Нервозность или беспокойство могут быть результатом как психологических, так и физиологических факторов. Беспокойство или нервозность - это совершенно нормально, но некоторым людям очень трудно контролировать свои тревоги. Существуют диагностируемые тревожные расстройства, которые могут потребовать приема лекарств, терапии или консультирования, но есть более умеренные шаги и действия, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить нервозность.
Шаги
Метод 1 из 5: Обработка кратковременных нервов
Шаг 1. Сделайте несколько глубоких вдохов
Если у вас приближается важный момент, весьма вероятно, что вы будете нервничать и беспокоиться по мере его приближения. Возможно, вам не удастся полностью избавиться от этого чувства, но вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать свою нервозность. Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. Сядьте прямо и глубоко вдохните через нос. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, как легкие наполняются воздухом.
- Подержав его несколько секунд, медленно выдохните через рот. Повторяйте это, пока не почувствуете, что ваше сердце замедлится, и вы не станете более расслабленным. Постарайтесь очистить свой разум и просто сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Чтобы поддерживать регулярный ритм при дыхании, считайте от одного до пяти на вдохе и затем снова от одного до пяти на выдохе.
Шаг 2. Практикуйтесь и готовьтесь
Если у вас есть что-то вроде презентации или собеседования, что заставляет вас нервничать, практика поможет сделать мероприятие более знакомым. Попросите надежного друга прослушать вашу презентацию или задать вам общие вопросы на собеседовании. Практика также помогает, если вы планируете ссориться с кем-то из-за чего-то неловкого.
- Устали от того, что сосед по комнате оставляет грязную посуду в раковине? Репетируйте свои обиды в частном порядке, а затем уверенно обращайтесь к своему соседу по комнате.
- Репетиции более неструктурированных мероприятий, таких как вечеринки, могут быть трудными. Тем не менее, репетиция нескольких анекдотов и историй может успокоить ваши нервы.
Шаг 3. Обоснуйте свои страхи
Если вы нервничаете по поводу собеседования или презентации, подумайте: «Что может случиться худшего?» У вас может быть ужасно неправильное интервью, но на самом деле это не конец света. Совершенно нормально нервничать по поводу важного события в своей жизни, но помните, что впереди еще много возможностей, даже если в данный момент это не так.
Если вы сможете более всесторонне оценивать эти события, вы обретете новую уверенность и сможете более успешно представить себя
Шаг 4. Найдите минутку для визуализации
Если вы чувствуете, что нервозность нарастает, попробуйте визуализировать что-нибудь успокаивающее и успокаивающее. Закройте глаза и представьте себе то, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности. Это может быть что угодно: от спокойного моря до вашей кошки или счастливого детского воспоминания.
Шаг 5. Слушайте музыку
Прослушивание медленной мягкой музыки или даже звуков природы может помочь вам расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и в целом успокоиться. Слушать более ритмичную музыку и петь вместе с ней - тоже может быть катарсисом.
Метод 2 из 5: включение техник релаксации в свой день
Шаг 1. Практикуйте регулярное глубокое дыхание
Те же упражнения на глубокое дыхание, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться в стрессовый момент, можно включить в свой распорядок дня. Регулярное глубокое дыхание даст вам время расслабиться. Сядьте прямо и наполните легкие воздухом, вдыхая через нос и рот. На вдохе сосчитайте до пяти. Если сначала вы не можете дойти до пяти, не заставляйте это делать.
- Выдохните медленно, позволяя воздуху покидать легкие медленным и контролируемым образом. Снова сосчитайте до пяти на выдохе.
- Повторите это, и вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
- Практикуйте это расслабленное дыхание от трех до пяти минут два или три раза в день. Или когда вы чувствуете стресс и нервозность.
