Если вы достигли менопаузы, вы знаете, что избавиться от жира на животе может быть сложно. К сожалению, во время менопаузы вы, как правило, набираете вес в этой области. Однако не отчаивайтесь - вы можете принять меры для борьбы с увеличением веса. Имейте в виду, что невозможно добиться снижения веса в одной области; Чтобы сбросить жир на животе, вам нужно сбросить жир в целом. Убедитесь, что вы получаете достаточно упражнений, в том числе силовых, так как они могут бороться с потерей мышечной массы и замедлением метаболизма. Кроме того, проверьте свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, и внесите несколько изменений в образ жизни, чтобы облегчить похудение.
Шаги
Метод 1 из 3: работа над программой упражнений
Шаг 1. Увеличьте количество упражнений
Стандартный совет относительно того, сколько вам следует тренироваться в неделю, - это 30 минут в большинство дней недели. Если вы совсем не занимаетесь спортом, работайте до этого количества. Если вы уже делаете это, но все еще не худеете, возможно, вам нужно увеличить то, что вы делаете. Поскольку ваш метаболизм медленнее, вам может потребоваться больше усилий, чтобы увидеть те же результаты.
- Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, от плавания и бега трусцой до езды на велосипеде, игры в баскетбол или тенниса. Ходить тоже хорошо!
- Если ваши тренировки более интенсивны, вы можете сэкономить меньше времени. Например, если вы упорно тренируетесь в течение 20 минут и большую часть времени дышите тяжело, вам может сойти с рук 3 занятия в неделю.
- Возьмите друга, чтобы вам было легче двигаться! Они помогут привлечь вас к ответственности.
Шаг 2. Добавьте к своим тренировкам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
С возрастом может быть трудно сбросить вес, потому что ваш метаболизм замедляется. Добавление к тренировке различных стилей тренировок, таких как HIIT, может помочь в борьбе с этим. ВИИТ просто означает чередование коротких тренировок изо всех сил и затем более медленных упражнений или короткого отдыха. Это поможет вам быстрее сжечь больше жира, а также ускорит ваш метаболизм до конца дня.
- Стремитесь к соотношению 1: 2. То есть усердно работайте, скажем, 30 секунд, а затем отдыхайте или выполняйте медленные упражнения в течение 60 секунд. Например, попробуйте бегать изо всех сил в течение 30 секунд, затем сбавьте скорость и ходите 60 секунд. Снова бегите 30 секунд и снова отдыхайте 60, работая 20-45 минут. Вы можете перейти к соотношению 1: 1, если вы больше в форме.
- Вы можете делать это практически с любыми упражнениями, включая бег, езду на велосипеде и плавание.
Шаг 3. Сделайте тренировки с отягощениями частью своей тренировки два раза в неделю
Стремитесь к занятиям по 1 часу каждый раз. С возрастом вы, как правило, со временем теряете мышечную массу, что замедляет ваш метаболизм. Активная работа над наращиванием мышечной массы поможет вам поддерживать метаболизм и похудеть, в том числе в области живота.
- Чтобы привести живот в тонус, попробуйте выполнять основные упражнения, которые прорабатывают именно эту область, например скручивания, прессование живота и планку.
- Все, что способствует наращиванию мышц, поможет вам похудеть, включая приседания, выпады, жимы лежа, отжимания и жимы от плеч. Вы даже можете просто начать использовать консервы или бутылки с водой для утяжеления.
Шаг 4. Старайтесь больше двигаться, когда можете
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы больше заниматься спортом. Просто добавьте немного больше здесь и там в свой день. Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора и припаркуйтесь как можно дальше на стоянке, когда останавливаетесь у магазина.
- Вы также можете использовать перерывы, чтобы прогуляться по зданию на работе или прогуляться по офису, когда идете в ванную. Или же перейдите в ванную на другом этаже и поднимитесь по лестнице.
