По данным Американского совета по физическим упражнениям, садоводство сжигает около 300 калорий в час. Это эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы, укрепить суставы и повысить гибкость. В садоводстве задействуются все основные группы мышц тела, включая спину, шею, руки, живот, плечи, ягодицы и ноги. Также было доказано, что садоводство снижает риск рака, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета. Кроме того, садовники, которые выращивают свои собственные фрукты и овощи, могут воспользоваться преимуществами здорового питания, стремясь похудеть. Воспользуйтесь этими советами, чтобы похудеть в садоводстве.
Шаги
Метод 1 из 2: установите режим работы в саду
Шаг 1. Начинайте медленно
Если в настоящее время вы не ведете физическую активность, начните заниматься садоводством медленно. Большинство задач в саду требует задействования нескольких групп мышц. Если вы начнете медленно, вы сможете избежать мышечного напряжения и болезненности.
Начните с посадки и полива растений. Добавьте легкую прополку. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте более сложные задачи, такие как копание, стрижка газона или толкание тачки
Шаг 2. Садитесь как минимум 3-5 раз в неделю от 30 минут до часа
Чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья, важно регулярно заниматься садоводством. Если у вас нет от 30 минут до 1 часа, доступных одновременно, разделите задачи по садоводству на более мелкие периоды времени. Например, пропалывайте 20 минут утром и косите газон 20 минут днем.
- Планируйте садоводство каждый день. Чтобы похудеть в садоводстве, вы должны работать в саду не менее 3-5 раз в неделю. Планируйте занятия на каждый сеанс работы в саду, чтобы максимально использовать это время. Например, в один день прополите грядку 30 минут, а на следующий день переворачивайте компост.
- Зимой продолжайте заниматься садоводством. Если вы живете в районе с холодным зимним климатом, сад может не нуждаться в ежедневном уходе. Однако продолжайте выполнять упражнения. Лопатой снег, колотые дрова или грабли листья, чтобы продолжить снижение веса в саду.
Шаг 3. Варьируйте садоводство
Вместо того, чтобы заниматься напряженным садоводством в течение 1 часа, разбейте садовые работы на более умеренные. Например, прервите сеанс утомительной рытья почвы на обрезку цветов. Каждую неделю чередуйте различные садовые упражнения. Рассмотрите несколько из следующих занятий, чтобы разнообразить свой распорядок работы в саду.
- Косите газон толкающей косилкой. Газонокосилка-толкач, а не косилка для верховой езды, обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. В летние месяцы косите газон один или два раза в неделю. Если ваш двор слишком велик для использования газонокосилки за один сеанс, разделите газон на небольшие участки и косите каждый участок в течение недели.
- Рыть ямы. Выкапывание ям для столбов забора, пересадки цветов или новых деревьев укрепляет мышцы живота, ног, плеч, рук, шеи и спины. Вместо того, чтобы использовать землеройные машины с газовым или электрическим приводом, возьмите лопату и выкопайте яму самостоятельно.
- Создайте компостную кучу. Компост - ценное удобрение для сада, но также дает возможность заниматься садоводством. Переворачивание или вращение компоста вилами сжигает от 250 до 300 калорий каждые 30 минут.
- Сорняк, чтобы похудеть. Прополка помогает тонизировать ноги, руки, плечи и спину. Чем более устойчивы ваши сорняки, тем лучше вы будете тренироваться. При прополке меняйте положение рук и ног, чтобы обеспечить равномерное использование мышц по всему телу. Вместо того, чтобы опрыскивать сорняки химическими веществами, вытащите их самостоятельно, чтобы потратить лишние калории и укрепить мышцы.
Метод 2 из 2: сжигайте калории, наращивайте мышцы и повышайте гибкость во время работы в саду
Шаг 1. Следите за сжигаемыми калориями
Чтобы похудеть в садоводстве, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Следующий список - это то, что средний мужчина весом 180 фунтов (81,6 кг) сожжет за 30 минут постоянной работы в саду.
- Поливайте газон или сад из шланга, чтобы сжечь 61 калорию.
- Грабли листья, чтобы сжечь 162 калории.
- Пакет оставляет, чтобы сжечь 162 калории.
- Сажайте семена или рассаду, чтобы сжечь 162 калории.
- Прополите огород, чтобы сжечь 182 калории.
- Сажайте деревья, чтобы сжечь 182 калории.
- Очистите землю, чтобы сжечь 202 калории.
