Белок играет важную роль в поддержании здоровья человеческого тела и особенно важен для здоровья мышц, волос, кожи и иммунной системы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует мужчинам получать около 56 граммов белка каждый день, а женщинам - около 46 граммов белка. Добавление в свой день закуски с высоким содержанием белка - хороший способ получить необходимый белок, особенно если вам трудно получать белок из других источников.
Шаги
Метод 1 из 3: приготовление простых белковых закусок
Шаг 1. Сделайте банку с хумусом и овощами
Этот полезный полдник легко приготовить, но его нужно хранить в холодильнике или холодильнике. Все, что вам нужно сделать, это взять небольшую банку с завинчивающейся крышкой. Зачерпните немного хумуса на дно банки. Нарежьте несколько овощей по своему выбору вдоль, чтобы вы могли легко достать их из банки. Аккуратно протолкните овощи в хумус, чтобы они встали. Плотно закрутите крышку, и все готово.
- С хумусом хорошо сочетается практически любой овощ. Например, сельдерей, болгарский перец, огурцы, морковь и т. Д.
- Если вы хотите использовать овощи, такие как брокколи или цветная капуста, которые нельзя нарезать длинными тонкими кусочками, выберите более короткий контейнер для приседаний. Например, подойдет небольшой пластиковый контейнер, который вы используете для хранения остатков еды.
Шаг 2. Приготовить парфе из йогурта и фруктов
В небольшую банку или контейнер добавьте мерную ложку простого греческого йогурта, а затем ложку свежих ягод или других фруктов. Повторяйте это, пока не добавите около 1/2 стакана йогурта и 2 столовые ложки ягод. Плотно закройте крышкой. Храните эти продукты с высоким содержанием белка в холодильнике или холодильнике.
- Замороженные фрукты тоже подойдут.
- Сверху посыпьте парфе небольшим количеством меда, чтобы добавить сладости.
- Добавьте горсть орехов, чтобы добавить еще больше белка.
Шаг 3. Отварить два яйца
Поместите яйца в небольшую кастрюлю и залейте водой. Нагрейте, пока вода не закипит, затем немедленно снимите кастрюлю с огня и накройте ее. Если вы хотите, чтобы яйца сварились вкрутую, дайте яйцам постоять в воде на 10-15 минут. Для яиц, сваренных всмятку, вы можете оставить яйца на три минуты, но их будет сложно съесть на ходу.
Очищенные или неочищенные яйца следует хранить в холодильнике или есть в течение 2 часов при комнатной температуре (1 час при температуре выше 90ºF / 32ºC). Чтобы дать себе немного больше времени, заморозьте пакет с гелем или коробку сока и положите туда яйцо, чтобы принести в школу или на работу
Шаг 4. Используйте салат и индейку, чтобы сделать рулет из индейки
Оберните пару ломтиков индейки в большом куске салата, чтобы приготовить закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Добавьте несколько ломтиков моркови, огурца, авокадо или красного перца с чайной ложкой горчицы для дополнительного аромата.
В качестве альтернативы, если вы не возражаете против углеводов, вы можете просто приготовить бутерброд с индейкой на закуску или использовать тортилью, чтобы завернуть индейку
Метод 2 из 3: приготовление белкового смузи
Шаг 1. Добавьте жидкость
Чтобы сделать из смузи пригодный для питья, вам нужно добавить жидкость. Эта часть смузи очень гибкая. Вы можете добавить практически любую жидкость, которая вам нравится. Вы можете использовать любой тип молока (например, молочное молоко, соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко и т. Д.), Воду (кокосовая вода тоже отлично подойдет) или даже сок, если хотите.
- Молоко сделает смузи более кремообразным, а вода - более жидким.
- Начните с добавления 3/4 стакана жидкости по вашему выбору в смузи. Если вы хотите, чтобы смузи получился более жидким, можно добавить немного жидкости.
Шаг 2. Добавьте подсластитель
Если вы хотите добавить немного сладости своему смузи, вы можете добавить 1 или 2 сушеных финика без косточек, ложку нектара агавы, немного меда или даже немного кленового сиропа. Просто добавьте в блендер нужный подсластитель.
Если вам не нужна дополнительная сладость или вы пытаетесь сохранить как можно более низкое содержание сахара, вы всегда можете не использовать их
Шаг 3. Добавьте белок
Выберите белок и добавьте в блендер 1/4 стакана ингредиента. Некоторые примеры хороших источников белка включают греческий йогурт, ореховое масло любого типа (арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью и т. Д.), Сырые кешью, сухое молоко или даже шелковый тофу. Добавление тофу может показаться странным, но с точки зрения вкуса это не сильно изменит ситуацию (так что ваш протеиновый смузи не будет иметь вкус тофу), и это отличный источник белка.
