Иногда справляться с депрессией можно как на американских горках. Когда вы держите депрессию под контролем, это может быть ободряющим и освобождающим чувством. Вы можете чувствовать себя продуктивным, связанным и в целом счастливым. С другой стороны, иногда вы чувствуете, что депрессия возвращается. В такие моменты вы можете чувствовать себя разочарованным, сбитым с толку или даже безнадежным. Вы можете задаться вопросом, что вы можете или должны сделать, чтобы справиться с рецидивом. Не позволяйте рецидиву депрессии терять надежду. Вы можете справиться с рецидивом депрессии, если обнаружите признаки рецидива, обратитесь за помощью и предпримите шаги для предотвращения рецидива в будущем.
Шаги
Метод 1 из 3: Распознавание рецидива
Шаг 1. Ведите дневник
Ведение дневника - это не только хороший способ высвободить эмоции и запечатлеть воспоминания. Это также отличный способ документировать и отслеживать настроения и ситуации, которые могут указывать на то, что вы переживаете рецидив депрессии. Вы также можете использовать свой дневник, чтобы искать в своей жизни закономерности, которые могут помочь вам предотвратить рецидив в будущем.
- Ежедневно делайте записи в дневнике, записывая, что вы чувствуете или чувствуете в течение дня. Например, вы можете написать: «Это утро было тяжелым, я устал. Но остаток дня я был спокоен и расслаблен ».
- Напишите о том, что произошло раньше или когда вы чувствовали себя определенным образом. Это может помочь определить ваши личные депрессивные триггеры, а также то, что помогает вам чувствовать себя лучше.
Шаг 2. Распознайте признаки рецидива
Чтобы справиться с рецидивом депрессии, вы должны признать, что у вас рецидив. Знать признаки и симптомы депрессивного эпизода - лучший способ сделать это. Как только вы узнаете признаки, вы можете искать их доказательства в своем дневнике и других повседневных ситуациях.
- Тратить меньше времени на то, что вам нравится, и на близких вам людей может быть признаком рецидива.
- Чувство грусти, подавленности или несчастья в течение нескольких дней подряд может указывать на рецидив.
- Иногда непреднамеренное увеличение или потеря веса является признаком рецидива депрессии.
- Ощущение замешательства, усталости или рассеянности также может указывать на рецидив.
- Изменения в вашем режиме сна, например, более продолжительный сон или даже бессонница, могут быть признаком рецидива депрессии.
- Чувство раздражительности или угрюмости также может указывать на рецидив депрессии.
Шаг 3. Будьте честны с собой
Иногда люди пытаются отрицать, что у них рецидив депрессии или что они не делали того, что им нужно делать, чтобы справиться с депрессией. Фактически, одна из основных причин рецидива депрессии у людей заключается в том, что они не следуют своему плану лечения. Будьте честны с собой, если вы не делали того, что вам следовало бы справиться с депрессией, или если вы были в ситуациях, которые могут спровоцировать рецидив.
- Скажите себе: «Делать вид, будто это не рецидив депрессии, мне не поможет. Лучше всего для меня быть честным с самим собой в том, что происходит, и получить помощь ».
- Вы можете сказать себе: «Я не принимал лекарства так, как должен. Это привело к рецидиву, но я все еще могу справиться с депрессией. Мне нужно поговорить со своим терапевтом о том, что происходит ».
Шаг 4. Попросите кого-нибудь следить за вами
Вам не обязательно, чтобы кто-то наблюдал за вами, как ястреб, 24 часа в сутки, но может быть полезно, если кто-то из ваших близких узнает о признаках депрессивного эпизода. Этот человек может помочь вам распознать рецидив на ранней стадии, когда признаки могут быть слишком незаметными для вас.
- Поделитесь признаками рецидива депрессии с близким человеком. Вы можете попробовать: «Я хочу, чтобы вы знали, какие признаки депрессии. Я расскажу вам о некоторых из тех, которые у меня обычно есть.
- Попросите кого-нибудь из ваших близких поищите в вашем поведении закономерности, которые могут указывать на рецидив депрессии. Например, вы можете сказать: «Не могли бы вы поискать какие-нибудь знаки, о которых мы говорили?»
- Попросите их помочь вам обратиться за помощью, если они считают, что у вас может случиться рецидив. Попробуйте сказать: «Если вы думаете, что у меня рецидив, пожалуйста, поддержите меня и поддержите меня в лечении».
Метод 2 из 3: Обращение за помощью при рецидиве
Шаг 1. Обратитесь к профессионалам
Как только вы поймете, что у вас рецидив депрессии, вам следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Профессионал может помочь вам определить, что спровоцировало ваш рецидив, как с ним справиться и как предотвратить рецидив в будущем.
- Сообщите врачу или специалисту в области психического здоровья, который помогал вам лечить депрессию, о том, что происходит. Вы можете сказать: «Могу я войти? Думаю, у меня рецидив депрессии.
