Диета Аткинса - это популярный план похудения, основанный на низкоуглеводной диете. Потеря веса будет варьироваться от человека к человеку, но в целом большинство низкоуглеводных диет приводит к довольно быстрой потере веса. Есть несколько фаз диеты Аткинса, первая из которых самая трудная. Фаза индукции или первая фаза диеты может сопровождаться некоторыми типичными побочными эффектами диет с очень низким содержанием углеводов. К ним могут относиться: головная боль, капризность, неприятный запах изо рта, усталость, изменения в кишечнике, тошнота и умственная усталость. Хотя первая фаза Аткинса сложна, в долгосрочной перспективе она окупится.
Шаги
Часть 1 из 2: борьба с побочными эффектами диеты Аткинса
Шаг 1. Выпейте кофе и чай
Одним из типичных побочных эффектов соблюдения диеты с очень низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса, является кетоз. Именно здесь ваше тело использует кетоны для получения энергии вместо обычной глюкозы (углевода). Головные боли - один из наиболее частых побочных эффектов диеты Аткинса.
- Легкий и естественный способ избавиться от головной боли - это пить напиток с кофеином. Исследования показали, что кофеин является многообещающим средством от головной боли.
- Часто головные боли возникают из-за того, что расширенные кровеносные сосуды головного мозга давят на череп. Кофеин действует как сосудосуживающее средство, сужает и сужает расширенные кровеносные сосуды, облегчая, таким образом, боль.
- Кофеин действует быстро, и вы можете почувствовать некоторое облегчение в течение 30 минут. Эффект может длиться от трех до пяти часов.
- И чай, и кофе являются источниками кофеина, причем в кофе больше кофеина. Большинство чашек кофе на 8 унций содержат около 80-200 мг кофеина. Попробуйте выпить одну-две чашки для облегчения головной боли.
- Хотя вы можете найти кофеин в таких напитках, как газированные, спортивные и энергетические напитки, они, как правило, не входят в список одобренных напитков для диеты Аткинса.
- Слишком много кофеина может вызвать головную боль, тягу к сахару и даже увеличение потребления углеводов. Он также может действовать как мочегонное средство, которое заставляет вас чаще мочиться и потенциально может привести к обезвоживанию.
Шаг 2. Попробуйте лекарства, отпускаемые без рецепта
Помимо головной боли, кетоз и низкоуглеводные диеты также могут вызвать у вас небольшую тошноту или изменить привычки кишечника. Попробуйте принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы облегчить любой из этих побочных эффектов.
- Если горячая чашка джо не помогает при головной боли, попробуйте принимать безрецептурные лекарства от головной боли. Как правило, они безопасны для большинства здоровых людей и принесут вам некоторое облегчение. Кроме того, поищите лекарство от головной боли, содержащее кофеин, так как это помогает лекарству действовать быстрее и эффективнее.
- Если вы испытываете запор или диарею, вы можете рассмотреть возможность приема некоторых безрецептурных препаратов для устранения этих побочных эффектов. При первых признаках запора примите легкое слабительное или смягчитель стула. Если вы позволяете запору длиться слишком долго, он может ухудшиться и потребовать более агрессивного лечения, например, клизмы.
- Тошнота - еще один побочный эффект, который может затруднить первые несколько дней или недель диеты Аткинса. Часто пейте жидкость, чтобы предотвратить тошноту. Попробуйте горячий имбирный чай, содовую или имбирный эль, но избегайте молочных продуктов, так как они могут усилить тошноту. Вы также можете принять безрецептурные лекарства от тошноты для дополнительной помощи.
Шаг 3. Запаситесь мятой и жевательной резинкой без сахара
Еще один временный побочный эффект первой фазы диеты Аткинса - неприятный запах изо рта. Опять же, это обычно связано с кетозом, но это очень легко исправить.
- Регулярная чистка зубов - всегда хороший способ предотвратить неприятный запах изо рта. Подумайте о покупке небольшой дорожной зубной щетки и зубной пасты, чтобы носить их с собой в сумочке, машине или офисе. Чаще чистите зубы и тщательно чистите заднюю часть языка.
