Когда вы посещаете колледж или университет, это, вероятно, первый раз, когда вы живете и должны заботиться о себе. В колледже может быть трудно оставаться здоровым, особенно в связи с поздними часами учебы, ограниченным бюджетом и постоянным общением. Но, делая разумный выбор в еде и уделяя время тренировкам, вы можете питаться здоровой пищей и оставаться в форме в колледже.
Шаги
Часть 1 из 3: навигация по питанию в кампусе и за его пределами
Шаг 1. Делайте разумный выбор в кафетерии
Ужасающая фраза «Пятнадцать первокурсников» часто связана с нездоровым выбором, который студенты делают в кафетерии. Может быть интересно иметь неограниченное количество еды и возможностей для общения, но постоянное нахождение в режиме «все, что вы можете есть» может быстро стать нездоровым. Поймите, что большинство студентов не заботятся о своем здоровье и питании, поэтому их выбор может не быть ориентирован на здоровый образ жизни. Избегайте этого выбора и найдите алмазы в необработанном виде!
- Прежде чем сделать свой выбор, прогуляйтесь по кафетерию. Многие люди переедают в кафетериях или буфетах, потому что не могут решить, что поесть. Это помогает прочитать меню, просмотреть различные закусочные и выбрать то, что вам больше всего нравится.
- Если сомневаетесь, отправляйтесь в салат-бар. Загрузите в тарелку овощи и добавьте в них источник белка, например курицу, тунец или тофу. Держитесь подальше от густых сливочных заправок для салатов, так как они содержат дополнительные калории. Подумайте о том, чтобы приготовить себе заправку из оливкового масла и уксуса. Вы также можете приготовить для вас свежий сэндвич с овощами.
- Вам не обязательно придерживаться одного блюда. Смешивание и сочетание могут помочь вам получить хорошо сбалансированный обед, содержащий необходимые вам овощи, нежирные белки и сложные углеводы.
- Пропускайте десерт по вечерам. То, что оно есть, не означает, что вы должны его есть. Приберегите десерт на два-три вечера в неделю. Когда вы все же едите десерт, выберите здоровый вариант, например замороженный йогурт с орехами или мюсли, а не чизкейк или пирожное.
Шаг 2. Храните полезные закуски в комнате общежития
Храните фрукты, орехи, мюсли и консервированные супы в комнате в общежитии, чтобы перекусить или быстро перекусить. Вместо того, чтобы бегать к торговому автомату во время ночного занятия, перекусите этими более полезными для здоровья продуктами. Это экономичный и удобный способ сохранять сытость и энергию в течение дня!
- Такие продукты дольше сохраняют чувство сытости и не заставят вас «разбиться», как это делают энергетические напитки или сладости.
- Есть много фруктов, которые не нужно хранить в холодильнике, в том числе апельсины, бананы, яблоки и груши.
- По возможности поставьте мини-холодильник в комнате в общежитии для хранения скоропортящихся продуктов, таких как йогурт, хумус и морковь.
Шаг 3. Ограничьте ночные перекусы
Студенты колледжа часто не ложатся спать допоздна, чтобы закончить задания или подготовиться к экзаменам, и полагаются на закуски, чтобы не уснуть. Но лишние калории от позднего перекуса могут действительно накапливаться, если вы не будете осторожны.
- Пить чай. Держите электрический чайник в комнате в общежитии и пейте на ночь зеленый, черный или травяной чай. Если вы жаждете сладкого, добавьте в чай немного меда. Чай также может помочь вам бодрствовать, чтобы учиться, не вызывая у вас нервозности, как это делает кофе.
- Если вы собираетесь перекусить на ночь, выберите полезные для здоровья продукты, такие как фрукты или орехи, которые могут обеспечить ваш организм витаминами и питательными веществами, необходимыми для хорошей работы.
Шаг 4. По возможности ешьте дома
Общение - главный компонент учебы в колледже, и он часто сосредоточен вокруг еды или алкогольных напитков. Приготовление еды дома не только поможет вам контролировать потребление калорий и питательных веществ, но и сэкономит вам деньги.
