Гормональный дисбаланс - распространенное заболевание, связанное со всем, от бесплодия и депрессии до потери внимания и мышечной силы. К счастью, есть способы, как естественные, так и медицинские, чтобы вылечить и сбалансировать ваши гормоны. Внесение простых изменений в свой рацион и образ жизни может помочь. Однако не забудьте сначала поговорить со своим врачом, если вы подозреваете проблему.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение диеты для улучшения гормонального баланса
Шаг 1. Включите в рацион продукты или добавки, богатые цинком, чтобы улучшить баланс половых гормонов
Цинк является важным питательным веществом для гормонального баланса, особенно для баланса ваших половых гормонов. Ежедневно ешьте 1-2 порции продуктов, богатых цинком. К продуктам с высоким содержанием цинка относятся:
- Темный шоколад
- Арахис
- Говядина
- Телятина
- ягненок
- Краб
- Устрицы
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить отток гормонов
Жирные кислоты омега-3 создают здоровые клеточные мембраны, что облегчает попадание гормонов в нужное место в организме. Вот некоторые полезные продукты:
- Грецкие орехи
- Яйца
- Сардины
- Форель
- Лосось
- Тунец
- Устрицы
Шаг 3. Включите в свой рацион больше клетчатки, чтобы устранить избыток эстрогена
Клетчатка связывает себя с избытком эстрогена. Это поможет вашему организму вывести из организма избыток эстрогена. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Свекла
- Шпинат
- Цельнозерновые
- Сырые фрукты
- Сырые овощи
- Бобы
- Орехи
- Семена
- Брокколи
Шаг 4. Включите в рацион продукты, повышающие уровень гормонов щитовидной железы
Йод также имеет решающее значение для функции щитовидной железы, но большинство людей получают много йода в своем рационе без добавок. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, и обязательно включите в свой рацион следующие продукты:
- Бразильские орехи, тунец, крабы и омары, чтобы получить достаточно селена.
- Молоко, яйца, лосось и грибы, чтобы получить достаточно витамина D.
- Мясные, молочные продукты и обогащенные злаки для удовлетворения суточной потребности в витамине B12.
Шаг 5. Ограничьте употребление сырых крестоцветных овощей и сои, чтобы улучшить здоровье щитовидной железы
Хотя эти продукты обычно считаются полезными для здоровья, они могут мешать выработке гормонов щитовидной железы, если вы едите их в избытке. Постарайтесь ограничить потребление этих продуктов 1-2 порциями в неделю. Примеры крестоцветных овощей и сои:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Капуста
- брюссельская капуста
- Тофу
- Соевое молоко
- Продукты на основе сои, такие как вегетарианские гамбургеры.
Шаг 6. Избегайте обработанных, жареных, сладких и жирных продуктов
Эти продукты с большей вероятностью нарушат ваши гормоны и приведут к гормональному дисбалансу. Примеры продуктов, которых следует избегать:
- Обработанные упакованные продукты, такие как печенье, чипсы и крекеры.
- Замороженные продукты, например телевизионные ужины, замороженные вафли и мороженое.
- Фаст-фуд, например картофель фри, гамбургеры и пицца.
Хотите полностью изменить свой рацион?
Подумайте о том, чтобы принять гормональную диету, например диету для щитовидной железы, чтобы сбалансировать гормоны щитовидной железы.
Часть 2 из 3: Использование изменений образа жизни
Шаг 1. Избегайте кофеина и алкоголя, чтобы предотвратить женский гормональный дисбаланс
Чрезмерное употребление напитков, содержащих кофеин или алкоголь, может повлиять на гормональный баланс женщины и способствовать бесплодию. Вместо этого употребляйте кофе без кофеина, чай без кофеина и безалкогольные напитки.
- Например, вы можете заменить утренний кофе на чашку кофе без кофеина или чашку травяного чая без кофеина, такого как чай без кофеина с перечной мятой.
- Попробуйте приготовить себе безалкогольный безалкогольный коктейль на следующем мероприятии, например, стакан содовой с небольшим количеством клюквенного сока и долькой лайма.
Шаг 2. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание - это воздержание от еды в течение определенного периода времени, будь то 1-2 дня в неделю или отказ от еды в течение дня. Когда вы поститесь, это может помочь вашей циркадной биологии и сбалансировать ваши гормоны.
Шаг 3. Спите от 7 до 9 часов в сутки
Недостаток сна также может привести к гормональному дисбалансу, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь. Если вы склонны ложиться спать поздно, начните ложиться спать немного раньше.
- Например, если вы обычно ложитесь спать в 23:30 и просыпаетесь в 6:00, верните время сна на 10:30, чтобы у вас было как минимум 7 часов.
