерживаться сбалансированной диеты. Убедитесь, что вы ежедневно употребляете овощи и сложные углеводы. Попробуйте другой ответ…
Не ходите поесть куда-нибудь.
Не обязательно! Вам не нужно прекращать ужинать вне дома, чтобы не переедать. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь чистых белков и простых овощных гарниров. Угадай еще раз!
Читайте этикетки на продуктах.
Абсолютно! Вы должны читать этикетки на продуктах питания и подсчитывать калории, чтобы не переедать. Помните, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время упражнений, ваше тело будет хранить эти калории в виде жира. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: возможные эффективные подходы
Шаг 1. Обманывайте время от времени
Как правило, неплохо спланировать случайное мошенничество. Если вы знаете, что можете обмануть еду, возможно, раз в неделю, это поможет контролировать соблазн обмануть в другое время.
Вы можете использовать читмил в качестве награды за достижение целей тренировки. Это может быть сильным мотиватором
Шаг 2. Перекусывайте мицеллярным казеиновым протеином перед сном
Перекус перед сном может помочь вам побороть тягу к нездоровой полуночной закуске. Некоторые бодибилдеры используют мицеллярный казеиновый протеин в качестве добавки или в составе творога. Аргумент гласит, что этот белок переваривается дольше, что позволяет более медленному ночному метаболизму в полной мере использовать его. Это связано с тем, что это белок, полученный из молока, который свертывается при контакте с кислотой в желудке. Это свертывание замедляет пищеварение и всасывание аминокислот.
Шаг 3. Подумайте о том, чтобы изменить тип жира, который вы едите
Жиры содержат много калорий в небольшом объеме, что облегчает достижение поставленных целей при наборе массы. В любом случае, для здорового питания вам определенно нужно немного жира - вопрос в том, какие? Большинство экспертов рекламируют мононенасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты Омег-3, которые содержатся в рыбе и авокадо. Насыщенные жиры обычно считаются вредными для здоровья, но некоторые бодибилдеры предлагают добавить в свой рацион небольшое количество.
Мононенасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты Омега-3 важны для роста мышц. Их можно найти в таких продуктах, как рыба и авокадо
Шаг 4. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок
При умеренном использовании диетические добавки могут помочь вам заполнить любые пробелы в вашем рационе. Расфасованные добавки для бодибилдинга вместе с хорошим протеиновым порошком могут дополнить ваш ежедневный прием пищи. Однако важно не слишком полагаться на добавки. Вы должны получать основную часть своего питания из свежих продуктов, которые лучше для вашего тела.
Продавцы добавок часто делают неточные заявления. Большинство из них не даст эффекта, который нельзя было бы воспроизвести с помощью хорошей диеты
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Почему некоторые люди рекомендуют есть мицеллярный казеиновый белок перед сном?
Это сохраняет вас увлажненным.
Не совсем! Лучший способ избежать обезвоживания - пить много воды, а не есть мицеллярный казеиновый белок. Бодибилдерам необходимо пить воду, чтобы восполнить потери во время тренировок. Попробуйте снова…
Это может помочь заполнить любые пробелы в вашем рационе.
Неа! Пробелы в вашем рационе восполняют добавки, а не мицеллярный казеиновый белок. Считается, что мицеллярный казеин поддерживает метаболизм ночью, когда он обычно замедляется. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Переваривается дольше.
Верно! Многие люди говорят, что мицеллярный казеиновый белок переваривается дольше, поэтому замедленный ночной метаболизм может продолжать работать. Это связано с тем, что белок, полученный из молока, сворачивается при контакте с кислотой в желудке. Это свертывание замедляет пищеварение и всасывание аминокислот. Читайте еще один вопрос викторины.
Он с высоким содержанием жира.
Точно нет! Бодибилдерам следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Это потому, что жир высококалорийный, но содержит небольшой объем, поэтому он не поможет вам набрать массу. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: Разрушение мифов
Шаг 1. Выберите график приема пищи, исходя из того, что вам подходит
Один из распространенных мифов гласит, что вам нужно есть 6+ приемов пищи в день, чтобы стимулировать накопление гликогена, восполнить запасы аминокислот или предотвратить катаболизм. Тщательный взгляд на доказательства опровергает эти идеи. Важно то, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете, а не то, как вы распределяете их в течение дня. Если вы чувствуете себя лучше и тренируетесь, употребляя 3-4 больших приема пищи в день, сделайте это.
Шаг 2. Относитесь к завтраку так же, как к любому блюду
Многие бодибилдеры преувеличивают важность завтрака. Фактически, утренний прием пищи не оказывает дополнительного влияния на мышечную массу по сравнению с приемом пищи в другое время. Вы должны съесть здоровый, богатый белком завтрак, но выбирайте размер порций и время приема пищи в зависимости от того, что заставляет вас бодрствовать и готовиться к тренировкам. Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Что из перечисленного является мифом о бодибилдинге?
Вы должны съесть здоровый завтрак.
Не совсем! На самом деле вы должны съесть богатый белками завтрак. Однако не стоит слишком зацикливаться на этой еде. Утренний прием пищи не оказывает дополнительного воздействия на мышечную массу по сравнению с приемом пищи в другое время. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Вам нужно есть 6 или более небольших приемов пищи каждый день.
Ага! Не было доказано, что вам нужно есть 6 или небольшими порциями в день. Количество потребляемых калорий и питательных веществ более важно, чем то, как вы распределяете их в течение дня. Читайте еще один вопрос викторины.
Вам нужно придерживаться диеты, богатой белком.
Не совсем! Бодибилдерам обязательно нужна диета с высоким содержанием белка, так что это не миф. Бодибилдерам необходимо потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Готовьте себе еду. Приготовление пищи заранее на неделю облегчит правильное питание для бодибилдинга.
- Получите смесь сывороточного протеина с низким содержанием жиров, углеводов и сахара (например, 3 грамма или меньше). Во многих магазинах есть образцы, так что возьмите их с собой домой, прежде чем покупать; есть очень грубые виды протеиновых коктейлей.
- Ешьте продукты с низким гликемическим индексом.
Предупреждения
- Если у вас аллергия на молоко, коктейли из сывороточного протеина могут вам не подойти. Найдите протеиновый коктейль без молочных продуктов.
- Исключение большинства пищевых групп из своего рациона в обмен на коктейли / порошки из обработанного протеина еще больше увеличивает риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, болезней, анемии, желудочно-кишечного сбоя / восстановления и других неприятных побочных эффектов.
- Всегда обращайте внимание на совет врача, прежде чем начинать какую-либо диету.
- Детям и женщинам, которые беременны, пытаются забеременеть или кормят грудью, следует соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерного потребления ртути. EPA рекомендует употреблять не более 12 унций. лосося или светлого тунца в неделю (6 унций тунца-альбакора) и полностью избегать рыбы-меч, акулы, кафельной рыбы и королевской макрели. Решение избегать других рыб должно основываться на местных рекомендациях.
- Чрезмерное потребление белка происходит за счет повышения уровня холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или вы находитесь в группе риска, не следуйте этому плану.
