Когда вы хотите похудеть, вам может казаться, что вы лишены некоторых из ваших любимых блюд; однако вы все равно можете есть то, что любите, если вы делаете это в умеренных количествах и учитываете калории в своем рационе. Кроме того, вы можете предпринять шаги, например, сделать ваши любимые продукты более полезными, чтобы вы могли наслаждаться ими.
Шаги
Часть 1 из 3: ограничение потребления
Шаг 1. Установите лимит на неделю
Не рекомендуется употреблять в пищу вредные для здоровья продукты, которые вы любите. Лучше ограничьте их определенным количеством раз в неделю. Один или два раза в неделю, как правило, хорошее место для начала. Таким образом, вы все еще можете есть любимые продукты, но они не испортят ваш здоровый рацион.
Шаг 2. Выбирайте здоровые размеры порций
Часто люди не имеют четкого представления о размере порции той или иной еды. Это может привести к излишнему баловству. Сделайте своей миссией узнать размеры порций для различных продуктов, которые вы едите, чтобы вы все еще могли есть их, не переусердствуя. Один из способов узнать размер порций - прочитать этикетки, а затем отмерить еду, но вы также можете узнать некоторые основные правила для размера порций.
- Например, типичная порция мяса составляет около 3 унций, что примерно размером с ладонь. Порция арахисового масла размером с ваш большой палец.
- Для сыра измерьте указательным пальцем; порция должна быть примерно одинакового размера. Порция молока или йогурта - это примерно один кулак.
- Что касается макарон, подумайте о горсти, в то время как ломтик хлеба должен быть размером с вашу руку, а порция хлопьев должна составлять примерно один кулак.
- Порция фруктов или овощей, как правило, состоит из одного кулака, за исключением салатной зелени, которая может составлять два кулака.
Шаг 3. Используйте небольшую миску, тарелку или емкость
Вместо того, чтобы перекусывать из огромного пакета или миски, попробуйте переложить одну порцию в меньшую емкость. Затем уберите еду, чтобы у вас не возникло соблазна съесть еще. Точно так же вы можете использовать меньшую тарелку во время еды, чтобы не переедать (и заставить свой мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле). Это простой способ насладиться любимой едой и при этом не злоупотреблять бездумно.
Шаг 4. Разложите большие емкости
Чтобы упростить себе порцию, попробуйте взять большой пакет или контейнер и разделить на порции несколько небольших контейнеров. Таким образом, он готов к употреблению, когда вы захотите немного съесть, и вам не нужно думать о размере порции.
- Например, если вы покупаете большой пакет крендельков, попробуйте разложить его по небольшим пластиковым мискам или пакетам, чтобы они были готовы к употреблению, когда вам понадобится перекус.
- Этот совет подходит и для здоровых перекусов. Попробуйте очистить и нарезать овощи порциями, чтобы их было легко взять, когда вы голодны.
Шаг 5. Делите большие порции порциями
Если ваша любимая еда - это то, что вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы есть только половину. Например, вы можете разделить это с другом. Вы также можете попросить положить половину этого в коробку, чтобы забрать домой, прежде чем вы даже начнете есть. В любом случае вы будете есть более разумную порцию.
Часть 2 из 3: Учет дополнительных калорий
Шаг 1. Определите, сколько калорий вам нужно
Первая задача в похудении - это выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы просто поддерживать свой вес. Затем вы сможете выяснить, сколько вам нужно съесть, чтобы со временем похудеть. Необходимое количество калорий зависит от вашего веса и уровня активности.
- Если вы в основном малоподвижны, вам следует умножить свой текущий вес (в фунтах) на 11. Это даст вам количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 2 200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
- Если у вас умеренный уровень активности, вам следует умножить свой вес на 13. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 2 600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
- Если вы очень активны, умножьте свой вес на 15. Если вы весите 200 фунтов, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Шаг 2. Уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть
Один фунт равен 3 500 калориям. Чтобы сбросить полкилограмма, вам необходимо снизить потребление калорий на 3 500 калорий каждую неделю с помощью диеты и физических упражнений. Стремитесь терять примерно 1–2 фунта в неделю, уменьшив ежедневное потребление на 500–1000 калорий.
Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом по поводу количества потребляемых калорий, так как вы не хотите снижать потребление калорий или пропускать необходимые витамины и питательные вещества. Для женщин минимальное значение, которое вы должны сделать, - 1 200, а для мужчин - 1 500
Шаг 3. Вычислите калорийность ваших любимых продуктов в свой ежедневный рацион
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, вы сможете подсчитать свои любимые продукты. Например, если вы решите однажды съесть пирожное, вычтите это из общего количества калорий. Чтобы компенсировать это, вам нужно будет есть меньше калорий в других местах.
Например, если вы должны есть 1500 калорий в день, а брауни - это 300 калорий, это означает, что у вас осталось только 1200 калорий на другие продукты
Шаг 4. Сосредоточьтесь на здоровых калориях
Хотя подсчет калорий может быть полезным, также полезно сосредоточиться на здоровых калориях. Если ваши любимые продукты высококалорийны, вам будет труднее оставаться сытым при меньшем количестве калорий. Убедитесь, что основная часть вашего рациона состоит из белков с низким содержанием жира (рыба, курица, нежирные молочные продукты, яичные белки, бобовые), цельного зерна, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов. Особое внимание уделяется овощам и фруктам, это поможет вам сохранить здоровую и низкокалорийную диету.