- Некоторые жидкости для полоскания рта также содержат антибактериальные средства, которые также помогают избавиться от неприятного запаха изо рта.
- В дополнение к более строгой программе гигиены полости рта рассмотрите возможность сосания мятных конфет без сахара или жевания жевательной резинки без сахара. Обязательно проверьте содержание сахара и углеводов, чтобы убедиться, что они подходят вашему рациону.
Шаг 4. Делайте минимальные физические нагрузки
Также обычным явлением является небольшая усталость, утомляемость или некоторая затуманенность ума в первые несколько дней или недель диеты Аткинса. Ограничьте физическую активность, пока эти побочные эффекты не исчезнут.
- Поскольку диета Аткинса является ограничительной, особенно в отношении углеводов, вы не должны переусердствовать с ней физически.
- Обычно рекомендуется делать около 150 минут физических кардио умеренной интенсивности плюс один-два дня силовых тренировок каждую неделю. В начале диеты этого может быть слишком много. Вместо того, чтобы делать кардио средней интенсивности, попробуйте сделать такое же количество кардио низкой интенсивности. Такие занятия, как ходьба или неторопливая поездка на велосипеде, может быть проще (и увлекательнее), пока вы соблюдаете очень строгую диету.
- Упражнения также могут помочь вам сохранить позитивный настрой на эту сложную часть диеты.
Шаг 5. Ложитесь спать пораньше
Неудивительно, что первые несколько дней диеты Аткинса вы чувствуете себя немного уставшим или даже капризным. Высыпайтесь, чтобы ослабить эти эффекты.
- Обычно вам нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь. Если вы в настоящее время не получаете это количество, вы действительно можете заметить усталость или помутнение ума, свойственные низкоуглеводным диетам.
- Старайтесь ложиться спать пораньше каждый день, когда вы соблюдаете первую фазу диеты Аткинса. Ложись в постель позже, если сможешь.
Шаг 6. Создайте группу поддержки
При любой диете полезно иметь группу поддержки, которая воодушевит и мотивирует вас не сбиться с пути.
- Многие исследования показали, что независимо от типа диеты люди, сидящие на диете, у которых были друзья или члены семьи, поддерживающие их, намного лучше справлялись со своей диетой и теряли больше веса по сравнению с теми, кто не имел группы поддержки.
- Группа поддержки также может помочь вам с умственными трудностями, связанными с соблюдением диеты. Изо дня в день может быть сложно придерживаться более строгого плана, такого как диета Аткинса.
- Расскажите друзьям или членам семьи о диете Аткинса и своей цели похудеть. Спросите, поддержат ли они вас, и даже спросите, будут ли они заинтересованы в том, чтобы присоединиться к вам.
- У диеты Аткинса также есть множество вариантов поддержки на собственном веб-сайте. Ознакомьтесь с дополнительными ресурсами поддержки.
Шаг 7. Заведите журнал
Ведение дневника о своей новой диете и долгосрочных целях может стать отличным механизмом преодоления трудностей, которые иногда возникают при соблюдении диеты. Иногда одного ведения дневника бывает достаточно, чтобы вы оставались в здравом уме и подотчетны себе.
- Используйте ручку и блокнот, приложение для ведения дневника или онлайн-сайт, чтобы начать свой дневник. Вам не нужно вести дневник каждый день, но это может помочь вам выразить все свои мысли на бумаге.
- Вы также можете использовать свой дневник, чтобы отслеживать прогресс в весе, или дневник питания на протяжении всей диеты Аткинса.
Часть 2 из 2: начало диеты Аткинса
Шаг 1. Просмотрите разрешенные продукты и утвержденные рецепты
Каждый раз, когда вы переходите на новую диету, важно иметь полное представление о том, что вам разрешено, а что нет. Это значительно упростит переход на диету.
- Диета Аткинса - это очень специфический тип низкоуглеводной диеты. Он разделен на четыре этапа с конкретным списком одобренных продуктов и размерами порций на каждом этапе.
- На первом этапе вам разрешено есть: жирный сыр, жиры и масла, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, мясо, зелень, а также некрахмалистые и зеленые овощи (известные как основные овощи).