- Выкопайте, возделывайте или обрабатывайте сад, чтобы сжечь 202 калории.
- Положите дерн, чтобы сжечь 202 калории.
- Рубите дрова, чтобы сжечь 243 калории.
- Косите газон толкающей косилкой, чтобы сжечь 243 калории.
- Лопатой снег, чтобы сжечь от 243 до 364 калорий, в зависимости от того, насколько тяжелый снег.
Шаг 2. Накачивайте мышцы во время работы в саду
Большинство садовых заданий предусматривают тренировки с отягощениями, которые можно сравнить с поднятием тяжестей в тренажерном зале. Рассмотрите следующие упражнения для наращивания мышечной массы.
- Мульчируйте грядки. Поднимать мешки с мульчей, убирать мульчу лопатой и толкать тачку - это утомительные садовые работы, которые укрепляют мышцы рук, ног, спины и плеч.
- Переверните компостную кучу. Использование вил или мотыги для переворачивания компостной кучи укрепляет ваши плечи, грудь, спину, предплечья, бедра и ноги.
- Транспорт садовых принадлежностей. Перемещение тяжелых грузов, таких как мешки с почвой или удобрениями и садовые горшки, может укрепить мышцы рук, ног, плеч и спины. Перемещение садовых принадлежностей из садового центра в машину, во двор и вокруг сада также обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, что является эффективным способом похудеть.
Шаг 3. Используйте правильную форму, чтобы нарастить мышцы и избежать боли
Обратите внимание на правильную осанку и положение тела, чтобы безопасно наращивать мышечный тонус.
- Избегайте рывков. Все движения тела должны быть ровными и плавными.
- Держите брюшной пресс твердым. Это поможет вам сохранить правильное положение спины, а также укрепит мышцы живота.
- Поднимая тяжелые предметы, используйте ноги, а не спину. Согните ноги в коленях и положите вес на ноги, а не на спину.
- При копании используйте правильную форму. При копании лопатой не перекручивайте спину. Лучше направьте переднюю ногу в том направлении, в котором вы копаете, и поверните корпус к ступне. Во время работы лопатой согните ноги в коленях. При копании чередуйте ведущую ногу в течение продолжительных периодов времени. Не задерживайте дыхание. Выдохните, поднимая тяжелый груз лопатой, и вдохните, когда опустите его. Сосредоточившись на своем дыхании, вы максимизируете свою эффективность.
- При прополке коленей используйте подушку. Это защитит ваши колени. Держите спину прямо и не садитесь на пятки, стоя на коленях. Встаньте и разминайте руки, ноги и спину каждые 10 минут.
Шаг 4. Максимизируйте результаты
Садоводство - хорошая тренировка, но для достижения максимального результата увеличивайте количество движений. Преувеличенные движения увеличивают диапазон движений тела. Например, вместо того, чтобы просто сгребать, согните ноги в коленях, чтобы задействовать мышцы ног. Продолжая сгребать, бросьте себе вызов, сгибая ноги все ниже и ниже, пока мышцы не начнут уставать.
Шаг 5. Увеличьте гибкость
Садоводство требует значительных усилий, таких как наклоны, чтобы сажать цветы, вытягивание граблей для сбора листьев или дотягивание до обрезки высоких веток. При растяжке сосредоточьтесь на повышенной гибкости. Если вы не можете согнуться в пояснице и коснуться земли, когда начинаете заниматься садоводством, продолжайте работать над этим. Со временем вы увеличите свой диапазон движений.
Шаг 6. Увеличьте метаболизм
Садоводческие мероприятия, такие как посадка, копка и прополка, включают в себя движения, которые улучшают вашу мышечную силу, гибкость и сердечно-сосудистую систему. Вы не только сжигаете калории, выполняя садовые работы, но и наращиваете мышцы. Развитие мышц помогает увеличить скорость метаболизма, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Садовники, которые едят выращенные ими фрукты и овощи, обычно придерживаются более здоровой диеты. Замените высококалорийные продукты свежими продуктами из вашего сада, чтобы ускорить похудание
Предупреждения
- Наносите солнцезащитный крем перед садом, чтобы защитить кожу от вредных солнечных лучей.
- Во время работы в саду избегайте обезвоживания. Пейте много воды в течение дня.
- Подъем тяжелых предметов может привести к травмам. Не поднимайте слишком тяжелые для вас предметы. Травма может замедлить ваши усилия по снижению веса.
- Чтобы избежать травм, делайте растяжку до и после тренировки в саду.
- Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