Шаг 5. Упражнение
Подсчет калорий - это еще не все. На самом деле, упражнения не менее важны в вашем стремлении похудеть. Каждую неделю вы должны выполнять комбинацию аэробных и силовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории.
- Вам следует выполнять либо 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, либо 75 минут интенсивной активности. Однако для похудения вам может потребоваться до 300 минут умеренной активности.
- Для умеренных занятий вы можете попробовать ходьбу или плавание. Даже домашнюю работу можно считать умеренной аэробной деятельностью, если она требует больших усилий. Для чего-то более интенсивного попробуйте бегать, заниматься на эллиптическом тренажере, кататься на велосипеде или танцевать.
- Для силовых тренировок вы можете поднимать тяжести, использовать тренажеры, носить с собой продукты и многое другое.
Часть 3 из 3: Включите любимые продукты в свой рацион
Шаг 1. Ешьте, когда голодны
Некоторые продукты, которые вы любите, скорее всего, можно будет перекусить между приемами пищи, и это нормально. Однако убедитесь, что вы едите, когда действительно голодны, а не просто когда вам скучно. Кроме того, остановитесь, когда вы насытились, даже если это еще до того, как вы закончите выложенную часть.
- Наслаждайтесь тем, что вы едите. Может возникнуть соблазн просто съесть любимую еду. Однако тогда у вас возникнет соблазн получить вторую помощь. Вместо этого найдите время, чтобы действительно замедлиться и насладиться этим. Вы почувствуете большее удовлетворение, и у вас не будет такого соблазна получить больше.
- Старайтесь не есть, когда телевизор включен или когда вы играете по телефону. Обратите внимание на свою еду, чтобы вы могли по-настоящему насладиться ею.
- Потратьте время на то, чтобы по-настоящему пережевывать пищу, чтобы вкус остался. Кроме того, если вы едите дольше, ваш желудок сможет наверстать упущенное и избавиться от сытости.
Шаг 2. Залейте воду
Питьевая вода может дать вам чувство сытости, что поможет вам сократить количество калорий. Попробуйте выпить стакан воды перед тем, как сесть за еду, особенно если вы предпочитаете менее полезные для здоровья блюда. Это поможет вам контролировать свои порции.
Шаг 3. Сделайте ваши любимые блюда более полезными для здоровья
Один из способов по-прежнему есть то, что вы любите, - это просто переключаться, чтобы сделать их более здоровыми. Эти небольшие изменения, скорее всего, не повлияют на вкус, и вы все равно получите удовольствие от еды.
- Например, если вам нравится есть макароны с сыром, попробуйте сделать простые переходы, например, выбрать пасту из цельнозерновой муки, заменить однопроцентное молоко цельным, использовать маргарин с низким содержанием жира вместо масла и сыр с низким содержанием жира.
- Точно так же, если вы любите буррито, попробуйте вместо этого приготовить миски для буррито. Ешьте богатые клетчаткой продукты, такие как черная фасоль, коричневый рис, обжаренный лук, кинза и сальса, а затем переходите на легкую начинку, например, сыр. Вы также можете использовать курицу вместо говядины и выбрать обезжиренную сметану вместо жирной.
Шаг 4. Совместите свои любимые с более здоровыми продуктами
Даже если вы не хотите, чтобы некоторые из ваших любимых блюд стали более полезными, вы можете добавить к ним другие более полезные продукты. Например, если вы хотите пиццу, не заполняйте огромную тарелку ломтиком за ломтиком. Добавьте гарнир брокколи и небольшой салат, чтобы вы насытились этими продуктами, по-прежнему наслаждаясь пиццей.
Шаг 5. Попробуйте другие способы снятия стресса, если вы едите от стресса
То есть вместо еды, когда вы в стрессе, попробуйте другие занятия, например, упражнения. Упражнения помогут снять стресс и сбросить вес. Вы также можете попробовать другие виды деятельности, снимающие стресс, например медитацию или йогу.
Если вы чувствуете сильный стресс, попробуйте глубоко вдохнуть. Закройте глаза и сделайте вдох на четыре счета. Задержите дыхание на четыре счета, затем выдохните на четыре счета. Повторяйте, пока не почувствуете, что успокаиваетесь
Шаг 6. Включите клетчатку
Клетчатка - отличный способ насытиться и питаться более здоровой. Когда вы едите свои любимые продукты, попробуйте включать в них клетчатку, чтобы вы быстрее чувствовали себя сытыми и не переедали. Клетчатка в основном содержится в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.
Например, если вы любите курицу с подливкой вместо риса, попробуйте использовать коричневый рис вместо белого, так как коричневый рис представляет собой цельнозерновые продукты и содержит больше клетчатки. Кроме того, вы можете добавить в коричневый рис немного рисовой цветной капусты и овощей
Шаг 7. Добавьте постные источники белка
Еще один способ насытиться любимыми пикантными продуктами и сохранить здоровье - это включить в рацион постные белки. Постные белки - это такие продукты, как курица без кожи, рыба, бобовые (горох, фасоль и чечевица), нежирные молочные продукты и яичные белки.
- Белок переваривается не так быстро, как углеводы, и дольше сохраняет чувство насыщения.
- Например, если вы хотите съесть кесадильи, попробуйте использовать меньше сыра и добавить нежирный белок, чтобы сделать его более здоровым.
