Стресс - это часть жизни каждого. Однако вы можете быть одним из тех, кто испытывает больше стресса, чаще и интенсивнее, чем другие люди. В этом случае постоянный стресс может заставлять ваше тело вырабатывать дополнительный кортизол. Вы также можете испытывать чувство тревоги или даже заболеть тревожным расстройством. Если вы чувствуете последствия хронического стресса, вы можете задаться вопросом, что вы можете сделать, чтобы остановить цикл стресса, повышенного уровня кортизола и беспокойства. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы управлять нашим уровнем кортизола и своим беспокойством. Вам следует поработать со своим врачом, уменьшить стресс и улучшить общее состояние здоровья.
Шаги
Метод 1 из 3: работа с врачом
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о кортизоле и тревоге
Некоторые исследования показывают, что уровень кортизола и тревожность имеют «циклическую взаимосвязь». Беспокойство может повысить уровень кортизола, что, в свою очередь, увеличивает беспокойство. Чем больше вы узнаете о том, как кортизол и тревога влияют друг на друга, тем больше вы сможете сделать, чтобы снизить их обоих. Обсуждение этого вопроса с врачом - один из эффективных способов узнать о способах снижения уровня кортизола и снижения тревожности.
- Поговорите со своим врачом о том, какой тип беспокойства у вас может быть. Некоторые исследования показывают, что одни тревожные расстройства связаны с более высоким уровнем кортизола, чем другие. Например, панические расстройства связаны с более высоким уровнем кортизола, чем генерализованное тревожное расстройство.
- Некоторые исследования показывают, что снижение уровня кортизола может помочь справиться с тревогой, а контроль тревожности может помочь снизить уровень кортизола. Однако в обоих случаях обычно требуется и другое лечение.
- Спросите своего врача, следует ли вам сосредоточиться на снижении уровня кортизола, беспокойства или и того, и другого. Вы можете сказать: «Что должно быть моим приоритетом? Снижает уровень кортизола, беспокойство или и то, и другое?"
Шаг 2. Определите высокий уровень кортизола
Хотя есть ежедневные признаки того, что ваше тело может указывать вам на необходимость снижения уровня кортизола, самый точный способ сказать это с помощью профессионального лабораторного анализа. Как только вы точно узнаете, что у вас повышен уровень кортизола, вы можете вместе со своим лечащим врачом снизить его и снизить тревогу, которая может его сопровождать.
- Ваш лечащий врач может провести анализ крови, слюны или мочи на высокий уровень кортизола.
- Спросите, что вам следует сделать, чтобы подготовиться к анализу. Возможно, вам придется избегать физических упражнений и приема определенных лекарств прямо перед тестом.
- Поскольку уровень кортизола может меняться в течение дня, ваш лечащий врач может попросить вас сдавать анализ утром, а не днем.
Шаг 3. Изучите варианты лекарств
Вы можете изменить свой образ жизни, чтобы снизить стресс и естественным образом снизить уровень кортизола и тревожность. Однако есть также лекарства, которые оказались эффективными при лечении высокого уровня кортизола и беспокойства. Возможно, вы захотите рассмотреть вопрос о приеме лекарств как способ решения этих проблем. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения, которые у вас есть для снижения уровня кортизола и управления тревожностью.
- Недавние исследования показали, что такие лекарства, как пасиреотид, могут помочь ограничить количество вырабатываемого организмом кортизола.
- Некоторые исследования показывают, что некоторые лекарства, такие как СИОЗС, которые эффективны при лечении тревожных расстройств, также могут быть эффективными для снижения уровня кортизола.
- Вы можете спросить своего врача: «Какие лекарства я могу использовать для снижения уровня кортизола? Какие лекарства могут помочь мне снизить тревожность? »
- Имейте в виду, что лекарства только уменьшат ваше беспокойство, пока вы их принимаете, и ваше беспокойство может усилиться, когда они прекратятся. Вот почему лекарства лучше всего подходят для краткосрочного использования, и вам нужно будет найти другие решения для контроля тревожности в долгосрочной перспективе.
Метод 2 из 3: снижение стресса
Шаг 1. Попробуйте терапию
Вы, вероятно, сможете справиться с эпизодическими приступами беспокойства и умеренным уровнем стресса самостоятельно. Но если вам поставили диагноз тревожного расстройства, высокий уровень кортизола или вы находитесь в состоянии сильного стресса, вам следует обратиться за профессиональной поддержкой. Терапия - это один из способов решения проблем, которые вызывают у вас стресс, вызывают беспокойство и повышают уровень кортизола.