- При необходимости обратитесь за помощью к новому профессионалу. Например, если вы недавно переехали в новый город, попросите направление у школьного консультанта или в отдел кадров.
- Если вы склонны к самоубийству или планируете причинение себе вреда (например, порезы), позвоните в кризисную горячую линию, такую как Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или Safe Alternatives по телефону 1-800-366-8288.
Шаг 2. Измените свой план лечения
Это может означать перезапуск плана лечения, который вы уже разработали, но не выполняли. Это может означать внесение изменений в ваш существующий план или создание нового плана в целом. Изменение плана лечения поможет вам получить профессиональную, социальную и медицинскую поддержку, необходимую для лечения рецидива депрессии.
- Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья о том, как изменить или возобновить свой план лечения. Например, вы можете сказать: «Можем ли мы обсудить мой план лечения? Я считаю, что необходимо внести изменения ».
- Если вы отменили какую-либо часть своего предыдущего плана лечения, подумайте о его возобновлении. Например, если вы перестали посещать терапию, подумайте о том, чтобы вернуться снова.
- Обсудите с врачом варианты лечения, которые вы не пробовали. Например, если вы не пробовали медитацию осознанности, вы можете спросить, как включить ее в свой план лечения.
Шаг 3. Восстановите распорядок
Часто в жизни возникают ситуации, которые мешают нам придерживаться распорядка. Кажется, что, когда мы отклоняемся от рутины, трудно к ней вернуться. Восстановление распорядка дня может помочь вам преодолеть депрессивные симптомы, которые вы испытываете.
- Если у вас уже был распорядок дня, работайте ежедневно, чтобы вернуться к нему. Например, если вы молитесь, умываетесь, а затем завтракаете как часть утреннего распорядка, попробуйте начать делать это снова.
- Если нужно, создайте для себя новый распорядок дня. Подумайте о том, что вам нужно делать каждый день, а также о вещах, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня.
- Включите перерывы и время, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, как у вас дела в повседневной жизни. Например, вы можете вести дневник, чтобы задокументировать свои чувства перед сном.
Шаг 4. Воспользуйтесь вашей системой поддержки
Сообщите близким людям, что вам сейчас трудно справиться с депрессией. Ваша семья и друзья заботятся о вас и могут помочь вам справиться с рецидивом. Они могут подбодрить вас, помочь придерживаться вашего плана лечения и предоставить другие формы поддержки.
- Расскажите людям, которым вы небезразличны, о том, что происходит. Вы можете попробовать сказать: «У меня сейчас рецидив депрессии. Мне действительно нужна твоя поддержка ».
- Регулярно говорите с друзьями и семьей о своих трудностях, успехах и повседневных вещах.
- Сообщите людям, есть ли какие-то конкретные вещи, которые они могут сделать, чтобы поддержать вас. Например, вы можете сказать своему брату или сестре: «Мне бы очень помогло, если бы вы позвонили, чтобы удостовериться, что я встаю с постели по утрам».
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Ваш лечащий врач или специалист в области психического здоровья может порекомендовать вам один из них.
Шаг 5. Не вините себя
Может быть легко почувствовать, что рецидив депрессии произошел по вашей вине. К сожалению, у людей с депрессией нередки рецидивы. Фактически, чем больше у вас было депрессивных эпизодов, тем выше вероятность рецидива. Признайте, что вы не виноваты в том, что у вас рецидив, и что вы можете что-то сделать, чтобы с ним справиться.
- Скажите себе: «У меня не было повторения, поэтому я не буду винить себя. Я просто буду работать, чтобы снова поправиться ".
- Напомните себе, что вы не единственный человек с депрессией, у которого случился рецидив. Вы можете сказать себе: «Я не первый человек, которому трудно справиться с депрессией».
Метод 3 из 3: предотвращение рецидива в будущем
Шаг 1. Изучите свои триггеры
Когда у вас депрессия, могут быть определенные ситуации или обстоятельства, которые повышают вероятность того, что у вас будет депрессивный эпизод. Вы сможете предотвратить рецидив на раннем этапе, если узнаете людей, места, события и другие вещи, которые могут вызвать у вас приступ.
- Используйте свой дневник, чтобы определять ситуации, людей или места, которые могут вызвать рецидив. Например, вы могли заметить, что перед последним рецидивом вы посетили свой родной город. Визит мог быть спусковым крючком.
- Составьте список вещей, которые могут привести к рецидиву депрессии. Например, вы можете написать: плохая оценка на работе, прекращение отношений и много времени проводить в одиночестве.
Шаг 2. Избегайте самоизоляции
Отрыв от друзей и семьи или даже меньшее времяпровождение с ними может усилить симптомы депрессии. Важно поддерживать социальную жизнь, даже если вам этого не хочется. Регулярное общение с семьей и друзьями поможет улучшить ваше настроение, поэтому старайтесь регулярно общаться с людьми.
- Попробуйте каждую неделю устраивать несколько общественных мероприятий, например, встретиться с членом семьи за ужином или поиграть в боулинг с компанией друзей.