- Спите в самой темной окружающей среде, чтобы увеличить выработку мелатонина и получить лучший сон.
- Сделайте свой распорядок дня ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы стабилизировать циркадные ритмы и гормоны.
Шаг 4. Используйте техники релаксации, чтобы справиться со стрессом
Стресс также может способствовать гормональному дисбалансу. Чтобы контролировать уровень стресса, уделяйте расслаблению не менее 15 минут в день. Вот несколько эффективных способов расслабиться:
- Выполнение прогрессивной мышечной релаксации
- Заниматься йогой
- Выполнение упражнения на глубокое дыхание
- Медитировать
Шаг 5. Делайте упражнения от 30 до 60 минут 5 дней в неделю
Регулярные упражнения помогают регулировать гормоны, контролирующие голод, стресс и обмен веществ. Возьмите в привычку гулять, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или выполнять другие упражнения, которые вам нравятся.
Даже небольшие упражнения в счет! Попробуйте быстро пройти 10 минут, потанцевать в гостиной в течение 10 минут или приседать и выполнять прыжки во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор
Шаг 6. Поддерживайте здоровую массу тела
Если у вас избыточный вес или ожирение, это может способствовать вашему гормональному дисбалансу. Похудение и поддержание здорового веса тела помогут сбалансировать ваши гормоны. Перед тем, как начать программу похудания, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эта стратегия вам подходит.
- Вы можете проверить свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора ИМТ, чтобы определить, нормальный ли у вас вес, избыточный вес или ожирение.
- Повышенное потребление сахара и обработанного крахмала, а также стресс могут привести к увеличению веса. Сделайте все возможное, чтобы исключить сахар и углеводы из своего рациона и контролировать уровень стресса.
Кончик: Имейте в виду, что у вас может быть избыточный вес и нормальный уровень гормонов. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, является ли это причиной вашего гормонального дисбаланса.
Часть 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете гормональный дисбаланс
Ваш врач может провести тесты, чтобы определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс, и выявить дефицит питательных веществ. Причиной гормонального дисбаланса может быть нехватка питательных веществ.
Например, если вам не хватает йода, это может повлиять на вашу щитовидную железу
Шаг 2. Начните прием оральных контрацептивов
Контроль рождаемости делает больше, чем просто останавливает репродуктивную функцию. Таблетки содержат синтетические гормоны, которые способны уравновешивать высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона. Спросите своего врача, может ли это лечение вам подойти.
Имейте в виду, что прием противозачаточных средств сопряжен с риском и потенциальными побочными эффектами. Обсудите это со своим врачом, прежде чем решить, подходит ли это вам
Шаг 3. Пройдите заместительную гормональную терапию в период менопаузы
Заместительная гормональная терапия - это рецептурный эквивалент гормональных добавок, отпускаемых без рецепта. Женщин в период менопаузы иногда лечат дозами эстрогена, прогестерона или комбинации прогестин-эстроген.
- У вас может быть возможность принимать гормоны в виде таблеток, пластыря на коже, крема или внутриматочного устройства.
- Некоторые общие побочные эффекты препаратов заместительной гормональной терапии могут включать вздутие живота, судороги в ногах, болезненность груди, головные боли, расстройство желудка, перепады настроения, депрессию, боль в спине и вагинальное кровотечение.
Шаг 4. Спросите своего врача о терапии тестостероном
Терапия тестостероном может быть вариантом, если вы мужчина и у вас низкий уровень тестостерона. Низкий уровень тестостерона у мужчин может способствовать проблемам со сном, увеличению веса, депрессии и снижению либидо. Если вы испытываете эти симптомы, поговорите со своим врачом о заместительной терапии тестостероном.
- Вашему врачу нужно будет провести тесты, чтобы подтвердить, что проблема в низком тестостероне.
- Имейте в виду, что прием тестостерона сопряжен с риском: увеличение простаты, апноэ во сне, снижение количества сперматозоидов, прыщи, увеличение груди и образование тромбов. Обсудите эти риски со своим врачом перед началом лечения.
Кончик: Тестостерон также присутствует в женском организме, но это нормально, если у вас низкий уровень тестостерона, если вы женщина. У женщин он способствует либидо и отвечает за многие изменения, через которые женщины проходят в период полового созревания, включая прыщи, изменения голоса и рост.
Шаг 5. Спросите врача об антидепрессантах и гормональной терапии
Большинство антидепрессантов работают, уравновешивая уровень серотонина, который падает в ответ на низкий уровень эстрогена. Некоторые из них также оказались умеренно эффективными в уменьшении приливов у женщин с гормональным дисбалансом в менопаузе. Вы можете подумать о приеме антидепрессанта, если испытываете симптомы депрессии в результате гормонального дисбаланса.