- Спросите своего врача или поставщика психиатрических услуг о вариантах терапии. Вы можете спросить: «Какие варианты терапии могут помочь мне снизить стресс, уровень кортизола и беспокойство?»
- Когнитивно-поведенческая терапия направлена на изменение вашего мышления, чтобы изменить ваше поведение, и оказалась эффективной при лечении тревожности.
- Семейная психотерапия помогает избавиться от беспокойства, а также помочь членам вашей семьи поддержать вас в лечении.
Шаг 2. Используйте методы снижения стресса
И беспокойство, и повышенный уровень кортизола вызваны реакцией вашего организма на стресс. Фактически, кортизол называют «гормоном стресса», потому что ваш мозг приказывает организму вырабатывать его, когда вы испытываете стресс. Хотя вы не всегда можете устранить фактор, вызывающий стресс (например, вы не можете бросить обязательный урок), вы можете снизить уровень кортизола и справиться с тревогой, если воспользуетесь стратегиями, ограничивающими реакцию на стресс.
- Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Например, когда вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, медленно вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Глубокое дыхание поможет вам очистить голову и сохранить спокойствие.
- Визуализируйте, как вы чувствуете умиротворение и спокойствие, когда находитесь в стрессовой ситуации. Например, чтобы успокоиться, представьте, как вы ныряете с маской и трубкой у любимого побережья.
- Постарайтесь оставаться на связи со своим телом. Если вы чувствуете беспокойство, может быть полезно сосредоточить внимание на руках, ногах и земле под ногами. Практика такого осознания может помочь вам почувствовать себя контролируемым и расслабленным.
- По возможности отдохните от стрессовых ситуаций. Прогуляйтесь или хотя бы закройте глаза и сделайте мысленный перерыв.
Шаг 3. Попробуйте йогу
Добавление йоги в ваш обычный распорядок дня - отличный способ снизить стресс и снизить тревожность. Кроме того, есть некоторые исследования, которые показывают, что йога может воздействовать на мозг, поэтому он производит меньше кортизола. Изучите различные виды йоги, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.
- Если вы раньше не занимались йогой или у вас есть физические ограничения, вы можете попробовать хатха, крипалу или айенгар-йогу.
- Для более сложных задач вы можете попробовать силовую, бикрам или аштанга-йогу.
- Перед тем, как начинать программу йоги, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит. Вы можете спросить: «Я хочу попробовать йогу. Есть ли какие-то типы, которые мне не стоит пробовать? Есть ли какие-нибудь соображения по поводу здоровья, о которых мне следует подумать?"
Шаг 4. Смейтесь немного
Один из способов снизить уровень стресса, уровень кортизола и беспокойство - это добавить в свою жизнь немного юмора. Улыбка и смех могут расслабить вас и помочь справиться со стрессовыми ситуациями. Регулярно делайте что-нибудь, чтобы вызвать улыбку на лице, чтобы предотвратить стресс, высокий уровень кортизола и беспокойство.
- Каждый день уделяйте время хотя бы одному занятию, которое вызовет улыбку на вашем лице. Например, подпишитесь на ежедневную службу обмена анекдотами.
- Поговорите с кем-нибудь, что вызовет у вас улыбку. Например, поговорите с ребенком. Их идеи и мнения обязательно вызовут у вас смех.
- Вы также можете посмотреть смешной фильм или стендап-комедию, чтобы рассмешить себя.
Шаг 5. Создайте команду поддержки
Вам будет намного легче снизить уровень стресса, если у вас будут люди, которые заботятся о вас и могут вас поддержать. Создайте группу поддержки, в которую войдут ваш врач (и / или поставщик психиатрических услуг), а также ваши близкие и друзья. Они могут подбодрить вас, помочь справиться со стрессом и помочь справиться с тревогой.
- Сообщите близким людям, что вы справляетесь с высоким уровнем кортизола и тревогой. Например, вы можете сказать: «У меня повышен уровень кортизола, и я борюсь с тревожным расстройством».
- Попросите их ободрить вас и просто поддержать вас в целом. Вы можете спросить: «Не могли бы вы иногда просто зависать со мной. Нам не нужно ничего делать, кроме разговоров ».
- Вы можете попросить своего врача сослаться на группу поддержки при тревожном расстройстве. Вы можете сказать: «Думаю, мне было бы полезно присоединиться к группе поддержки. Не могли бы вы порекомендовать ближайший ко мне?"