- Если вы чувствуете себя одиноким или как будто изолировали себя, позвоните другу и попросите его встретиться с вами, чтобы выпить кофе или прогуляться.
Шаг 3. Разработайте план профилактики
Один из лучших способов предотвратить рецидив депрессии в будущем - это проявлять инициативу. Наличие плана по распознаванию и лечению рецидива депрессии уменьшит стресс и неуверенность, которые может вызвать депрессия. Это также поможет вашей команде поддержки узнать, что делать в случае рецидива.
- Включите в свой план список ваших личных триггеров и знаков. Это может помочь вам и вашей группе поддержки быстрее распознать, когда у вас может быть рецидив депрессии.
- Составьте список важных контактов. Например, вы можете указать контактную информацию своего врача, а также информацию о своем терапевте и школьном психологе.
- Опишите стратегии выживания и методы лечения, которые могут помочь вам во время рецидива депрессии. Например, вы можете включить упражнения, придерживаться расписания и посещать терапию как способы справиться с рецидивом депрессии в будущем.
Шаг 4. Попробуйте продолжить или поддерживающее лечение
Возможно, вам не потребуется продолжать терапию, прием лекарств или другое лечение с той же интенсивностью или частотой, что и во время депрессивного эпизода. Тем не менее, продолжающееся лечение может помочь предотвратить рецидив в будущем, предоставив вам постоянную поддержку после того, как у вас случился серьезный депрессивный эпизод. С другой стороны, поддерживающая терапия может оказать общую поддержку, даже если в последнее время у вас не было рецидива или серьезного эпизода.
- Продолжающееся лечение обычно длится около пяти месяцев и может быть в форме лекарств, терапии, другого метода лечения или комбинации методов лечения. Обычно оно менее интенсивно, чем обычное лечение.
- Поддерживающее лечение также может принимать различные формы, но оно менее интенсивно, чем обычное или продолжающееся лечение. Это также может длиться столько, сколько необходимо - иногда на всю жизнь.
Шаг 5. Поддерживайте свое здоровье
Поскольку депрессия зависит от вашего здоровья, а также может повлиять на ваше здоровье, важно, чтобы вы что-то взяли на себя. Поддержание вашего здоровья даст вам энергию, внимание и питание, которые вам необходимы, чтобы попытаться предотвратить будущий рецидив депрессии и справиться с ним, если он произойдет.
- Старайтесь спать по 6-8 часов каждую ночь. Слишком много или меньше сна может привести к вялости, несфокусированности и раздражительности.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Например, займитесь ездой на велосипеде, плаванием, командными видами спорта, йогой или боевыми искусствами. Помните, что регулярная физическая активность помогает улучшить настроение.
- Ешьте питательные блюда и закуски. Например, перекусить фруктами и орехами вместо шоколадного батончика.
- Выпивайте около 64 унций воды каждый день. Попробуйте пить фруктовые соки и чай вместо безалкогольных напитков и напитков с кофеином.
- Избегайте запрещенных веществ и сводите употребление никотина и алкоголя к минимуму. Может показаться, что эти вещи помогают справиться с депрессией, но они могут вызвать проблемы со здоровьем и даже усугубить депрессию.
Шаг 6. Попробуйте осознанность
Будь то медитация осознанности или просто попытка быть более внимательной в повседневной жизни, эта практика может помочь вам предотвратить будущие рецидивы депрессии. Осознанность позволяет вам осознавать, что вы чувствуете, что может помочь вам распознать тонкие признаки рецидива, прежде чем он станет полномасштабным.
-
Старайтесь сосредотачиваться только на одном деле за раз. Сосредоточьте свои мысли и чувства на этом занятии. Например, если вы гуляете, обратите внимание на то, как вы чувствуете ветер, пахнет воздух, как выглядит небо и как звучит ваш район.
Живите долго и счастливо после шага 13 - Когда вы практикуете медитацию осознанности, найдите удобное место, где вы можете расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании и своих эмоциях.
Шаг 7. Изучите другие механизмы преодоления
Несмотря на то, что есть некоторые механизмы преодоления, которые оказались эффективными для управления депрессией, у вас могут быть некоторые способы справиться с ней, которые подходят именно вам. Выйдите за рамки уже знакомых вам техник управления стрессом и исследуйте новые способы справиться с депрессией.
- Например, поездка по сельской местности может стать для вас личным механизмом преодоления трудностей.
- Или, например, вы можете попробовать альтернативные формы йоги, такие как горячая йога, или даже другие формы медитации.
- Не забудьте обратиться за помощью, если вы думаете о том, чтобы навредить себе. Если вы думаете о том, чтобы навредить себе, очень важно немедленно обратиться за помощью. Позвоните другу, члену семьи или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Вы также можете позвонить в службу профилактики самоубийств, например, в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255. Не пытайтесь самостоятельно справиться с этими чувствами!