Если вы готовите дома, очень легко спланировать приемы пищи на несколько дней или неделю
Шаг 5. Заполните свою кухню продуктами здорового питания
Лучший способ обеспечить здоровое питание - это покупать здоровую пищу. Наличие продуктов, богатых питательными веществами, поможет укрепить привычки здорового питания и поможет избежать нездоровых привычек.
- Вы можете обнаружить, что для сохранения здоровой пищи вам нужно чаще ходить в продуктовые магазины. Если это невозможно, рассмотрите такие варианты, как замороженные фрукты и овощи, которые так же полезны, как и свежие продукты, и минимально обработаны. Их можно легко добавить в любое блюдо, например, в жаркое или греческий йогурт.
- Обязательно запаситесь нескоропортящимися цельнозерновыми продуктами, такими как макароны из цельной пшеницы, овсяные хлопья, коричневый рис, чтобы вы могли приготовить легкие, простые блюда в кратчайшие сроки.
- Покупайте молочные продукты, такие как йогурт, молоко или сыр, чтобы получать протеин и кальций.
- Покупайте продукты, богатые белком, такие как бобы, орехи и свежее мясо.
- Вместо сливочного масла или маргарина запасайтесь полезными маслами, такими как оливковое, ореховое и кунжутное.
- Держите под рукой разнообразные травы и специи, чтобы оживить любую еду и предлагать разные вкусы в зависимости от того, какие продукты вы хотите.
Часть 2 из 3: Как избежать пятнадцатилетнего первокурсника
Шаг 1. Составьте план питания, чтобы правильно питаться
Составьте план питания, который поможет закрепить здоровые привычки в еде и избежать нездорового поведения. Подумайте о том, чтобы составить план, включающий в себя здоровое питание, упражнения и время для отдыха в одиночестве и с друзьями.
- Ваш план должен включать питание, которое удовлетворяет все ваши потребности в питании для поддержания вашего здоровья и благополучия. Например, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, витаминов и клетчатки из таких продуктов, как постное мясо или орехи, а также фрукты и овощи. Старайтесь есть продукты, которые либо подвергнуты минимальной обработке, либо требуют небольшого приготовления или изменения их формы.
- Уделяйте время физической активности, например ходьбе или бегу трусцой, не менее 30 минут в день. Вы также захотите выделить время для отдыха и релаксации, например, для чтения нешкольной книги. Это может помочь укрепить ваши привычки в отношении здорового питания и улучшить ваше общее самочувствие.
- Помните о местах или ситуациях, в которых вы с большей вероятностью «грешите», например, «обедаете» с друзьями или просто скучаете. Активно старайтесь избегать переедания или бездумного перекуса в таких ситуациях. Вы можете отвлечься, если так будет проще. Держите при себе чистые закуски, такие как яблоки или нарезанные овощи, чтобы не нарушить ваши здоровые привычки.
- Подумайте о том, чтобы позволить себе однажды обмануть и съесть продукты, которые не входят в ваш чистый план. Один день сознательного обмана может уберечь вас от плохого поведения в другие дни.
Шаг 2. Планируйте приемы пищи как можно чаще
Заблаговременное планирование приема пищи поможет вам избежать вредных и нездоровых привычек в еде. Это также может помочь гарантировать, что вы получаете много питательных веществ, не набираете вес, и даже может сэкономить ваши деньги.
Например, спланируйте свой завтрак, чтобы начать день правильно. Упаковка обеда поможет вам избежать покупки нездоровой еды быстрого приготовления. Если у вас есть планы на обед, закажите самый здоровый выбор из меню, например салат без сыра или тяжелую заправку
Шаг 3. Позвольте себе обмануть дни
Ни один человек не идеален, и иногда вы жаждете нездоровой пищи. Время от времени позволяйте себе чит-дни наслаждаться нездоровой пищей или продуктами, которые вы обычно не ели бы по своему плану. Вы можете делать это с друзьями, чтобы получить максимальное удовольствие.
