Потратить 30 дней на то, чтобы похудеть, может стать отличной целью, потому что у вас будет время увидеть результаты. Поскольку лучше всего терять примерно 0,5–1 кг (1,1–2,2 фунта) в неделю, то сбросить в общей сложности 6 кг (13 фунтов) за один месяц - труднодостижимая цель. Вы сможете похудеть так быстро, если будете придерживаться здоровой диеты для похудания, заниматься спортом большую часть дней и изменить свой образ жизни. Однако имейте в виду, что так быстро похудеть сложно и, как правило, неэффективно, поэтому вам, вероятно, будет сложно удержать вес. Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что попытка похудания безопасно.
Шаги
Часть 1 из 3: соблюдение диеты для похудания
Шаг 1. Включите нежирный белок в каждый прием пищи, чтобы поддержать потерю веса
Белок - важное питательное вещество, но особенно важно для похудания. Это может помочь поддержать ваш метаболизм и восстановить ваши мышечные ткани. Во время еды заполняйте 1/4 тарелки нежирным белком. Кроме того, перекусывайте такими источниками белка, как нежирные молочные продукты и орехи.
- Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, определите, сколько вам нужно. Старайтесь потреблять около 1,2-1,6 грамма белка на 1 кг (2,2 фунта) веса тела в день. Распределяйте белок в течение дня, съедая около 25-30 граммов белка за один прием пищи.
- Например, если вы весите 120 кг (260 фунтов), вам потребуется от 144 до 192 граммов белка в день, если вы хотите попробовать диету с высоким содержанием белка. Убедитесь, что эта диета также соответствует вашей дневной норме калорий.
- Придерживайтесь выбора постного белка, поскольку эти продукты также содержат меньше калорий. Это включает в себя птицу без кожи, нежирную говядину или свинину, морепродукты, бобовые, тофу, нежирные молочные продукты, яйца, бобы, чечевицу, семена (например, коноплю и чиа) и орехи. Некоторые зерна можно даже считать порцией нежирного белка, например гречки, амаранта и киноа.
Шаг 2. Приготовьте блюда и закуски, используя фрукты и овощи
Употребление в пищу продуктов помогает похудеть, потому что в них мало калорий, но они очень сытны. Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, в том числе клетчаткой. Наполните половину тарелки фруктами и овощами во время еды и перекусывайте фруктами и овощами, если вы голодны между приемами пищи.
Если вы измеряете размер порции, включайте 1-2 порции фруктов или овощей в каждый прием пищи. Одна порция равна четырем столовым ложкам вареной капусты или шпината с горкой, одному среднему фрукту (например, яблоку или груше), 30 г сухофруктов (например, изюм) или 5-сантиметровому ломтику большого фрукта (например, дыни). или папайя)
Шаг 3. Ешьте 100% цельнозерновые продукты, но избегайте рафинированных или обработанных зерен
Хороший выбор - овес, киноа, гречка и коричневый рис, а также цельнозерновые макаронные изделия. 100% цельнозерновые продукты более питательны по сравнению с очищенными зернами, такими как пшеничный хлеб, белая мука или белый рис. Включите цельнозерновые продукты в состав 1/4 своих блюд, но старайтесь избегать обработанных или рафинированных зерен.
- 100% цельнозерновые продукты менее обрабатываются и обычно содержат больше клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Обработанные зерна лишены этих питательных веществ и, следовательно, менее питательны.
- Сведите потребление зерна к минимуму. Было проведено несколько исследований, согласно которым диеты с низким содержанием углеводов или диеты с ограничением зерновых приводят к более быстрой потере веса, чем одни только низкокалорийные диеты.
- Также придерживайтесь подходящей порции зерен. Отмерьте около 28 г зерен, например вареного овса или киноа, когда захотите их съесть.
Шаг 4. Управляйте чувством голода, избегая обезвоживания
Когда вы испытываете жажду, вы можете подумать, что ваш сигнал о жажде - это голод. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее 11,5 стаканов (2,7 л) воды в день, если вы женщина, или 15,5 стакана (3,7 л) воды в день, если вы мужчина. Употребление достаточного количества воды полезно для вашего здоровья, а также может способствовать снижению веса.
