Тяга к еде в полдень, примерно в 15:00 или около того, является распространенной проблемой, прежде всего, среди офисных работников в Соединенных Штатах и многих других странах. Проблема в том, что перекус между приемами пищи может вызвать у людей чувство голода и переедание, а также влияет на способность организма сжигать жир (из-за ежедневного приема пищи), что приводит к диабету 2 типа и увеличению веса. Существует множество стратегий и советов, которым нужно следовать, чтобы остановить или уменьшить тягу к обеду, что, вероятно, положительно скажется на вашей талии и здоровье.
Шаги
Часть 1 из 2: Управление компонентом физического голода
Шаг 1. Начинайте каждый день с завтрака
Лучший способ привести в порядок свои привычки в еде в течение дня - начать с плотного завтрака после того, как вы успели сходить в ванную и прогуляться несколько минут - это способствует лучшему пищеварению. Здоровый завтрак утоляет голод, дает вам энергию и стабилизирует ваши гормоны (инсулин и другие), что помогает бороться с тягой в конце дня.
- Выбирайте медленно перевариваемые волокнистые продукты, которые надолго сохранят чувство сытости, например цельнозерновой хлеб, овсянку, хлопья с отрубями, яблоки и ягоды.
- Добавьте немного полезных жиров и белков из орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью - они также надолго утолят аппетит.
- Людям нужно немного насыщенных жиров (с холестерином) для здоровья, плюс они заставляют вас чувствовать сытость и избавляют от тяги, поэтому добавляйте яйца, масло и йогурт в свой завтрак несколько раз в неделю.
- Комбинация этих групп продуктов приносит пользу для здоровья и содержит сложные углеводы, белок, клетчатку и небольшое количество жира, благодаря чему вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.
Шаг 2. Сократите употребление сладких напитков
После того, как вы съели питательный завтрак и получили хорошее физиологическое начало, не вызывайте скачков уровня глюкозы в крови и уровня инсулина, употребляя газированные напитки, энергетические напитки или кофе с сахаром и сливками. Эти напитки могут дать вам быстрый "сахарный прилив" и заряд энергии, но они вызовут гормональную поездку на американских горках, которая продлится весь оставшийся день и увеличит вероятность тяги.
- Прилив сахара также негативно сказывается на эмоциях. Уровень сахара в крови может быстро повышаться из-за употребления продуктов, богатых рафинированным сахаром, что приводит к проблемам с концентрацией внимания.
- Если вам необходимо пить кофе утром и днем, запейте его небольшим количеством несладкого альтернативного молока, например овсяного или миндального молока, и переходите на кофе без кофеина. Кофеин может заставить ваш мозг биться быстрее и терять концентрацию на диете.
- Пейте очищенную воду или травяной чай после завтрака и в течение дня, так как они не повлияют на уровень глюкозы в крови или гормонов.
Шаг 3. Ешьте обед ближе к 13:00 каждый день
Если вы съели плотный завтрак, содержащий клетчатку, жиры и белок, вы, вероятно, сможете отложить обед до 12:30 - 13:00, что примерно через пять часов после завтрака. Пища, которая переваривается дольше и имеет низкий гликемический индекс (не вызывает всплесков инсулина), дает вам энергию и дольше снимает голод. Если вы хорошо поработали с приготовлением завтрака, у вас должно хватить 5 часов до обеда.
- Идея состоит в том, чтобы выбрать правильные продукты, чтобы между основными приемами пищи у вас хватило примерно пяти часов - например, в 7:30 утра на завтрак, в 12:30 или около того на обед и около 18:00 на ужин.
- Продолжайте придерживаться этого режима на обед, чтобы ваше тело научилось переваривать цельные волокнистые продукты, а затем обходиться без калорий в течение примерно пяти часов.
- Обед ближе к 13:00 (при условии, что вы выбираете здоровую пищу) должен устранить любые голодные боли и тягу к полудню, около 15:00.
