Многие люди испытывают тягу к еде, особенно когда они сидят на диете. Это тяга к нездоровой пище с высоким содержанием сахара, жира или натрия. Хотя может показаться невозможным сохранить силу воли, столкнувшись с желанием, надежда есть! Если вы придерживаетесь правильной диеты, вы в первую очередь станете гораздо менее восприимчивы к тяге к еде. Также важно знать о триггерах, которые вызывают у вас тягу, и знать, как удовлетворить эту тягу, не нарушая диеты.
Шаги
Часть 1 из 3: Составление успешной диеты
Шаг 1. Сделайте здоровую пищу более приятной
Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, очень легко увязнуть в привычке есть одну и ту же скучную и безвкусную пищу. К сожалению, такой тип поведения может привести к тому, что вы не соблюдаете диету, потому что вы начнете испытывать тягу к другой пище. Чтобы этого не происходило, разнообразьте свой рацион.
- Ешьте разные белки, овощи и сложные углеводы вместо того же приготовленного на пару курицы и брокколи каждую ночь.
- Ищите новые способы готовить те же продукты. Например, вместо того, чтобы постоянно есть обычную куриную грудку на гриле, вы можете попробовать приготовить жаркое из курицы, куриную запеканку или куриные тако.
- Не забывайте приправлять еду! Это улучшит вкус всего. Обязательно используйте приправы с низким содержанием натрия.
Шаг 2. Не морите себя голодом
У вас гораздо больше шансов почувствовать тягу к еде, если вы действительно голодны. Независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить, вы никогда не должны игнорировать настоящий голод.
- Ешьте регулярно, чтобы оставаться довольным и избегать перекусов. Если вы надолго отказываетесь от еды, это только усугубит вашу тягу к еде.
- Употребление протеина с каждым приемом пищи поможет вам оставаться сытым и бодрым. Не дожидайтесь ужина, чтобы получить протеин, иначе в течение дня у вас может появиться больше тяги к еде.
- Обычно не есть ничего дольше пяти часов. Подумайте о том, чтобы разделить свои обычные приемы пищи на более мелкие, чтобы вы могли есть чаще, или съешьте два здоровых перекуса в течение дня, чтобы сохранить сытость.
Шаг 3. Высыпайтесь
Недостаток сна может заставить вас потреблять продукты с высоким содержанием сахара и углеводов для быстрого прилива энергии. Это может даже вызвать чувство голода, когда это не так. Если вы постоянно устаете, больше сна может улучшить вашу энергию и уменьшить тягу к еде.
Тяга также усиливается поздно ночью. Если вы сможете заснуть в эти часы, вы избавитесь от тяги к еде
Шаг 4. Начните свой день правильно
Употребление в пищу продуктов и напитков с высоким содержанием сахара в начале дня может привести к тому, что впоследствии вы захотите еще больше сахара. Это происходит потому, что сахар поддерживает вашу энергию только на короткий период времени, поэтому вам нужно больше сахара, чтобы продолжать работу. Отказ от сахара по утрам поможет снизить тягу к еде в остальное время дня.
- Основной причиной этого являются сладкие кофейные напитки, поэтому держитесь подальше от этих сладких напитков.
- Вместо сахара ешьте белок, который надолго даст вам энергию.
Шаг 5. Не храните дома нездоровую пищу
Гораздо легче поддаться пристрастию, когда еда, которую вы хотите, легко доступна. Чтобы этого избежать, не храните дома нездоровую пищу, особенно в большом количестве.
Если вы должны поддаться пристрастию, купите одну порцию той еды, которую вы хотите. Не приносите его домой, иначе он будет легко доступен в следующий раз, когда у вас возникнет желание. Например, купите один моноблок, а не всю коробку. Если вы хотите чипсы, купите небольшой пакет на одну порцию. Мороженое можно найти порциями по полстакана или купить одну плитку мороженого
Шаг 6. Не относитесь к себе слишком строго
Многие люди настолько разочаровываются в себе, когда изменяют свою диету, что отказываются от них все вместе. Это очень пагубно, поэтому не позволяйте нескольким неправильным решениям сорвать весь ваш рацион.