- Вместо того чтобы ехать на метро всю дорогу до работы, сойдите немного раньше и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
Шаг 5. Выберите забавные занятия, которые заставят вас двигаться вне тренажерного зала
Чем больше вам нравится упражнение, которое вы выберете, тем больше у вас шансов его выполнить! Вы можете вступить в лигу софтбола или боулинга или заняться общественным садом. Играйте со своими домашними животными или детьми каждый день немного; они обязательно заставят вас двигаться.
- Вы также можете включить музыку и танцевать, пока делаете работу по дому или грув, пока готовите.
- Устройте самодельную горку на заднем дворе вместе с детьми или устройте бой с водяной пушкой или водными шарами летом.
Метод 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Сделайте половину тарелки фруктов и овощей
Когда вы садитесь за еду, если половина вашей тарелки заполнена фруктами и овощами, вы, вероятно, съедите меньше калорий. Кроме того, вы будете дольше оставаться сытым благодаря высокому содержанию клетчатки в этих продуктах. Ешьте самые разные цвета, чтобы получить все свои питательные вещества!
- Например, за завтраком попробуйте шпинат, помидоры и грибы в яичнице или авокадо и редис в тостах.
- В качестве закуски попробуйте хумус со свежими сырыми овощами.
- На обед съешьте овощной суп, положите в рулет немного нарезанной индейки и тонны овощей или попробуйте таз из коричневого риса, покрытый жареной брокколи, цветной капустой и грибами.
- На ужин выберите рыбу в паре со шпинатом и жареной свеклой, попробуйте соус Альфредо из цветной капусты, посыпанный брокколи и грибами, или съешьте большой салат с большим количеством овощей.
Шаг 2. Выбирайте нежирный белок в течение дня
Постные белки включают такие продукты, как курица без кожи и костей, яйца, нежирная свинина (например, вырезка), рыба, бобы, чечевица, тофу и постный говяжий фарш на 90%. Нежирные молочные продукты также могут быть хорошим источником белка.
- Старайтесь есть хотя бы немного белка с каждым приемом пищи, чтобы оставаться довольным.
- Когда вы едите мясо, старайтесь составлять порцию размером с колоду карт.
Шаг 3. Исключите из своего рациона около 200 калорий в день
Поскольку ваш метаболизм замедляется после менопаузы, вам необходимо снизить потребление калорий, чтобы помочь вам похудеть. Если вы не знаете, сколько калорий вы едите в настоящее время, попробуйте отслеживать свою еду в журнале или в приложении для еды. Таким образом, вы увидите, где можно сократить расходы.
- Всегда измеряйте свои продукты, чтобы узнать, сколько вы едите! В целом люди склонны недооценивать то, сколько они едят.
- Сократить 200 калорий можно так же просто, как заменить ароматный латте с сахаром на черный кофе. Попробуйте выбрать воздушную кукурузу вместо ароматных чипсов или горсть клубники на десерт вместо мороженого. Просто простые перестановки могут помочь вам снизить количество калорий.
Шаг 4. Снизьте потребление сладких напитков и продуктов
Хотя вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, они могут добавить в ваш рацион много ненужных калорий. В частности, сладкие напитки содержат много пустых калорий. Старайтесь избегать газированных напитков, спортивных напитков и даже соков, поскольку все они быстро накапливаются.
- Вместо этого пейте несладкий чай или кофе, газированную воду с фруктами или простую воду.
- Если после ужина вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте фрукт или небольшой кусочек темного шоколада.
Шаг 5. Для начала принимайте меньшую порцию во время еды
Вместо 2 больших ложек пасты попробуйте 1 1/2. Вместо 2 свиных отбивных выберите 1. Просто возьмите немного меньше, чем обычно. Затем, после еды и отдыха в течение нескольких минут, вы можете съесть больше фруктов и овощей, если все еще чувствуете голод.
- Может помочь использование тарелок меньшего размера. Таким образом, даже если вы наполните его, вы не возьмете столько, сколько если бы вы использовали большую тарелку.
