Адреналин (также называемый адреналином) - это гормон, который управляет реакцией вашего тела «бей или беги». Это важная часть того, как ваше тело справляется со стрессом и опасностями. Однако постоянно высокий уровень адреналина вреден. Это может вызвать высокое кровяное давление, бессонницу, потерю аппетита и другие физические эффекты. Поскольку ваше тело производит выброс адреналина, когда вы находитесь в состоянии стресса, лучший способ снизить уровень адреналина - это снизить уровень стресса и беспокойства. Регулярные упражнения, развитие психических механизмов преодоления, использование техник глубокого дыхания и улучшение диеты - все это может иметь большие преимущества для вашего стресса и уровня адреналина.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения для снижения стресса
Шаг 1. Начните программу аэробных упражнений, чтобы снизить уровень адреналина и повысить уровень эндорфинов
Наряду со снижением адреналина эндорфины положительно влияют на стресс. Аэробные упражнения направлены на повышение выносливости и здоровье сердечно-сосудистой системы. Они особенно эффективны для снижения уровня адреналина и общего уровня стресса. Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут не менее 5 дней в неделю. Вы можете разбить это на несколько подходов в течение дня. Например, вы можете совершить 10-минутную прогулку утром и совершить 20-минутную пробежку вечером. Старайтесь регулярно выполнять аэробные упражнения, чтобы снизить уровень адреналина.
- Примеры аэробных упражнений включают бег, плавание, езду на велосипеде, греблю и прыжки со скакалкой. Если у вас проблемы с болями в суставах, вам лучше всего подойдет более низкая физическая нагрузка, например плавание.
- Обратитесь в местные тренажерные залы, чтобы узнать, предлагают ли они уроки аэробики.
- Вы также можете удобно заниматься аэробикой у себя дома.
- Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать тренировку, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этой деятельности.
Шаг 2. Делайте ежедневные прогулки для легкого упражнения
Вам не нужно много тренироваться, чтобы снизить уровень адреналина. Ежедневная прогулка - отличный способ повысить вашу физическую активность. В качестве дополнительного бонуса ходьба также улучшает настроение и психическое здоровье, что делает ее идеальным занятием в целом. Старайтесь ходить пешком от 20 до 30 минут 5 дней в неделю. Это дает вашему телу достаточно активности, чтобы постепенно снижать уровень адреналина.
- Вы можете постепенно увеличивать до 30 минут, если какое-то время не тренировались. Начните с 5-минутных прогулок и увеличивайте их на 5 минут каждую неделю. В течение месяца вы сможете ходить почти полчаса за раз.
- Если вам скучно гулять, сделайте это для себя интереснее. Слушайте музыку или регулярно меняйте место прогулок, чтобы не терять интереса.
- В целях безопасности вы также можете попросить друга или соседа пойти с вами.
Шаг 3. Начните заниматься йогой для силы и расслабления
Йога имеет два преимущества для уровня адреналина. Это физическая тренировка, которая также расслабляет ваше психическое состояние. Эта комбинация идеально подходит для снижения уровня адреналина и стресса в целом.
- Обратитесь в местные тренажерные залы, чтобы узнать, предлагают ли они уроки йоги.
- В Интернете также есть много бесплатных видео, за которыми вы можете следить, если предпочитаете заниматься дома.
- Не забудьте использовать коврик для йоги, чтобы предотвратить боль в спине.
Шаг 4. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы предотвратить мышечное напряжение
Это вид физической активности, который учит контролировать мышечное напряжение. Когда вы чувствуете стресс, вы бессознательно напрягаете мышцы, что увеличивает уровень адреналина. Понимая, как снять это напряжение, когда оно возникает, вы сможете контролировать свой стресс в целом.
- Процесс включает в себя индивидуальное подтягивание каждой основной группы мышц вашего тела, а затем их расслабление через 20 секунд. Полный цикл занимает около 15 минут.
- Выполняйте эти техники два раза в день. Им может потребоваться время, чтобы научиться, поэтому придерживайтесь своего расписания.
Метод 2 из 3: управление ежедневным стрессом
Шаг 1. Ежедневно практикуйте медитацию, чтобы успокоить себя мысленно
Контроль уровня адреналина также требует умственного расслабления. Медитация предназначена для того, чтобы избавить ваше тело от умственного напряжения. Выберите время и место, где вы не будете отвлекаться и отвлекаться. Затем примите удобное положение, закройте глаза и постарайтесь позволить своему разуму стать пустым.
Хорошая цель - 20 минут медитации дважды в день. Сделайте одно занятие утром, чтобы подготовиться к дню, а затем одно занятие вечером, чтобы снять стресс, который вы испытали в течение дня
Шаг 2. Выполняйте упражнения по глубокому дыханию, чтобы уменьшить выброс адреналина
Это простое упражнение может снизить уровень стресса и помочь преодолеть периоды беспокойства. Вдохните как можно глубже, стараясь при вдохе выдыхать живот. Задержитесь на секунду, а затем полностью выдохните. Повторите этот процесс 5-10 раз.
- Используйте эту технику всякий раз, когда чувствуете стресс, чтобы снизить уровень адреналина.
- Совместите эту технику с другими упражнениями. Например, используйте глубокое дыхание при медитации или занятиях йогой.
- Также полезно произносить мантру при выдохе. Когда вы говорите себе «Расслабьтесь» на выдохе, ваш разум остается сосредоточенным.