Кроме того, употребление воды может помочь уменьшить чувство голода в течение дня, что может помочь уменьшить количество перекусов или перекусов, связанных с лишними калориями
Шаг 5. Подсчитайте калории, чтобы сократить ежедневное потребление на 500-750 калорий
Вам нужно будет есть меньше калорий, чем нужно, чтобы похудеть. Используйте дневник питания, веб-сайт для отслеживания калорий или приложение для смартфона, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, и отслеживать количество калорий для каждой потребляемой вами пищи. Стремитесь сократить свой рацион на 500-750 калорий в день, что поможет вам терять от 0,5 до 1 кг (от 1,1 до 2,2 фунта) каждую неделю. Замените сок или газировку водой или выберите легкий салат для одного приема пищи в день.
- Если вы совмещаете диету и упражнения, вы сможете сбросить 1,3 кг (2,9 фунта) в неделю. Однако нет никакой гарантии, что вы увидите такие результаты.
- Поговорите со своим врачом, чтобы узнать минимальное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день для защиты вашего здоровья. Как правило, вы не должны съедать менее 1200 калорий в день, потому что вы можете не получать достаточно питательных веществ. Однако имейте в виду, что отслеживать количество калорий может быть непросто, поэтому вы можете съесть больше, чем думаете.
Кончик:
Поговорите со своим врачом перед тем, как начать диету, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем. Они помогут вам определить, какой вес безопасно для вас сбросить и какие диеты безопасны для вас.
Часть 2 из 3: упражнения и изменение образа жизни
Шаг 1. Занимайтесь спортом 6 дней в неделю, чтобы сжигать больше калорий
Чтобы быстро похудеть, вам, вероятно, придется совмещать диету и упражнения. Как правило, для хорошего здоровья вам необходимо 30 минут умеренных упражнений не менее 5 дней в неделю. Однако для достижения цели по снижению веса вам, вероятно, потребуется больше времени. Выберите упражнение, которое вам нравится, чтобы легко достичь своей цели.
- Например, прогуляйтесь, бегите, займитесь спортом, займитесь танцами, посетите тренажерный зал или проплывите круг.
- Сжигатель калорий номер один для физической активности - кардио. Старайтесь уделять 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности (что вы бы считали 5-6 из 10 ваших максимальных усилий) или 75 минут упражнениям высокой интенсивности (7-8 из 10 для усилий).
- Кроме того, делайте силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы поддерживать здоровье мышц. Эти упражнения также могут способствовать ускорению метаболизма с течением времени, поскольку большее количество мышечной массы сжигает больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя!
- Делайте больше шагов в течение дня. Максимальное количество движений в течение дня также может добавить к общему количеству сожженных калорий в течение дня. Попробуйте припарковаться подальше, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, и вставайте больше, чем сидите.
Кончик:
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повышать уровень активности или начинать новую программу упражнений. Они позаботятся о том, чтобы вы были физически готовы внести запланированные изменения.
Шаг 2. Спите 7-9 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстановить себя
Даже в течение короткого 30-дневного периода недостаток сна может повлиять на вашу потерю веса. Высыпайтесь каждую ночь, чтобы достичь своей цели.
- Если вы подросток, вам нужно спать по 8-10 часов в сутки.
- Работайте над улучшением гигиены сна, в том числе пораньше ложитесь спать и создавайте в спальне хорошие условия для сна.
- Недостаток сна может заставить вас бороться с лишним весом, потому что ваше тело вырабатывает гормоны голода, и вы, вероятно, будете стремиться к более жирной и высококалорийной пище. Кроме того, из-за усталости вы теряете мотивацию, чтобы не отставать от упражнений и здорового питания.
Шаг 3. Управляйте стрессом, чтобы поддерживать баланс гормонов
Как и сон, хронический стресс или незначительный стресс могут работать против вашей потери веса. Это потому, что стресс высвобождает гормоны, такие как кортизол, которые могут усилить чувство голода и затруднить его потерю. Выбирайте стратегии выживания, которые помогут вам меньше нервничать. Затем включите их в свою повседневную жизнь, чтобы вас не перегружали.
- Кроме того, стресс может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может сбить вас с пути после приготовления еды, физических упражнений и других изменений в здоровом образе жизни.
