Для некоторых людей усталость может быть одним из самых сложных симптомов депрессии. Не сдавайся. Вы можете справиться со своей усталостью и зарядиться энергией с помощью простых ежедневных упражнений. Главное - убедиться, что вы получаете правильное количество спокойного сна. Также может помочь оставаться активным и продуктивным в течение дня. Тем не менее, вы всегда должны консультироваться со своим врачом по поводу усталости и других симптомов депрессии.
Шаги
Метод 1 из 3: достаточно отдыхать
Шаг 1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Регулярный режим сна поможет вам быстрее уснуть и улучшить качество сна. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, если вы взрослый, или 8-10 часов, если вы подросток.
- Например, вы можете ложиться спать в 23:00 и вставать в 7:00 каждое утро. Это дает вам 8 часов сна в сутки.
- Избегайте желания ложиться спать допоздна или спать по выходным. Это может нарушить ваш график сна и вызвать у вас чувство усталости.
Шаг 2. Создайте спокойную обстановку для сна
Для улучшения качества сна в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Поднимите шторы на окнах и не используйте кровать ни для чего, кроме сна или секса.
- Не допускайте попадания техники в спальню. По крайней мере, не используйте в постели телефоны, планшеты или компьютеры. Перестаньте пользоваться яркими экранами за час до сна. Свет может не дать вам заснуть и нарушить ваш отдых.
- Уменьшите уровень шума в доме или спальне во время сна. Не спите под музыку или под телевизор. Если вам нужен звук, попробуйте использовать вместо него машину белого шума.
Шаг 3. Прекратите пить напитки с кофеином после 14:00
Чашка кофе или чая может разбудить вас утром, но слишком много кофеина в течение дня может повлиять на вашу способность спать. Если у вас бессонница, постарайтесь полностью отказаться от кофеина.
Вы всегда можете выпить кофе без кофеина или чай без кофеина, например чай с имбирем, ромашкой или гибискусом
Шаг 4. В течение дня вздремните 20 минут
Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость или истощение. Установите будильник на 20 минут и ложитесь спать. Не спите дольше 20 минут, так как это может вызвать у вас слабость или сильную усталость.
- Если вы работаете в течение дня, вам, возможно, придется немного подремать во время обеда или каждый день приходить домой с работы.
- Если вы не можете спать по ночам, не ложитесь спать. Вместо этого постарайтесь бодрствовать, пока не придет время сна.
Шаг 5. Сделайте тихий, расслабляющий перерыв в какой-то момент в течение дня
Просто сделайте перерыв и отдых в течение 20 минут, и это может сильно повлиять на вашу энергию и настроение. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы помедитировать, потянуться, почитать, послушать успокаивающую музыку или просто расслабиться.
Запланируйте этот перерыв на то время дня, когда вы обычно чувствуете себя наиболее уставшим или подавленным. Выберите занятие, которое поможет вам успокоиться, например глубокое дыхание или рисование
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о возможном дефиците витаминов
Утомляемость, связанная с депрессией, может усугубляться недостатком питания. Спросите своего врача, возможно ли, что вам не хватает некоторых необходимых витаминов и минералов. Если анализы выявят какие-либо недостатки, ваш врач может порекомендовать принимать добавки или изменить свой рацион.
Например, вы можете почувствовать усталость, если вам не хватает железа, витамина B или магния
Шаг 2. Узнайте, не вызывает ли у вас аллергия на усталость
Иногда аллергия или пищевая непереносимость могут вызвать воспаление во всем теле, вызывая у вас чувство усталости и усталости. Поговорите со своим врачом о том, может ли вам ухудшаться экологическая аллергия или пищевая непереносимость.
Ваш врач может порекомендовать диетические изменения, лечение аллергии и стратегии для выявления и предотвращения триггеров аллергии или воспаления
Шаг 3. Ешьте богатую питательными веществами пищу каждые 2-3 часа
Небольшие приемы пищи или перекусы каждые несколько часов помогут вам стабилизировать уровень энергии в течение дня. Выбирайте свежие продукты, содержащие белок и сложные углеводы, например овощи, яйца, нежирное мясо и орехи.
- Например, вы можете перекусить морковью и хумусом, сельдереем и арахисовым маслом, вяленым мясом или яйцом вкрутую.
- Ешьте цельнозерновые вместо белых зерен. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяные хлопья и пшеничные макароны вместо белого хлеба, риса и макаронных изделий.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Если вам нужно что-то сладкое, придерживайтесь фруктов или йогурта, но не переусердствуйте. Слишком много сахара может вызвать скачок артериального давления и привести к сбою после еды.
Шаг 4. Когда чувствуете сонливость, вставайте и двигайтесь
Простая прогулка поможет вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Если вы чувствуете усталость, встаньте и потянитесь. Сделайте несколько прыжков или сделайте быструю прогулку.
