Миостатин - это белок, который предотвращает рост мышц, тонус и силу тела. Многие бодибилдеры и некоторые ученые считают, что снижение уровня миостатина может ускорить развитие мышц, а также предотвратить старение и улучшить общее состояние здоровья. Снижение этих уровней также может помочь людям с заболеваниями, влияющими на развитие мышц, такими как мышечная дистрофия или другие болезни, вызывающие истощение. Для снижения уровня миостатина полезны как сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, так и силовые тренировки (силовые тренировки). Также может помочь отказ от курения или обращение к врачу о конкретных методах лечения.
Шаги
Метод 1 из 4: выполнение высокоинтенсивных тренировок с отягощениями
Шаг 1. Установите «HIRT» на уровень миостатина
Любые тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье и нарастить мышцы. Но чтобы снизить уровень миостатина, вам нужно заниматься высокоинтенсивными тренировками с отягощениями (HIRT). Это означает тренировку с отягощениями, которая доводит вас до предела ваших физических возможностей.
HIRT требует тренировок всего тела. Другими словами, ваш режим тренировок с отягощениями должен проработать ваши руки, спину и ноги
Шаг 2. Объедините несколько упражнений с отягощениями в суперсет
Вместо того, чтобы ограничивать свой подход количеством повторений в упражнении, ограничьте его продолжительностью времени. Выполняйте как можно больше повторений, не отдыхая в течение установленного вами лимита времени.
- Например, сделайте 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 разгибаний ног, затем 10 сгибаний на бицепс как можно быстрее в течение примерно 10 минут.
- Если вы сделали 10 сгибаний на бицепс до того, как истекли 10 минут, начните цикл снова, сделав 10 отжиманий.
- Отдыхайте одну-две минуты между каждым суперсетом, растягивая мышцы, которые вы использовали.
Шаг 3. Будьте осторожны во время HIRT
HIRT может быть физически утомительным. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к режиму тренировок HIRT, и не выполняйте HIRT чаще трех или четырех раз в неделю.
Дайте вашему телу время отдохнуть и подлечиться, в идеале, по крайней мере, один день между тренировками. Лучше не проводить сеансы HIRT подряд
Шаг 4. Подберите подходящий вес
При тренировке с отягощениями вы должны выбрать правильный вес. Начните с наименьшего веса для любого тренажера или штанги, которые вы используете. Выполните 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что это было очень легко, и к концу 10-12 повторений вы не чувствуете себя обремененным, увеличивайте вес небольшими порциями. Вы поймете, что нашли правильный вес, когда 10–12 повторений - это большая нагрузка.
Метод 2 из 4: Выполнение специальных упражнений с отягощением
Шаг 1. Выполните сгибания рук на бицепс
Возьмитесь за штангу снизу ладонями вверх. Возьмитесь за штангу так, чтобы веса с обоих концов были на одинаковом расстоянии от каждой руки, и поместите каждую руку на ширине плеч. Поднимите штангу локтями к груди.
- Во время подъема держите локти прижатыми к бокам. Смещение локтей за ребра уменьшит нагрузку на бицепсы.
- Не поднимайте штангу, используя импульс бедер.
Шаг 2. Используйте тренажер для жима от груди
Сядьте за тренажер для пресса от груди и отрегулируйте сиденье по своему росту. Ручки должны располагаться посередине или внизу грудных мышц. Положите руки на ручки машины. Лопатки должны быть втянуты. Если это не так, отрегулируйте положение ручек машины в нужное положение.
- Держа голову и грудь вверх, выжмите ручки вперед, выходя через локоть.
- Сделайте короткую паузу, когда вы достигнете максимального разгибания, затем верните ручки в положение сразу за исходным положением, чтобы сохранить напряжение.
Шаг 3. Используйте машинный жим от плеч
Машинный жим от плеч мало чем отличается от жима от груди, за исключением того, что вместо того, чтобы толкаться вперед, вы отжимаетесь. Возьмитесь за ручки тренажера, удерживая локти на уровне туловища. Если ваши локти не на одной линии с туловищем, отрегулируйте уровень сиденья. На выдохе поднимите ручки. Медленно вытяните руки. Когда вы достигнете максимального разгибания, ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните ручки вниз в место чуть выше исходного положения.
Шаг 4. Попробуйте другие упражнения с сопротивлением
Есть много других упражнений с отягощениями, которые могут снизить уровень миостатина. Например, вы можете делать приседания или поднимать свободные веса. Эспандеры тоже хороши, и их очень легко использовать дома.
Метод 3 из 4: выполнение аэробных упражнений
Шаг 1. Выполняйте упражнения средней интенсивности
При использовании аэробных упражнений для снижения уровня миостатина у вас есть значительная свобода действий в отношении того, сколько упражнений вы хотите выполнять. Чтобы начать снижать уровень миостатина, вам нужно выполнять упражнения на уровне от 40% до 50% от ваших максимальных возможностей. Превышение этих базовых уровней упражнений приведет к большему снижению миостатина.
- Тренировка средней интенсивности на велосипеде, эллиптическом тренажере или других аэробных упражнениях будет похожа на быструю прогулку.