Шаг 4. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов
После перерыва на обед примерно с 12:30 до 13:00 выбор, который вы делаете, имеет решающее значение для вашего уровня сахара в крови, всплесков инсулина, чувства сытости, количества энергии и вероятности того, что через несколько часов у вас возникнет тяга. Поэтому выбирайте более сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, вместо белого хлеба и макарон из рафинированной муки, коричневый рис вместо белого риса и бобы вместо картофеля фри или печеного картофеля.
- Фасоль, черная фасоль и чечевица - это не только сложные углеводы с низким гликемическим индексом, но и хорошие источники клетчатки, аминокислот и минералов.
- Натуральные пищевые волокна в неочищенных углеводах отвечают за поддержание здорового уровня сахара в крови и контроль аппетита.
- Другие виды рафинированных углеводов, которых следует избегать на обед, включают большинство кексов, рогаликов, печенья, булочек для гамбургеров / хот-догов, лепешек и лапши.
Шаг 5. Включите в свой обед полезные жиры
Полезные жиры - еще одна важная часть питательного обеда, потому что они перевариваются дольше и влияют на уровень сахара в крови, чем сложные углеводы. Полезные растительные жиры содержатся в авокадо, оливках, семенах (льняной и кунжутный) и орехах (миндаль, арахис и грецкие орехи). Добавьте некоторые из этих ингредиентов в салат со здоровым источником белка (см. Ниже), и вы, вероятно, не почувствуете тяги или голода ближе к обеду.
- Некоторое количество насыщенных жиров также необходимо в рационе человека, и его можно найти в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт.
- Жиры, которых действительно следует избегать по соображениям здоровья, включают гидрогенизированные трансжиры, которые имеют тенденцию закупоривать артерии и повышать уровень холестерина в крови.
- Помните, что эти продукты также высококалорийны, поэтому не переусердствуйте. Например, средний авокадо содержит около 250 калорий.
Шаг 6. Не забудьте также съесть немного протеина на обед
Как и жир, белок также дольше переваривается, высвобождает энергию и влияет на уровень сахара в крови. Таким образом, употребление белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и снижает тягу к обеду, от которой страдают многие люди. Помните также, что белки (как и жиры) являются плотным источником калорий, поэтому небольшое количество может иметь большое значение. Фактически, все источники животного белка неизменно содержат насыщенные жиры, которые хороши для сдерживания аппетита и устранения тяги.
- Хотя некоторые насыщенные жиры необходимы, вы не хотите переборщить с холестерином, поэтому выбирайте на обед постное мясо, например, куриную грудку, филе лосося без кожи и ростбиф с обрезанным жиром.
- Хорошие растительные источники белка включают соевые продукты (тофу, эдамаме); льняные продукты; Лебеда; и практически все орехи и семена.
Шаг 7. Пейте воду, если вы голодны в середине дня
Даже если вы начали день с завтрака и плотно пообедали ближе к 13:00, если ваш желудок начинает урчать и вы чувствуете, что тяга к нездоровой пище начинает усиливаться, выпейте стакан объемом 8 унций (237 мл). охлажденная вода. Ваш желудок введется в заблуждение объемом жидкости и сообщит вашему мозгу, что вы уже поели - этот трюк может купить вам до часа, прежде чем муки голода и тяга вернутся.
- Если вы глотаете воду, в желудок попадет больше воздуха, и вы почувствуете себя более наполненным, но это также может вызвать вздутие живота и дискомфорт, поэтому вместо этого пейте воду глотком.
- Жевание кубиков льда и глотание воды также может быть эффективным для того, чтобы обмануть ваш желудок / мозг и провести день без перекусов.
Шаг 8. Жуйте жевательную резинку без сахара
Что касается того, чтобы обмануть ваше тело насчет еды и сытости, жевательная резинка также может работать довольно хорошо в течение коротких периодов времени. Жевательная резинка вызывает выделение большого количества слюны в рот, которая попадает в желудок и заставляет его «думать», что пища тоже идет вниз. Жевательная резинка, вероятно, сэкономит вам меньше времени, чем питьевая вода, потому что в желудке будет меньше жидкости.
- Будьте осторожны с этой стратегией, потому что у некоторых людей жевательная резинка на самом деле может усилить голодные боли и тягу к еде.