Метод 3 из 3: улучшение общего состояния здоровья
Шаг 1. Повысьте свою иммунную систему
В некоторых случаях люди с высоким уровнем кортизола заболевают легче, чем люди с более низким уровнем. Это связано с тем, что кортизол подавляет иммунную систему, чтобы сберечь энергию и использовать ее для борьбы со стрессом. Кроме того, некоторые исследования показывают, что беспокойство также может быть связано со снижением иммунитета.
- Часто мойте руки и будьте осторожны, когда находитесь рядом с людьми, болеющими простудой и другими заразными заболеваниями. Например, вы можете захотеть «стукнуться кулаком» вместо того, чтобы пожать руку своему сопящему сослуживцу.
- Регулярно проходите медицинские осмотры и рекомендуемые прививки. Например, рассмотрите возможность вакцинации против гриппа и пневмонии.
- Вы можете принимать такие добавки, как витамины C, B6, E, а также цинк и магний. Сообщается, что эти питательные микроэлементы поддерживают здоровье иммунной системы.
Шаг 2. Сделайте сон своим приоритетом
Проблемы со сном - одно из обычных последствий сильного стресса, высокого уровня кортизола и беспокойства. И, в свою очередь, проблемы со сном могут вызвать у вас чувство усталости, растерянности и раздражительности, что может усилить стресс и повысить уровень кортизола и беспокойство. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день.
- Создайте режим сна, который позволит вам спать от шести до восьми часов каждую ночь. Например, вам, возможно, придется лечь спать на час или около того раньше, чтобы спать хотя бы шесть часов.
- Попробуйте начать подготовку ко сну примерно за час, чтобы расслабиться. Например, за час до сна вы можете принять ванну и почитать книгу, попивая яблочный сидр.
- Перед сном не допускайте попадания света на экраны, например от экрана телефона, телевизора или компьютера. Синий свет, излучаемый этими экранами, может мешать вашему сну.
Шаг 3. Станьте активнее
Физическая активность - отличный способ улучшить общее состояние здоровья, а также справиться со стрессом, высоким уровнем кортизола и беспокойством. Активный образ жизни может успокоить вас, зарядить энергией, снизить напряжение и помочь справиться с сердечными заболеваниями, увеличением веса и жиром на животе, связанными с высоким уровнем кортизола.
- В некоторых исследованиях было обнаружено, что упражнения низкой интенсивности снижают уровень кортизола. Подумайте о том, чтобы совершать ежедневные прогулки, попробовать пилатес или попробовать тай-чи.
- Некоторые исследования показывают, что физическая активность также может помочь справиться с тревогой.
Шаг 4. Ешьте продукты, снижающие стресс
Постоянно высокий уровень кортизола связан с проблемами пищеварения и лишним весом. Кроме того, употребление в пищу обработанных продуктов с высоким содержанием жира связано с повышенным беспокойством. Хотя не существует продуктов, способных избавить вас от стресса, существуют определенные продукты, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья и обладают определенными преимуществами, которые могут помочь снизить уровень кортизола и снизить тревожность.
- Включите в свои блюда и закуски полезные белки, такие как нежирное белое мясо, орехи и бобы. Они содержат триптофан, который помогает организму вырабатывать серотонин, который помогает вам чувствовать себя спокойнее.
- Ягоды, такие как клубника, малина или черника, содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые укрепляют вашу иммунную систему.
- Большинство морепродуктов содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают тревожность и снижают уровень кортизола.
- Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата фолатом, который помогает вашему мозгу вырабатывать дофамин - химическое вещество, которое помогает вам чувствовать себя менее напряженным и более счастливым.
- Пейте воду, чай и натуральные соки вместо напитков с большим количеством сахара, искусственных ингредиентов или кофеина. Например, попробуйте начать день со стакана воды.
Шаг 5. Подумайте о лечебных травах
В ряде исследований изучалась эффективность нескольких травяных добавок и лекарств как при тревожности, так и на уровне кортизола. Хотя вы не должны верить никакому растительному средству, которое утверждает, что оно «вылечит» вас навсегда, существуют травяные добавки, которые доказали свою эффективность в снижении уровня кортизола и уменьшении беспокойства.
- Некоторые исследования показали, что индийская трава ашваганда снижает как уровень кортизола, так и чувство тревоги.
- Некоторые исследования показывают, что фосфатидилсерин, естественное соединение, встречающееся в организме, может снизить уровень кортизола и уменьшить беспокойство.
