Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) используется в качестве подсластителя для многих обработанных пищевых продуктов. Чтобы исключить HFCS из своего рациона, начните с внимательного изучения этикеток с пищевыми продуктами, прежде чем покупать продукты. Избегайте консервированных, замороженных или расфасованных блюд. Вместо этого употребляйте цельные продукты, например свежие бананы или яблоки. При выпечке или приготовлении пищи проявите изобретательность и используйте полезные заменители сахара, например мед или фруктовое пюре.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор здоровой пищи
Шаг 1. Прочтите этикетки на продуктах
Прежде чем покупать что-либо в продуктовом магазине, быстро просмотрите этикетку и посмотрите, указан ли в составе ингредиентов HFCS. Если вы видите HFCS, выберите альтернативный бренд той же еды без него. Это может занять у вас некоторое время на первые несколько походов по магазинам, но вскоре вы поймете, какие бренды покупать, а каких избегать.
Некоторые бренды могут рекламировать на упаковке «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» только для того, чтобы он был указан в составе ингредиентов под другим названием. HFCS также называют кукурузным сахаром, кукурузным сиропом, сиропом глюкозы, сиропом фруктозы, изолированной фруктозой и кристаллической фруктозой
Шаг 2. Будьте избирательны при покупке «натурального» или «органического»
Слово «натуральный» можно использовать для обозначения самых разных продуктов, содержащих HFCS, поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует этикетку. Даже продукты с этикеткой «100% органические» могут содержать органический HFCS, поэтому важно всегда проверять этикетки с указанием ингредиентов и пищевой ценности. Обычно вы тратите немного больше, чтобы купить органические продукты без HFCS, но душевное спокойствие того стоит.
- Чтобы найти экологически чистые продукты в вашем местном продуктовом магазине, вам может потребоваться пройти к проходам, выделенным в зоне, где подают здоровое питание.
- Многие виды хлеба рекламируют свой статус «цельнозернового» как способ скрыть наличие в них HFCS и вредных химикатов. Цельнозерновые продукты обычно являются лучшим выбором, но не все они одинаковы по качеству.
Шаг 3. Проведите чистку кладовой
Зайдите на кухню, откройте кладовую и посмотрите на этикетку с питанием для каждого продукта, который у вас есть. Держите поблизости мусорное ведро и выбрасывайте в него продукты, содержащие HFCS. Продолжайте, пока ваша кладовая не станет «чистой». Затем отправляйтесь в магазин, чтобы купить продукты без HFCS, чтобы заменить свои запасы.
Если вам неудобно сразу выбрасывать еду, вы всегда можете пожертвовать ее в продовольственный банк. Тем не менее, это также можно рассматривать как простое решение проблемы питания. Это ваш вызов
Шаг 4. Ешьте свежие продукты, а не консервированные или замороженные
Консервированные фрукты удобны, но при переработке они лишаются клетчатки. Кусок цельного фрукта может дать вам заряд клетчатки вместе со сладостью натурального сахара. Замените консервированные продукты, например, предварительно приготовленный соус для пасты, на более здоровые варианты, например, приготовьте собственный соус из свежих помидоров.
Шаг 5. Ешьте простую пищу
Выбирайте простой ванильный йогурт, овсянку и другие продукты без соусов и добавок. HFCS часто прячется во фруктовых начинках в других продуктах здоровой пищи, таких как йогурт. Добавляя собственные свежие фрукты, например дольки клубники, вы также можете контролировать размер порций.
- Например, некоторые подслащенные йогурты содержат более 40 граммов (1,4 унции) сахара, включая HFCS.
- Не забывайте приправлять простую пищу специями. Корица, имбирь и даже перец - все это хорошие варианты.
Шаг 6. Покупайте сладости более высокого качества
Если вы немного сладкоежка, это нормально. Просто покупайте конфеты и лакомства, изготовленные по самым высоким стандартам производства, даже если они импортные. Они могут быть более дорогими, но противодействуйте этому, позволяя себе время от времени угощать только одним маленьким кусочком.
Метод 2 из 3: замена
Шаг 1. Используйте фрукты как подсластитель
Выберите свои любимые фрукты, например бананы, и добавляйте их в продукты, которые обычно содержат дополнительный сахар или HFCS. Смешайте ломтики банана с овсяной кашей или с ванильным йогуртом. Финики или бананы также могут заменить сахар во многих рецептах выпечки.
