Диета Аткинса, разработанная в 1972 году доктором Робертом С. Аткинсом, известна как диета с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Причина в том, что мы набираем вес из-за того, как мы перерабатываем углеводы, а не из-за размера порций или количества потребляемого жира. Независимо от того, считаете ли вы диету Аткинса диетой, которая дает быстрые результаты, или считаете, что это неустойчивый способ питания, вам следует ознакомиться с некоторыми подводными камнями диеты, чтобы повысить свои шансы на успех.
Шаги
Часть 1 из 3: Как избежать ловушек
Шаг 1. Ешьте овощи
Многие люди склонны упускать из виду важность овощей, когда они значительно ограничивают потребление углеводов и увеличивают количество белка. Кроме того, некоторые люди не хотят «тратить» свои ежедневные углеводы на овощи, которые содержат углеводы, хотя и незначительные. Вы рискуете получить дефицит питательных веществ, если не обеспечите достаточное количество витаминов и минералов.
Ваша цель - примерно две чашки приготовленных на пару овощей и шесть чашек листовой зелени в день
Шаг 2. Пейте воду
Подводный камень любой диеты - употребление недостаточного количества воды. Вам нужно не менее 64 унций в день, хотя чем вы больше, тем больше вам нужно воды. Ваша моча должна быть прозрачной или очень бледно-желтой, и вы не должны чувствовать жажды. Питьевая вода ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.
- Диета Аткинса - мочегонное средство, и вам необходимо восполнить потерю воды.
- Вам нужно еще больше увеличить потребление воды, если вы впадете в состояние кетоза, поскольку вода разбавит накопление кетонов в вашей системе.
- Кетоз может возникать при низкоуглеводной диете, когда в качестве топлива используется жир тела вместо глюкозы из углеводов.
Шаг 3. Изучите, прежде чем пойти куда-нибудь поесть
Соблюдать диету в домашних условиях намного проще. Если вы идете куда-нибудь поесть, то рискуете не найти что-то в соответствии с рекомендациями Аткинса: либо вынудить вас ничего не есть и быть голодным, либо вынудить вас отказаться от своего плана «только на этот раз». Вместо того, чтобы попасть в эту ловушку, проведите свое исследование. Поищите меню в Интернете, позвоните и узнайте, какие заведения предлагают еду, подходящую для Аткинса.
Шаг 4. Подсчитайте правильные углеводы
Диета Аткинса требует, чтобы вы записывали свои дневные чистые углеводы, то есть количество, которое вы получаете после вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, рисе, макаронах, бобах, фруктах и овощах. Ни в мясе, ни в жире нет углеводов. Вы считаете углеводы, потому что именно они влияют на уровень сахара в крови. Клетчатка - это углеводы, но они не влияют на уровень сахара в крови, поэтому убедитесь, что вы вычли их из общего количества углеводов в пище.
- Например, заменители сахара автоматически засчитываются как один грамм чистых углеводов.
- Читайте этикетки на своих продуктах. Мягкая лепешка с низким содержанием углеводов содержит 11 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. 11-6 = 5 граммов чистых углеводов.
Шаг 5. Не взвешивайтесь каждый день
Естественные колебания вашего дневного веса могут обескураживать и расстраивать, если вы сосредотачиваетесь исключительно на цифре на весах. Вместо того, чтобы взвешиваться каждый день, взвешивайтесь еженедельно. Также делайте измерения еженедельно, потому что через неделю вы можете увидеть изменения в измерениях, даже если вы не заметите, как шкала сильно сдвинулась с места.
Выполнение упражнений позволит нарастить мышцы, которые весят больше, чем жир, и это может помешать весам сдвинуться в течение нескольких недель. Вот почему вам также следует снять мерки тела
Часть 2 из 3: понимание рисков
Шаг 1. Узнайте о возможных немедленных побочных эффектах
Если вы привыкли к потреблению углеводов, немедленное их ограничение может вызвать немедленные побочные эффекты. Следите за этими симптомами и обратитесь к врачу, если они не исчезнут или ухудшатся.
- Головокружение
- Запор
- Усталость
- Головная боль
- Слабость
Шаг 2. Следите за уровнем витаминов и минералов
Обязательно избегайте возможного дефицита питательных веществ, который может возникнуть в результате такой ограничительной диеты. Чтобы восполнить недостаток, вы можете принимать добавки. Обратите особое внимание на:
- Тиамин
- Калий
- Фолиевая кислота
- Витамины C, D и E
- Магний
- Железо
- Кальций
Шаг 3. Периодически проверяйтесь на наличие сердечных заболеваний
Диета Аткинса требует высокого потребления белка, и многие люди, сидящие на диете, выбирают белки с высоким содержанием насыщенных жиров. Такой высокий уровень потребления насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний, особенно у женщин.
