Чистое питание предполагает включение в свой рацион большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты и злаки, при одновременном отказе от обработанных и упакованных продуктов. Соблюдение чистой и сбалансированной диеты может быть проблемой, поскольку вы можете не знать, как избежать нездоровых перекусов и блюд с высоким содержанием жира. Делайте небольшие шаги, например, старайтесь следовать плану здорового питания и постепенно откажитесь от нездоровой и нездоровой пищи. Вы также можете придерживаться чистой диеты, отслеживая потребление калорий и приемы пищи, чтобы оставаться здоровым. Хотя поначалу вам может показаться трудным чистое питание, после некоторых диетических изменений и некоторой настойчивости вам следует похудеть и выработать пищевые привычки, которые помогут вам не набирать вес.
Шаги
Метод 1 из 3: исключение нездоровых ингредиентов и нездоровой пищи
Шаг 1. Раз в неделю заменяйте рафинированный сахар свежими фруктами
Постарайтесь вырезать печенье, пирожные, конфеты и сладости, содержащие рафинированный сахар, и хотя бы раз в неделю заменять их свежими фруктами, такими как яблоки, груши, клубника, персики и манго. Нарежьте фрукты, чтобы легко перекусить, или приготовьте салат из свежих фруктов без добавления сахара.
Начните с замены сладких лакомств свежими фруктами один раз в неделю, а затем увеличивайте их до двух или трех раз в неделю. Со временем вы должны попытаться заменить почти все сладкие лакомства в своем рационе свежими фруктами в течение многих дней подряд, насколько это возможно
Шаг 2. Ешьте цельнозерновые зерна вместо рафинированных хотя бы в 1-2 приема пищи
Покупая продукты из цельной пшеницы, покупайте цельнозерновые макароны, хлеб и крекеры. Начните с замены белого хлеба, макарон и риса в 1-2 приемах пищи цельнозерновыми обертками, киноа и коричневым рисом.
Шаг 3. Сократите употребление упакованных продуктов и нездоровой пищи до 1-2 раз в неделю
Упакованные продукты, такие как обеды в микроволновой печи, готовые бутерброды и готовые супы, содержат большое количество натрия, жиров и вредных ингредиентов. Фастфуд также отличается высоким содержанием жиров и низким содержанием питательных веществ. Постарайтесь сократить потребление этих продуктов до пары раз в неделю. Со временем постарайтесь ограничиться фастфудом 1-2 раза в месяц.
Старайтесь употреблять упакованную или нездоровую пищу только в качестве удовольствия
Шаг 4. Ешьте с меньшим содержанием натрия и насыщенных жиров
Выбирайте соевый соус с низким содержанием натрия и другие готовые соусы. Замочите сухие бобы на ночь или в мультиварке, так как консервированные бобы содержат большое количество натрия. Ешьте свежие фрукты и овощи, так как в них меньше натрия и жира.
Шаг 5. Попробуйте заменить сладкие напитки водой
Вместо того, чтобы тянуться к содовой, пакетированному соку или другой чашке кофе, вместо этого пейте воду. Носите с собой бутылку с водой, чтобы вода всегда была под рукой. Постарайтесь пить больше воды в течение дня и ограничьте или исключите другие напитки.
Добавьте в воду нарезанный ломтиками лимон или огурец, чтобы она стала более ароматной
Метод 2 из 3: следование плану здорового питания
Шаг 1. Ешьте три раза в день, желательно в одно и то же время каждый день
Старайтесь не пропускать приемы пищи, так как это может испортить аппетит и заставить вас съесть нездоровую пищу. Планируйте есть каждые 4-5 часов, чтобы в вашем теле было достаточно питательных веществ и энергии. Каждый день устраивайте хороший завтрак, обильный обед и богатый питательными веществами ужин, чтобы вы могли установить свой режим питания.
Например, вы можете завтракать в 8 или 9 часов утра, обедать в 12 или 13 часов и ужинать примерно в 17 или 18 часов каждый день
Шаг 2. Готовьте дома как можно больше
Составьте список покупок на неделю и покупайте ингредиенты для каждого приема пищи в начале недели, чтобы вы могли готовить самостоятельно дома. Включайте больше здоровой пищи в каждый прием пищи, чтобы вы могли есть чисто. Приготовление пищи должно быть простым, с большим количеством свежих ингредиентов.
