Как сбалансировать кардио и силовые тренировки

Шаг 1. Начните с ходьбы, если вы давно не тренировались

Хотя вы должны тренироваться по 20-30 минут в день, вам не обязательно делать это все сразу. Если вам достаточно 5 минут быстрой ходьбы, сделайте это! У вас будет 20 минут, если вы сделаете это еще 3 раза в течение дня.

• Постепенно переходите к более длительным непрерывным упражнениям. Как только вы сможете без труда ходить полчаса, вы можете решить, что хотите перейти к чему-то более сложному, например, бегу, езде на велосипеде или плаванию. Не стесняйтесь ходить пешком, если это то, что вам нравится.
• Исследования показывают, что ходьба повышает уровень тестостерона, уравновешивает гормоны и безопасна для организма.

Вопрос 3 из 7: Могу ли я заниматься кардио и силовыми тренировками в один и тот же день?

Шаг 1. Можно делать и то, и другое в один и тот же день

Если у вас мало времени и вам нужно увеличить его вдвое, сначала займитесь силовыми тренировками, чтобы получить от них максимальную пользу и лучше поддерживать хорошую форму. Начните с разминки, сделайте силовую тренировку и кардио, а затем завершите заминку.

Например, вы можете ходить 10 минут в качестве разминки, затем 20 минут силовые тренировки, затем еще 20 минут кардио, а затем 10 минут ходьбы, чтобы остыть

Шаг 2. Когда у вас будет хорошая кардио-база, попробуйте интервальные тренировки

В интервальной тренировке вы смешиваете кардио и силовые тренировки для получения высокоинтенсивной тренировки, которая обычно длится всего 15-20 минут.

• Правильная форма невероятно важна при интервальных тренировках. Если вы хотите начать подобное упражнение, проведите хотя бы несколько первых занятий с тренером, чтобы он помог вам настроить вашу форму.
• Поскольку интервальная тренировка - это упражнение высокой интенсивности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу, даже если вы в относительно хорошей форме.

Вопрос 4 из 7: Можно ли делать кардио каждый день?

Шаг 1. Нет, отдыхать нужно 1-2 дня в неделю

Без дней отдыха ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, и вы с большей вероятностью получите травму. Планируйте 1-2 дня в неделю, когда вы не делаете никаких специальных упражнений.

Шаг 2. Включите занятия с малой нагрузкой даже в дни отдыха

День отдыха не означает, что вы просто лежите на диване и ничего не делаете! Хотя вы, возможно, не проводите полчаса в тренажерном зале, постарайтесь оставаться активным, чтобы поддерживать свой метаболизм. Вот несколько занятий, которые стоит попробовать:

• Прогуляйтесь по парку с другом или членом семьи.
• Работайте в своем саду.
• Займитесь домашними делами.
• Поиграйте с детьми в активную игру.

Вопрос 5 из 7: Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Шаг 1. Выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут большую часть дней в неделю

Если вы хотите похудеть, вам нужно полчаса в день, если вы остаетесь активными до конца дня. Но следите за признаками того, что вы слишком сильно напрягаетесь! Если вы постоянно чувствуете усталость или депрессию, у вас проблемы со сном или ваше тело постоянно ощущает тяжесть и болезненность, это может быть признаком того, что вам нужно расслабиться в тренировках.

Умеренное количество кардио каждый день - это хорошо, но не переусердствуйте! Ежедневные кардио-тренировки по 3 часа на самом деле пагубно скажутся на вашем здоровье и снизят уровень гормонов до плохого состояния

Шаг 2. Оставайтесь активными в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от тренировок

Включите в свою повседневную жизнь регулярную активность, чтобы ускорить метаболизм. Двигаясь в течение дня, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни.

• Например, вы можете подняться по лестнице вместо лифта, чтобы немного заняться чем-нибудь в своей жизни, или припарковаться подальше от магазина и остаток пути пройти пешком. Если вы смотрите телевизор, встаньте и сделайте несколько прыжков или пробежку на месте во время рекламных пауз.
• Счетчики шагов помогут вам оставаться активным. На большинстве смартфонов уже есть приложение со счетчиком шагов (хотя оно считает ваши шаги только в том случае, если у вас есть телефон).

Вопрос 6 из 7: Что помогает мне быстрее похудеть, кардио или силовые тренировки?

Шаг 1. Кардио лучше всего подходит для похудения, но вы не просто потеряете жир

Если вы просто пытаетесь похудеть и не заботитесь ни о чем другом, кардио обязательно поможет вам быстрее достичь цели. Однако вы потеряете мышцы вместе с жиром, и вы все равно не будете такими сильными и спортивными, как могли бы.

Шаг 2. Совместите кардио и силовые тренировки, чтобы изменить свое тело

Ни кардио, ни силовые тренировки сами по себе не приведут к вашей цели. Если вы тренируетесь без кардио, мышцы, которые вы строите, будут похоронены под слоем жира, который вы, возможно, не потеряете. С другой стороны, кардио без силовых тренировок означает, что вы упускаете пользу от наращивания мышечной массы.

Вопрос 7 из 7: Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудания?

Шаг 1. Для увеличения мышечной массы поднимайте тяжести

Проработка мышц до утомления делает вас сильнее за счет наращивания мышечной массы. Сухая мышца сжигает больше калорий, повышая скорость метаболизма. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

• Запланируйте выполнение 12-15 повторений любого упражнения, которое вы делаете, и выберите такой вес, чтобы последние 2-3 повторения были чрезвычайно трудными. Такое истощение мышц вызывает рост.
• Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не сделает вас массивнее, так что не беспокойтесь об этом.

Шаг 2. Используйте суперсеты и круговые тренировки, чтобы увеличить интенсивность

Суперсеты объединяют 2 или более упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы можете проработать эти мышцы, чтобы быстрее утомиться. Тренер может помочь вам составить хорошую программу силовых тренировок, нацеленную на каждую группу мышц для тренировки всего тела.

При выполнении круговых тренировок быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным временем простоя. Это сохраняет ваши мышцы активными и задействованными на протяжении всей тренировки

подсказки

• Когда вы пытаетесь похудеть, еда идет рука об руку с упражнениями. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов, жиров и калорий, чтобы накормить мышцы. Диетолог или приложение по питанию помогут вам найти правильный баланс.
• Отправиться в путешествие по снижению веса также означает изменить свой образ жизни. Поддерживайте свою программу упражнений даже после того, как вы достигнете своих целей по снижению веса, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься этим.
• Запланируйте дни для отдыха. Перетренировка мышц может привести к травмам и болезням.