- Не выбирайте жевательную резинку со вкусом мяты или мяты, потому что она может стимулировать пищеварение и вызвать чувство голода.
Часть 2 из 2: Управление психологическим компонентом
Шаг 1. Боритесь со стрессом на работе
Тяга к еде также имеет сильный психологический компонент. Другими словами, вы не обязательно едите, потому что чувствуете голод или вам нужно больше еды, а скорее потому, что вы «вознаграждаете» себя за то, что пережили стрессовую ситуацию. Кроме того, ваше тело запрограммировано на быстрое получение энергии из сахара при стрессе, когда оно готовится к «бегству или борьбе».
- Найдите способы уменьшить стресс на работе, будь то личные конфликты, долгие часы работы, физический дискомфорт или нехватка денег.
- Измените свое мышление и вознаграждайте себя здоровыми закусками и более питательными блюдами вместо сладких угощений.
- Попробуйте методы снятия стресса, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения с позитивными образами.
Шаг 2. Перестаньте думать или зацикливаться на еде
Еще один полезный совет, позволяющий справиться с психологическим компонентом тяги к перееданию и переедания, - это тратить меньше времени на размышления (или навязчивые идеи) о еде. На работе больше сосредотачивайтесь на рабочих задачах и тренируйте свой ум, чтобы не грезить и не мечтать о еде. Снимите все фотографии еды вокруг своего стола и не ищите в Интернете рецепты и т. Д. Некоторые люди зацикливаются на еде, потому что она доставляет им единственное удовольствие в жизни, поэтому работа над своей общественной жизнью и семейными отношениями тоже может помочь.
- Одержимость обработанной нездоровой пищей очень похожа на наркоманию и включает в себя те же нейротрансмиттеры мозга, такие как дофамин.
- Пищевая зависимость часто связана не с отсутствием силы воли, а скорее с химической зависимостью, которая развивалась в течение месяцев / лет. Вам может потребоваться профессиональная консультация, чтобы избавиться от пищевой зависимости.
Шаг 3. Отвлекитесь легкими упражнениями
Помимо борьбы с любой химической зависимостью, попробуйте отвлечься от голода и / или тяги легкими упражнениями и сменой обстановки. Прогуляйтесь по офису, в ванную комнату или подышите свежим воздухом на улице в течение 15 минут или около того. Легкие упражнения также помогут бороться со стрессом и отвлечься от «вознаграждения» себя перекусом.
- В уединении в ванной на работе или на лестничной клетке в течение нескольких минут выполняйте легкую гимнастику, например, прыгуны.
- Не тренируйтесь слишком много, иначе вы, вероятно, проголодаетесь до полуденных закусок.
Шаг 4. Закрепите положительные сообщения на работе
Наряду со снижением стресса, борьбой с навязчивыми идеями о еде и отвлечением ума от тяги к еде, размещайте положительные сообщения и изображения на рабочем месте или дома. Если ваша цель - похудеть, запишите свой идеальный вес на плакате, чтобы напомнить себе, что нужно сосредоточиться на здоровом питании. Прикрепите фотографию человека, который вам подходит, - это может быть хорошей мотивацией, чтобы преодолеть желание перекусить в середине дня и дождаться ужина.
- Если вы считаете калории, запишите количество потребляемых калорий за день или неделю и держите это количество в поле зрения на рабочем месте или дома на кухне.
- Еще одним мотивирующим фактором являются деньги, а закуски могут быть дорогими, поэтому запишите, сколько денег вы экономите, не поддаваясь пристрастию к обеду. Наблюдайте, как их число растет неделя за неделей, и планируйте отпуск со сбережениями.
подсказки
- Исследования показывают различия в поведении, которое помогает справляться со стрессом: женщины более склонны к еде, тогда как мужчины склонны к алкоголю или курению.
- При хроническом стрессе надпочечники вырабатывают гормон кортизол, который увеличивает аппетит и тягу к еде.
- Помимо высокого уровня инсулина и кортизола, гормон грелин также способствует возникновению чувства голода. На все эти гормоны влияет хронический стресс.