- Появляется все больше свидетельств того, что позволяя себе время от времени и сознательно обмануть, вы сможете поддерживать диету в долгосрочной перспективе, потому что вы ни в чем себе не отказываетесь.
- Никогда не ругайте себя, не позволяйте ошибкам или обману разрушить ваши общие здоровые привычки. Неудачи - это нормально.
Шаг 4. Выбирайте здоровую пищу в ресторанах
Питание вне дома - важная часть учебы в колледже, и это может стать серьезным препятствием для здорового питания многих людей из-за обработанных, жирных и калорийных блюд. Сознательный отказ от определенных продуктов и правильный выбор в ресторанах может помочь вам укрепить свои привычки в правильном питании.
- Выбирать здоровую пищу во время еды вне дома часто означает быть лишним во время ужина с друзьями. Это нормально! Не поддавайтесь давлению сверстников из-за нездоровой пищи или большого количества алкоголя.
- Избегайте нездоровой пищи, такой как хлебные корзины, жареные продукты или блюда с тяжелыми соусами, такие как феттуцин альфредо.
- Салаты или тушеные овощи и стейки - хороший выбор здоровой пищи.
- Избегайте "шведского стола", который часто заполнен нездоровой и обработанной пищей и может побудить вас переедать.
- Ешьте на десерт целые фрукты, они полезны и чисты.
Шаг 5. Сократите употребление алкоголя
Независимо от того, насколько вы здоровы, лишние калории в алкоголе могут саботировать ваш рацион. Кроме того, вечеринки и выпивка могут стать причиной нездорового перекуса поздно вечером.
- Когда вы пьете, держитесь подальше от сладких коктейлей или смешанных напитков, так как они содержат много калорий. Некоторые коктейли превышают 600 калорий!
- Старайтесь придерживаться винных сприттеров или светлого пива.
Шаг 6. Держите весы в своей комнате
Не ждите, пока вы заметите вес своего тела, чтобы начать более здоровую пищу. Сделайте себе задачу немного проще, держите под рукой весы, чтобы время от времени проверять их.
- Всегда взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы получить наиболее точные показания.
- Отслеживание своего веса также может помочь вам определить, какие пищевые привычки вам подходят, а какие нет. Например, если вы худеете за одну неделю, вспомните, что вы ели и какие упражнения выполняли на этой неделе. Попробуйте повторить этот распорядок в будущем.
- Вы также можете рассмотреть возможность проведения измерений, поскольку мышцы весят больше, чем жир. Кроме того, могут быть смешанные факторы, такие как вес воды, которые влияют на число на весах.
Шаг 7. Упражнение
Старайтесь заниматься спортом большую часть дней недели. Выполнение сердечно-сосудистых упражнений может помочь вам сбросить или сохранить вес и оставаться здоровым. Планируйте тренировки прямо до или сразу после занятий, чтобы вы знали, что ваш день еще не закончен, пока вы не выполните все необходимое.
- Стремитесь проходить 10 000 шагов в день, что соответствует ходьбе около 5 миль (или 8 км) в день. Ношение шагомера поможет вам убедиться, что вы делаете достаточно шагов в день.
- Вы можете выполнять любые виды кардиотренировок, чтобы поддерживать свое здоровье. Помимо ходьбы, подумайте о беге, плавании, гребле или катании на велосипеде.
- Помимо сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Он наращивает мышцы, сжигающие калории, и способствует общему здоровью.
Шаг 8. Больше отдыхайте
Если вы недостаточно отдыхаете, ваш мозг и тело не смогут нормально функционировать. Выспавшись, сделав перерывы в учебе, вы сможете сохранить или похудеть.
- Недавние исследования показали, что отдых - важная часть поддержания здорового веса и снижения стресса.
- Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
- Делайте хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать вашему мозгу и телу возможность отдохнуть и восстановиться после учебы. Вы можете сделать это в свой «чит-день».
Часть 3 из 3: получение необходимого питания
Шаг 1. Помните о правильном питании
Информация об основах правильного питания поможет вам понять, что нужно вашему телу, чтобы быть здоровым, и избежать пугающей «пятнадцатилетия первокурсника». Это также может помочь вам определить лучшие здоровые продукты для плана питания, чтобы вы не сбились с пути.