Другой вариант - обычный столовый сахар. Однако все же старайтесь использовать любые подсластители, даже натуральные, в умеренных количествах
Шаг 2. Выберите мед в качестве подсластителя
Купите сырой мед на местном фермерском рынке или в специализированном продуктовом магазине. Добавляйте его в пищу по 1 чайной ложке (5 мл) за раз, чтобы подсластить ее. Вы не только почувствуете вкус, но и получите антиоксиданты и необходимые питательные вещества, такие как витамин B6.
Шаг 3. Упакуйте здоровые закуски
Чтобы не дотянуться до шоколадного батончика, наполненного HFCS, положите в сумку ломтики фруктов на день. Или возьмите небольшую емкость хумуса и несколько предварительно нарезанных морковных палочек. Вы не только избежите негативного воздействия HFCS, но и получите прилив витаминов и питательных веществ.
Шаг 4. Сделайте свою собственную заправку для салата или другие приправы
Многие заправки для салатов рекламируют себя как «низкокалорийные» или «с низким содержанием жира», а затем компенсируют недостающий вкус, добавляя HFCS. Создайте свой собственный соус, смешав оливковое масло, перец, лимонный сок и бальзамический уксус. Поэкспериментируйте с рецептами и других приправ, таких как кетчуп, соус для барбекю, майонез или горчица.
Также следите за размером порций с приправами. Одна столовая ложка соуса для барбекю может стоить вам более 5 граммов (0,18 унции) сахара или HFCS
Метод 3 из 3: держитесь подальше от проблемной пищи
Шаг 1. Избегайте напитков в банках и бутылках
Спортивные напитки, газированные напитки, ароматизированные чаи или лимонады обычно до краев наполнены HFCS. С осторожностью выбирайте диету или «нулевые» напитки, так как они часто содержат искусственные подсластители. Если вам необходимо приготовить газировку, покупайте напитки в магазинах, которые предпочитают использовать только натуральный тростниковый сахар.
Посетите раздел «Песах» в своем супермаркете. Некоторые производители газированных напитков производят сахар / сахарозную версию своих продуктов во время Пасхи для евреев, которым по обычаю запрещено есть кукурузу в это время
Шаг 2. Избегайте фастфуда
HFCS скрыт во многих типах фаст-фуда для улучшения вкуса. Помимо очевидных вещей, таких как сладости, вы также найдете HFCS в гамбургерах, куриных котлетах и других удивительных продуктах. Ешьте дома продукты, приготовленные из натуральных ингредиентов, чтобы контролировать, что входит в конечный продукт.
Шаг 3. Избегайте упакованных и расфасованных блюд
Это хорошо, что вы пытаетесь есть дома, но не совершайте ошибку, выбирая легкий путь с едой в коробках. Если HFCS не входит в основную часть блюда, например, макароны в коробках с макаронами и сыром, то, скорее всего, он находится в пакете соуса. Если вы ищете быстрый обед без HFCS, купите предварительно приготовленные основные блюда, такие как жареный цыпленок, в местном гастрономе.
Шаг 4. Выбирайте 100% сок вместо соковых коктейлей
С чистыми сокосодержащими напитками вы получите натуральный сахар, тогда как коктейли часто содержат HFCS и другие искусственные ингредиенты. По-прежнему рекомендуется ограничить общее количество выпиваемого сока. В качестве альтернативы возьмите кусочек целого фрукта и получите все преимущества клетчатки.
Шаг 5. Будьте осторожны при покупке хлопьев для завтрака и батончиков мюсли
Некоторые батончики мюсли на самом деле содержат больше сахара, чем их шоколадные аналоги. Попробуйте заменить хлопья с сахарной начинкой на овсяные хлопья, нарезанные стальным концом.
подсказки
Чтобы отказаться от газированных напитков, добавьте в воду немного аромата, положив в нее ломтик фрукта
Предупреждения
- Даже если вы получаете сахар из других источников, кроме HFCS, лучше всего снизить общее потребление сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы сахар составлял не более 10% от суточной нормы калорий. В идеале у вас должно быть не более 25 граммов (около 6 чайных ложек) сахара в день.
- Особенно важно исключить HFCS во время беременности. Согласно одному исследованию, воздействие HFCS в утробе матери может вызвать дефекты плаценты и ограничить рост плода, потенциально увеличивая риск метаболических проблем со здоровьем у ребенка в более позднем возрасте.