- Вы должны сжигать не менее 1200 калорий каждую неделю, чтобы увидеть реальное снижение уровня миостатина. Чтобы отслеживать количество сжигаемых калорий, проверяйте цифровые показатели на вашем аэробном тренажере или используйте носимое устройство для отслеживания фитнеса (например, FitBit).
- Чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо около 3 500 калорий. Если вам не нужно худеть, обязательно ешьте больше или дополняйте свой рацион, чтобы восстановить эту энергию.
Шаг 2. Используйте эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер (иногда называемый «лыжный тренажер») - это популярное оборудование, которое может помочь вам снизить уровень миостатина. Чтобы использовать эллиптический тренажер, встаньте на подножки тренажера. Поставьте левую ногу на подушечку левой ступни, а правую ступню - на подушечку правой ступни. Возьмитесь за левую и правую ручки.
- Выберите настройки, в которых вы хотите тренироваться. Например, вы можете увеличить сопротивление тренажера или установить целевые значения времени или сжигания калорий, не забывая о том, сколько калорий вы израсходовали.
- Ручки и опоры для ног на данной стороне машины работают напротив друг друга. Другими словами, когда вы поворачиваете правую ручку тренажера вперед, ваша правая нога отодвигается назад. На противоположной стороне левая рука будет отведена назад, а ваша левая нога будет перемещена вперед. Махи ногами и руками вперед и назад в такт тренажеру.
Шаг 3. Ездить на велосипеде
Езда на велосипеде - это обычное аэробное упражнение, которое снижает уровень миостатина. Вы можете кататься на обычном или велотренажере, чтобы получить преимущества пониженного миостатина.
- Ездите с умеренной интенсивностью, чтобы снизить уровень миостатина. Старайтесь сжигать 1 200 калорий в неделю, катаясь на велосипеде - или больше или меньше, в зависимости от ваших целей по весу.
- Всегда соблюдайте меры безопасности при езде на велосипеде. Надевайте шлем и катайтесь по велосипедной дорожке или как можно ближе к бордюру. Не ездите против движения и не ездите по тротуару.
Шаг 4. Совершите пробежку
Бег - одна из самых распространенных форм аэробных упражнений, которая может снизить уровень миостатина. При беге надевайте легкую свободную одежду. Выбирайте чистую, хорошо освещенную дорожку.
- Стремитесь бегать трусцой не менее 20 минут. По мере того, как вы набираете силу и развиваете выносливость, увеличивайте время бега с шагом 10 минут.
- Постарайтесь увеличить темп до бега в течение последних 5 минут. Это увеличит частоту сердечных сокращений и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Шаг 5. Попробуйте другие аэробные упражнения
Есть много аэробных упражнений, которые со временем могут снизить уровень миостатина. Например, вы можете прыгать через скакалку, плавать, грести на лодке или делать прыжки с трамплина.
Метод 4 из 4: поиск других способов снизить миостатин
Шаг 1. Не курите
Курение связано с повышенным уровнем миостатина. Чтобы снизить уровень миостатина, не курите. Если вы уже пристрастились к никотину, разработайте план отказа от курения.
- Лучший способ бросить курить - постепенно отказаться от такого поведения. Например, если вы решите, что через две недели вы хотите полностью бросить курить, сократите потребление сигарет на 25% сегодня. Примерно через пять дней сократите его еще на 25%. Примерно через 10 дней снова сократите потребление сигарет на 25%. Наконец, по прошествии двух недель выкурите последнюю сигарету.
- Никотиновая жевательная резинка и пластыри также могут помочь вам в борьбе с зависимостью.
Шаг 2. Используйте ингибитор миостатина
Ингибиторы миостатина являются экспериментальными и предназначены для людей с заболеваниями, влияющими на развитие мышц. Однако вы можете претендовать на лечение с его помощью, если ваша цель - вылечить такое расстройство. Вам понадобится рецепт, так как их нет в продаже. Поговорите со своим врачом о вариантах снижения уровня миостатина с помощью ингибитора.
Другой экспериментальный метод, генная терапия, ингибирующая миостатин, находится на ранних стадиях разработки. Когда-нибудь это может быть доступно пациентам с дегенеративными мышечными заболеваниями
Шаг 3. Спросите о добавке фоллистатина
Фоллистатин подавляет выработку миостатина. Могут быть доступны добавки на основе фоллистатина, которые могут снизить уровень миостатина. В большинстве этих добавок используется изолят фертильного куриного яичного желтка, поэтому, если у вас аллергия на яйца, вы, возможно, не сможете их использовать.
- Как правило, добавки фоллистатина выпускаются в виде порошка. Их смешивают с водой или молоком, а затем употребляют.
- Фоллистатин дорог, мало доступен и может представлять опасность для печени. Тем не менее, поговорите со своим врачом о том, может ли это подойти вам.
подсказки
- Нет убедительных исследований, показывающих, могут ли диетические корректировки снизить уровень миостатина.
- Поговорите с личным тренером или экспертом, когда начинаете тренировку с отягощениями или программу HIRT. Они подскажут, какой вес использовать, и помогут избежать травм.
- Если вы не хотите вкладывать кучу денег в тренировочное оборудование или в вашем доме мало места, подумайте о членстве в тренажерном зале.
