Понимание рисков курения и последующее решение бросить курить - это самые позитивные и действенные шаги, которые может предпринять курильщик сигарет. Однако после того, как вы приняли это решение, нужно приложить усилия, чтобы не курить. Знание того, как работает никотиновая зависимость и как предотвратить неудачи, позволит вам бороться с неизбежной тягой, которая возникает после решения бросить курить. Первые дни и недели без сигарет самые тяжелые, но со временем становится легче. Придерживаться!
Шаги
Часть 1 из 3: понять, что вызывает у вас тягу
Шаг 1. Распознайте триггеры своего паттерна
Курильщики неосознанно связывают каждую сигарету с другим занятием. Подумайте, какие действия заставляют вас выкурить сигарету. Вы не можете избежать их всех, но понимание того, что они собой представляют, даст вам возможность не действовать в соответствии с ними. Вот некоторые типичные триггерные ситуации:
- Употребление алкоголя
- Вождение
- Перерыв в работе
- Пить кофе
- После секса
- После ужина
- Во время стрессовых ситуаций
Шаг 2. Определите свои социальные триггеры
Как и в случае с триггерами паттернов, курильщики подсознательно связывают каждую сигарету с различными видами социальной активности. В отличие от шаблонных триггеров, многих социальных триггеров можно просто избежать, особенно на ранних этапах попытки бросить курить. Вот некоторые типичные социальные ситуации, которые могут вызвать тягу:
- Сходить в бар или на вечеринку
- Быть рядом с другими курильщиками
- Торжества
- Перерывы на работе
Шаг 3. Распознайте симптомы отмены никотина
Никотин вызывает физическую зависимость, и ваше тело привыкло к его регулярным дозам. Чем дольше вы курите, тем более выраженными будут симптомы отмены. Некоторые вещи, которые могут вызвать беспокойство, раздражительность и нервозность при отказе от курения:
- Отсутствует запах сигарет
- Запах сигарет и желание закурить
- Отсутствует вкус сигарет
- Отсутствие ощущения сигареты в руке или во рту
Шаг 4. Распознавайте эмоциональные и психологические триггеры и реагируйте на них
Все, от стресса до скуки и удовлетворения, может заставить вас загореться. Как только вы поймете свои личные триггеры, вы сможете реагировать на них по мере их возникновения. Обсуждение их с другом или любимым человеком может иметь большое значение для устранения их как спускового механизма.
Шаг 5. Поймите, что тяга временная
Худшие физические симптомы никотиновой отмены длятся всего несколько дней. Психологическая тяга длится несколько недель, а иногда и дольше, но со временем неизбежно проходит. Часто напоминайте себе, что любое беспокойство, которое вы можете испытывать, не является постоянным, а просто является частью перехода к жизни без табачного дыма.
Часть 2 из 3: предотвращение тяги
Шаг 1. Избегайте социальных триггеров
Мы обсудили некоторые социальные ситуации, которые обычно вызывают тягу. Подумайте, как избежать или изменить эти ситуации. Возможно, вам придется временно изменить свои социальные привычки.
Шаг 2. Посетите места, свободные от табачного дыма
Чем меньше времени вы проводите в благоприятных для курильщиков ситуациях, тем меньше вероятность того, что у вас возникнет тяга. В зависимости от того, где вы живете, курение может быть разрешено во многих общественных местах, но вот несколько идей для мест, где обычно запрещено курить:
- Кинотеатры
- Музеи
- Библиотеки
- Торговые центры
Шаг 3. Отвлеките себя новыми делами
Ваше тело привыкло к определенным действиям, связанным с сигаретами. Когда вы бросаете курить, вы избавляетесь от обычного ощущения сигареты во рту и в руках, от фактического прикуривания сигарет и использования пепельницы. Замена их новыми занятиями поможет устранить тягу. Попробуйте один или несколько из следующих приемов:
- Держите ручку, стресс-мяч или резинку.
- Жевать жвачку
- Сосать леденцы или леденцы
- Вяжите, сделайте пазл или поиграйте в видеоигры
- Держите во рту соломинку, зубочистку или палочку для мороженого.
Шаг 4. Сделайте упражнения
Физическая активность не только отвлекает ваш разум, но и запускает процесс исцеления вашего тела и может фактически предотвратить некоторые симптомы физической абстиненции.
Шаг 5. Измените свои привычки в еде
Ешьте несколько небольших порций в течение дня, а не пару больших приемов пищи. Такой контроль уровня сахара в крови поддерживает вашу энергию и помогает уменьшить желание курить.
Шаг 6. Найдите способ расслабиться
Симптомы физической и психологической абстиненции, вызванные отказом от курения, могут привести к усилению беспокойства и стресса. Попробуйте одно из этих занятий:
- Йога или тай-чи
- Упражнения на глубокое дыхание
- Слушать музыку или читать
- Медитация
Шаг 7. Удалите из дома все ощутимые триггеры
Выбросьте все спрятанные пачки сигарет и избавьтесь от всех пепельниц.
Шаг 8. Попробуйте никотиновую заместительную терапию
Никотиновые пластыри, леденцы и жевательная резинка - все это помогает облегчить физические симптомы отмены никотина, которые, в свою очередь, успокаивают ваши психологические пристрастия.
Шаг 9. Пройдите терапию по изменению привычек (HR)
HR-терапия может помочь уменьшить повторяющееся поведение и позывы. Психотерапевт научит вас отвлекаться во время тяги, реагировать на стрессовые ситуации без курения и справляться, когда тяга все же возникает. Поговорите со специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать, подходит ли вам HR.
Часть 3 из 3: Как избавиться от тяги к еде по мере ее возникновения
Шаг 1. Напомните себе, почему вы хотите бросить курить
Обозначьте причины, по которым вам необходимо бросить курить, включая ваше здоровье и здоровье окружающих.
Шаг 2. Не пытайтесь справиться с тягой в одиночку
Используйте всю свою сеть поддержки, от вашего врача до вашей семьи. Используйте приложение на своем телефоне или позвоните в Nicotine Anonymous по телефону 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС.
Шаг 3. Пусть тяга пройдет
Если вы начинаете тянуть к сигарете, убедите себя подождать 10-15 минут, прежде чем принять это решение. Тем временем тяга может пройти, что позволит вам сделать более рациональный выбор. А пока займитесь делом, которое займет ваше время.
Попробуйте жевать никотиновую жевательную резинку или использовать пластырь, чтобы обуздать тягу
Шаг 4. Замените здоровую закуску, когда захотите выкурить сигарету
Возьмите яблоко, морковь или даже бутылку воды вместо сигареты. Это полезно для вас и занимает ваш рот и руки до тех пор, пока позыв не пройдет.
Шаг 5. Сделайте что-нибудь еще - что угодно
Когда возникает тяга, лучше не просто зацикливаться на том, как не поддаваться ей. Вместо этого просто найдите, чем заняться. Подумайте о новых вещах, которыми можно заняться в течение пяти минут или около того, которые занимала каждая сигарета. Отказ от старого распорядка также поможет вам не курить.