Диеты с высоким содержанием обработанного мяса и красного мяса также увеличивают риск развития диабета II типа, повышают уровень холестерина и повышают риск некоторых видов рака, ишемической болезни сердца и хронической обструктивной болезни легких
Шаг 4. Следите за набором веса
Исследования показывают, что большинство людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, в конечном итоге набирают больше веса, чем теряют. Это может быть связано с высоким содержанием белка в диете. Кроме того, некоторые исследования указывают на корреляцию между низкоуглеводной диетой и повышенным риском сердечных заболеваний.
Шаг 5. Следите за уровнем сахара в крови
Употребление минимального количества углеводов может привести вас в состояние кетоза, то есть процесс сжигания накопленного жира в организме, а не сахара, при одновременном наращивании кетонов в организме.
Непосредственными побочными эффектами кетоза являются тошнота, физическая и умственная усталость, головная боль, умственная усталость и неприятный запах изо рта (пахнет алкоголем или жидкостью для снятия лака). Долгосрочные эффекты неизвестны
Часть 3 из 3: как сделать Аткинс самым здоровым
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Первоначально диета Аткинса утверждала, что упражнения не нужны; однако с тех пор они пересмотрели это руководство и поощряют регулярные упражнения как полезный компонент плана. По согласованию с врачом рассмотрите возможность совмещения аэробных упражнений с силовыми тренировками.
Старайтесь выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю (или 30 минут пять дней в неделю), а также 20 минут силовых тренировок два-три раза в неделю
Шаг 2. Следуйте этапам
Диета Аткинса состоит из четырех фаз: фаза индукции (1), фаза балансировки (2), фаза точной настройки (3) и фаза поддержания (4). Некоторые люди связывают диету Аткинса только с фазой 1, фазой, в которой вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов в день. Вы не можете разумно поддерживать нереалистичную диету фазы 1 бесконечно долго, и вам следует перейти к следующим этапам, как предлагает программа.
Шаг 3. Ешьте безопасные белки
Некоторые низкоуглеводные диеты предполагают, что вы можете есть любые источники белка в неограниченном количестве, включая обработанное мясо, копчености, жирное мясо, красное мясо и соленое мясо. Они могут привести к множеству проблем со здоровьем, и их следует есть умеренно. Вместо этого выбирайте нежирное мясо, например рыбу, курицу и индейку.
Не забывайте о немясных источниках белка, таких как орехи, семена и жирные молочные продукты
Шаг 4. Порционируйте еду
Люди склонны переоценивать размеры порций, саботируя любые попытки похудеть. Раньше диета Аткинса не включала размеры порций; однако с тех пор они пересмотрели свои протоколы, чтобы помочь людям увидеть желаемые результаты. Чтобы успешно придерживаться этой диеты, обращайте внимание на размер своих порций и учитывайте все, что попадает в рот.
Шаг 5. Воспользуйтесь «суперпродуктом»
” В диете Аткинса есть суперпродукты, которые служат краеугольным камнем здорового питания. Аткинс рекомендует здоровую пищу, такую как овощи, авокадо, жирную рыбу и яйца. Эти продукты содержат много питательных веществ, полезных жиров и насыщают организм без значительного количества углеводов.
подсказки
- Миндаль также является хорошим источником калия, и вы можете съесть миндаль после окончания индукции.
- Попробуйте использовать соль, содержащую хлорид калия, например Morton's Lite Salt. Это поможет восполнить запасы калия в организме, пока вы принимаете Аткинс. Используйте до 1/2 чайной ложки дополнительной соли каждый день.
- Большинство диет работают в краткосрочной перспективе. Сложнее всего для людей удерживать вес, поэтому важно внести изменения в здоровье, которые станут частью вашего образа жизни, а не чем-то временным. Диета Аткинса может быть здоровым и долгосрочным способом питания, когда вы находитесь на поддерживающей части.
Предупреждения
- Добавки, содержащие дополнительное количество железа, могут способствовать запору.
- Диета с высоким содержанием мяса, особенно красного мяса, также связана с более высоким риском рака кишечника. Придерживайтесь постного мяса, такого как курица и рыба, вместо того, чтобы есть большое количество красного мяса.
- Диета Аткинса связана с сердечными аномалиями и закупоркой коронарных кровеносных сосудов. Обязательно сдавайте анализ крови перед тем, как начать диету, а затем периодически снова и снова на протяжении всей диеты, чтобы следить за показателями серьезных сердечных заболеваний.
- По возможности избегайте слабительных как средства от запора. Если вы все же принимаете слабительные, принимайте их только изредка.