- Если вы едите вне дома, попросите коробку, когда вам принесут еду. Положите половину в коробку, чтобы забрать домой, и просто съешьте половину на обед.
Шаг 6. Разделяйте продукты порциями каждый раз, когда вы едите
Если вы едите чипсы из пакета, вы можете потерять представление о том, сколько вы едите. Вместо этого разложите чипсы, считая или отмеряя их, чтобы получить размер одной порции. Затем уберите упаковку, чтобы больше не достать.
Кроме того, не забудьте проверить упаковку, чтобы знать размер порции
Шаг 7. Избегайте перекусов после 19:00. для создания окна голодания
Выключая кухню в это время, вы, по сути, выполняете периодическое голодание, то есть голодание в течение части дня или недели. Если вы перестанете есть в 19:00 и не ешьте снова до 7 утра, это 12 часов, когда вы не едите, и это сокращает ваши калории. Кроме того, некоторые исследования показали, что этот метод диеты может помочь, в частности, избавиться от жира в брюшной полости.
Это не обязательно должно быть 19:00. если придерживаться нетрадиционного расписания. Просто попробуйте создать 12-часовое окно в день, когда вы не едите
Метод 3 из 3: выбор здорового образа жизни
Шаг 1. Спите 7-8 часов каждую ночь
Сон важен для вашего здоровья, и если вы не получаете его достаточно, это может быть одной из причин, по которой вы не худеете. Если вам сложно вовремя ложиться спать, попробуйте установить будильник, чтобы он напоминал вам за час до того, как вам нужно спать.
- Если с возрастом у вас возникают проблемы с засыпанием, спросите своего врача об исследовании сна. У вас может быть такое состояние, как апноэ во сне, которое способствует бессоннице.
- Когда сработает будильник для сна, выключите всю электронику и начните сходить в постель.
- Если ваша спальня не подходит для сна, внесите некоторые изменения. Закройте шторами весь свет и даже засуньте полотенце под дверь, если это необходимо. Выключите шум в доме или попробуйте заглушить его с помощью машины белого шума. Если у вас есть домашние животные, уберите их из спальни, чтобы они не мешали вам отдыхать.
- Попробуйте также выключить кондиционер, так как обычно вы лучше спите в более холодной комнате.
Шаг 2. Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и подавить аппетит
По мере того, как вы стареете, вы не так настраиваетесь на потребность своего тела в воде, как в молодости. Поэтому важно следить за тем, чтобы получать достаточно воды.
- Если вы много тренируетесь, вам, вероятно, понадобится немного больше.
- Попробуйте пить воду перед едой, чтобы снизить аппетит.
- Чтобы набрать больше воды, попробуйте пить ароматизированную несладкую газированную воду или купите большую бутылку с водой, в которой вы должны пить в течение дня.
Шаг 3. Бросьте курить, чтобы избавиться от жира на животе
Как вы, наверное, знаете, курение вызывает множество проблем со здоровьем. Однако вы можете не знать, что это может привести к увеличению веса в районе живота. Если вы искали причину бросить курить, возможно, сейчас самое время это сделать. Поговорите со своим врачом о том, чтобы бросить курить, и он посоветует вам, что поможет вам бросить курить, например, никотиновые таблетки или пластыри.
- Присоединяйтесь к группе людей, пытающихся бросить курить, так как они смогут помочь вам научиться справляться с вашими триггерами.
- Замените курение другими занятиями. Например, вместо курения попробуйте выпить по утрам чашку черного чая.
Шаг 4. Найдите позитивные способы справиться с перепадами настроения вместо еды
Если вы эмоциональный едок, вы определенно не одиноки. Гормональные изменения могут сделать ваши эмоции более нестабильными по мере того, как вы вступаете в менопаузу, что усугубляет эту проблему. Фактически, некоторые люди на этом этапе жизни страдают депрессией. Если вы обнаружите, что перепады настроения утомляют вас, попробуйте другие, более позитивные занятия, чтобы справиться с ними, например, прогулки, ведение дневника или пробу новых хобби.