- Если вы весь день находитесь в офисе или школе, используйте перерывы, чтобы заняться чем-нибудь активным, например, подняться и спуститься по лестнице, прогуляться по зданию или выполнить динамическую растяжку.
- Ежедневные упражнения не менее 30 минут могут помочь вам бороться с симптомами усталости и улучшить некоторые симптомы депрессии. Отправьтесь на велосипедную прогулку, бегите или плавайте. Посещайте тренажерный зал не реже 2-3 раз в неделю для занятий тяжелой атлетикой, кардио или фитнесом.
Шаг 5. Оставайтесь общими с друзьями и семьей
Когда вы чувствуете усталость, вам может казаться невозможным выйти из дома. Тем не менее общение с друзьями и семьей может помочь вам взбодриться и сосредоточиться. Постарайтесь побороть усталость и назначьте встречи и тусовки с теми, кого вы любите.
- Если вы чувствуете, что не можете выйти из дома, просто попробуйте позвонить кому-нибудь, например, своей маме или лучшему другу.
- Старайтесь проводить время в сдержанной или непринужденной обстановке. Попробуйте выпить кофе с другом или поговорить с коллегой.
Шаг 6. Попробуйте использовать добавки адаптогена
Адаптогены содержатся в некоторых травах. Они могут помочь снизить утомляемость, улучшить умственную концентрацию и справиться с депрессией. Ищите добавки, содержащие родиолу розовую, женьшень или лимонник китайский (иногда продающийся просто как лимонник).
- Вы можете принимать эти травы в виде таблеток, настоек или чаев. Следуйте инструкциям на этикетке по дозированию.
- Хотя адаптогены, как правило, безопасны, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок или травяных средств, чтобы убедиться, что травы не мешают принимать ваши лекарства.
- Как правило, принимайте адаптогены только в течение 12 недель за раз. После этого сделайте перерыв на 2 недели или начните принимать другой адаптоген, чтобы ваше тело не привыкло к травам.
Шаг 7. Определите и минимизируйте источники стресса
Стресс может вызвать у вас чувство истощения. Хотя не всегда удается избежать факторов, вызывающих стресс, может быть полезно выявить их и максимально снизить воздействие. Подумайте о ситуациях, местах или людях, которые вызывают у вас стресс, и продумайте стратегии их избегания.
- Например, если вы склонны испытывать особый стресс в связи с каким-то знакомым, проводите с ним как можно меньше времени.
- Если вы не можете избежать стресса, попробуйте справиться с ним с помощью таких методов, как йога или осознанная медитация.
Метод 3 из 3: корректировка приема лекарств
Шаг 1. Сообщите врачу, сколько вы спали
Если вы спали слишком много или слишком мало, ваш врач должен знать об этом, чтобы составить соответствующий план лечения. Сообщите врачу о любой сонливости или усталости в течение дня.
- Если вы постоянно не можете спать по ночам, спросите своего врача, есть ли у вас нарушение сна. Депрессия часто является симптомом нарушений сна, таких как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая бессонница.
- Если вам сложно бодрствовать в течение дня, даже после полноценного ночного сна, спросите своего врача, нет ли у вас гиперсомнии. Гиперсомния - это чрезмерная сонливость в течение дня.
Шаг 2. Обсудите, могут ли принимаемые вами лекарства вызывать усталость
Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (СИОЗСН) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) могут вызывать утомляемость как побочный эффект. Если ваша усталость началась или усилилась после приема этих лекарств, поговорите со своим врачом. Они могут изменить ваше лекарство или скорректировать дозу.
- Распространенные SNRI включают Cymbalta, Fetzima и Effexor XR.
- Распространенные СИОЗС включают Лексапро, Золофт, Паксил и Прозак.
- Не прекращайте прием лекарств без разрешения врача. Если вы принимаете какие-либо лекарства, кроме антидепрессантов, обязательно сообщите об этом своему врачу.
Шаг 3. Если у вас сильная усталость, приобретите лекарство по рецепту
Существует множество различных лекарств, которые могут бороться с усталостью, в зависимости от типа вашей проблемы. Следуйте инструкциям врача по ежедневному приему этого лекарства.
- Если у вас диагностировано нарушение сна, например бессонница, врач может назначить успокаивающее средство, которое следует принимать перед сном.
- Если вам поставили диагноз гиперсомния, врач может прописать утром стимулятор.
Шаг 4. Принимайте антидепрессант перед сном
Сначала спросите своего врача, безопасен ли этот вариант для вас. Если они позволяют, проглотите таблетку перед сном. Это поможет вам уснуть, несмотря на усталость, и вы будете бодрствовать и бодрствовать днем.