- Попробуйте заняться расслабляющими действиями, снимающими стресс, например, помедитировать, послушать музыку, поговорить с поддерживающим другом, поиграть со своим питомцем, раскрасить в книжке-раскраске для взрослых или прогуляться.
Часть 3 из 3: правильное мышление
Шаг 1. Журнал, чтобы отслеживать свой прогресс
В течение 30-дневного периода может быть полезно завести журнал похудания. Делайте заметки о приеме пищи, упражнениях и общем прогрессе. Кроме того, напишите о любых проблемах или успехах, которых вы достигли во время 30-дневной диеты.
- Пытаясь сбросить 6 кг за 30 дней, вы можете осознать, что не можете достичь своей точной цели по истечении этих 30 дней - это нормально. Если вы вели дневник своей успешной диеты и плана упражнений, вы можете продолжать делать эти записи, пока действительно не достигнете своей цели.
- Записывайте свои планы питания или записывайте, что вы едите в свой дневник. Это будет вам очень полезно, если вы продолжите худеть. Вы сможете увидеть, что работает, а что нет.
- Вы также можете записать заметки о том, какой план упражнений или схема упражнений лучше всего подходят для вас.
- Вы также можете использовать веб-сайты или приложения на своем смартфоне, чтобы отслеживать калории и упражнения.
Шаг 2. Напишите мотивационные цитаты, которые помогут вам не сбиться с пути
Может быть сложно соблюдать строгую диету в течение целого месяца. Сосредоточение внимания на ваших целях и мотивации поможет вам сосредоточиться. Выпишите мотивирующие высказывания и разместите их там, где вы будете видеть их каждый день.
- Например, запишите их в своем дневнике или на стикерах. Затем приклейте их на холодильник, на рабочий стол или у кровати.
- Подумайте, почему вы хотите похудеть. Чтобы получить брюки меньшего размера? Чтобы вы чувствовали себя увереннее? Или помочь вам справиться с хроническим заболеванием? Запишите эти причины, чтобы напомнить вам о причине, по которой вы хотите похудеть.
- Когда вы чувствуете, что ваша диета не нравится или вас не устраивает, просмотрите эти цитаты и мотивирующие высказывания. Повторяйте их про себя, чтобы почувствовать себя более уверенно в том, что вы придерживаетесь своего плана.
Шаг 3. Будьте ответственны, чтобы не сдаваться
Выберите кого-нибудь или что-нибудь, чтобы держать вас в курсе. Это может быть друг, член семьи, ваш дневник питания или весы. Это поможет держать вас в курсе, когда вы пытаетесь похудеть.
- Расскажите друзьям и членам семьи о своей 30-дневной диете и желании немного похудеть. Вы можете попросить их поддержать вас, но вы также можете позвонить им, написать или отправить электронное письмо о своем прогрессе.
- Еще один способ оставаться подотчетным - регулярно подниматься на весы. Те, кто часто взвешивают, обычно видят большую потерю веса в долгосрочной перспективе. Однако не взвешивайтесь слишком часто - одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы отслеживать свой прогресс.
Примеры упражнений и продуктов, которые стоит есть и которых следует избегать
30-дневный план упражнений, чтобы сбросить 6 кг
Упражнения, которые помогут быстро сбросить 6 кг
Продукты, которые нужно есть, и которых следует избегать, помогают быстро сбросить 6 кг
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую диету или план тренировок. Они смогут сказать вам, безопасно ли это и подходит ли вам.
- Не зацикливайтесь на похудании, потому что слишком много внимания на это может вызвать у вас стресс.
- В течение месяца полностью избегайте подслащенного кофе и алкоголя (если вы пьете) - они являются одним из самых скрытых источников лишних калорий. Однако в обычном черном кофе нет калорий, и многие эксперты рекомендуют умеренное потребление кофе или даже кофеин два раза в день в качестве стимулятора, помогающего похудеть.
Предупреждения
- Если вы когда-либо боролись с расстройством пищевого поведения, не пытайтесь похудеть самостоятельно. Поговорите со своим врачом или терапевтом о своем желании похудеть и получите помощь в составлении плана, который будет полезен для вас.
- Лучше худеть медленно, потому что у вас больше шансов на успех. Быстро похудеть сложно, и очень трудно поддерживать.