- Вместо того, чтобы сдаваться, сосредоточьтесь на всем достигнутом вами прогрессе. Сохранение позитивного отношения может помочь вам продолжать идти вперед.
- Время от времени позволять себе небольшие поблажки - это нормально, пока это в умеренных количествах.
Часть 2 из 3: борьба с эмоциональным перееданием
Шаг 1. Разберитесь в своих триггерах
У большинства людей есть тяга к еде, которая вызвана чем-то, будь то чувство, воспоминание или даже привычка. Выявление этих триггеров - первый шаг к борьбе с тягой.
- Стресс и грусть вызывают у многих людей тягу к еде.
- Некоторые люди также испытывают тягу к определенной пище, когда им скучно или одиноко.
- Тяга также может быть вызвана хорошими воспоминаниями, связанными с едой. Например, если ваша мама делала вам макароны с сыром, когда вы болели, вы можете захотеть этого, когда вам понадобится утешение.
- Привычное питание также может вызывать тягу. Например, если вы всегда съедаете кусок торта после обеда, вы начнете жаждать этого торта каждый вечер.
Шаг 2. Ведите дневник питания
Люди часто не знают, сколько они едят в течение дня или что заставляет их есть. Чтобы лучше понимать свое тело и свои пищевые привычки, начните записывать все, что вы едите. Также следите за тем, как вы себя чувствовали до и после еды.
- После того, как вы какое-то время ведете дневник питания, вы можете просмотреть свои записи и начать определять нездоровые привычки, которые могут вызывать у вас тягу. У вас могут быть триггеры, о которых вы даже не подозревали.
- Дневник питания также может помочь вам сохранить мотивацию во время диеты, потому что вы всегда будете точно знать, как сбиться с пути, если вы соблюдаете диету.
Шаг 3. Перенаправьте свое внимание
Если вы обнаружите, что хотите чего-то из-за стресса, печали или других эмоциональных причин, постарайтесь сосредоточить свое внимание на решении вашей проблемы, не предполагая еды. Даже небольшой шаг к решению проблемы может помочь вашему мозгу избавиться от тяги к еде.
- Вы можете попросить коллегу помочь вам решить проблему, составить список шагов, которые необходимо предпринять, чтобы завершить большой проект, или даже пойти на прогулку, чтобы отвлечься от проблем.
- Обдумывание своих целей по снижению веса и фитнесу также может помочь вам сохранить мотивацию при возникновении эмоциональных позывов к еде.
Шаг 4. Стимулируйте счастье
Люди часто обращаются к привычной пище, когда им грустно или злится. Если это ваш случай, найдите что-нибудь, кроме еды, которая поможет вам быстро почувствовать себя счастливым. Через некоторое время ваше тело перестанет жаждать еды, чтобы чувствовать себя счастливым.
- Веселая музыка может мгновенно поднять вам настроение.
- Для некоторых людей прогулка очень эффективна.
- Разговор с другом также может улучшить ваше настроение и отвлечь вас, пока желание не пройдет.
Шаг 5. Обратитесь за помощью при расстройстве пищевого поведения
Можно придерживаться здоровой диеты, но если ваше отношение к еде стало каким-либо образом нездоровым, очень важно, чтобы вы обратились к врачу, так как у вас может быть расстройство пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения характеризуется любым пищевым поведением, которое негативно влияет на ваше здоровье, включая слишком много или слишком мало еды. Расстройства пищевого поведения могут быть очень серьезными, поэтому немедленно обратитесь за профессиональной помощью. Общие симптомы расстройства пищевого поведения включают:
- Крайне негативные мысли о своем весе и своем теле
- Чрезмерное ограничение калорий
- Чрезмерные упражнения
- Переедание и / или очистка
Часть 3 из 3: борьба с жаждой, когда она возникает
Шаг 1. Подождите, прежде чем баловаться
Тяга часто проходит сама по себе довольно быстро. Если вы можете немного подождать, вы можете обнаружить, что больше не испытываете тягу к еде.