- В зависимости от того, насколько вы активны, мужчинам нужно 2500 калорий в день, а женщинам - примерно 2000.
- Вы получите правильное питание, если будете ежедневно употреблять в пищу продукты из пяти пищевых групп. Пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
Шаг 2. Ешьте много фруктов и овощей
Свежие фрукты и овощи - важная часть любого здорового питания. Они содержат множество важных для вас питательных веществ, которые помогут вам оставаться здоровым и поддерживать свой вес.
- В день нужно 1-1,5 стакана фруктов. Вы можете получить это, съев цельные фрукты, такие как малина, черника или клубника, или выпив 100% фруктовый сок. Обязательно варьируйте фрукты, которые вы выбираете, чтобы получать целый ряд питательных веществ, и старайтесь не перерабатывать их. Например, съесть чашку чистых ягод намного полезнее, чем есть ягоды поверх торта.
- В день нужно 2,5-3 стакана овощей. Вы можете получить это, употребляя в пищу цельные овощи, такие как брокколи, морковь или перец, или выпивая 100% овощной сок. Обязательно варьируйте овощи, которые вы выбираете, чтобы получать целый ряд питательных веществ.
- Фрукты и овощи легко добавлять в различные блюда, включая супы и тушеные блюда, жаркое или даже что-то простое, например, чашка греческого йогурта со свежими фруктами на десерт.
Шаг 3. Употребляйте хлеб и злаки для получения энергии
Одним из основных источников энергии для вас должны быть хлеб и злаки. Ежедневное употребление достаточного количества хлеба и злаков поможет вам сохранить энергию, а также обеспечит вас дополнительными питательными веществами, такими как железо.
- Вам нужно от 5 до 8 унций зерна в день, из которых ½ должны составлять цельнозерновые. Вы можете получать зерна и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб, овсяные хлопья или хлопья. Выбирайте зерна с минимальной обработкой. Например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб намного полезнее белого риса.
- Выбирайте хлеб и злаки, обогащенные железом, витамином B, клетчаткой и белком.
Шаг 4. Ешьте белок, чтобы поддерживать силы и заряжать энергией
Белок - важное питательное вещество для любого человека, особенно когда вы испытываете трудности во время учебы. Традиционные источники белка, такие как мясо, или альтернативные источники, такие как рыба или орехи, могут помочь вам получить достаточно белка.
- Вам нужно 5-6,5 унций белка в день.
- Вы можете получить белок из нежирного мяса, включая говядину, свинину или птицу; вареная фасоль; яйца; арахисовое масло; или орехи и семена.
- Вы можете получать белок из самых разных немясных продуктов, включая орехи и ореховое масло, например, миндаль или арахисовое масло, соевые продукты, тофу, киноа или бобовые, такие как фасоль лима.
- Будьте осторожны при употреблении морепродуктов или рыбы. Ограничьте потребление приготовленной рыбы до 8-12 унций. в неделю и потребление консервов до 6 унций. в неделю. Избегайте стейков из тунца, рыбы-меч, скумбрии, акулы или любой другой рыбы с высоким содержанием ртути.
Шаг 5. Употребляйте молочные продукты, чтобы получить дополнительный белок, укрепить кости и мышцы
Кальций необходим для поддержания вашего здоровья и, возможно, даже вашего веса. Употребление в пищу таких продуктов, как сыр, йогурт и даже мороженое, может помочь вам получить рекомендуемые порции молочных продуктов.
- Вам нужно 2-3 стакана или 12 унций молочных продуктов в день.
- Вы можете получать кальций из широкого спектра продуктов, включая молочные продукты, такие как сыр, молоко или йогурт; листовые зеленые овощи, такие как шпинат; сушеные бобы или горох; и тофу.
подсказки
- Научитесь различать голод и скуку. Многие люди переедают не потому, что голодны, а потому, что им скучно или беспокойно.
- Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите.