- Запаситесь этими продуктами у себя дома, чтобы у вас были под рукой все разрешенные продукты для приготовления блюд и закусок.
Шаг 2. Ешьте каждые два-три часа
Еда каждые несколько часов - хороший способ предотвратить чувство голода, но это также рекомендация, сделанная специально на первом этапе диеты Аткинса.
- Эта диета рекомендует есть три приема пищи в день плюс два перекуса или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Не ходите без еды более трех часов.
- Длительное ожидание между приемами пищи или пропуск закусок может сделать вас более голодным и с большей вероятностью съесть несанкционированную пищу, поскольку вы очень голодны.
- Берите с собой еду и закуски заранее, чтобы всегда держать их при себе. Это может помочь предотвратить ситуацию, когда пора поесть, вы голодны, но у вас нет ничего, что соответствовало бы списку продуктов, одобренных на первом этапе.
Шаг 3. Ешьте нужное количество углеводов
Вы заметите, что на каждой фазе диеты Аткинса они дают вам определенное количество углеводов, которое нужно есть каждый день. Важно строго следовать этому правилу.
- Первый этап диеты ограничивает вас в общей сложности 20 г углеводов в день. Он рекомендует не превышать 20 г углеводов в день, но также рекомендуется употреблять не менее 18 г углеводов в день.
- Ежедневное употребление менее 18 г углеводов не увеличивает и не ускоряет вашу потерю веса, а также, скорее всего, означает, что вы не едите достаточное количество основных овощей.
- Распределите 20 г углеводов в течение дня. Это поможет вам чувствовать себя немного более ровно в течение дня. Если вы потратите все 20 г углеводов на завтрак, вы можете заметить больше побочных эффектов низкоуглеводной диеты во второй половине дня.
- Потребление всего 20 мг углеводов может быть опасным с медицинской точки зрения, поэтому обратитесь к своему врачу, чтобы он помог контролировать уровень электролитов. Сообщите им о вашей личной истории болезни, чтобы узнать, подходит ли вам такая ограничительная диета.
Шаг 4. Выпейте достаточное количество жидкости
Диета Аткинса, как и большинство других диет, рекомендует потреблять достаточное количество жидкости каждый день.
- Вода необходима для вашего общего здоровья, даже если вы соблюдаете диету. Кроме того, употребление достаточного количества жидкости, как упоминалось ранее, может помочь бороться с тошнотой и запором, связанными с диетой с очень низким содержанием углеводов.
- Диета Аткинса рекомендует выпивать восемь стаканов жидкости по 8 унций каждый день. Однако более общие рекомендации предлагают выпивать до 13 стаканов воды в день. Это будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.
- Вы не должны чувствовать жажду в течение дня, а ваша моча должна быть очень бледно-желтой к концу дня, если вы достаточно гидратированы.
Шаг 5. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок
Диета Аткинса предполагает оставаться в первой фазе как минимум две недели или пока вы не достигнете 10-15 фунтов от своего целевого веса. Если вам нужно сбросить гораздо больше веса, вы можете подумать о приеме некоторых пищевых добавок.
- Первая фаза диеты Аткинса очень ограничена и исключает несколько групп продуктов (например, фрукты, крахмалистые овощи и злаки). Если вы планируете оставаться на этой фазе в течение длительного периода времени, было бы неплохо принять некоторые диетические добавки, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
- Отличным «резервным» витамином являются поливитамины общего назначения. Принимайте по одному разу в день, чтобы ежедневно получать различные питательные вещества.
- Вы также можете рассмотреть возможность приема 500-1000 мг кальция в день, поскольку многие молочные продукты ограничены.
подсказки
- Не забывайте получать от 12 до 15 граммов углеводов в день из основных овощей. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет вам дольше чувствовать сытость.
- Чувство усталости, раздражительности и шаткости в первые несколько дней приема Аткинса является обычным явлением. Вы можете обуздать это, выпивая много жидкости, принимая витамины и сосредотачиваясь на B12 для получения энергии и симптомов отмены.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать новую диету. Кроме того, поговорите со своим врачом, если какие-либо симптомы не проходят, вызывают у вас физическое недомогание или дискомфорт.