Помните, что вам может потребоваться до 20 минут, чтобы почувствовать удовлетворение после еды. Это означает, что если вы едите что-нибудь, чтобы утолить свою жажду, вам, возможно, придется набраться терпения, пока ваше тело догоняет. Не ешьте больше еды, чтобы избавиться от тяги
Шаг 2. Попробуйте отвлечься
Иногда вам просто нужно встать из-за стола или с дивана, чтобы обуздать тягу. Попробуйте сменить обстановку или заняться чем-нибудь, чем в следующий раз захочется поесть.
- Найдите какое-нибудь приятное хобби, которое отвлечет вас в течение дня, когда вы наиболее подвержены пристрастиям. Например, если вы склонны испытывать тягу к поздней ночи во время просмотра телевизора, подумайте о том, чтобы заняться хобби, которое позволит вам не вставать с дивана. Вы также можете попробовать выработать привычку заниматься спортом в это время.
- Занимайте руки во время просмотра телевизора. Вы можете попробовать вязать крючком, рисовать или заниматься другим рукоделием, чтобы держать руки подальше от миски с закусками, пока идут ваши любимые шоу.
Шаг 3. Используйте здоровую пищу, чтобы утолить свою тягу
Большинство людей любят нездоровую пищу, такую как печенье, конфеты, картофель фри или пиццу. Однако вы можете обнаружить, что были бы удовлетворены и более здоровым вариантом. В следующий раз, когда у вас возникнет тяга, попробуйте побороть ее с помощью пищи, которая соответствует вашему рациону.
- Делайте это только в том случае, если вы действительно голодны. Если вы на самом деле не голодны, попробуйте вместо этого отвлечься.
- Если вы жаждете сахара, попробуйте съесть фрукт. Фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, очень сладкие, но также полезны для здоровья. Некоторым людям достаточно жевательной резинки, чтобы избавиться от тяги к сладкому.
- Если вы хотите чего-нибудь пикантного, попробуйте запеченные овощные чипсы, орехи или сырые овощи и хумус.
- Вы также можете создавать более здоровые версии многих продуктов. Например, если вы хотите пиццу, сделайте себе пиццу, используя английский кекс из цельнозерновой муки, томатный соус и нежирный сыр, вместо того, чтобы заказывать традиционную пиццу.
Шаг 4. Съешьте небольшое количество пищи, которую вы жаждете
Иногда просто невозможно отказаться от сильного желания. Вам не нужно постоянно отказываться от продуктов, которые вы любите, поэтому, если у вас есть сильная тяга, подумайте о том, чтобы утолить ее, съев лишь небольшое количество нездоровой пищи.
- Если вы собираетесь съесть только небольшое количество, убедитесь, что это что-то действительно вкусное, чтобы оно вам понравилось!
- Ешьте медленно, чтобы вы наслаждались каждым кусочком и не жаждали большего.
- Если вы не уверены, что такое порция (их часто определяют по весу), подумайте о покупке небольших весов и взвешивании порций. Это поможет вам точно отслеживать, сколько вы едите.
Шаг 5. Избавьтесь от тяги к ПМС с помощью правильных перекусов
У некоторых женщин тяга к еде особенно сильна во время ПМС. Это может происходить из-за снижения уровня серотонина в это время в месячном цикле женщины. К счастью, вы можете повысить уровень серотонина и избавиться от этой тяги, съедая два небольших перекуса, богатых углеводами, каждый день.
- Избегайте закусок с высоким содержанием белка, так как они будут препятствовать выработке серотонина.
- Углеводы из фруктов или газированных напитков не помогут вашему организму вырабатывать серотонин.
- Выбирайте закуски с низким содержанием жиров и калорий, чтобы не саботировать свой рацион.
- Хорошие варианты закуски включают попкорн, хлопья, английский маффин с джемом, замороженный йогурт или нежирное печенье.