Шаг 2. Сделайте себе массаж
Вы можете использовать теннисный мяч для массажа плеч. Для начала оберните плечи и шею теплым полотенцем на 10 минут. Нося теплую пленку, закройте глаза и расслабьте мышцы плеч, шеи, спины и груди. Тепло расслабит ваши мышцы и расслабит. Вы можете усилить расслабление, сделав спине массаж. Сняв теплое полотенце, встаньте спиной к стене.
- Поместите теннисный мяч или валик из поролона между спиной и стеной. Прижмите мяч к стене спиной, удерживая его той частью спины, которую вы пытаетесь массировать.
- Слегка надавите на мяч в течение 15 секунд, опираясь на него. Ослабьте давление и переместите мяч в другое место.
Шаг 3. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Здесь цель состоит в том, чтобы систематически напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц. Это ослабит напряжение в ваших мышцах и поможет вам почувствовать себя более расслабленным во всем теле, позволяя вам по очереди сосредоточиться на каждой группе мышц. мышцы.
- Начните с пальцев ног. Напрягите там мышцы на 5 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Затем вы должны напрячь и расслабить икроножные мышцы. Продолжайте по очереди напрягать и расслаблять все группы мышц, путешествуя по телу.
- Вы также можете начать сверху (с головы) и постепенно спускаться вниз.
Шаг 4. Используйте аутогенную релаксацию
Аутогенная релаксация сочетает в себе визуализацию и осознание тела, чтобы помочь вам расслабиться. Он объединяет несколько различных техник релаксации в один метод. Начните с того, что закройте глаза и представьте расслабляющую сцену. Дышите медленно и глубоко. По мере того, как вы концентрируетесь на своем дыхании, постепенно расслабляйте разные части тела, по очереди. Начните с ног, затем переходите к рукам, плечам и так далее.
- Когда вы расслабляетесь, вы должны почувствовать замедление пульса.
- Вместо того, чтобы сосредотачиваться на изображении, вы можете попробовать повторять расслабляющие слова или фразы.
- Слово аутогенный относится к чему-то, что исходит из вас.
Шаг 5. Медитируйте
Регулярная медитация может помочь вашему мозгу более эффективно справляться со стрессом. Даже несколько минут медитации каждый день могут помочь уменьшить ваше беспокойство. Это хорошо, если вы регулярно страдаете нервозностью или тревогой. Чтобы медитировать, просто поставьте обе ноги на пол и сядьте прямо. Закройте глаза, произнесите выбранную мантру и позвольте всем остальным мыслям улететь прочь.
- Повторяя мантру, сосредоточьтесь на своем дыхании, делая глубокие медленные ритмичные вдохи.
- Попытайтесь положить одну руку на живот, делая вдох и выдох, и выровняйте свое дыхание с повторением мантры.
- Ваша мантра может быть чем угодно. Просто сохраняйте позитивный настрой. Попробуйте «Я спокоен».
Метод 3 из 5. Как справиться с нервозностью
Шаг 1. Не ждите совершенства
Часто люди испытывают нервозность и беспокойство из-за того, что на них оказывают давление или заставляют безупречно выполнять все, что они делают. Не каждый день будет идеальным. Вас ждут неудачи и разочарования. Научившись справляться с ними, вы станете сильнее и независимее.
Важно помнить, что жизнь часто бывает сложной и трудной, и иногда вам нужно уметь выдерживать удары
Шаг 2. Сразитесь со своим беспокойством
Постарайтесь выяснить причину своей нервозности. Вы беспокоитесь о своей работе? Ваша личная жизнь? Деньги? Общаетесь на вечеринке? Обнаружив источник своей нервозности, работайте над изменением точки зрения. Вместо того чтобы думать: «Моя работа неудовлетворительна», подумайте: «Моя работа - это способ делать другие, более приносящие удовлетворение вещи в моей жизни».
Если ваше беспокойство связано с определенным местом, отправляйтесь в это место и решительно сразитесь с тревогой. Если вы паникуете, садясь в лифт в один прекрасный день, вернитесь в него на следующий день
Шаг 3. Бросьте вызов повторяющимся иррациональным мыслям с помощью рациональных
Запишите, когда что-то заставляет вас нервничать и почему. Затем вернитесь к ним и начните рационально бросать им вызов. Разговор с кем-нибудь может помочь, равно как и ведение дневника. Вместо того, чтобы зацикливаться на нервных мыслях, изгоните их, записав в дневник.