Шаг 3. Бросьте вызов своим стрессовым мыслям
Чувство стресса часто возникает из-за того, как вы воспринимаете ситуации. Например, если вы всегда будете делать наихудший вывод, вы испытаете беспокойство. Отбросьте эти мысли. Заставьте себя думать о ситуациях более позитивно, чтобы изменить свое восприятие.
- Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на положительных результатах. Во многих случаях положительный результат столь же вероятен, как и отрицательный.
- Не вините себя за ситуации, которые выходят из-под вашего контроля. Вы не можете контролировать все результаты, а ведение себя так, как будто можете, только усиливает беспокойство.
- Сохраняйте реалистичность, практикуя позитивное мышление. Не пренебрегайте серьезной ситуацией. Скорее просто постарайтесь не допускать поспешных выводов.
Шаг 4. Поговорите с друзьями и семьей о стрессовых ситуациях
Если сдерживать стресс, со временем вы можете почувствовать себя хуже. Если вы позволите друзьям и семье узнать о своих чувствах, вам не нужно будет держать все при себе. Старайтесь быть более открытыми с людьми и объяснять свои чувства. Не выключайтесь и не говорите «Ничего», когда кто-то спрашивает, что не так.
Если член семьи или коллега вызывает у вас стресс, скажите им об этом с уважением. Объясните, что именно они делают и чем могут вам помочь
Шаг 5. Поговорите с терапевтом, если вы не можете контролировать уровень стресса
Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи. Если вы чувствуете себя подавленным стрессом и тревогой, лучше всего поговорить с профессионалом. Затем они могут помочь разработать стратегии, позволяющие справиться со стрессом.
- Некоторые признаки того, что вам следует подумать о посещении профессионала, - это невозможность спать по ночам, постоянное чувство беспокойства и учащенное сердцебиение.
- Если вы испытываете боль в груди, одышку или учащенное сердцебиение, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем обращаться к терапевту.
Метод 3 из 3: улучшение диеты
Шаг 1. Ешьте хорошо сбалансированную пищу
Сбалансированное питание содержит смесь различных питательных веществ, необходимых вашему организму. Правильное питание тела предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови, что уравновешивает ваше настроение и держит уровень стресса под контролем. Сбалансированное питание включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, такие как рыба, курица, бобы и нежирное арахисовое масло.
- Всегда включайте в свой рацион овощи и фрукты. Это могут быть консервированные или упакованные в пакеты гарниры, а также простой салат. Особенно полезными овощами являются листовые овощи, такие как шпинат и капуста, свекла, брокколи, морковь и сладкий перец. Некоторые полезные фрукты - это ягоды, авокадо, гранат и апельсины.
- Избегайте обогащенного белого хлеба и муки. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и овсянку.
- Исключите трансжиры, которые распространены в упакованных продуктах и фаст-фудах, и ограничьте количество насыщенных жиров из животных источников, таких как мясо, сыр и масло. Вместо этого выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и ореховое масло.
- Меняйте источники белка. Один день ешьте лосося, а другой - курицу.
Шаг 2. Ешьте больше продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты
Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может помочь снизить уровень стресса. Включите 2–3 порции продуктов, богатых омега-3, в день. Вот несколько хороших вариантов:
- Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.
- Грецкие орехи
- Льняное семя
Шаг 3. Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы не упасть настроение
Вы, наверное, слышали термин «голодный». Это потому, что когда вы голодны, вы не всегда ясно мыслите. Если вы пропускаете приемы пищи из-за стресса или времени, ваше настроение пострадает. Снижение уровня сахара в крови может повлиять на ваше настроение и значительно усугубить стресс. Избегайте этого, ешьте по расписанию, не пропуская приемы пищи.
Если ваш график непредсказуем, и вы всегда в движении, планируйте его заранее. Возьмите с собой закуски, которые не нужно хранить в холодильнике, как орехи или фрукты. Перекусывайте ими, когда проголодаетесь, чтобы избежать падения сахара в крови
Шаг 4. Пейте травяные чаи, чтобы успокоить организм
Некоторые травы снижают стресс и беспокойство. Они также могут помочь вам заснуть, если вы страдаете бессонницей. Многие из этих трав используются в чаях. Включите в свой рацион ежедневную чашку травяного чая.
- Основными травами для борьбы со стрессом, которые используются в чае, являются ромашка, корень валерианы и пассифлора.
- Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с вашим лекарством.
- Эти травы также используются в добавках.
Шаг 5. Уменьшите потребление кофеина
Кофе и энергетические напитки с высоким содержанием кофеина могут повысить уровень беспокойства и стресса. Исследования показывают, что для взрослых безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день. Это эквивалентно 4 обычным чашкам кофе или 2 большим чашкам кофе. Если вы регулярно пьете это количество или больше, подумайте о сокращении потребления.
- Даже если вы пьете менее 4 чашек кофе в день, уменьшите его потребление, если вы испытываете стресс. Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие.
- В разных напитках резко различаются уровни кофеина. В некоторых больших энергетических напитках доза превышает рекомендованную дневную. Всегда проверяйте этикетки, чтобы узнать, сколько напитков содержит кофеин, и избегайте напитков с очень высоким содержанием.
- Также сократите количество сахара, которое вы добавляете в кофе, так как это тоже может повысить уровень стресса.
Шаг 6. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя
Употребление алкоголя может вызвать временное чувство спокойствия, но вы все равно можете испытывать стресс после того, как действие алкоголя прекратится. Старайтесь избегать алкоголя как средства снижения адреналина или маскировки его воздействия. Если вы пьете, пейте только в умеренных количествах, например, выпивайте не более 1 порции в день, если вы женщина, или 2 порции в день, если вы мужчина.