- Если вы хотите использовать кешью, попробуйте замочить их на ночь в воде. Это сделает их мягче и они лучше смешаются.
- У вас может возникнуть соблазн использовать на этом этапе протеиновый порошок, и вы можете это сделать, если хотите; однако вы должны знать, что многие протеиновые порошки содержат потенциально опасные тяжелые металлы, такие как мышьяк, свинец, ртуть и / или кадмий. Кроме того, протеиновый порошок часто содержит больше протеина, чем вам действительно нужно.
Шаг 4. Добавьте протеиновый бустер
Считайте это дополнительным стимулом для вашего коктейля. Они не добавят особого вкуса, но добавят больше белка и могут сделать коктейль более кремообразным. Примеры того, что вы можете включить: семена льна, семена чиа, цельный овес или конопляные сердца.
На каждый добавляемый протеиновый бустер добавьте примерно 1 столовую ложку
Шаг 5. Добавьте фрукты или овощи для аромата
Теперь, когда у вас есть источники белка, вы можете добавлять любые фрукты и овощи, которые вам нравятся. Попробуйте добавить 2 стакана (~ 500 мл) шпината, чтобы превратить смузи в полезную еду, или просто большую горсть, чтобы немного усилить вкус, не влияя на вкус. Добавление замороженных фруктов сделает ваш смузи освежающим. Подойдут любые фрукты, которые вам нравятся: малина, клубника, манго, нектарины, персики, черника, ежевика и т. Д.
- Если вам нравятся арахисовое масло и бананы, подумайте о добавлении замороженного банана в свой смузи и используйте ореховое масло в качестве белка. Это превратит ваш смузи в кремообразное и вкусное лакомство.
- Добавление половинки авокадо может показаться странным, но вкуса от этого не сильно изменится. Однако это сделает ваш смузи более кремовым.
- Если у вас нет ничего замороженного, чтобы добавить в смузи, подумайте о добавлении нескольких кубиков льда перед смешиванием. Если все в ваших ингредиентах комнатной температуры, ваш смузи тоже будет.
Шаг 6. Смешайте ингредиенты
Теперь, когда у вас есть все необходимые ингредиенты для приготовления белкового смузи, все, что вам нужно сделать, это смешать все вместе. Убедитесь, что крышка закрыта надежно. Взбивайте, пока все ингредиенты не станут однородными.
Если ваш смузи плохо смешивается и кажется, что он застрял в блендере, попробуйте добавить немного больше жидкости или воды по вашему выбору, а затем немного размешать ложкой, прежде чем продолжить смешивание
Метод 3 из 3: приготовление жареного нута
Шаг 1. Соберите ингредиенты
Для этого рецепта вам понадобится 1 банка нута (также называемая фасолью гарбанзо), оливковое масло, соль, кайенский перец, чесночный порошок и луковый порошок.
- Эта протеиновая закуска подходит для веганов.
- Если вам не нравится чесночный порошок и луковый порошок или вы хотите смешать его, вы также можете попробовать другие комбинации вкусов, которые вам кажутся интересными. Некоторые примеры включают соль и уксус, перец, карри, порошок чили (если вам нравится острый) или даже немного соли и перца.
Шаг 2. Обжарить нут
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту (200 C). Перед тем, как запекать нут, его следует процедить и промыть. Перелейте нут в чистое ситечко и промойте под чистой проточной водой. Высушите нут, разложив его на бумажном или кухонном полотенце и промокнув другой бумагой или чистым кухонным полотенцем.
- Выложите сухой нут на противень, сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла и слегка посыпьте 1/4 чайной ложки соли.
- Поместите нут в духовку на 15 минут.
- Используя прихватку для духовки, достаньте противень из духовки и осторожно встряхните, чтобы нут перевернулся на другую сторону.
- Поместите нут в духовку еще на 15 минут. Перекатывая нут, вы не сможете обжечься с одной стороны.
Шаг 3. Посыпать нут приправами
Выньте жареный нут из духовки и равномерно посыпьте нут 1/2 чайной ложки чесночного порошка, 1/2 чайной ложки лукового порошка и немного кайенского перца. Если сделать это, пока нут еще теплый, это поможет приставить приправы к нуту.
- Осторожно встряхните сковороду, чтобы нут равномерно покрыл приправой.
- Если вы не хотите, чтобы нут был острым, можно не добавлять кайенский перец.
- Дайте нуту остыть, прежде чем приступать к протеиновой закуске.