- Позвольте дневнику «вспомнить» ваши нервные мысли, чтобы вы могли освободить свой разум для других дел.
- Ведение дневника также является хорошим способом отслеживать вещи, которые заставляют вас нервничать. Оглядываясь назад на то, что вызывало у вас стресс в прошлом, но теперь уже закончилось, можно получить столь необходимую перспективу.
Шаг 4. Поставьте себя в неловкое положение
Возможно, ваша нервозность проистекает из боязни смущения. Если это так, попробуйте намеренно смущать себя мягкими способами, чтобы вы могли привыкнуть к этому чувству. Попробуйте раздавать лимоны незнакомцам без причины. Чем больше вы подвергаете себя дискомфортным ситуациям, тем больше вы будете отгонять страх и беспокойство.
Шаг 5. Станьте кем-то другим
Придумайте свое альтер-эго с вымышленным именем и предысторией. Используйте это альтер-эго в незнакомых ситуациях или в ситуациях, не имеющих большого значения. Это позволяет вам привыкнуть к таким вещам, как светская беседа и случайный флирт. Конечно, ни при каких обстоятельствах не используйте свое альтер-эго в таких ситуациях, как собеседования или свидания, где ваше двуличие может иметь серьезные последствия!
Думайте об этом как о забавном способе привыкнуть к ситуациям, которые обычно кажутся вам стрессовыми, и не воспринимайте их всерьез
Метод 4 из 5. Забота о себе
Шаг 1. Регулярно выполняйте физические упражнения
Регулярные упражнения могут значительно уменьшить нервозность. Он помогает расслабить определенные нейротрансмиттеры и утомляет ваши мышцы, что снижает уровень беспокойства. Он имеет дополнительное преимущество в том, что он полезен для вас, улучшает ваш сон и вашу самооценку.
Просто небольшая прогулка может помочь уменьшить беспокойство. Выход на свежий воздух также может иметь освежающий и омолаживающий эффект
Шаг 2. Высыпайтесь
Слишком много людей недосыпают, что может привести к повышению уровня стресса и другим серьезным заболеваниям. Когда вы устали, становится труднее отличить оправданную нервозность от необоснованной. В среднем взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Установите регулярный график сна и придерживайтесь его.
Чтобы хорошо выспаться, попробуйте перед сном сделать расслабляющее упражнение. Могут помочь глубокое дыхание, растяжка и прогрессивное расслабление мышц
Шаг 3. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Хорошая здоровая диета обеспечит вас всеми минералами и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и активности. Плохая диета может привести к колебаниям уровня сахара в крови, что может вызвать телесные ощущения, похожие на беспокойство. Хорошая диета и регулярные упражнения снизят этот риск.
Употребляйте много сложных углеводов, таких как хлеб, картофель и макароны. Но сократите потребление простых углеводов, таких как печенье, шоколадные батончики, чипсы, газированные напитки и пиво
Шаг 4. Ограничьте потребление кофеина
Кофе имеет свои преимущества, но кофеин в кофе (не говоря уже о других напитках, таких как газированные и энергетические напитки) является стимулятором, который может усилить беспокойство. Постепенно сокращайте потребление кофеина. Подумайте о том, чтобы вести дневник кофеина в течение нескольких дней, чтобы фиксировать, сколько вы потребляете, и постарайтесь снизить это количество в течение нескольких недель.
- Если у вас проблемы со сном, может быть полезно полностью отказаться от кофеина во второй половине дня и вечером.
- Попробуйте чай и кофе без кофеина и включите их в ежедневный прием чая и кофе.