Например, вы можете сделать воскресенье своим днем, чтобы покупать свежие продукты на неделю. Затем вы можете запланировать 4-5 ужинов на неделю, помня, что у вас могут быть остатки еды на обед или на те дни, когда вы не хотите готовить
Шаг 3. Постарайтесь разнообразить свои блюда
Делайте пищу интересной, чтобы вам не было скучно и не хотелось слишком много есть вне дома. Для разнообразия попробуйте употреблять цельнозерновые продукты другого типа или полезный источник белка в неделю. Добавьте в свой рацион новый овощ или фрукт. Ищите полезные соусы, которые можно приготовить дома, чтобы сделать еду более удобной.
- Ищите новые рецепты экологически чистого питания в Интернете, просматривая блоги и веб-сайты о здоровом питании.
- Купите поваренные книги для здорового питания, чтобы получить новые идеи для рецептов.
Шаг 4. Ешьте здоровую и чистую пищу, когда вы едите вне дома
Попробуйте найти рестораны, в которых предлагаются экологически чистые продукты местного производства. Ищите в меню такие варианты, как салат из цельнозерновых продуктов и овощей или бутерброд из цельнозернового хлеба. Вместо салата или другого полезного блюда замените картофель фри. Старайтесь как можно больше придерживаться экологически чистой пищи, когда вы едите вне дома, чтобы не нарушить вашу диету.
Шаг 5. Для начала ешьте здоровые перекусы раз в неделю
Планируйте заранее, упаковывая миндаль, кешью или орехи макадамия в пластиковые пакеты или контейнеры, чтобы вы могли перекусить ими между приемами пищи. Нарежьте свежие фрукты или овощи и держите их под рукой в качестве закуски. Попробуйте есть хотя бы 1 полезный перекус в неделю, а затем постепенно замените большую часть нездоровых перекусов полезными.
Вы также можете упаковать полезные соусы, такие как хумус, соус из черной фасоли или баба-гануш, чтобы добавить что-то дополнительное к своей закуске
Метод 3 из 3: Сохранение привычек здорового питания
Шаг 1. Ежедневно ешьте на 250-500 калорий меньше рекомендованного количества
Это поможет вам проиграть 1⁄2–1 фунт (0,23–0,45 кг) в неделю в здоровом темпе. Рекомендуемое количество калорий в день - 2 000–2 400 для женщин и 2 600–3 000 для мужчин. Вычтите 250-500 из рекомендуемой дневной нормы и сосредоточьтесь на том, чтобы есть столько калорий каждый день.
- Количество потребляемых калорий может варьироваться в зависимости от вашего возраста и образа жизни. Вы можете найти подробный список предполагаемого количества потребляемых калорий на веб-сайте CNPP:
- Используйте трекер калорий на своем смартфоне, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете.
Шаг 2. Ведите дневник питания или используйте приложение
Ежедневно записывайте свои приемы пищи в дневник, чтобы отслеживать свои пищевые привычки. Обратите внимание, если в ваших блюдах становится больше здоровой пищи и меньше расфасованных продуктов. Используйте дневник как руководство, которое поможет вам придерживаться чистой диеты.
Если вы предпочитаете следить за приемом пищи на своем смартфоне, загрузите приложение для здорового питания, например MyFitnessPal, Noom, SideChef или SimpleSteps
Шаг 3. Отслеживайте потерю веса с помощью фотографий, чтобы иметь визуальный ориентир
Делайте снимки один раз в неделю в одно и то же время каждый день в одной и той же одежде. Обнажайте такие области, как живот и ноги, чтобы вы могли заметить потерю веса в этих областях.
Сначала вы можете заметить небольшие изменения на фотографиях. По мере того, как вы продолжаете менять свой рацион, вы должны заметить более значительную потерю веса
Шаг 4. Обратитесь к диетологу за советом
Если вы боретесь с правильным питанием и избегаете нездоровой пищи или пустых калорий, обратитесь к зарегистрированному диетологу в вашем районе. Обратитесь к сертифицированному диетологу в местном оздоровительном центре или у врача. Спросите их, как можно включить чистое питание в свой рацион и сохранить привычки здорового питания.
Вы также можете поговорить с диетологом, если вы боретесь с эмоциональным перееданием, когда вы склонны есть нездоровую пищу, когда чувствуете стресс, тревогу или расстройство. Они могут подсказать, как вы можете направить свои эмоции на более здоровые занятия, например, на приготовление здоровой еды или занятия спортом
Шаг 5. Сделайте упражнения в своей повседневной жизни
Чистое питание - отличный способ поддерживать здоровый вес, но его следует дополнять физическими упражнениями. Начните легко с простых кардио, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде, а затем попробуйте заняться фитнесом или посетить тренажерный зал! Физические упражнения могут помочь вам в целом вести здоровый образ жизни и способствовать снижению веса.