Метод 5 из 5. Как узнать, когда следует обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Оцените свою нервозность
Приведенные выше советы могут помочь вам расслабиться и справиться с повседневными страхами и тревогами, но если ваша нервозность хроническая и серьезная, вам может потребоваться помощь врача. Если вам чрезвычайно трудно справиться с нервозностью, запишитесь на прием к врачу, чтобы поговорить об этом. Существует ряд возможных диагнозов, включая генерализованное тревожное расстройство и депрессию.
- Признаком генерализованного тревожного расстройства может быть сильная нервозность при отсутствии очевидного триггера.
- Если ваша нервозность оказывает реальное влияние на вашу повседневную жизнь, обратитесь к врачу.
- Если у вас были мысли о самоповреждении или самоубийстве, немедленно обратитесь к врачу, другу или родственнику, которому вы можете доверять.
Шаг 2. Будьте честны со своим врачом
Если вы идете на прием к врачу, чтобы поговорить о своей нервозности, важно быть откровенным и честным. Может быть трудно говорить о своих чувствах, но вы должны сделать все возможное, чтобы дать как можно более четкую картину и ничего не упустить. Она всегда рядом, чтобы помочь, и ей нужно как можно больше информации, чтобы поставить диагноз и порекомендовать вам наилучший курс действий.
Перед уходом продумайте, что вы хотите сказать. Если вы отслеживали свое настроение и то, что заставляет вас нервничать или беспокоиться, поделитесь этой информацией с врачом
Шаг 3. Не пугайтесь диагноза
Если ваш врач говорит вам, что вы страдаете генерализованным тревожным расстройством или клинической депрессией, не думайте, что вас изгоняют от всех остальных. По оценкам, каждый 25 человек в Великобритании страдает генерализованным тревожным расстройством. Обсудите с врачом, что означают эти диагнозы.
Шаг 4. Обсудите варианты лечения
Есть несколько разных способов преодолеть нервозность, в том числе психологическое лечение и лекарства. Ваш врач также, скорее всего, порекомендует вам регулярно заниматься спортом, правильно питаться, бросить курить и сократить употребление алкоголя и кофеина.
- Ваше лечение может начаться с периода самопомощи под наблюдением врача. Вы можете делать это в одиночку или в группе.
- Вам могут назначить некоторые психологические методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, которая направлена на изменение вашей реакции на ситуации.
Шаг 5. Узнайте, какие лекарства можно прописать
Если первоначальное лечение не увенчалось успехом, ваш врач может назначить лекарство для лечения вашего беспокойства. Обязательно обсудите с врачом все возможные лекарства, включая возможные побочные эффекты и начальную продолжительность лечения. Существует множество лекарств, которые могут быть прописаны в зависимости от ваших симптомов. Основные из них:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это антидепрессант, повышающий уровень серотонина в мозгу. СИОЗС обычно являются первым типом лекарств, которые вам предложат.
- Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН). Если СИОЗС не помогли избавиться от беспокойства, врач может назначить вам СИОЗС. Это антидепрессант, который увеличивает количество серотонина и норадреналина в вашем мозгу.
- Прегабалин. Вам могут назначить прегабалин, если СИОЗС и ИОЗСН вам не подходят. Этот препарат представляет собой противосудорожное средство, которое обычно назначают людям с такими состояниями, как эпилепсия, которые, как было доказано, полезны для людей, страдающих тревогой.
- Бензодиазепины. Эти типы лекарств являются седативными средствами, которые очень эффективны при борьбе с тревогой, но их можно принимать только в течение коротких периодов времени. Ваш врач может назначить бензодиазепин в период серьезного беспокойства в качестве краткосрочного лечения.
- Как и в случае с любыми лекарствами, внимательно следуйте данным инструкциям и поддерживайте регулярный контакт со своим врачом.
подсказки
- Техники релаксации требуют практики. Продолжайте, если техника не работает сразу.
- Если кто-то из ваших близких страдает от нервозности, поговорите с ними об их нервозности и проявите сочувствие к их чувствам, чтобы успокоиться.
